Sojabönor 101: Näringsfakta och hälsoeffekter

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Protein
• Fett
• Kolhydrater
• Fiber
• Vitaminer och mineraler
• Andra växtföreningar
• isoflavoner
• Hälsofördelar med sojabönor
• Kan minska cancerrisken
• Minskning av klimakteriets symtom
• Benhälsa
• Oro och negativa effekter
• Undertryckande av sköldkörtelfunktion
• Flatulens och diarré
• Sojaallergi
• Poängen

Sojabönor eller sojabönor (Glycin max) är en typ av baljväxter som är infödda i östra Asien.

De är en viktig komponent i asiatiska dieter och har konsumerats i tusentals år. Idag odlas de främst i Asien och Syd- och Nordamerika.

I Asien äts sojabönor ofta hela, men kraftigt bearbetade sojaprodukter är mycket vanligare i västländer.

Olika sojaprodukter finns tillgängliga, inklusive sojamjöl, sojaprotein, tofu, sojamjölk, sojasås och sojabönolja.

Sojabönor innehåller antioxidanter och phytonutrients som är kopplade till olika hälsofördelar. Emellertid har oro uppkommit om potentiella negativa effekter.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om sojabönor.

Näringsinnehåll

Sojabönor består huvudsakligen av protein men innehåller också bra mängder kolhydrater och fett.

Näringsfakterna för 100 gram kokta sojabönor är (1):

• kalorier: 173
• Vatten: 63%
• Protein: 16,6 gram
• Kolhydrater: 9,9 gram
• Socker: 3 gram
• Fiber: 6 gram
• Fett: 9 gram
  • Mättad: 1,3 gram
  • Enkelomättad: 1,98 gram
  • Fleromättad: 5,06 gram
  • Omega 3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Sojabönor är bland de bästa källorna till växtbaserat protein.

Proteininnehållet i sojabönor är 36–56% av torrvikten (2, 3, 4).

En kopp (172 gram) kokta sojabönor har cirka 29 gram protein (5).

Näringsvärdet för sojaprotein är bra, även om kvaliteten inte är lika hög som animaliskt protein (6).

Huvudtyperna av proteiner i sojabönor är glycinin och conglycinin, som utgör ungefär 80% av det totala proteininnehållet. Dessa proteiner kan utlösa allergiska reaktioner hos vissa människor (4, 7).

Konsumtion av sojaprotein har kopplats till en blygsam minskning av kolesterolnivån (8, 9, 10).

Fett

Sojabönor klassificeras som oljefrö och används för att göra sojabönolja.

Fettinnehållet är ungefär 18% av torrvikten - huvudsakligen fleromättade och enomättade fettsyror, med små mängder mättat fett (11).

Den dominerande typen av fett i sojabönor är linolsyra och står för cirka 50% av det totala fettinnehållet.

Kolhydrater

När det är låg i kolhydrater är hela sojabönor mycket låg på det glykemiska indexet (GI), vilket är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsocker efter en måltid (12).

Denna låga GI gör sojabönor lämpliga för personer med diabetes.

Fiber

Sojabönor innehåller en god mängd både löslig och olöslig fiber.

De olösliga fibrerna är huvudsakligen alfa-galaktosider, vilket kan orsaka flatulens och diarré hos känsliga individer (13, 14).

Alfa-galaktosider tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs, vilket kan förvärra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (15).

Trots att de orsakar obehagliga biverkningar hos vissa människor anses lösliga fibrer i sojabönor i allmänhet vara friska.

De fermenteras av bakterier i din kolon, vilket leder till bildning av kortkedjiga fettsyror (SCFA), vilket kan förbättra tarmhälsan och minska risken för tjocktarmscancer (16, 17).

SAMMANFATTNING Sojabönor är en mycket rik källa för växtbaserat protein och fett. Dessutom är deras höga fiberinnehåll bra för din tarmhälsa.

