Vad är skaldjur? Allt du behöver veta

Innehåll

• Typer av skaldjur
• Näringskraftverk
• Potentiella hälsofördelar
• Kan hjälpa viktminskning
• Kan främja hjärthälsa
• Bra för din hjärna
• Rik på immunförstärkande näringsämnen
• Möjliga nackdelar
• Tung metalluppsamling
• Livsmedelsburna sjukdomar
• Allergiska reaktioner
• Poängen

Skaldjur har ätts över hela världen i århundraden.

De är rika på magert protein, friska fetter och mineraler. Att äta skaldjur regelbundet kan öka din immunitet, hjälpa till viktminskning och främja hjärnans och hjärthälsa.

Skaldjur är dock en av de vanligaste livsmedelsallergenerna, och vissa typer kan innehålla föroreningar och tungmetaller.

Den här artikeln granskar olika typer av skaldjur, deras näring, hälsofördelar och möjliga faror.

Typer av skaldjur

Som namnet antyder är skaldjur djur som bor i vatten och har ett skal eller skalliknande yttre.

De kan delas in i två grupper: kräftdjur och blötdjur. Kräftdjur inkluderar räkor, kräftor, krabba och hummer, medan musslor, kammusslor, ostron och musslor är exempel på blötdjur (1).

De flesta skaldjur lever i saltvatten, men namnet avser också arter som finns i sötvatten.

Skaldjur finns i livsmedelsbutiker och restauranger över hela världen, men vissa regioner är kända för vissa arter. Till exempel är hummer en populär mat i nordöstra USA, medan räkor är en häftklammer i rätter från södra landet.

De flesta typer av skaldjur ätas ångad, bakad eller stekt. Vissa - som ostron och musslor - kan ätas råa eller delvis kokta. Deras smak varierar från söt till kalkig, från subtil till känslig - beroende på typ och tillagningsmetod.

Sammanfattning Termen "skaldjur" inkluderar räkor, kräftor, krabba, hummer, musslor, kammusslor, ostron och musslor. Skaldjur kan beredas på olika sätt och ätas över hela världen.

Näringskraftverk

Skaldjur har lite kalorier och rika källor till magert protein, friska fetter och många mikronäringsämnen.

Här är en näringsjämförelse av 3-ounce (85 gram) portioner av olika typer av skaldjur (2):

Typ	kalorier	Protein	Fett
Räka	72	17 gram	0,43 gram
Kräfta	65	14 gram	0,81 gram
krabba	74	15 gram	0,92 gram
Hummer	64	14 gram	0,64 gram
musslor	73	12 gram	0,82 gram
kammussla	59	10 gram	0,42 gram
ostron	69	8 gram	2 gram
musslor	73	10 gram	1,9 gram

Det mesta av fettet i skaldjur är i form av omega-3-fettsyror, som erbjuder en rad hälsofördelar, som att förbättra hjärnans och hjärthälsan (3, 4, 5).

Dessutom är skaldjur rika på järn, zink, magnesium och vitamin B12 - som alla har viktiga roller i din kropp. Till exempel har 3 gram (85 gram) ostron nästan 100% av Daily Value (DV) för zink (2).

Tänk på att skaldjur är mest näringsrika när de ångas eller bakas. Panerad eller stekt skaldjur kan innehålla ytterligare kalorier, raffinerade kolhydrater, tillsatt salt och andra ohälsosamma ingredienser.

Sammanfattning Skaldjur är kalorifattiga och rika på proteiner och omega-3 fettsyror. De innehåller också stora mängder av vissa mikronäringsämnen, inklusive järn, zink, magnesium och vitamin B12.

Potentiella hälsofördelar

På grund av deras imponerande näringsinnehåll kan skaldjur vara bra för din midja, hjärna, hjärta och immunsystem.

Kan hjälpa viktminskning

Skaldjur är kalorifattiga och har mycket magert protein och hälsosamma fetter - vilket gör dem till utmärkta livsmedel att äta när man försöker gå ner i vikt.

Proteinrika livsmedel får dig att känna dig full och nöjd, vilket kan förhindra att du äter överflödiga kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i eller bibehålla vikt (6, 7).

På grund av deras omega-3-fettsyrainnehåll kan fisk dessutom leda till större känslor av fullhet och hjälpa till viktminskning mer än andra livsmedel med högt proteinhalt (8, 9).

En studie på överviktiga vuxna fann att de som åt mer omega-3-fettsyror på en kaloribegränsad kost kände sig betydligt fylligare efter måltider än de som åt mindre omega-3-fettsyror på samma diet (9).

Kan främja hjärthälsa

Skaldjur är fyllda med näringsämnen som kan främja hjärthälsa, inklusive omega-3-fettsyror och vitamin B12.

Flera studier har kopplat äta omega-3-fettsyror från fisk och skaldjur till en lägre risk för hjärtsjukdomar. Detta är troligtvis för att omega-3 har antiinflammatoriska effekter (10, 11, 12).

