Shape Studio: Full-Body Boxning och Dans Hybrid Mini-träning

Innehåll

• Miniträning för helkroppsboxning
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat till Lunge
• Sidoplanka att spränga av
• Bensvängning till Sumo
• Balans till Side Plank-Lunge Combo
• Turkiskt Get-Up
• Recension för

Träning är en av de bästa sakerna du kan göra för att optimera din hälsa – och fördelarna med fitness kan faktiskt skärpa alla dina rörelser.

En ny studie på möss i tidskriften Vetenskapens framsteg fann att konditionsträning bygger motoriska färdigheter genom att skapa starkare neurala anslutningar i motorvägen i hjärnan. "Regelbunden träning kan hjälpa till att förbättra inlärningsprestandan för komplexa motoriska färdigheter, som i tennis, boxning och mer", säger Li Zhang, Ph.D., en medförfattare till studien. (Relaterat: Varför du måste börja boxa ASAP)

Det är också goda nyheter för dina representanter och yogaflödet. För att hjälpa dig att plocka upp ett nytt spår ännu snabbare när du skulpterar överallt har vi lagt till en twist till det senaste Form Studioträning med en dans- och boxningsinfunderad rutin som riktar in dina muskler från flera vinklar.

Du kommer att svettas och arbeta stora muskler när du snurrar eller startar, men din kropp kan troligtvis dra nytta av mer rörelse och rotation från sida till sida. "I dans roterar du och rör dig framåt, bakåt och i sidled - när alla dessa saker kombineras använder du dessa muskler som du kanske inte visste fanns", säger Mindy Lai, en pro -dansare och boxningsinstruktör som erbjuder träning på Bande. "Och boxning handlar om att vara redo för vad som helst och tänka på tårna." (Läs: 4 anledningar att inte avvisa danskardioklasser)

För detta Form Studio -träningsvideo, vi bad Lai att skapa en riktad mini -träning som knyter ihop "de små musklerna i armarna, höfterna och benen" som förbises med några hybridövningar som du kommer att vilja behålla i din repertoar. Slå på play eller följ med nedan för att bli fast.

Miniträning för helkroppsboxning

Hur det fungerar: Gör vart och ett av nedanstående drag för det antal reps och set som anges.

Du kommer att behöva: Ingen utrustning (matta tillval)

Squat Punch-Out

A. Börja stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra, nävarna skyddar ansiktet i ett klart läge.
B. Ta fyra räkningar, sänk ner i en knäböj medan du omväxlande slår framåt med höger och vänster hand så snabbt som möjligt.
C. Väl vid botten av knäböj, fortsätt stansning och höj upp på tårna. Sänk klackarna till golvet, upprepa sedan rörelsen med fyra räkningar för att trycka tillbaka till stående och slå hela vägen.

Gör 3 set på 45 sekunder.

Sumo Squat till Lunge

A. Stå med fötterna brett, tårna pekade ut åt sidorna och armarna utsträckta åt sidorna i axelhöjd.
B. Sänk ner i en sumo squat, pausa när höfterna är i knähöjd (så lågt som det är bekvämt).
C. Utan att stå upp hela vägen, sväng åt höger och lyft vänster häl för att sänka ner i ett utfall. Dra samtidigt vänster arm över till höger så att båda armarna är parallellt utsträckta framåt över höger lår.
D. Utan att stå upp hela vägen, öppna upp vänster arm och sväng åt vänster för att återgå till sumo squat. Fortsätt växla.

Gör 3 uppsättningar av 45 sekunder.Byt sida; upprepa.

Sidoplanka att spränga av

A. Börja i en sidoplank på vänster armbåge, fötterna staplade. Sträck höger arm mot taket.
B. Placera höger handflata på golvet framför bröstet och höj på vänster handflata för att flytta in i en hög planka.
C. Flytta höfterna bakåt och böj knäna i en soffa, hoppa sedan fram fötterna utanför händerna.
D. Stå och hoppa, landa mjukt och sänk omedelbart tillbaka i en knäböj, handflatorna i golvet mellan fötterna.
E. Hoppa fötterna tillbaka till hög planka och lägg vänster armbåge ner för att återgå till start.

Gör 10 reps.Byt sida; upprepa.

Bensvängning till Sumo

A. Börja stå på baksidan av mattan (om du använder) med fötterna tillsammans och armarna utsträckta till sidorna i axelhöjd.
B. Håll kärnan inkopplad och bröstet högt, lyft höger ben framåt så högt som möjligt, med knäet lätt böjt och vänt ut åt sidan.
C. Med kontroll, sväng det högra benet bakom kroppen, knäet pekar åt höger, kläm gluten.
D. Med kontroll, sväng höger ben framåt för att ta ett stort steg, landa på höger fot, vänd kroppen mot ansikte åt vänster och sänk ner till en sumo squat-position. Gör 2 knäböj till.
E. Räta ut benen för att stå och vrid åt höger för att vända sig framåt på mattan. Flytta vikten till höger ben och förbered dig på att svänga vänster fot framåt för att upprepa hela sekvensen på andra sidan.

Gör 10 reps totalt.

Balans till Side Plank-Lunge Combo

A. Börja stå med fötterna ihop, höger arm över huvudet, biceps vid örat. Fäst kärnan, dra in naveln i ryggraden.
B. Gå tillbaka i ett utfall med vänster ben, tappa knäet på golvet. Håll kärnan inkopplad, nedre vänstra handflatan mot golvet till vänster om höger fot, spiralformad bröstkorg öppen till höger. Höger arm når fortfarande mot taket.
C. Räta ut vänster ben, balansera på utsidan av foten och flytta vikten till vänster handflata. Lyft upp det högra benet och stapla det ovanpå det vänstra för att komma in i sidoplankan. Håll i en sekund.
D. Lyft höger ben och steg det framåt och åt höger för att återgå till ett utfall. Stå upp på höger ben, lyft vänster knä upp till höfthöjd böjd i 90 grader.
E. Steg tillbaka i ett utfall med vänster fot för att börja nästa rep.

Gör 10 reps. Byt sida; upprepa.

Turkiskt Get-Up

A. Börja ligga med ansiktet uppåt på golvet med höger ben utsträckt och ut diagonalt och vänstra benet böjt med foten på golvet och knäet pekande mot taket. Sträck ut vänster arm upp mot taket direkt över axeln och sträck ut höger arm ut åt sidan på golvet.
B. Lyft bröstet och flytta vikten på höger armbåge, sedan upp på höger handflata. Pressa in höger handflata, höger fot och vänster fot för att lyfta höfterna upp i ett slags sidoplank.
C. Trä den högra foten under höfterna, plantera knä på golvet. Lyft bröstet högt. Vänster arm är fortfarande utsträckt mot taket.
D. Flytta vikt i vänster fot och stå. Vänd sakta om repen för att återgå till start.

Gör 10 reps. Byt sida; upprepa.

Recension för