Hur man håller sig i form (och vettig) när du är skadad

Innehåll

• Varför att vara skadad suger ännu mer än du tror.
• Om du är åsidosatt en dag eller två...
• Om du är borta i en vecka eller två...
• Om du är avstängd i en eller två månader (eller längre) ...
• Recension för

Om du är en ivrig motionär har du troligen upplevt en skada någon gång. Oavsett om det beror på att du överansträngt dig under ett träningspass eller av en olycklig olycka utanför gymmet så är det noll kul att ge upp något som får dig att må så bra.

Många inser inte att hanteringen av en skada är lika psykisk som fysisk, och om du måste ta två dagar eller två månader ledigt från ditt vanliga schema är det viktigt att prioritera båda under din återhämtning. (Se: Varför vilodagar inte bara är för din kropp.)

Varför att vara skadad suger ännu mer än du tror.

"När människor blir skadade och inte kan prestera eller utmärka sig i sin sport, förlorar de lite av sin identitet", säger Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., sjukgymnast vid Hospital for Special Surgery. Det är därför rehabilitering för idrottare eller människor som älskar att träna är så komplext. Det är viktigt att inse att de mentala och sociala delarna är lika viktiga som de fysiska för att lyckas rehabba en skada. "

Även om de fysiska aspekterna av att ta ledigt kan vara tuffa, är den känslomässiga aspekten av att känna sig avstängd den största utmaningen, enligt Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., en fysioterapeut som är styrelsecertifierad inom sport och ortopedi. "Det mesta mediebevakningen lyfter fram de fysiska fördelarna med att träna ofta, men vi upplever också en enorm känslomässig fördel."

De psykiska hälsofördelarna med träning inkluderar mindre stress, högre självförtroende och ännu bättre kreativitet. Och medan det tar två till fyra veckor att tappa styrka och kondition, säger Benedetto, händer den mentala effekten av att ta bort träning från din rutin nästan omedelbart.

Som sagt, att ha en plan för när du behöver ta ledigt kan göra ditt liv mycket enklare. Här är vad rehab -proffs rekommenderar att ta hand om både din mentala och fysiska hälsa när du hanterar en skada.

Om du är åsidosatt en dag eller två...

Det mentala: Använd din ledighet klokt.

Att sakna ett eller två träningspass är en bummer, men det är viktigt att påminna dig själv om att det inte är världens ände, enligt Bonnie Marks, Psy.D., en sportpsykolog vid NYU Langone Health. Ett av de bästa verktygen du kan använda, säger hon, är positivt självtal. Att säga till dig själv något som: "Det är tillfälligt, jag kan hantera det" eller "jag är fortfarande stark" kan gå långt mot att sätta saker i perspektiv.

Bortsett från det, försök att använda tiden produktivt för att planera ditt nästa träningspass, nå ut till andra som du vet har råkat ut för liknande skador för att få deras råd, eller kontakta en sjukgymnast eller tränare för att lära dig hur du kan förebygga din skada. har för närvarande att göra med.

För att ersätta den mentala frigörelsen du får från dina träningspass, försök att använda avslappningsmetoder som meditation och progressiv muskelavslappning, föreslår Marks.

Det fysiska: Behandla det som återhämtningstid.

Lyckligtvis är en dag eller två ledigt från träningen NBD, även om det är oplanerat. "Jag tror att det är viktigt att tänka på några lediga dagar som avgörande för att rehabilitera en mindre skada - inte bara för att förhindra en mer betydande skada som skulle resultera i ännu mer missad tid - utan också som återhämtningen som är viktig för prestationen", säger Lou .

"Många idrottare tänker på träning som att göra vinster och vila som missade vinster, men det är inte helt sant. Kroppen behöver vila och återhämtning för att maximera nyttan av träning och träning." Tänk helt enkelt på den här tiden som lite extra vila och återhämtning så att du kan krossa ditt nästa träningspass när du mår bättre. (Relaterat: Hur jag lärde mig att älska vilodagar.)

Om du är borta i en vecka eller två...

Det mentala: Se det som en möjlighet att korsa tåg.

