9 naturliga sömnhjälpmedel som kan hjälpa dig att få lite ögon

Innehåll

• 1. Melatonin
• 2. Valerianrot
• 3. Magnesium
• 4. Lavendel
• 5. Passionsblomma
• 6. Glycin
• 7–9. Andra tillskott
• Andra OTC-alternativ
• Risker och försiktighetsåtgärder
• Poängen
• Produkter att prova
• Food Fix: Bättre sömn

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Att få en god mängd sömn är oerhört viktigt för din hälsa.

Sömn hjälper din kropp och hjärna att fungera ordentligt. En god natts sömn kan förbättra ditt lärande, minne, beslutsfattande och till och med din kreativitet (, 2, 3, 4).

Dessutom har sömnlöshet kopplats till en högre risk för tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och fetma (5).

Trots detta är sömnkvaliteten och kvantiteten på en lägsta nivå, och fler och fler människor upplever dålig sömn ().

Tänk på att god sömn ofta börjar med god sömnpraxis och vanor. Men för vissa räcker det inte.

Om du behöver lite extra hjälp för att få en god natts sömn, överväg att prova följande 9 naturliga sömnfrämjande kosttillskott.

1. Melatonin

Melatonin är ett hormon som din kropp producerar naturligt och det signalerar till din hjärna att det är dags att sova ().

Detta hormons produktions- och frisättningscykel påverkas av tid på dagen - melatoninnivåerna stiger naturligt på kvällen och faller på morgonen.

Av denna anledning har melatonintillskott blivit ett populärt sömnhjälpmedel, särskilt i fall där melatonincykeln störs, såsom jetlag (8).

Dessutom rapporterar flera studier att melatonin förbättrar sömnkvaliteten och varaktigheten på dagtid. Detta är särskilt fördelaktigt för individer vars scheman kräver att de sover på dagtid, såsom skiftarbetare (9).

Dessutom kan melatonin förbättra den totala sömnkvaliteten hos individer med sömnstörningar. Närmare bestämt verkar melatonin minska tiden som människor behöver för att somna (så kallad sömnfördröjning) och öka den totala mängden sömntid (,).

Även om det också finns studier som inte observerade att melatonin hade en positiv effekt på sömnen, var de i allmänhet få. De som observerade fördelaktiga effekter gav i allmänhet deltagarna 3–10 milligram (mg) melatonin före sänggåendet.

Melatonintillskott verkar vara säkra för vuxna när de används under korta eller långa perioder ().

Melatonintillskott kan förbättra sömnkvaliteten. De verkar vara särskilt användbara om du har jetlag eller gör skiftarbete.

2. Valerianrot

Valerian är en ört som kommer från Asien och Europa. Dess rot används ofta som en naturlig behandling för symtom på ångest, depression och klimakteriet.

Valerianrot är också ett av de vanligaste sömnfrämjande växtbaserade tillskotten i USA och Europa ().

Studieresultaten förblir dock inkonsekventa.

Menopausala och postmenopausala kvinnor har sett deras sömnkvalitet och sömnstörningar förbättras efter att ha tagit valerian, enligt randomiserade kontrollerade studier (,).

Två äldre litteraturöversikter rapporterade också att 300–900 mg valerian, intagen strax före sänggåendet, kan förbättra den självbedömda sömnkvaliteten (,).

Ändå var alla observerade förbättringar i dessa prövningar och studier subjektiva. De förlitade sig på deltagarnas uppfattning om sömnkvalitet snarare än på objektiva mätningar som gjordes under sömnen, såsom hjärnvågor eller hjärtfrekvens.

Andra studier har dragit slutsatsen att valerians positiva effekter i bästa fall är försumbar. Det kan till exempel leda till en liten förbättring av sömnstiden (,,).

Oavsett, kortvarigt intag av valerianrot verkar vara säkert för vuxna, med mindre, sällsynta biverkningar ().

Trots bristen på objektiva mätningar bakom valerian kan vuxna överväga att testa det själva.

Säkerheten är dock fortfarande osäker vid användning under lång tid och i speciella populationer som gravida eller ammande kvinnor.

Valerianrot är ett populärt tillskott som kan förbättra sömnkvaliteten och sömnstörningar, åtminstone hos vissa människor. Fler studier behövs om säkerheten vid långvarig användning.

3. Magnesium

Magnesium är ett mineral som är involverat i hundratals processer i människokroppen, och det är viktigt för hjärnans funktion och hjärthälsa.

Dessutom kan magnesium hjälpa till att lugna sinnet och kroppen, vilket gör det lättare att somna (20).

Studier visar att magnesiums avslappnande effekt delvis kan bero på dess förmåga att reglera produktionen av melatonin. Magnesium är känt för att slappna av muskler och inducerar sömn ().