En studie på 18 244 friska män i Kina fann att de som åt mer än 7 gram (200 gram) omega-3-rika skaldjur per vecka var 59% mindre benägna att dö av en hjärtattack än de som åt mindre än 1,74 gram ( 50 gram) per vecka (13).

Dessutom har otillräckligt intag av vitamin B12 kopplats till höga blodnivåer av homocystein, ett protein som kan öka din risk för hjärtsjukdomar. Därför kan man äta mat som är rik på vitamin B12 skydda mot hjärtsjukdomar (14, 15).

Bra för din hjärna

Samma näringsämnen i skaldjur som är bra för ditt hjärta är också viktiga för hjärnhälsa.

Faktum är att flera studier har identifierat otillräckliga blodnivåer av vitamin B12 och omega-3 som riskfaktorer för problem med hjärnutveckling hos barn och med sund hjärnfunktion hos vuxna (16, 17, 18, 19).

Viss forskning antyder också att vitamin B12 och omega-3-fettsyror kan förbättra varandras aktiviteter för att främja hjärnhälsa.

En studie på 168 äldre vuxna med lätt psykisk nedsättning fann att B-vitaminer bromsade utvecklingen av hjärnproblem hos dem som hade högre blodnivåer av omega-3-fettsyror jämfört med de med lägre nivåer (20).

Rik på immunförstärkande näringsämnen

Vissa typer av skaldjur är belastade med immunförstärkande zink.

Detta mineral är nödvändigt för att utveckla celler som utgör din kropps immunförsvar. Det fungerar också som en antioxidant och skyddar mot skador från inflammation (21).

En studie på 62 friska vuxna över 90 år fann att zinkbrist var förknippat med minskad aktivitet hos vissa immunceller (22).

Att äta skaldjur regelbundet - särskilt ostron, musslor, musslor, hummer och krabba - kan förbättra din zinkstatus och den totala immunfunktionen.

Sammanfattning Skaldjur är fyllda med protein och friska fetter som kan hjälpa till viktminskning. De är också rika på näringsämnen - omega-3-fettsyror, vitamin B12 och zink - som främjar en frisk hjärna, hjärta och immunsystem.

Möjliga nackdelar

Även om skaldjur är mycket näringsrika, kan det finnas några nackdelar med att äta dem.

Tung metalluppsamling

Skaldjur kan ackumulera tungmetaller från deras miljöer, t.ex. kvicksilver eller kadmium.

Människor kan inte utsöndra tungmetaller. Med tiden kan en uppbyggnad av dessa föreningar i din kropp leda till organskador och andra hälsoproblem (23).

En studie fann att skaldjur i vissa områden kan innehålla kadmiumnivåer som är dubbelt så mycket som den rekommenderade dagliga gränsen för mänskligt intag. Skaldjur kan också innehålla kvicksilver, men har i allmänhet mindre än större fiskar (24, 25).

FDA rekommenderar att vuxna äter 3–5 gram (85–140 gram) lågkvicksilverfisk två gånger i veckan. Om mängden skaldjur du äter per vecka är lika med eller mindre än det, bör tungmetaller inte vara oroande (25).

Livsmedelsburna sjukdomar

Att äta förorenad skaldjur kan leda till matburen sjukdom.

I själva verket stod blötdjur - som musslor, kammusslor, ostron och musslor - för över 45% av de fisk- och fiskrelaterade fallen av livsmedelsburna sjukdomar i USA från 1973 till 2006 (26).

Matförgiftning från skaldjur kan bero på bakterier, virus eller parasiter som förvärvas från deras miljöer (26).

Patogener blomstrar i rå skaldjur och skaldjur som kyls felaktigt. Därför kan korrekt lagring och matlagning av skaldjur vara ett effektivt sätt att förhindra matburen sjukdom.

Gravida och ammande kvinnor, äldre vuxna och personer med nedsatt immunförsvar bör undvika rå eller felaktigt beredd skaldjur.

Allergiska reaktioner

Skaldjur är en av de åtta bästa matallergenerna i USA (27, 28).

En skaldjurallergi utvecklas vanligtvis i vuxen ålder men kan också uppstå i barndomen.

Symtom på en allergisk reaktion på skaldjur inkluderar (29):

• Kräkningar och diarré
• Magsmärta och kramper
• Svullnad i halsen, tungan eller läpparna
• Nässelfeber
• Andnöd

I vissa fall kan personer med skaldjurallergi uppleva en livshotande anafylaktisk chock som behöver omedelbar behandling (29).

Sammanfattning Skaldjur kan innehålla olika nivåer av tungmetaller som kan byggas upp i kroppen och orsaka hälsoproblem. Dessutom kan skaldjur orsaka matburen sjukdom och allergiska reaktioner.

Poängen

Skaldjur - som kan delas upp i kräftdjur och blötdjur - laddas med magert protein, friska fetter och mikronäringsämnen.

De kan hjälpa till viktminskning, öka immuniteten och främja hjärn- och hjärthälsa. Fortfarande kan skaldjur innehålla tungmetaller och orsaka matburen sjukdom och allergiska reaktioner.

Ändå kan skaldjur vara ett näringsrikt och läckert komplement till en balanserad diet för de mest friska människorna.