Löpningstips från Katie Holmes Marathon Trainer

Innehåll

• Recension för

Från triathlon till maraton har uthållighetssporter blivit en populär utmaning för kändisar som Jennifer Lopez och Oprah Winfrey. Naturligtvis hjälper det att ha en förstklassig tränare som vägleder dig. Wes Okerson har tränat och sprungit med några av Hollywoods ljusaste stjärnor, inklusive Katie Holmes, som han förberedde inför förra årets New York City Marathon. Han berättar hur han gör sina berömda klienter redo för tävlingsdagen och vad du kan göra för att uppnå dina träningsmål.

Fråga: Hur förbereder du klienter för maraton?

A. "Jag har handlat med människor som har liten eller ingen erfarenhet av långdistanslöpning, vilket är den första utmaningen. När du förbereder dig för ett maraton handlar det främst om att bygga upp körsträcka till en punkt där din kropp och själ kan hantera 26 miles. Efter ett par månader av att öka din körsträcka rekommenderar jag att du gör två korta löpturer (4 till 5 miles), två mellanliggande löpningar (6 till 8 miles) och en lång löptur (10 till slutligen 18 miles) per vecka. 50 mil i veckan sätter dig på rätt spår. "

F. Vilka förslag har du för att anpassa träningen till ett fullspäckat schema?

A. "Att kartlägga ett schema varje vecka är avgörande. Välj en veckodag när du vet att du inte har fullt upp och gör det när du ska göra din långa löptid. Söndag är vanligtvis bra eftersom folk är lediga från jobbet. Gör en insats för att passa i korta eller mellanliggande körningar före eller efter jobbet, men se till att placera ut dem så att du inte springer sent på kvällen och sedan tidigt nästa morgon. Du vill ge din kropp cirka 24 timmar att återhämta sig mellan passen. "

F. Vad säger du till dem som inte tror att de kan avsluta ett maraton?

A. "Den är genomförbart. För nybörjare låter löpning 26 miles som en evighet, men din kropp kommer till den punkt där löpning blir andra natur. Om du är frisk och villig att träna för det, du burk gör det."

F. Vilka vanliga träningsmisstag gör människor?

A. "De springer inte tillräckligt långt. Om du bara har gjort 12 eller 14 miles kommer du att få problem med att slutföra 26. I andra änden av spektrumet finns det människor som gör för mycket. De ' missbrukar deras kroppar och får överanvändningsskador. Du behöver inte göra för mycket körsträcka. Så länge du har en plan och kör fyra till sex dagar i veckan och vilar minst en gång i veckan bör du bli bra."

Fråga: Vilken typ av cross-training rekommenderar du?

A. "Crossträning är livsviktigt eftersom det gör att du kan vila dina löpmuskler och använda din kropp på ett annat sätt. Med löpning rör du dig bara i ett plan med en rörelse och det kan vara mycket påfrestande för lederna. Det spelar ingen roll vilken aktivitet du gör för att träna så länge du håller din puls på 60 till 70 procent av ditt max. Jag säger till folk om de simmar eller spelar sport för att fortsätta göra det, men inte i plats för löpning. I slutet av dagen handlar det om att bygga upp mil, så du bör inte crossträna mer än ett par gånger i veckan."

Fråga: Hur undviker du att "träffa väggen?"

A. "Väggen är den punkt där du känner att du fysiskt inte kan fortsätta. Det är vanligtvis ett näringsproblem. Dina muskler lagrar tillräckligt med bränsle för ungefär två timmars fysisk aktivitet och när det är slut behöver du en annan energikälla. Du bör konsumera mat var åttonde mil och dricka vatten eller en halv kopp Gatorade varannan mil. Energigeler är fantastiska eftersom din kropp absorberar dem mycket snabbare än fasta livsmedel. Om du carb upp natten innan och dricker och äter under loppet, du borde ha tillräckligt med bränsle kvar i tanken för att avsluta."

F. Vilka tips har du för att hålla tempot under loppet?

A. "När loppet börjar är du verkligen förstärkt. Det finns så många löpare runt dig, alla rör sig i olika hastigheter och det är alltid folk som passerar dig. Gör inte misstaget att gå ut för snabbt. Jag rekommenderar att du skaffar en pulsmätare, som du kan hitta i alla sportaffärer, för att få en uppfattning om hur hårt du arbetar i olika hastigheter under dina löpturer. Du bör träna i en takt som håller din puls på 60 till 70 procent av ditt max . Om det är över eller under den här zonen under maratonloppet vet du att du inte är i takt."

F. Har du några råd för att hantera värk och smärta?

A. "Marathon är ett roligt lopp, men det kommer definitivt att slå upp din kropp. Det är en extremt repetitiv rörelse för knäna och vrister. Om du börjar känna öm under din träning, isa dina leder en gång om dagen i 20 minuter efter din träning. träna för att hålla nere inflammationen. Se till att ta hand om dig själv."

Recension för