En studie visade att en kombination av magnesium, melatonin och vitamin B var effektiv vid behandling av sömnlöshet oavsett orsak. ()

Magnesium verkar också öka nivåerna av gammaaminosmörsyra (GABA), en hjärnabudbärare med lugnande effekter ().

Studier rapporterar att otillräckliga nivåer av magnesium i kroppen kan vara kopplade till orolig sömn och sömnlöshet ().

Å andra sidan kan öka ditt magnesiumintag genom att ta kosttillskott hjälpa dig att optimera sömnens kvalitet och kvantitet.

En studie gav 46 deltagare 500 mg magnesium eller placebo dagligen i 8 veckor. De i magnesiumgruppen gynnades av övergripande bättre sömnkvalitet. Denna grupp hade också högre blodnivåer av melatonin och renin, båda hormoner som reglerar sömn ().

I en annan liten studie sov deltagarna ett tillskott som innehöll 225 mg magnesium bättre än de som fick placebo. Tillägget innehöll dock också 5 mg melatonin och 11,25 mg zink, vilket gör det svårt att tillskriva effekten enbart magnesium ().

Det är värt att notera att båda studierna utfördes på äldre vuxna, som till att börja med har haft lägre magnesiumnivåer i blodet. Det är osäkert om dessa effekter skulle vara lika starka hos individer med ett bra intag av magnesium.

Magnesium har en avslappnande effekt på kropp och hjärna, vilket kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten.

4. Lavendel

Lavendelväxten finns på nästan alla kontinenter. Det producerar lila blommor som, när de torkas, har en mängd olika hushållsanvändningar.

Dessutom antas lavendelens lugnande doft förbättra sömnen.

Faktum är att flera studier visar att det bara räcker att lukta lavendelolja strax före sömnen för att förbättra sömnkvaliteten. Denna effekt verkar särskilt stark hos de med mild sömnlöshet, särskilt kvinnor och unga individer (,).

En liten studie på äldre personer med demens rapporterar också att lavendelaromaterapi är effektivt för att förbättra sömnstörningssymptom. Total sömntid ökat. Färre människor vaknade också väldigt tidigt (klockan 3) och fann sig oförmögna att somna igen ().

En annan studie gav 221 personer med ångestsyndrom 80 mg lavendeloljetillskott eller placebo per dag.

I slutet av 10-veckorsstudien hade båda grupperna upplevt förbättringar av sömnens kvalitet och varaktighet. Lavendelgruppen upplevde dock 14–24% större effekter utan rapporterade obehagliga biverkningar ().

Även om aromaterapi med lavendel anses vara säker, har det orala intaget av lavendel kopplats till illamående och magont i vissa fall. Eteriska oljor är avsedda för aromaterapi och inte oralt intag ().

Det är också värt att notera att endast en begränsad mängd studier kunde hittas om effekterna av lavendeltillskott på sömnen. Därför behövs mer forskning innan starka slutsatser kan göras.

Lavendelaromaterapi kan hjälpa till att förbättra sömnen. Fler studier om lavendeltillskott behövs för att utvärdera deras effektivitet och säkerhet.

5. Passionsblomma

Passionsblomma, även känd som Passiflora incarnata eller maypop, är ett populärt naturläkemedel mot sömnlöshet.

Arten av passionsblomma kopplad till sömnförbättringar är infödda i Nordamerika. De odlas för närvarande också i Europa, Asien, Afrika och Australien.

Passionsblommans sömnfrämjande effekter har demonstrerats i djurstudier. Emellertid verkar dess effekter på människor bero på konsumerad form (,).

En studie på människor jämförde effekterna av ett passionsblommate med effekterna av ett placebo-te tillverkat av persiljeblad ().

Deltagarna drack varje te ungefär 1 timme innan sängen under en vecka och tog en veckas paus mellan de två teerna. Varje tepåse fick brant i 10 minuter, och forskare gjorde objektiva mätningar av sömnkvaliteten.

I slutet av 3-veckorsstudien visade de objektiva mätningarna att deltagarna inte hade upplevt förbättringar i sömnen.

Men när de ombads att betygsätta sin sömnkvalitet subjektivt, bedömde de den cirka 5% högre efter passionsblomsterveckan jämfört med persiljeteaveckan ().

I en nyligen genomförd studie av personer med sömnlöshet såg de som tog passionsblommaxtrakt under en 2-veckorsperiod signifikanta förbättringar av vissa sömnparametrar jämfört med en placebogrupp ().

Dessa parametrar var:

• total sömntid
• sömneffektivitet, eller andelen sömntid i motsats till att ligga vaken i sängen
• vakna tid efter sömn

Å andra sidan jämförde en studie från 1998 effekterna av ett 1,2-gram passionsblomstillskott, konventionella sömntabletter och placebo. Forskarna fann ingen skillnad mellan passionsblomsttillskott och placebo ().

