De 5 hälsosammaste sätten att laga mat

Innehåll

• Recension för

Om du förbereder middag innebär att du tar upp toppen av en fryst färdigförpackad måltid eller öppnar en helt ny låda med spannmål, är det dags för en förändring. Du behöver inte vara en skicklig kock för att skapa hälsosam mat med låg fetthalt som smakar bra. Den största utmaningen att äta bra medan du tittar på kalorier är att välja näringstät mat och undvika överflödigt fett utan att ge upp smaken.

Följande är fem superenkla, magra matlagningstekniker som du kan bemästra på ungefär den tid det tar att göra ett magert kök. Oavsett om du väljer att grilla, mikrovågsugn, tryckkoka, ånga eller steka, kommer du att vara glad över att veta att varje metod inte bara är fettsnål naturligt (eftersom de kräver lite eller ingen olja) utan får fram livsglädjen. . En varning: Eftersom det här är snabba tillagningstekniker måste du ignorera det välkända ordspråket och bli en kock som tittar på grytan - för att förhindra att den kokar (eller bränns, fastnar eller förkolnar).

1. DAMNING

Ångning är helt enkelt att laga mat i en sluten miljö som är fylld med ånga. Du kan ånga på olika sätt: med en täckt, perforerad korg som vilar ovanför en kruka med kokande vatten; med ett pergamentomslag eller folie; med kinesiska bambuångare som staplas ovanpå en wok; och med bekväma elektriska ångkokare. Ångande kockar och sälar i smak, vilket eliminerar behovet av tillsatt fett under beredningen. Det bevarar också näringsämnen bättre än någon annan matlagningsmetod förutom mikrovågsugn. Det är perfekt för fisk och skaldjur eftersom det inte torkar ut det känsliga köttet. Hälleflundra, torsk och snapper ånga särskilt bra.

Bästa kandidater: Grönsaker som sparris, zucchini och gröna bönor, päron, kycklingbröst, fiskfiléer och skaldjur.

Utrustning: En stor kruka för att placera hopfällbara korgångare, kinesiska bambuångare att stapla ovanpå en wok (dessa ångare varierar från $ 10- $ 40) eller elektriska ångkokare. Black & Decker FlavorScenter ångbåt är en ny elektrisk modell som har en inbyggd smak-doftande skärm som du kan lägga till örter och kryddor. Den levereras med en stor 3,5-quart skål och en 7-kopps risskål och en praktisk timer med en signalklocka och automatisk avstängning ($35).

Matlagningstips:

* För att ånga ovanpå spisen, koka helt enkelt upp vatten i din valda spis med ångkokare, minska värmen så att en stark simmer sänder ut ånga, tillsätt mat i ångfacket, täck med lock och börja ta .

* En provisorisk ångbåt kan enkelt skapas med vardagsmatlagningsredskap. Använd valfri stekpanna eller gryta, till exempel en 6-liters holländsk ugn, och placera ett galler inuti balanserat på två identiska träbitar inklämda i botten. (Se till att locket sitter tätt.) Spaghettigrytor som kommer med separata mindre korgar som sitter högt upp och passar tätt under locket gör också bra ångkokare.

* En 3/4- till 1-tums fiskfilé tar allt från 6-15 minuter att ånga, beroende på fisken; grönsaker och frukt (som ett gäng medelstjälkade sparris, ett halvt kilo gröna bönor eller två päron uppskurna) tar från 10-25 minuter; ett benfritt kycklingbröst, 20 minuter.

Håll i saltet: Bry dig inte om att salta mat under ångning, eftersom det bara sköljs av.

Prova detta: Smaksättningen är så enkel som en twist av citron. Ånga en fiskfilé genom att slå in den i folie med några vitlöksklyftor, riven färsk ingefära, lök och basilikablad. Efter att ha pressat färsk citronsaft över fisken, linda den tillslut och lägg i en ångkorg. Koka upp 2 tum vatten i en kastrull, lägg korg över vatten och täck. Ånga i cirka 6 minuter.

2. STYRNING

Att laga mat på mycket hög värme under en mycket kort tid är kärnan i wokning. Eftersom maten tillagas så snabbt bör den skäras i små, enhetliga bitar för att säkerställa att varje ingrediens tillagas noggrant. Detta är en annan metod som kräver din fulla uppmärksamhet, eftersom kontinuerlig omrörning och ibland slängning av ingredienserna är nödvändig för att förhindra att mat fastnar i pannan.

Det bästa sättet att woka är i en wok.De sluttande sidorna och den rundade botten är specialdesignade så att maten snabbt kan brynas i formen "på magen" och sedan flyttas upp till sidorna, där den tillagas långsammare. Traditionellt är kinesiska woks gjutjärn och det tar ett tag att värma upp. De flesta woks idag är gjorda av kolstål, som värms upp och svalnar snabbare. Woken placeras på en metallring som sitter över brännaren. När det är väldigt varmt tillsätts olja, följt av maten.

