Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

Innehåll

• Dans Cardio Combo
• Genomsteg med High-Knee
• Steg Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Kärngolvarbete
• Cykel Crunches
• In & Outs med band
• Single-Leg Glute Bridge med band
• Recension för

För din starkaste kärna kan du planka i dagar, men eftersom dina kärnmuskler utgör hela din mitten (inklusive ryggen!), Vill du elda upp muskler från alla vinklar.

"En kombination av sammansatta rörelser och mattaövningar med fokus på din kärna är den perfekta formeln", säger Molly Day, en gruppträningsinstruktör på Equinox i New York. Med sammansatta rörelser som squathopp och böjda flugor, "använder du din kärna för att stabilisera din kropp, så att dina lemmar kan utföra de primära rörelserna", säger hon. Sådana övningar bygger upp funktionell styrka i din kärna. Att avsluta med riktade kärnrörelser hjälper verkligen att tröttna ut dessa tuffa muskler. (Se: Vikten av en stark kärna – förutom Six-Pack Abs)

Day har sammanställt dessa bästa metoder för att skulptera din kärna i det senaste Shape Studio -träningspasset. Följ med när hon leder dig genom en krets av hennes bästa ab-förstärkande övningar som samplats från Equinox-klubbens populära Choreo Cult-klass, som handlar om att skära ~ lös ~ medan du bygger muskler.

Följ med i videon, eller kolla in rörelserna nedan.

Dans Cardio Combo

Hur det fungerar: Öva på de tre rörelserna nedan, prova dem var och en i cirka 30 sekunder. När du har bemästrat dem kan du försöka sätta ihop dem i en kombination: 4 steg-genom-steg, 2-stegskick och 4 Cha-Cha-blandningar. Slå på din favoritlåt och se om du kan upprepa combo för det hela.

Genomsteg med High-Knee

A. Börja stå med fötterna ihop och armarna vid sidan.

B. Steg höger fot ut åt sidan, slå sedan höger arm runt i en cirkel medan du kör vänster knä upp mot bröstet och svänger med foten mot ansiktet diagonalt till vänster.

C. Landa på vänster fot för att upprepa på motsatt sida, slå med vänster arm och kör upp höger knä mot bröstet, sväng för att vända diagonalt åt höger.

Upprepa i 30 sekunder.

Steg Kick

A. Börja stå med fötterna tillsammans och armarna vid sidan.

B. Steg diagonalt till vänster, korsa händerna framför bröstet. Sparka högra benet så högt som bekvämt och sträck armarna på en diagonal.

C. För tillbaka händerna på bröstets framsida medan du går tillbaka på höger fot. Steg med vänster fot, korsa den över höger och ta sedan ett tredje steg till höger diagonal med höger fot.

D. Sparka upp vänster ben så högt som det är bekvämt, medan du sträcker ut armarna på en diagonal.

Upprepa i 30 sekunder.

Cha-Cha Shuffle

A. Börja stå med fötterna tillsammans och armarna vid sidan.

B. Ta ett litet steg till höger med höger fot, sedan ett litet steg till höger med vänster fot, kör sedan vänster knä upp mot bröstet medan du sträcker höger armen diagonalt ner över vänster ben.

C. Landa på vänster fot för att upprepa på motsatt sida, ta två små steg, lyft sedan höger knä och förläng vänster arm diagonalt över höger knä.

Upprepa i 30 sekunder.

Kärngolvarbete

Hur det fungerar: Gör varje drag för det angivna antalet reps (eller mer!) För att bränna ut dina magmuskler. Du behöver bara göra en runda. (Men om dina magmuskler inte är helt döda, försök med en annan!)

Cykel Crunches

A. Ligg uppåt på golvet med utsträckta ben och armarna bakom huvudet, armbågarna breda. Lyft axlar och fötter från golvet för att starta. (Valfritt: Slinga ett minimotståndsband runt bågarna på båda fötterna.)

B. Kör höger knä in mot bröstet och vrid vänster armbåge för att möta höger knä.

C. Byt sida, förläng höger ben långt och kör vänster knä in mot bröstet, vrid höger armbåge för att röra.

Försök med 20-30 reps, eller upprepa tills du inte kan göra mer.

In & Outs med band

A. Ligg uppåt på golvet med benen utsträckta och armarna utsträckta över huvudet, biceps i öronen. Lyft axlar och fötter från golvet för att starta. (Valfritt: Slinga ett minimotståndsband runt bågarna på båda fötterna.)

B. Ring armarna ut åt sidorna och knäna in för att bilda en boll med kroppen, lyft huvudet för att titta mot naveln.

C. Sträck sedan ut armar och ben utan att sänka ner till golvet för att återgå till start.

Försök med 20-30 reps, eller upprepa tills du inte orkar mer.

Single-Leg Glute Bridge med band

A. Ligg uppåt med fötterna planterade på golvet. Dra ut höger ben rakt upp mot taket. (Valfritt: Dra ett mini motståndsband runt låren strax under knäna.)

B. Stoppa höfterna under, tryck sedan in i benfoten för att lyfta höfterna, håll höger ben upplyft.

C. Sakta sänka höfterna till golvet.

Försök med 10-20 reps, eller upprepa tills du inte orkar mer. Byt sida; upprepa.

Form april 2020 nummer

Recension för