Shape Studio: Kira Stokes Circuit Workout för glödande hud

Innehåll

• Squat Press med Triceps Extension
• Bredhopp till plank axelkranar med Triceps Push-Up
• Bergsklättrare
• Recension för

Tänk på varje träning du gör som en kraftig ökning av dina hudceller. Djupt under ytan utlöser ditt pumpande hjärta en ilning av syresatt blod och exerkiner - ämnen som frigörs från skelettmuskler och andra organ efter träning - som startar reparationsprocessen, även på DNA -nivå.

Även en blygsam dos träning kan ha en spektakulär inverkan på dina hudcellers kondition. "Motion ökar deras syresättning, vilket leder till ökad produktion av kollagen [proteinet som ger huden dess styrka och elasticitet]", säger Ron Moy, MD, hudläkare i Kalifornien. "Dessa högre syrenivåer kan också leda till produktion av DNA-reparationsenzymer, som hjälper till att upprätthålla hudens ungdomliga utseende." (Se: Den bästa träningen mot åldrande du kan göra)

Samtidigt hjälper ökningen av en exerkine känd som IL-15 att återuppliva mitokondrierna, eller kraftcentret, i dina hudceller. "Mitokondrier blir dysfunktionella när vi åldras - som en blekande glödlampa", säger Mark Tarnopolsky, MD, Ph.D., vid McMaster University Medical Center i Ontario. "Att återställa mitokondrierna med träning kan hjälpa till att föryngra huden och andra vävnader, som muskler." I Dr. Tarnopolskys forskning hade stillasittande personer som började träna konditionsträning med måttlig intensitet i 30 till 45 minuter två gånger i veckan (deltagarna i studien mestadels cyklade, men en del gick också powerwalkade) hade betydligt mer kollagen och mitokondrier i huden efter 12 veckor – så mycket att deras hudceller såg decennier yngre ut. Även om all aktivitet ökar blodflödet och syresättningen av huden, kan mer kraftfull aerob träning - vid konversationströskeln eller intensiteten där du kan tala i hackiga meningar - ge en större ökning, säger han. (Här är mer om fördelarna med träning för din hud.)

För att hjälpa dig att förbättra din hudkur bad vi kändistränaren Kira Stokes, skaparen av Stoked Method, att utforma ett träningspass som skulle hålla dig stadigt i den kraftiga zonen när du stärker musklerna överallt. (Prova denna 30-dagars plankutmaning för att få en känsla för hennes stil.)

Den här kretsen – direkt från ett träningspass i hennes KiraStokesFit-app – "är programmerad att utmana hela din kropp när det gäller styrka och kardiovaskulär kondition", säger Stokes. Du kommer att gå igenom en sammansatt styrkeövning till en plyometrisk kombination, följt av en konditionsträning "Ett drag flyter sömlöst in i nästa", säger hon. "Det finns en anledning och ett syfte för varje drag och dess placering"-nämligen för att ge dig vetenskapligt stödda resultat. Upprepa var tredje till fyra gånger-med Stokes lägga bonusutmaningar till kretsen under varje omgång - för att uppleva en topp hudbehandling.

Hur det fungerar: Följ med Stokes i videon ovan när hon leder dig genom en uppvärmning och tre omgångar av kretsen (lägger till bonusrörelser under varje omgång). Eller så kan du helt enkelt följa baskretsen nedan och upprepa tre till fyra gånger.

Du kommer att behöva: En uppsättning lätta eller medelviktiga hantlar.

För att prova resten av träningen (och många fler från Stokes), ladda ner KiraStokesFit -appen.

Squat Press med Triceps Extension

A. Stå med fötterna något bredare än axelbrett isär, håll vikterna i en främre ställning över axlarna.

B. Knäböj, sittande höfter tillbaka och hålla bröstet uppe. Håll i 2 sekunder längst ner.

C. Tryck igenom mitten av foten för att stå, tryck vikter över huvudet.

D. Håll ihop hantlar över huvudet och böj armbågarna för att sänka vikterna bakom huvudet, håll triceps bredvid öronen och armbågarna pekar mot taket.

E. Krama triceps för att lyfta vikter över huvudet och sänk dem sedan till rackposition för att återgå till start.

Gör 10 reps.

Bredhopp till plank axelkranar med Triceps Push-Up

A. Stå med fötterna höftbredd isär. Sitt i en knäböj och sväng armarna för att hoppa framåt, landa mjukt i ett knäböj.

B. Lägg handflatorna på golvet och hoppa fötterna tillbaka till en planka. Gör 4 alternerande axelkranar, knacka motsatt hand mot motsatt axel.

C. Återgå till hög planka och gör 1 triceps push-up, håll armbågarna tätt intill revbenen.

D. Gå händerna tillbaka till fötterna och ställ dig sakta för att återgå till start.

Upprepa i 1 minut.

Bergsklättrare

A. Börja i hög planka.

B. Omväxlande kör varje knä in mot bröstet, samtidigt som du håller höfterna stilla och magmusklerna inkopplade.

Upprepa i 30 sekunder.

Recension för