Hoppa över träningspass? Dina konditionsframsteg bleknar snabbare än du tror

Innehåll

• Recension för

Med temperaturer som sjunker och fester fyller din kalender, är semestern en lätt tid att ge dig själv ett gratis pass på att släppa gymmet. Och om det minskar din stress, vi är alla för att hoppa över några pass-trots allt är det hälsosamt att skala ner några gånger om året. Men när du slutar träna helt, ja, du kommer antagligen inte att gilla resultaten: Du kan förlora upp till 50 procent av dina hårt intjänade fitnessvinster i en enda vecka av inaktivitet, enligt tränare Pete Magill, sexfaldiga mästare nationell längdskidåkare och författare till Bygg upp din löpkropp: En helkroppskonditionsplan för alla distanslöpare, från milers till ultramaratonlöpare - spring längre, snabbare och skadefri. (Ett hektiskt schema är inte den enda anledningen till att vi borgar! Anledningen nr 1 att kvinnor hoppar över gymmet kan överraska dig.)

Du kommer inte att förlora all din styrka och uthållighet (tack och lov!), men att ta en paus kommer att tappa alla förbättringar du har gjort under veckorna innan. Efter det kommer du att förlora ytterligare 50 procent av dina träningsvinster för varje missad vecka. "Det handlar om utbud och efterfrågan", säger Jason Karp, Ph.D., träningsfysiolog och författare till Löpning för kvinnor. "När vi tränar stimulerar vi syntesen av proteiner, som mitokondrier och enzymer, för att möta den efterfrågan vi ställer på våra kroppar. När vi slutar träna eliminerar vi efterfrågan, så vi börjar tappa vårt utbud."

Varför tänder din kropp på dig så snabbt?

Det är en kedjereaktion. För det första kommer mängden blod som är tillgängligt för ditt hjärta att pumpa att börja minska efter bara en vecka. Volymen av mitokondrier i dina muskler minskar också när du blir kall kalkon. "Det här är de små kraftverken som producerar all vår aeroba energi", förklarar Magill. Och du kommer att förlora kapillärdensitet (det är mängden små blodkärl som transporterar syre och näringsämnen till dina celler). Samtidigt slutar ditt nervsystem att använda de vägar som styr muskelsammandragningar, vilket orsakar muskelsvaghet och mindre kraft bakom varje rörelse. Detta kommer också att leda till en mindre effektiv bränsle- eller träningsekonomi, vilket innebär att din kropp behöver mer syre för att få jobbet gjort. Dessutom minskar enzymerna som ansvarar för ämnesomsättningen i dina muskler. Allt beror på en sak: Du kommer inte att kunna trycka ditt hjärta, lungor, muskler och sinne så hårt som du en gång kunde.

Blir du rädd för dina två senaste lediga veckor?

Vi vet: Det låter läskigt. Men kom ihåg att det också är bra att ta en paus då och då. "Att minska din kondition en eller två gånger om året - i två till tre veckor åt gången - gör att ditt nervsystem kan återhämta sig, muskler och bindväv att reparera helt och andra system att återhämta sig från träningens krav", förklarar Magill.

Det är anledningen till att uthållighetsidrottare inom löpning, cykling, simning och andra sporter bygger in driftstopp i sina träningsscheman. Överträning kan faktiskt vara värre än att träna eftersom det kan leda till skada eller utbrändhet. Undrar du om avsmalnande inför ett stort evenemang? Några dagars stillestånd gör dig faktiskt i toppform: Din kropp har haft en chans att återhämta sig och reparera från dina senaste tuffa träningspass, men har ännu inte tappat någon form. (När är det okej? 9 skäl att hoppa över träningen... Ibland.)

"Oplanerade raster, å andra sidan, kan ge dig sugande vind mitt i en träningscykel", varnar Magill. När det är möjligt, planera medvetet pauser efter en period av hård träning genom att minska din aktivitet, men inte gå på cold turkey helt och hållet. Det blir lättare för din kropp än fullständig inaktivitet. Lugna sedan tillbaka till en ny träningsrutin när du är uppdaterad (vanligtvis cirka två till tre veckor, de flesta experter håller med). (Börja igen på rätt sätt, med hur du hoppar tillbaka till din träningsrutin.)

Vill du hålla dig i form under planerad stillestånd eller ett oväntat hektiskt schema?

Intensitet är viktigare än varaktighet eller frekvens för att behålla konditionen, så åtminstone gör några intensiva träningspass istället för att hoppa över gymmet helt, föreslår Karp. Magill rekommenderar att du tränar minst tre gånger i veckan med samma intensitet som vanligt, men minskar tiden för varje svettpass med hälften (eller till och med två tredjedelar), men med samma intensitet som dina vanliga träningspass. Till exempel, om du normalt åker elliptiskt i 60 minuter i 9 minuter per mil, kör i 30 minuter i samma takt för att behålla din kondition.

Om du faller av vagnen helt, oroa dig inte.

Du kan få tillbaka det med tiden. Men du måste ha tålamod: "Tyvärr tar det mycket längre tid att få tillbaka konditionen än att förlora den eftersom det tar längre tid att syntetisera proteiner än för dessa proteiner att brytas ned", säger Karp. (Hoppa in säkert igen med Hur du kommer tillbaka till träningen.)

Om du förlorar uthållighetskonditionen - de där mitokondrierna och kapillärerna - behöver du samma tid att bygga upp igen som det tog dig att få initialt (ca 12 till 14 veckor för att nå toppform, säger Magill). (Snabba framstegen på 4 veckor att passa: Total-Body Makeover.)

Nu till några goda nyheter: "Om du har förlorat neuromuskulär kondition - de vägar som styr din muskelfunktion - kan du ibland koppla om din kropp på så lite som en dag," uppmuntrar Magill. "Short hill sprints är bra för detta om du är en löpare!"

"Use it or lose it" kan vara sant, men att hålla sig i form är lika enkelt som några intensiva träningspass varje vecka. Och att komma tillbaka i form innebär att du lägger ner samma hårda arbete som du gjorde första gången. (Behöver du lite motivation för att komma tillbaka i spåret? Kolla in dessa 18 inspirerande fitnesscitat för att motivera varje aspekt av din träning.)

Recension för