Att ta en vecka eller två ledigt från ditt träningspass är inte perfekt. "Det kan vara riktigt tufft mentalt för idrottare och människor som älskar att träna att bli åsidosatt en bit av tiden", säger Lou. Men det finns ett enkelt sätt att få dig själv att känna dig produktiv: "Det här är en bra tid att korsträna eller att få tid att träna en specifik styrka eller färdighet som hjälper till med övergripande prestationsmål men som glöms bort under träningsperioder."

Till exempel: Om du är en tyngdlyftare och har skadat din handled, kanske är det nu en bra tid att göra några konditionsträningar som du normalt inte skulle ha tid med. Eller om du är en löpare med en stukad fotled, kan du arbeta med överkroppsstyrka och kärnstyrka i viktrummet. Vad du än väljer att göra är det viktigt att du sätter upp specifika och uppnåbara mål för att hålla dig fokuserad och motiverad, säger Lou.

Det fysiska: Åtgärda problemet.

Om du tvingas ta ledigt mer än några dagar för en icke-akut skada, betyder det vanligtvis att din kropp försöker säga dig något. (Se: 5 gånger ömma muskler är inte en bra sak.) "Enligt min mening är det viktigast att förstå att man inte kan bygga styrka på en skada och utan ordentlig läkningstid", säger Krystina Czaja, DPT, sjukgymnast på Westchester Medical Center, flaggskeppet för Westchester Medical Center Health Network.

"Det viktigaste är att du aldrig ska ignorera smärta", säger hon. "Smärta är hur din kropp kommunicerar att du löper risk för en skada." Förutsatt att du inte har en traumatisk skada, som ett brutet ben eller ett sår, innebär smärta som hindrar dig från att träna vanligtvis att din kropp har kompenserat för svaghet, säger Czaja. "Du ska inte bara fokusera på smärtan, utan snarare på att ta itu med orsaken till smärtan."

Några smarta sätt att göra detta enligt Czaja inkluderar självmyofascial frigöring genom skumrullning, användning av en lacrosse eller tennisboll på ömma områden och att göra mjuka övningar som undviker det skadade området. Om du inte är säker på vad du ska göra är det en bra idé att checka in med en fysioterapeut. (Så här får du ut det mesta av dina fysioterapipass.)

Om du är avstängd i en eller två månader (eller längre) ...

Det mentala: Håll dig positiv, be om stöd och vidta åtgärder.

"Betydande ledighet kan vara psykologiskt och känslomässigt jobbigt", säger Marks. Fyra viktiga saker att tänka på:

1. Mental hälsa är lika viktigt för fysisk återhämtning.
2. Socialt stöd är nyckeln.
3. Du kan inte komma tillbaka till full kondition på din vilja ensam, men en positiv syn har visat sig avsevärt bidra till återhämtning.
4. Du kan göra något varje dag för att arbeta mot rehabilitering. "

"Att vidta åtgärder, även helt enkelt genom att göra PT-övningar eller laga en hälsosam måltid, kan minska känslor av maktlöshet och låg självkänsla samtidigt som det bidrar till fysisk återhämtning", tillägger hon. (Experter rekommenderar också att inkludera antiinflammatorisk mat i dina hälsosamma måltider när du läker från en skada. Här är en fullständig guide om hur du ändrar din kost när du är skadad.)

Det fysiska: Be om ett alternativ.

Om du kommer att vara utan uppdrag under en betydande del av tiden, kommer en bra sjukgymnast att ge dig alternativ och ersättningar till ditt vanliga träningspass, säger Benedetto.

Om du inte har en skada som påverkar hela din kropp finns det nästan alltid något annat du kan göra för att hålla dig aktiv. "Promenader, simning och yoga är bra allmänna val men nästan alla träningspass kan modifieras kring smärta med rätt strategi", tillägger han. Med hjälp av en professionell kan du arbeta för att bibehålla styrka och kondition, så att du är redo att sätta igång igen när det är dags. (Du bör också arbeta med din rörlighet för att förhindra framtida skador.)

Recension för