10 Självvårdstrategier som hjälper mig att hantera mitt depression

Innehåll

• 1. Jag börjar där jag är
• 2. Jag håller mig anpassad till min kropp
• 3. Jag andas djupt, hela dagen varje dag
• 4. Jag förändrar hur jag ser på mig själv i spegeln
• 5. Jag uppmärksammar hur jag pratar med mig själv
• 6. Jag skapade ett "mindfulness moment"
• 7. Jag tar personliga "time-outs" när jag behöver dem
• 8. Jag skänker mig 10 minuter
• 9. Jag utvecklade en avkopplande sänggående
• 10. Jag engagerar alla mina sinnen

Som någon med depression och generaliserad ångest, känner jag att jag har varit i en livslång strävan för att ta bättre hand om mig själv. Jag har hört ordet "egenvård" som kastas slumpvis i flera år och tills det nyligen var ganska svårt för mig.

Medan jag visste att jag behövde - och ville - vara mer medkännande mot mig själv, var jag inte säker på hur jag faktiskt skulle börja göra positiva förändringar. När jag var mitt i en djup depression eller en gripande ångestattack var det sista jag kände kapabel till en stor livsstilsöversyn. Jag önskar att någon hade överlämnat en bruksanvisning för att vara snäll mot mig själv, för jag visste inte var jag ska börja.

Efter flera år i terapi, otaliga timmar med Google-sökningar och mycket försök har jag äntligen utvecklat en uppsättning effektiva egenvårdskompetenser som jag använder dagligen. Och jag har insett att egenvård inte är en lysande epifani eller ett enda livsförbättrande hack. Snarare är det en serie små val som ger en hälsosammare livsstil.

Läs vidare för att lära mig om 10 sätt som jag integrerar egenvård i min dagliga rutin.

1. Jag börjar där jag är

Självvård är inte alla snygga spa eller avkopplande semester. Medan jag älskar att få massage eller promenera vid havet, måste jag i själva verket ta bättre hand om mig själv där jag brukar vara - hemma, i bilen, på jobbet eller ute med familj och vänner. Så frustrerande som det kan vara, är psykisk sjukdom en del av mitt liv, så jag behövde utveckla klara färdigheter som jag kunde använda hela dagen. Att göra detta perspektivskifte - från att leta utanför efter egenvård till att också titta inuti - hjälpte mig att odla färdigheter och självmedvetenhet som jag kan använda för att hantera depression och ångest i min vardag.

2. Jag håller mig anpassad till min kropp

Psykisk sjukdom påverkar inte själen ensam: Den är också fysisk. Depression minskar min energi. Jag känner mig utmattad och har ofta huvudvärk. Ångesten å andra sidan påskyndar mig. Mitt hjärta rasar, jag svettas mer, och jag känner en nästan okontrollerbar energi. För mig börjar egenvård med att märka hur jag känner mig, både fysiskt och känslomässigt. Att titta närmare på vad som händer i min kropp visar mig vad som händer i mitt sinne. Om jag börjar känna en ihärdig tyngd på bröstet eller en knut i magen, är det en indikation på att jag måste vara uppmärksam på mig själv. Att märka symtom tidigt hjälper mig att öva bättre vård och förhindrar ofta att mitt ögonblick av ångest eller depression blir till en fullständig episod.

3. Jag andas djupt, hela dagen varje dag

När min ångest börjar byggas blir andningen snabb och grunt. Jag känner fysisk spänning, särskilt i axlarna och käken. Att ta en serie djupa andetag hjälper mig att pausa och gå utanför mina racingtankar. Inandning och utandning ger mig en känslomässig frisättning, och det hjälper mig också fysiskt. Djup andning ökar cirkulationen, frigör endorfiner och slappnar av musklerna. Jag gör andetaget hela dagen, inte bara när jag börjar känna mig orolig eller deprimerad. Det jag älskar med djup andning är att jag kan göra det var som helst - i duschen, i bilen, vid mitt skrivbord och till och med medan jag pratar. Jag kan ge mig själv en 10-sekunders paus, oavsett vad jag gör.

