Hur mycket natrium ska du ha per dag?

Innehåll

• Nödvändigt för hälsan
• Kopplat till högt blodtryck
• Officiella kostrekommendationer
• Faror med underförbrukning
• Ska du begränsa ditt intag?
• Andra sätt att kontrollera ditt blodtryck och förbättra hälsan
• Träning
• Ät mer frukt och grönsaker
• Ät färre kalorier
• Begränsa alkohol
• Poängen

Natrium - ofta bara kallat salt - finns i nästan allt du äter och dricker.

Det förekommer naturligt i många livsmedel, tillsätts till andra under tillverkningsprocessen och används som smakämne hemma och restauranger.

Under en tid har natrium kopplats till högt blodtryck, vilket orsakar skador på dina blodkärl och artärer när de är kroniskt förhöjda. I sin tur ökar detta risken för hjärtsjukdomar, stroke, hjärtsvikt och njursjukdom.

Därför har flera hälsovårdsmyndigheter fastställt riktlinjer för att begränsa natriumintaget.

Dessa riktlinjer har emellertid varit kontroversiella, eftersom inte alla kan dra nytta av en diet med reducerad natrium.

Den här artikeln förklarar vikten av natrium, potentiella risker för över- eller underförbrukning och hur mycket natrium du ska äta per dag.

Nödvändigt för hälsan

Trots sin fortsatta försvagning är natrium ett nödvändigt näringsämne för god hälsa.

Det är en av kroppens elektrolyter, som är mineraler som skapar elektriskt laddade joner.

En viktig källa till natrium i de flesta dieter är tillsatt salt i form av natriumklorid - vilket är 40 vikt% natrium och 60 vikt% klorid ().

Eftersom salt används i stor utsträckning vid bearbetning och tillverkning av livsmedel, står beräknade livsmedel för uppskattningsvis 75% av det totala konsumerade natrium ().

Det mesta av din kropps natrium finns i ditt blod och vätskan som omger dina celler, där det hjälper till att hålla dessa vätskor i balans.

Tillsammans med att bibehålla normal vätskebalans spelar natrium en nyckelroll i normal nerv- och muskelfunktion.

Dina njurar hjälper till att reglera kroppens natriumnivåer genom att justera mängden som utsöndras i urinen. Du förlorar också natrium genom svettning.

Natriumbrister i kosten är mycket sällsynta under normala förhållanden - även med dieter med mycket lågt natriuminnehåll (,).

Natrium är ett viktigt näringsämne för hälsan. Det spelar en viktig roll i nerv- och muskelfunktion och hjälper din kropp att upprätthålla normal vätskebalans.

Kopplat till högt blodtryck

Det har länge varit känt att natrium ökar blodtrycket - särskilt hos personer med förhöjda nivåer.

De flesta experter tror att kopplingen mellan natrium och högt blodtryck först identifierades i Frankrike 1904 ().

Men det var inte förrän i slutet av 1940-talet att denna anslutning blev allmänt erkänd när forskaren Walter Kempner visade att en diet med låg salthalt kunde sänka blodtrycket hos 500 personer med förhöjda nivåer ().

Sedan dess har forskning etablerat ett starkt samband mellan överdrivet natriumintag och högt blodtryck (,,,).

En av de största studierna om detta ämne är Prospective Urban Rural Epidemiology trial, eller PURE ().

Analys av urinnatriumnivåerna hos mer än 100 000 personer från 18 länder över fem kontinenter fann forskare att de som konsumerade mer natrium hade signifikant högre blodtryck än de med lägre intag ().

Med hjälp av samma population visade andra forskare att personer som konsumerade mer än 7 gram natrium per dag hade en högre risk för hjärtsjukdomar och tidig död än människor som konsumerade 3-6 gram dagligen ().

Men inte alla svarar på natrium på samma sätt.

Personer med högt blodtryck, diabetes och kronisk njursjukdom liksom äldre vuxna och afroamerikaner tenderar att vara mer känsliga för blodtryckshöjande effekter av natrium (,).

Om du är känslig för salt rekommenderas att begränsa natriumintaget - eftersom du kan ha en högre risk för blodtrycksrelaterad hjärtsjukdom (14).