Fler studier behövs, men det är värt att notera att passionsblommaintag i allmänhet är säkert hos vuxna. För närvarande verkar det som passionsblomma kan ge fler fördelar när de konsumeras som ett te eller extrakt i motsats till ett tillskott.

Passionflower te eller extrakt kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten hos vissa individer. Bevisen är dock blandad och vissa studier har inte funnit några effekter.Således behövs fler studier.

6. Glycin

Glycin är en aminosyra som spelar en viktig roll i nervsystemet. Studier visar att det också kan bidra till att förbättra sömnen.

Exakt hur detta fungerar är okänt, men glycin antas fungera delvis genom att sänka kroppstemperaturen vid sänggåendet och signalera att det är dags att sova (,).

I en studie från 2006 konsumerade deltagarna dålig sömn 3 gram glycin eller placebo omedelbart före sänggåendet.

De i glycingruppen rapporterade att de kände sig mindre trötta nästa morgon. De sa också att deras livlighet, peppiness och klara huvud var högre nästa morgon (37).

En studie från 2007 undersökte också effekterna av glycin hos deltagare som upplever dålig sömn. Forskare gjorde mätningar av hjärnvågor, hjärtfrekvens och andning medan de sov.

Deltagare som tog 3 gram glycin före sänggåendet visade förbättrade objektiva mått på sömnkvaliteten jämfört med placebogruppen. Glykintillskott hjälpte också deltagarna att somna snabbare (38).

Glycin förbättrar också prestanda på dagtid hos individer som är tillfälligt sömnberövade, enligt en liten studie.

Deltagarna hade sin sömn begränsad i 3 på varandra följande nätter. Varje natt före sänggåendet tog de antingen 3 gram glycin eller 3 gram placebo. Glycingruppen rapporterade större minskningar av trötthet och sömnighet dagtid ().

Du kan köpa glycin i pillerform eller som ett pulver som kan spädas i vatten. Att ta upp till 0,8 gram / kg kroppsvikt per dag verkar vara säkert, men fler studier behövs. Många deltagare i sömnstudier tog bara 3 gram om dagen ().

Du kan också öka ditt glycinintag genom att äta mat som är rik på näringsämnet, inklusive:

• animaliska produkter såsom benbuljong, kött, ägg, fjäderfä och fisk
• bönor
• spenat
• grönkål
• kål
• frukter som bananer och kiwi

Att konsumera glycin omedelbart före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra sömnens totala kvalitet.

7–9. Andra tillskott

Det finns många ytterligare sömnfrämjande kosttillskott på marknaden. Men inte alla stöds av stark vetenskaplig forskning.

Listan nedan beskriver några ytterligare tillskott som kan vara fördelaktiga att sova men kräver mer vetenskaplig undersökning.

• Tryptofan: En studie rapporterar att doser så låga som 1 gram per dag av denna essentiella aminosyra kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Denna dos kan också hjälpa dig att somna snabbare (,).
• Ginkgo biloba: Enligt äldre studier kan konsumtion av cirka 240 mg av denna naturliga ört 30-60 minuter före sängen hjälpa till att minska stress, förbättra avslappning och främja sömn. Djurstudier är också lovande (,, 45).
• L-theanine: Att konsumera ett dagligt tillskott som innehåller upp till 400 mg av denna aminosyra kan hjälpa till att förbättra sömn och avkoppling. Djurstudier tyder på att det kan vara mer effektivt i kombination med GABA (,).

Kava är en annan växt som har kopplats till sömnfrämjande effekter i vissa studier. Den härstammar från öarna i södra Stilla havet, och dess rot är traditionellt beredd som ett te. Det kan också konsumeras i tilläggsform.

Emellertid har kava-användning också kopplats till allvarlig leverskada, potentiellt på grund av produktion eller äktenskapsbrist av låg kvalitet. Vissa länder, som Kanada och delar av Europa, har till och med förbjudit dess användning (,).

Fortsätt med extra försiktighet innan du använder kava. Köp bara kosttillskott som har certifierats av en ansedd tredjepartsorganisation.

Tryptofan, ginkgo biloba och L-teanin kan också bidra till att främja sömn. De tenderar dock att ha färre studier som stöder dem, så mer forskning behövs innan starka slutsatser kan göras. Var försiktig innan du försöker kava för sömn.

Andra OTC-alternativ

Andra sömnhjälpmedel som du kan hitta över disk är difenhydramin och doxylaminsuccinat. De är båda antihistaminer.

Difenhydramin är den aktiva ingrediensen i populära allergiläkemedel som Benadryl. Difenhydramins primära användning är inte som sömnläkemedel, men det orsakar sömnighet och har använts för att främja sömn.

Difenhydramin finns också i ZzzQuil, Unisom SleepGels och Unisom SleepMelts. Doxylaminsuccinat är den aktiva ingrediensen i sömnhjälpmedlet Unisom SleepTabs.