4. Jag förändrar hur jag ser på mig själv i spegeln

Ett symptom på min depression är negativt tänkande. Jag kämpar med självkritik, vilket definitivt översätter till hur jag ser mitt fysiska utseende. Min instinkt när jag fångar min reflektion i en spegel är att lägga mig ner. Har du fått mer vikt? Du ser motbjudande ut. Du kommer aldrig att komma i form. Jag vill behandla mig själv med mer vänlighet, så jag anstränger mig för att förändra dessa tankar. När min hårda inre monolog startar, säger jag till mig själv att det är OK att bli frustrerad över mitt utseende. Jag erkänner mina känslor som verkliga och giltiga utan att vända dem inåt. Sedan försöker jag märka en sak som jag do som om mig själv, vare sig det är en liten detalj av hur jag ser ut, eller något medkännande jag gjorde den dagen. Även om det inte alltid känns naturligt att leta efter något positivt, är den goda nyheten att jag kan säga att en förändring börjar äga rum.

5. Jag uppmärksammar hur jag pratar med mig själv

En terapeut hänvisade en gång till det "negativa bandet" som spelades i mitt huvud, och hon kunde inte ha beskrivit det bättre. I flera år märkte jag inte hur mycket skuld, skam och kognitiva snedvridningar påverkade hur jag pratade med mig själv. Hela dagen hade jag en löpande inre monolog som sa till mig att jag inte var älskbar, inte gjorde tillräckligt och borde ha försökt hårdare - oavsett hur bra jag hade gjort eller hur mycket jag var älskad. Det första steget i att ändra hur jag pratar med mig själv blev medveten. Jag började märka hur ofta jag satte mig ner eller granskade mitt beteende. En gång höll jag till och med en sammanfattning av hur många gånger jag kritiserade mig själv på en dag. Jag började säga till mig själv, Amy, du gör det igen. Gå bort från de negativa meddelandena. Byt kanal. Jag började inse att jag hade ett val: jag kunde säga mig själv något nytt. Jag gör nu en samlad insats för att ersätta de negativa meddelandena med bekräftande uttalanden. Jag säger till mig själv att jag gjorde ett bra jobb, att jag är en bra vän och - viktigast av allt - att jag älskar vem jag är.

6. Jag skapade ett "mindfulness moment"

När jag var mycket sjuk av depression och ångest, hjälpte mindfulness mig att skapa ett utrymme där jag både kunde erkänna smärtan jag var i och också hitta fred och stabilitet i nuet. Jag tyckte det var bra att skapa ett "mindfulness moment" att upprepa varje dag. Det "ögonblick" som jag skapade var att gå med min hund, Winston. När jag tog på hans koppel och började gå honom längs kvarteret, fokuserade jag intensivt på vad jag upplevde: fåglarnas kvitring, solljuset som filtrerades genom träden, lufttemperaturen. I tio minuter var jag nedsänkt i nuet och jag konstaterade att promenaden hjälpte mig att återansluta mig med min inre styrka. Jag kände en känsla av fred genom att märka den naturliga skönheten runt mig. Till och med idag fortsätter jag att öva på detta "mindfulness moment". Faktiskt ser jag fram emot det varje morgon. Jag behöver inte gå utanför min rutin för att vara medveten utan jag byggde den in.

7. Jag tar personliga "time-outs" när jag behöver dem

Time-outs är inte bara för barn. Jag har funnit att jag kan dra nytta av samma koncept (minus att sitta på bottensteget hos min mammas hus). När jag känner att min ångest eller depression växer upp byggs ett enormt tryck inuti mig.Under lång tid skulle jag fylla den känslan och ignorera den och hoppas att den skulle försvinna. I dag övar jag självvård genom att erkänna mina symtom och ta en time-out för mig själv. Ibland behöver jag en kort paus, som en kort promenad utanför eller djup andning i ett privat rum. Om jag är med en kollega, säger jag något enkelt som "Jag måste ta en snabb paus för mig själv och kommer att vara tillbaka om fem eller tio minuter." Jag respekterar mina behov samtidigt som jag kommunicerar direkt med människorna omkring mig. Genom att ta dessa snabba pauser förhindras trycket från min psykiska sjukdom från att byggas och hjälper mig att avgöra vilka, om några, nästa steg jag måste vidta för att säkerställa mitt välbefinnande.