Bästa kandidater: Broccoli, kål, aubergine, paprika, svamp, fläsk, kyckling, räkor, kammusslor och tofu.

Utrustning: Wok eller en stor stekpanna (från $ 20-$ 200, beroende på märke). Calphalons plattbotten wok (modell C155) har en hård anodiserad utsida, svala handtag, en nonstick-finish och livstidsgaranti ($ 100).

Matlagningstips:

* Var beredd: Grönsaker ska täras eller hackas ordentligt; kött ska klippas av fett och skivas. Kryddor ska läggas ut på en tallrik och klara att gå.

* Om du lagar en kött- och grönsaksrätt, bryn köttet först och skjut det sedan på sidan av woken innan du lägger till grönsaker.

* Använd extra virgin olivolja från en spraypump för att täcka din wok.

Prova detta: Värm en nonstick wok över hög värme; spray med olja. Tillsätt 1/2 kopp hackad lök, 1 finhackad vitlöksklyfta och en skvad rödpepparflingor; stek i cirka 30 sekunder. Tillsätt 1/2 kopp kycklingbuljong och 1/2 kopp vitt vin; sjuda i ca 2 minuter. Tillsätt 1/2 pund medelstora räkor; täck och koka i 5 minuter.

3. BROILING

En av de enklaste av alla tillagningsmetoder, grillning av kockar genom att utsätta maten för direkt värme i en elektrisk eller gasspis, vanligtvis i ugns nedre låda. Det ger samma resultat som grillning, men vid grillning kommer värmen underifrån, medan det vid grillning kommer ovanifrån. Eftersom värmen är konstant behöver du bara flytta maten närmare eller längre från lågan beroende på hur du gillar din mat tillagad. Det betyder att ju tunnare maten är, desto närmare bör värmekällan vara så att den snabbt skär ytan på maten, vilket gör att insidan blir mindre färdig. Eftersom grillning är en torr värmemetod (vilket innebär ingen extra olja), mager styck av nötkött och kyckling bäst när de marineras först eller rostas under tillagningen.

Kocken Will Elliott, chefskock på Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin i Las Vegas, förlitar sig på att grilla för att skapa rätter som tillfredsställer hans hälsomedvetna gästers smak. "Några av de bästa matarna att steka är nötkött och lax," säger Elliott. "Lax är en fetare fisk och torkar inte ut lika lätt som andra." Här är grunderna.

Bästa kandidater: Lax, kyckling, cornisk vilthöna, paprika, sommarsquash, zucchini och lök.

Utrustning: Gas- eller elspis.

Matlagningstips:

* Förvärm alltid broilern i 30 minuter med gallret på plats så att maten kan brännas snabbt.

* För en 1/2-tums tjock köttbit, tillåt 6 minuters tillagningstid för sällsynta, 9 minuter för medium och 12 minuter för välstekt.

* För ben med kyckling, tillåt cirka 15 minuter per pund.

* Vänd alla livsmedel halvvägs genom tillagningstiden.

* För att steka mat, placera den 1 tum under en förvärmd slaktkyckling i 1-2 minuter per sida.

* För enkel rengöring, fodra din broilerpanna med folie.

Prova detta: För extra smak och för att hålla maten från att torka ut, marinera magra styckningsdelar (och även grönsaker) en timme innan. Prova detta på kycklingbröst: Kombinera tre vitlöksklyftor, 1 msk olivolja, saft och skal av en citron, 1/4 kopp hackad färsk basilika, 1 dl vitvin, salt och peppar efter smak.

4. MIKROVÅGSGIVNING

"Mikrovågsugn lagar huvudsakligen genom att ånga", säger Victoria Wise, kock och författare till Den välfyllda mikrovågsugnen (Workman Publishing, 1996). "Och som ångande, det lämpar sig för mat med låg fetthalt eller fettfri mat. De livsmedel som gör det bra på detta sätt är grönsaker, som behåller sin färg tillsammans med sina näringsämnen, och fisk och kyckling, som fyller sig bra jämfört med nötkött och fläsk." Wise använder en 750-watts Panasonic-modell med en karusell som vänder mat, vilket hjälper till att tillaga den jämnare. Mikrovågens effekt beror på watt per kvadratmeter internt ugnsutrymme: ju högre watt och mindre ugn desto kraftfullare.

Bästa kandidater: Rödbetor, broccoli, fisk, kyckling, potatis, spenat, morötter, blomkål och äpplen.

Utrustning: En medelstor modell på 750 plus-watt med antingen en karusell för att vända maten eller ett konvektionssystem som sprider vågorna jämnt i ugnen passar de flesta behov. (En bra att prova: Amana Radarange F1340 med 1000 watt, 10 effektnivåer och en 12,6-tums skivspelare för jämn uppvärmning, 209 dollar.)