Natrium ökar blodtrycket. Denna effekt är starkare i vissa populationer, vilket gör dem mer känsliga för salt och mer benägna att blodtrycksrelaterat hjärtsjukdom.

Officiella kostrekommendationer

I årtionden har hälsovårdsmyndigheter uppmanat människor att begränsa sitt natriumintag för att kontrollera blodtrycket.

Det beräknas att din kropp bara behöver 186 mg natrium per dag för att fungera ordentligt.

Det skulle dock nästan vara omöjligt att konsumera så lite, fortfarande tillgodose dina energibehov och få det rekommenderade intaget av andra viktiga näringsämnen.

Därför rekommenderar Institute of Medicine (IOM) att friska vuxna konsumerar 1500 mg (1,5 gram) natrium per dag (14).

Samtidigt rekommenderar IOM, USDA och US Department of Health and Human Services att friska vuxna begränsar sitt dagliga natriumintag till mindre än 2300 mg (2,3 gram) - motsvarigheten till en tesked salt (14,).

Denna gräns fastställdes baserat på bevis från kliniska studier att natriumintag över 2300 mg (2,3 gram) per dag kan påverka blodtrycket negativt och öka risken för hjärtsjukdomar.

På grund av den ökade natriumförlusten genom svettning gäller dessa riktlinjer inte för mycket aktiva människor som tävlingsidrottare eller arbetare som utsätts för värme.

Andra organisationer ger olika rekommendationer.

WHO föreslår att man konsumerar 2000 mg (2 gram) natrium per dag, och American Heart Association rekommenderar ett mycket lägre intag på 1 500 mg (1,5 gram) per dag (, 17).

Idag konsumerar amerikaner mycket mer natrium än hälsovårdsmyndigheterna rekommenderar - i genomsnitt cirka 3400 mg (3,4 gram) dagligen ().

Dessa rekommendationer har dock varit kontroversiella, eftersom personer med normala blodtrycksnivåer kanske inte drar nytta av att begränsa sitt natriumintag (,).

Faktum är att bevis som tyder på att konsumtion av mindre salt minskar risken för hjärtsjukdom hos friska människor är begränsade. Det kan till och med vara skadligt ().

Hälsovården rekommenderar mellan 1500 mg (1,5 gram) och 2300 mg (2,3 gram) natrium per dag för hjärthälsa - mycket mindre än amerikaner konsumerar i genomsnitt.

Faror med underförbrukning

Vissa bevis tyder på att det kan vara skadligt att minska natriumintaget till de rekommenderade nivåerna.

I en översiktsstudie som omfattade mer än 133 000 personer med och utan högt blodtryck från 49 länder över sex kontinenter undersökte forskare hur natriumintag påverkade risken för hjärtsjukdomar och tidig död ().

Granskningen visade att - oavsett blodtryck - personer som konsumerade mindre än 3000 mg (3 gram) natrium per dag var mer benägna att ha hjärtsjukdom eller dö jämfört med personer som konsumerade 4000-5000 mg (4-5 gram).

Dessutom hade de som konsumerade mindre än 3000 mg (3 gram) natrium per dag sämre hälsoutfall än personer som konsumerade 7000 mg (7 gram).

Ändå fann forskare också att personer med högt blodtryck som konsumerade mer än 7 gram natrium per dag hade en signifikant större risk för hjärtsjukdom eller död än människor som konsumerade 4-5 gram.

Dessa och andra resultat tyder på att för lite natrium kan vara mer skadligt för människors hälsa än högre intag (,,).

Hos både personer med högt och normalt blodtryck har konsumtion av för lite natrium visat sig försämra hälsan mer än att konsumera för mycket.

Ska du begränsa ditt intag?

Personer med högt blodtryck som konsumerar mer än 7 gram natrium per dag borde verkligen konsumera mindre.

Detsamma kan gälla om du har instruerats av din läkare eller en registrerad dietist att begränsa ditt natriumintag av medicinska skäl - som i fallet med en terapeutisk diet med lågt natriuminnehåll.