8. Jag skänker mig 10 minuter

Depression kan vara, väl, deprimerande. Jag känner mig tung och tyngd, och att ha kul är vanligtvis det sista jag tänker. När jag känner mig frisk är det enkelt att ha kul - jag behöver inte bygga in det i mitt schema. Men när jag känner mig deprimerad gör jag en samlad insats för att göra en liten rolig sak varje dag. Det behöver inte hoppa över ett prästkragar, bara ett ögonblick som ger mig lite nöje. Ibland sätter jag på min favoritmusik och dansar i köket medan jag lagade middag. Jag köpte en vuxen målarbok och älskar att fylla i bilderna medan jag tittar på en film. Om min energi är särskilt låg känns det tröstande att tända ett fint ljus och dricka en mugg varmt te. Att få mig att ha kul kan känna sig tvingad, men jag har det bra med det eftersom jag vet att det på någon nivå lyfter mitt humör och håller mig framåt.

9. Jag utvecklade en avkopplande sänggående

Jag har kämpat med att sova i flera år. Att gå utan sömnspärrar upp min stressnivå och anstränger min känslomässiga hälsa. Eftersom jag har problem med att somna, slutar jag att göra någon stressande eller arbetsrelaterad verksamhet klockan 20.00. Jag försöker att inte ha sociala engagemang på arbetsnätter eftersom det är svårt att luta ner efteråt. Ibland gör jag en snabb yoga-rutin för sänggåendet (jag har hittat några fantastiska gratisvideor online). Därefter förbereder jag mig en varm kopp örtte och huvudet upp till sängen. Jag ger mig 30 minuter att läsa innan jag vill somna och undviker att komma på datorn eller titta på e-post. Om mina tankar tävlar skriver jag ner vad jag tänker på i en anteckningsbok. När jag är redo att snooze vänder jag på min ljudmaskin, vilket hjälper mig att somna. Medan denna rutin tar självdisciplin, är fördelen med en god natts sömn värt det.

10. Jag engagerar alla mina sinnen

Jag tenderar att fastna i mina egna tankar och känslor. I terapi har jag lärt mig att använda mina sinnen av syn, beröring, smak, lukt och ljud för att skifta mitt fokus. Var och en av mina fem sinnen är viktiga och engagerar olika delar av min hjärna och påverkar mitt humör. Den enkla handlingen att mata mina sinnen tar mig tillbaka till nuet och får mig att känna mig mer säker och jordad. Jag tittar utanför - och verkligen tittar på skönheten i träden och himlen. Jag lyssnar på musik, som kan lugna eller energisätta mig, beroende på vad jag behöver höra. Jag testar nya recept så att jag kan uppleva olika smaker och engagera min smakskänsla. Jag använder beröring för att lugna ner genom att lämna min hund. När jag tvättar diskarna fokuserar jag på hur vattnet och tvålen känns på mina händer. Jag älskar att använda eteriska oljor för att hantera ångest - jag har en flaska lavendelolja i handväskan och om jag börjar känna mig rädd eller oroad, drar jag den ut och andas in doften 10 gånger.

Att utveckla dessa tio handlingar med egenvård har varit en resa som fortsätter idag. Den utmanande (och roliga) aspekten av att älska oss själva är att det är en individuell process. Jag var tvungen att utforska vad som fungerar bäst för mig, och jag fortsätter att lära mig - i terapi, från vänner och i böcker och online - om nya sätt som jag kan ta hand om mig själv. Var och en av dessa verktyg påminner mig om att jag kan hantera psykisk sjukdom och att jag alltid har ett val om hur jag ska hantera mina symtom. Varje gång jag väljer egenvård kopplas jag tillbaka till två viktiga sanningar: att jag förtjänar att älska mig själv och att jag verkligen är värd det.

Amy Marlow lever med stor depression och generaliserad ångest, och är författare till Blå Ljusblå, som kallades en av våra Bästa depression-bloggar. Följ henne på Twitter kl @_bluelightblue_.