Hur man säkert kan träna i den tredje trimestern av graviditeten

Innehåll

• Träning under tredje trimestern
• Gå och jogga
• Simning och vattenaerobics
• Yoga, Pilates, barre och andra lågpåverkade övningar
• Kroppsvikt och toning rörelser
• Passa mamma, friskt barn

Träning under tredje trimestern

Kvinnor som tränar under graviditeten har många hälsofördelar. Några av dessa fördelar inkluderar förbättrade:

• Kardiovaskulär träning
• blodtryck
• humör
• viktkontroll

Experter har rekommenderat aktivitet med låg till måttlig intensitet i åratal.

Du kan till och med upprätthålla en kraftfull aktivitet, som jogging, under hela graviditeten med tillstånd från din läkare. Fortfarande finns det försiktighetsåtgärder gravida kvinnor måste överväga för att hålla både mamma och barn friska.

"Under graviditeten lossnar lederna och balans är svårare", förklarar Pilates-instruktör och hälsotränare Kate Marcin. "Att göra övningar som stabiliserar anslutningarna vid lederna kommer att förhindra skador."

Säkerhet är avgörande, så du bör alltid prata med din vårdleverantör innan du deltar i något nytt fitnessprogram. Graviditet, särskilt senare i graviditeten, är inte en tid att börja en robust träningsrutin. De som har varit inaktiva bör börja gå.

Under tredje trimestern vill du vanligtvis undvika aktiviteter som kräver:

• Hoppar
• hoppande
• hoppa
• studsande

Läs vidare för att lära dig om vissa träningspass som du kan fortsätta in i din tredje trimester.

Gå och jogga

Walking är en av de bästa träningsformerna för gravida kvinnor. Om promenader inte räcker med en kardiovaskulär utmaning, prova att jogga istället.

Graviditet är emellertid inte tiden att starta en körrutin. Om du har hållit det upp till veckan 27 behöver du inte sluta om du inte har vissa hälsoproblem eller obehag.

En studie publicerad av Sports Health undersökte 110 konkurrenskraftiga kvinnliga distanslöpare och deras vanor under hela graviditeten. Av de 70 procent som valde att hålla sin löprutin fortsatte 31 procent att springa in i sina tredje trimestrar.

Nyckeln här är att minska träningens varaktighet och intensitet. Till och med rutinerade idrottare minskade sina vanliga ansträngningar i hälften eller mer. Med andra ord, om din takt eller kropp inte mår bra, sakta ner den eller sluta gå i stället.

Simning och vattenaerobics

Om du har tillgång till en pool kan du dra nytta av vattensporter. Lap simning är en utmärkt övning i hela kroppen. Det kan också vara terapeutiskt för kvinnor som har värk och smärta. Vatten tar bort trycket från trötta ben och ryggar och hjälper till att förhindra överhettning.

Tänk på att ansträngning, även i kallt vatten, ger svett. Om du simmar under långa perioder, ska du hydrera som du skulle göra medan du gör träningspass från poolen.

Det finns massor av aerobic klasser anpassade för njutning under vattnet. Zumba i poolen får dig att dansa med extra motstånd. Gemensamma och flexibilitetsklasser erbjuder skonsamma sätt att testa ditt rörelserikt med stöd av vatten.

Aqua-jogging är underbart för löpare som inte känner sig bekväma med påverkan vid senare graviditet. Vissa gym sätter till och med stationära cyklar i vatten.

Yoga, Pilates, barre och andra lågpåverkade övningar

Övningar med låg effekt är bra för kvinnor i deras tredje trimester. Exempel inkluderar:

• yoga
• Pilates
• barre
• cykling

Dessa träning riktar sig till alla större muskelgrupper. Detta kan hjälpa dig att känna dig fit och stark för leverans.

Försök att ta lektioner speciellt utformade för gravida kvinnor. Posierna ändras så att de är säkra och bekvämare när ditt barn växer under sina sista veckor.

"Pilates är ett fantastiskt sätt för kvinnor att bygga kärnstabilitet under graviditeten," förklarar Marcin. "Kärnan försvagas när bulan växer och kan leda till ryggsmärta och ischias."

Klassiska Pilates-mattor rör sig "stärka den djupaste magmuskeln, transversus abdominis, vilket förbättrar den totala hållningen och kan vara användbar när du trycker," säger hon.

Forskning har visat att yoga kan lindra ångesten och depressionen som ibland följer graviditeten.I en studie publicerad av kompletterande terapier i klinisk praxis tilldelades en grupp gravida kvinnor som upplevde depression en 20-minuters yogaklass från veckorna 22 till 34 av sina graviditeter.

Resultaten var positiva inom alla områden av fysiskt och psykiskt välbefinnande. Kvinnorna rapporterade humörförbättringar, minskningar i smärta och en lägre förekomst av för tidigt arbete och kejsarsnitt.

Kroppsvikt och toning rörelser

Tunga vikter kan vara farliga i tredje trimestern, särskilt om du inte är van vid att lyfta. Försök med kroppsviktsträning för att upprätthålla styrka, till exempel:

• knäböj
• modifierade plankor
• vägg pushups

Undvik crunches och ab arbete som har dig platt på ryggen. "I tredje trimestern kan det vara svårt att ligga på ryggen under lång tid", säger Marcin. Hon rekommenderar sido-liggande arbete som hjälper till att stabilisera muskler och andra områden, inklusive:

• glutes
• yttre höfter
• inre lår
• hamstrings

Med vikter rekommenderar Marcin att använda lätta vikter när man gör armarbete. Det är bäst att bygga upp styrka tidigt eftersom spädbarn är tunga. Försök med följande övningar med ett par hantlar mellan 2- och 5 pund:

• grundläggande bicep-lockar
• laterala höjningar
• triceps fungerar

Passa mamma, friskt barn

Tredje trimestern av graviditeten är fylld med alla möjliga tankar, känslor och ännu mer fysiska förändringar. För de av er som är vana att vara i form kan till och med bara 20 minuters träning om dagen lindra många av dessa symtom, ge dig ett boost av energi och stärka din kropp för leverans.

Dessa hälsosamma vanor är underbara att utvecklas nu och fortsätta under postpartum perioden också.