Kom ihåg att använda mikrovågssäkra glas-, keramik- eller plastkokare. De flesta glasskålar och bakformar är säkra, säger Wise, och keramik- och plastföremål kommer att stå på botten och i förpackningen om de är mikrovågssäkra. Lägg aldrig behållare av metall, frigolit eller plast i mikrovågsugnen.

Matlagningstips:

* Täck maten så att den innehåller ångan och fukten, vilket ger maten dess saftighet. Även om vissa manualer föreslår att man använder plastfolie för att täcka, visar vissa studier att molekyler från omslaget kan ta sig in i maten. Använd täckta grytor eller täck med en platt glasplatta.

* Du kan laga två rätter samtidigt genom att stapla dem.

* Snabbkoka grönsaker för att behålla näringsämnen: 6 medelstora rödbetor, uppskurna (12 minuter), 2 stora sötpotatisar eller yams (14 minuter), medelstor till stor blomkål eller broccoli, skuren i buketter (6 minuter), 2 stora klasar med spenat (3 minuter).

Prova detta: Wise rekommenderar detta grundläggande fiskrecept: Lägg 1 3/4-2 pund fiskfilé (t.ex. hälleflundra, torsk eller snapper) i en stor mikrovågssäker maträtt. Förbered en marinad som du föredrar (eller prova en kombination av olivolja, citronsaft, dijonsenap, salt och smulat lagerblad). Tillsätt marinaden till fisken och låt stå i 20 minuter. Täck skålen och mikrovågsugnen högt i 4-9 minuter (beroende på filéns tjocklek) tills juicer är klara och fiskflingor i mitten. Ta bort och låt svalna i 2 minuter.

För snabb, hemlagad äppelmos, skär Wise två kilo skalade äpplen i 1/2-tums bitar, lägg dem i en stor skål och strö dem med socker, kanel och en skvätt limesaft. Mikrovågsugn på hög i 10 minuter.

5. TRYCKTILLAGNING

Mat tillagad i en tryckkokare kräver väldigt lite vatten och tid, vilket gör att vitaminer och mineraler hålls intakta. Spisen tätar i ånga som skapas av den kokande vätskan, vilket intensifierar smakerna. Det betyder att du inte behöver tillsätta olja eller fett för smak eller rikedom. Du behöver knappt krydda maten heller. Soppor och grytor som vanligtvis skulle ta timmar att sjuda på spisen eller en hel kyckling kan vara klara på 15 minuter, ris i fem och de flesta grönsaker på cirka tre.

Bästa kandidater: Kronärtskockor, potatis, bönor, nötkött, kyckling, lamm, risotto, soppor och grytor.

Utrustning: Det finns tre typer av tryckkokare: den gammaldags "jiggler" eller viktventil; den utvecklade viktventilen; och fjäderventilen. Alla dessa ventiler fungerar som en tryckregulator och berättar när det är dags att justera värmen. (De har alla säkerhetsventiler som tillåter övertryck att släppa ut, och de flesta har säkerhetslås som gör dem omöjliga att öppna förrän trycket har sjunkit helt.) Fjäderventilen är den mest exakta och enklaste för nybörjare att använda. Tryckkokare varierar i pris från $30-$300. (Den Duromatic Non-Stick Pressure Cooker Frypan från Kuhn Rikon fungerar också som en konventionell stekpanna. Den rymmer 2,1 liter och är 9 tum bred. Tillverkad av rostfritt stål, denna fjäderventilmodell har ett unikt nonstick-system i titan och ett "hjälparhandtag" "för enkel lyftning och kommer med en kokbok. $ 156; ring 800-662-5882 för info.)

Matlagningstips:

* Använd en timer när du lagar mat under högt tryck. Denna metod tillagas så snabbt att varje sekund verkligen räknas.

* Fyll inte din spis mer än två tredjedelar. När du lagar mat som expanderar, som bönor eller ris, fyll bara på halvvägs för att möjliggöra uppbyggnad av ånga och tryck.

* Var mycket försiktig när du öppnar locket. Lägg aldrig ansiktet över grytan på grund av ångans hetta.

Prova detta: Biffgryta med apelsin och rosmarin: I en 5-quarts tryckkokare, värm 1 matsked olivolja på hög värme. Tillsätt 1 1/2 pund magert nötkött skuren i 1-tums kuber och koka tills det är välbrunt på alla sidor. Ta bort och ställ åt sidan. Sänk värmen och tillsätt 1 hackad lök, 1 vitlöksklyfta och 2 msk nötköttsbuljong. Koka ca 1 minut. Tillsätt 1/2 kopp mer köttbuljong, 1/2 kopp torrt rödvin, 2 msk tomatpuré, 1/2 tsk torkade rosmarinblad, 1 tsk fint riven apelsinskal, 1 tsk torkad timjan, ett lagerblad och svartpeppar till smak. Rör om ordentligt för att lösa upp tomatpuré. Tillsätt nötkött. Stäng locket och höj trycket. Minska värmen efter behov. Koka i 15 minuter.

Recension för