Att minska natrium verkar dock inte göra någon stor skillnad för friska människor.

Även om hälso- och sjukvårdsmyndigheterna fortsätter att driva på lägre natriumintag kan det minska hälsan negativt för natrium - under 3 gram per dag.

Studier visar att personer som konsumerar mindre än 3 gram natrium per dag har större risk för hjärtsjukdomar och tidig död än personer med ett intag av 4-5 gram.

Detta väcker oro för huruvida de nuvarande natriumriktlinjerna - från 1500 mg (1,5 gram) till 2300 mg (2,3 gram) - gör mer skada än nytta, eftersom en växande mängd bevis tyder på att dessa nivåer kan vara för låga.

Med det sagt, med endast 22% av befolkningen från 49 länder som konsumerar mer än 6 gram natrium per dag, är troligen mängden natrium som friska människor intar säkert ().

Om du konsumerar mer än 7 gram natrium per dag och har högt blodtryck, är det en bra idé att begränsa ditt natriumintag. Men om du är frisk är mängden salt du för närvarande konsumerar förmodligen säker.

Andra sätt att kontrollera ditt blodtryck och förbättra hälsan

Att uppnå de låga mängder natrium som hälsovårdsmyndigheterna rekommenderar kan vara svårt och kanske inte bäst för din hälsa.

Det finns mer praktiska och effektiva sätt att kontrollera ditt blodtryck och förbättra din hälsa utan att bara behöva fokusera på hur mycket natrium du konsumerar.

Träning

Motion är förknippad med en mängd hälsofördelar - inklusive lägre blodtryck ().

En kombination av aerob träning och motståndsträning är perfekt, men till och med bara att gå kan hjälpa dig att minska dina nivåer (,,,).

Om du inte kan nå ett gym kan du prova att gå minst 30 minuter per dag. Om den här varaktigheten är för mycket att uppnå på en gång, dela upp den i tre 10-minutersblock.

Ät mer frukt och grönsaker

De flesta människor äter inte tillräckligt med frukt och grönsaker.

Dessa livsmedel innehåller viktiga näringsämnen - som kalium och magnesium - som kan sänka blodtrycket (,).

Grönsaker som sallad, rödbetor, spenat och rucola är också bra källor till nitrat, vilket ökar din produktion av kväveoxid (,).

Kväveoxid slappnar av i dina blodkärl och artärer, vilket får dem att utvidgas och öka blodflödet - vilket i slutändan sänker blodtrycket ().

Ät färre kalorier

Natriumkonsumtion är förknippad med kaloriintag - ju mer kalorier du äter, desto mer konsumerar du natrium ().

Då de flesta människor konsumerar mer kalorier än de behöver varje dag, är det bara att minska kalorierna det enklaste sättet att minska ditt natriumintag utan mycket tanke.

Att äta färre kalorier kan också främja viktminskning, vilket också kan sänka ditt blodtryck (,,,).

Begränsa alkohol

Förutom flera andra hälsokonsekvenser är tungt alkoholintag signifikant associerat med förhöjt blodtryck (,,,).

Kvinnor och män bör begränsa sitt alkoholintag till en eller två drinkar per dag. Om du överskrider dessa rekommendationer kanske du vill minska (38).

En drink alkohol är lika med:

• 355 ml vanlig öl
• 8–9 uns (237–266 ml) maltlut
• 5 uns (148 ml) vin
• 1,5 uns (44 ml) destillerad sprit

Det finns effektivare sätt att sänka blodtrycket än att titta på ditt natriumintag.Dessa inkluderar motion, äter mer frukt och grönsaker och minskar kalorier och alkohol.

Poängen

Natrium är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för många viktiga funktioner.

Hälsovården rekommenderar mellan 1,5 och 2,3 gram natrium per dag. Ändå tyder ökande bevis på att dessa riktlinjer kan vara för låga.

Personer med högt blodtryck bör inte överstiga 7 gram per dag, men om du är frisk är den mängd salt du för närvarande konsumerar sannolikt säker.

Om du är orolig för ditt blodtryck finns det flera andra, mer effektiva saker du kan göra, som att träna, optimera din kost eller gå ner i vikt.