Handla en gång, äta hela veckan

Innehåll

• Inget krångel, inget krångel
• MÅNAD: Citron kyckling med röda bönor och Quinoa
• TISDAG: Röd Snapper med sparris och mynta Couscous
• ONSDAG: Medelhavssallatkoppar med Mintyoghurtdressing
• TORSDAG: Krämig spenatsallad med kummin kyckling och quinoa
• FREDAG: Citron-Sparris Linguine med italiensk kalkonkorv
• Recension för

Inget krångel, inget krångel

INKÖPSLISTA:

4 benfria kycklingbröst utan skinn (cirka 2 pund)

4 röda snapperfiléer (ca 1 1/2 pund)

1 pund lågnatrium italiensk kalkonkorv

2 små rödlökar

4 vitlöksklyftor

1 knippe färsk persilja

1 gäng rädisor (ca 10 lökar)

1 1/2 pund sparris (ca 20 stjälkar)

1 gäng färsk mynta

1 gurka

12 uns körsbärstomater

1 huvud Bibb sallad

2 avokado

4 dl babyspenatblad

2 citroner

1 1/2 dl torr quinoa

2 burkar (15 uns vardera) pintobönor med låg natriumhalt

1 kopp torr couscous

8 uns fullkornslinguine

1 behållare (6 uns) vanlig, fettfri grekisk yoghurt

PANTRYPUNKTER:

Olivolja

Balsamvinäger

Mald kummin

Malen cayennepeppar

Kosher salt

Nymalen svartpeppar

MÅNAD: Citron kyckling med röda bönor och Quinoa

Serverar: 4

Förberedelsedags: 5 minuter

Tillagningstid: 37 minuter

Ingredienser:

1 1/2 dl torr quinoa

4 benfria, skinnfria kycklingbröst (cirka 2 pund), var och en skuren horisontellt i 2 4-ounce kotletter

Saften av 1 citron

2 tsk kosher salt

2 msk mald spiskummin

5 msk olivolja

1/2 liten rödlök, finhackad

2 vitlöksklyftor, finhackade

1/4 tsk malen cayennepeppar

2 burkar (15 ounce vardera) pintobönor med låg natriumhalt, sköljda och avrunna

1 tsk balsamvinäger

1/2 tsk nymalen svartpeppar

1/4 kopp hackad färsk persilja

4 rädisor, skivade

Vägbeskrivning:

1. Kombinera quinoa med 6 dl vatten i en stor kastrull och koka upp på medelvärme. Minska till en simning; täck och koka i 25 minuter. Ta bort från värmen och låt stå i 5 minuter. Fluffa med en gaffel och överför 2 koppar till en lufttät behållare för att kylas till torsdagens middag.

2. Täck under tiden kycklingen med citronsaft och strö över 1 1/2 tsk salt. Använd fingrarna för att gnida in spiskummin, se till att täcka alla sidor.

3. Värm 3 msk olivolja i en stor stekpanna över medium. Tillsätt kycklingen i ett enda lager och koka i 4 till 5 minuter, eller tills den är gyllene. Vänd och koka ytterligare 4 till 5 minuter tills de är genomstekta. Ta bort från stekpannan och ställ åt sidan för att svalna. Slå ihop halva kycklingen (4 kotletter) och ställ i kylen till torsdagens middag.

4. Tillsätt kvarvarande olivolja och rödlök i samma stekpanna över medelhög. Fräs i 4 minuter. Tillsätt vitlök och koka i 1 minut till. Smaksätt med resterande salt och cayennepeppar. Tillsätt pintobönor, ättika och peppar; kombinera och koka upp. Rör i 3 koppar beredd quinoa, ta bort från värmen och blanda i persilja. Ta bort allt utom 1 1/2 koppar quinoablandning; låt svalna, ställ sedan i kylen för onsdagens middag.

5. Dela kyckling- och quinoa -blandningen jämnt mellan fyra tallrikar. Garnera med rädisskivor och servera.

Näringsvärde per portion: 302 kalorier, 10 g fett (1 g mättat), 20 g kolhydrater, 32 g protein, 5 g fiber, 54 mg kalcium, 3 mg järn, 424 mg natrium

TISDAG: Röd Snapper med sparris och mynta Couscous

Serverar: 4

Förberedelsedags: 5 minuter

Tillagningstid: 12 minuter

Ingredienser:

1/4 kopp olivolja

1/2 kopp hackad färsk persilja

1/2 liten rödlök, skivad

4 röda snapperfiléer (ca 1 1/2 pund)

1/2 tsk kosher salt

1/2 tsk nymalen svartpeppar

1/4 tsk malen cayennepeppar

1 1/2 pund sparris (cirka 20 stjälkar)

1/4 tsk kosher salt

1 dl torr couscous

1 msk hackad färsk mynta

Saften av 1/4 citron

Vägbeskrivning:

1. Värm olja i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt persilja och lök och koka, omrör ofta, i cirka 4 minuter, eller tills löken är mjuk.

2. Krydda snapper på alla sidor med salt, peppar och cayennepeppar. Sänk värmen till medel och lägg fisken i ett jämnt lager över lök och persilja. Täck över och låt ånga i 5 minuter, eller tills det är genomstekt. Överför till en tallrik, täck med folie och lägg åt sidan.

3. Lägg sparris i samma stekpanna med 2 msk vatten. Koka utan lock i 3 till 5 minuter tills den är ljusgrön och öm. Ta bort 6 stjälkar, ställ åt sidan för att svalna, linda sedan in och ställ i kylen för fredagens middag.