Bevisen till förmån för deras användning som sömnhjälpmedel är svag. Många experter rekommenderar mot difenhydramin och doxylaminsuccinat, och vissa säger att de minskar sömnkvaliteten (,, 51).

Andra biverkningar kan inkludera yrsel, förvirring och muntorrhet ().

Långvarig användning av OTC-sömnhjälpmedel kan leda till drogtolerans. Med tiden kan användningen av antikolinergika, såsom antihistaminer, också öka risken för demens (52,).

Om du är intresserad av att prova dessa sömnhjälpmedel bör du hålla dig vid tillfällig användning. De ska aldrig användas mer än två veckor åt gången (54).

Men personer med andningsförhållanden, högt blodtryck eller hjärtsjukdom bör undvika båda dessa läkemedel helt och hållet. De kan framkalla en nervsystemreaktion som leder till takykardi eller en förhöjd hjärtfrekvens ().

Äldre vuxna, särskilt de med lever- eller njurproblem, ska inte använda difenhydramin. De har en ökad risk för dess negativa biverkningar (52).

Antihistaminerna difenhydramin och doxylaminsuccinat kan hjälpa dig att sova, även om det inte är deras primära syfte. Mycket starkare bevis behövs. Var också medveten om de möjliga biverkningarna innan du tar dessa läkemedel.

Risker och försiktighetsåtgärder

Du bör rådfråga din läkare innan du använder örter eller OTC-läkemedel för sömn, särskilt eftersom det finns risk för läkemedelsinteraktioner med läkemedel som blodförtunnande medel.

Låt också din läkare veta om dina sömnproblem varar längre än 2 veckor.

Många OTC-sömnhjälpmedel leder bara till mindre biverkningar. Det är dock viktigt att vara försiktig, eftersom relativt lite är känt om de långsiktiga effekterna av vissa av dem.

Biverkningar som har associerats med specifika sömnhjälpmedel listas nedan. Några av dessa biverkningar rapporterades endast anekdotiskt eller i några få studier, eller sågs bara hos personer som fick höga doser:

• Melatonin: mindre biverkningar, såsom huvudvärk, illamående och yrsel ()
• Valerianarot: diarré, huvudvärk, illamående och hjärtklappning (,)
• Magnesium: diarré, illamående och kräkningar vid höga doser ()
• Lavendel: illamående och matsmältningsbesvär ()
• Passionsblomma: yrsel och förvirring, i sällsynta fall ()
• Glycin: mjuka avföring och buksmärta, i sällsynta fall (59)
• Tryptofan: mild illamående, muntorrhet, yrsel och tremor ()
• Ginkgo biloba: milda och sällsynta biverkningar, såsom diarré, huvudvärk, illamående och utslag ()
• L-theanine: inga bekräftade eller direkta biverkningar när de tas ensamma; diarré och buksmärta i kombination med L-cystin (61)

I allmänhet bör kvinnor som är gravida eller ammar tala med sina läkare innan de testar dessa eller andra kosttillskott. De flesta kosttillskott bör undvikas eftersom det finns lite forskning som bekräftar att de är säkra för denna befolkning.

Magnesium, glycin och tryptofan är alla viktiga för fostrets utveckling och behöver inte undvikas om du är gravid eller ammar. Din läkare kommer dock fortfarande att behöva ge dig råd om rätt dosering för att undvika potentiella biverkningar (, 63,).

Många OTC-sömnhjälpmedel ger bara mindre biverkningar när de används kortvarigt. Du bör fortfarande rådfråga din läkare innan du använder några örter eller OTC-läkemedel för sömn. Undvik de flesta av dessa produkter helt om du är gravid eller ammar.

Poängen

Om du är intresserad av att testa dessa kan du hitta det mesta av ovanstående i någon form online.

Tänk på att sömn av hög kvalitet är lika viktigt för hälsan som att äta bra och träna regelbundet.

Ändå har många människor problem med att somna, vaknar ofta eller misslyckas med att känna sig vilade. Detta gör det utmanande att bibehålla optimal hälsa och välbefinnande.

Innan du tar mediciner, försök att integrera god sömnpraxis i din rutin, som att hålla elektronik ur sovrummet och begränsa koffeinintaget före sänggåendet.

Tilläggen ovan är ett sätt att öka sannolikheten för att få vilsam sömn. Med detta sagt är de förmodligen mest effektiva när de används i kombination med god sömnpraxis och vanor.

Produkter att prova

Dessa naturliga sömnhjälpmedel finns i en mängd olika former, såsom piller, pulver och te. Handla dem online:

• melatonin
• valerianarot
• magnesium
• lavendel-
• passionsblomma
• glycin
• tryptofan
• Ginkgo biloba
• L-theanine

Food Fix: Bättre sömn