4. Koka under tiden 1 1/2 dl vatten i en medelstor kastrull och rör sedan ner salt och couscous. Täck över, ta bort från värmen och låt stå i 5 till 7 minuter tills all vätska har absorberats. Fluffa med en gaffel, rör ner mynta och smaka av med salt om så önskas.

5. Dela couscous-, snapper- och lökblandningen jämnt mellan fyra tallrikar. Pressa lite citron över fisken och servera med sparris.

Näringsvärde per portion: 494 kalorier, 18 g fett (3 g mättad), 40 g kolhydrater, 43 g protein, 4 g fiber, 74 mg kalcium, 3 mg järn, 365 mg natrium

ONSDAG: Medelhavssallatkoppar med Mintyoghurtdressing

Serverar: 4

Förberedelsedags: 10 minuter

Tillagningstid: Ingen

Ingredienser:

1/2 kopp vanlig fettfri grekisk yoghurt

Saften av 1/4 citron

1 tsk malen kummin

2 msk hackad färsk mynta

1/2 liten rödlök, finhackad

1/2 gurka, skalad och tärnad i 1/4-tums bitar

6 uns (cirka 1 kopp) körsbärstomater, halverade

1/8 tsk cayennepeppar

1 nypa koshersalt

1 nypa nymalen svartpeppar

1 huvud Bibb sallad (8 stora blad)

2 dl pintobönor och quinoa (från måndagens middag)

1 avokado, urkärnad och skivad på längden i tunna strimlor

Vägbeskrivning:

1. Kombinera yoghurt, citronsaft, kummin och mynta i en liten skål; avsätta.

2. Blanda rödlök, gurka och tomater i en annan skål. Tillsätt 2 msk yoghurtdressing, cayennepeppar, salt och peppar och rör om för att kombinera; avsätta.

3. Lägg 2 salladsblad på var och en av de fyra tallrikarna. Sked 1/4 kopp quinoa -blandning i varje. Dela gurkblandningen jämnt över bladen och toppa med avokadoskivor. Servera med extra dressing på sidan.

Näringsvärde per portion: 272 kalorier, 10 g fett (1 g mättat), 37 g kolhydrater, 12 g protein, 10 g fiber, 118 mg kalcium, 4 mg järn, 154 mg natrium

TORSDAG: Krämig spenatsallad med kummin kyckling och quinoa

Serverar: 4

Förberedelsedags: 8 minuter

Tillagningstid: Ingen

Ingredienser:

3 msk olivolja

1 msk balsamvinäger

1 matsked vanlig, fettfri grekisk yoghurt

2 koppar beredd quinoa (från måndagens middag)

4 dl babyspenatblad

1/2 liten rödlök, tunt skivad

4 kokta kycklingkotletter (från måndagens middag), tärnade

1/4 tsk kosher salt

1/4 tsk nymalen svartpeppar

1 avokado, urkärnad och tärnad

6 rädisor, tunt skivade

Vägbeskrivning:

1. Vispa ihop olja, vinäger och yoghurt i en liten skål. Avsätta.

2. I en medelstor skål, kombinera quinoa, spenat, lök och kyckling. Toppa med dressing och släng för att täcka. Smaksätt med salt och peppar, lägg sedan i avokado. Smaka av och tillsätt mer salt och peppar om så önskas.

3. Fördela salladen jämnt mellan fyra tallrikar och garnera med skivade rädisor. Servera omedelbart.

Näringsvärde per portion: 515 kalorier, 26 g fett (4 g mättad), 36 g kolhydrater, 35 g protein, 10 g fiber, 100 mg kalcium, 5 mg järn, 569 mg natrium

FREDAG: Citron-Sparris Linguine med italiensk kalkonkorv

Serverar: 4

Förberedelsedags: 10 minuter

Tillagningstid: 10 minuter

Ingredienser:

8 uns fullkornslinguine 1 matsked olivolja

2 vitlöksklyftor, finhackade

Saft av 1/2 citron

1/2 tsk kosher salt, plus mer efter smak

6 stjälkar kokt sparris (från tisdagens middag), skurna i 1-tums bitar

1 pund lågnatrium italiensk kalkonkorv

6 uns körsbärstomater

Nymalen svartpeppar

Vägbeskrivning:

1. Koka upp en stor gryta med lättsaltat vatten. Tillsätt linguine och koka i 8 till 10 minuter eller tills al dente. Reservera 1/2 kopp pastavatten och rinna av nudlarna.

2. Lägg tillbaka pastan i grytan och blanda med olivolja, vitlök, citronsaft, 1/2 tsk salt och sparris; stäng av värmen.

3. Värm under tiden en stor stekpanna över medelhög och brun korv på alla sidor. Tillsätt reserverat pastavatten och koka i 5 minuter eller tills det inte längre är rosa. Ta bort korven från stekpannan och skiva i 1/2 tum tjocka bitar.

4. Överför pastan i en stekpanna och blanda med panjuicer. Lägg tillbaka skivad korv i stekpannan tillsammans med tomater. Smaksätt med peppar och servera direkt.

Näringsvärde per portion: 434 kalorier, 17 g fett (4 g mättad), 46 g kolhydrater, 27 g protein, 7 g fiber, 13 mg kalcium, 4 mg järn, 332 mg natrium

Recension för