Vitaminer och mineraler

Sojabönor är en bra källa till olika vitaminer och mineraler, inklusive (1):

• Molybden. Sojabönor är rika på molybden, ett viktigt spårämne som främst finns i frön, spannmål och baljväxter (18).
• Vitamin K1. Den form av vitamin K som finns i baljväxter är känd som fylkokinon. Det spelar en viktig roll vid blodkoagulation (19).
• Folat. Också känt som vitamin B9, har folat olika funktioner i kroppen och anses vara särskilt viktigt under graviditeten (20).
• Koppar. Kostintag av koppar är ofta lågt i västerländska populationer. Brist kan ha negativa effekter på hjärthälsan (21).
• Mangan. Ett spårämne som finns i de flesta livsmedel och dricksvatten. Mangan absorberas dåligt från sojabönor på grund av deras höga fytinsyrainnehåll (22).
• Fosfor. Sojabönor är en bra källa till fosfor, ett viktigt mineral som finns rikligt i västerländsk kost.
• Tiamin. Även känd som vitamin B1, spelar tiamin en viktig roll i många kroppsfunktioner.

SAMMANFATTNING Sojabönor är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K1, folat, koppar, mangan, fosfor och tiamin.

Andra växtföreningar

Sojabönor är rika på olika bioaktiva växtföreningar, inklusive (23, 24, 25, 26):

• Isoflavoner. Isoflavones familj av antioxidant-polyfenoler har olika hälsoeffekter.
• Fytinsyra. Fytinsyra (fytat) finns i alla växtfrön, vilket försvårar absorptionen av mineraler som zink och järn. Nivåerna av denna syra kan minskas genom att koka, spruta eller jäsa bönorna.
• Saponiner. En av de huvudsakliga klasserna av växtföreningar i sojabönor, har saponiner visat sig minska kolesterolet hos djur.

isoflavoner

Sojabönor innehåller högre mängder isoflavoner än andra vanliga livsmedel (27).

Isoflavoner är unika phytonutrients som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen. De tillhör faktiskt en familj av ämnen som kallas fytoöstrogener (växtöstrogener).

Huvudtyperna av isoflavoner i soja är genistein (50%), daidzein (40%) och glycitein (10%) (23).

Vissa människor har en speciell typ av tarmbakterier som kan omvandla daidzein till equol, ett ämne som anses vara ansvarigt för många av de positiva hälsoeffekterna av sojabönor.

Människor vars kroppar kan producera ekvoler förväntas dra mycket mer av sojakonsumtion än de vars kroppar inte kan (28).

Andelen ekvolproducenter är högre i asiatiska populationer och bland vegetarianer än i den västerländska befolkningen (29, 30).

SAMMANFATTNING Sojabönor är en rik källa för olika bioaktiva växtföreningar, inklusive isoflavoner, saponiner och fytinsyra. Isoflavoner efterliknar särskilt östrogen och är ansvariga för många av sojabönor hälsoeffekter.

Hälsofördelar med sojabönor

Liksom de flesta hela matar har sojabönor ett antal positiva hälsoeffekter.

Kan minska cancerrisken

Cancer är en av de ledande dödsorsakerna i det moderna samhället.

Att äta sojaprodukter är kopplat till ökad bröstvävnad hos kvinnor, vilket hypotetiskt ökar risken för bröstcancer (31, 32, 33).

De flesta observationsstudier tyder dock på att konsumtion av sojaprodukter kan minska risken för bröstcancer (34, 35).

Studier indikerar också en skyddande effekt mot prostatacancer hos män (36, 37, 38).

Ett antal sojabönföreningar - inklusive isoflavoner och lunasin - kan vara ansvariga för de potentiella cancerförhindrande effekterna (39, 40).

Exponering för isoflavoner tidigt i livet kan vara särskilt skyddande mot bröstcancer senare i livet (41, 42).

Tänk på att detta bevis är begränsat till observationsstudier som indikerar ett samband mellan sojakonsumtion och förebyggande av cancer - men inte bevisar orsakssamband.

Minskning av klimakteriets symtom

Menopaus är perioden i en kvinnas liv när menstruationen slutar.

Det är ofta förknippat med obehagliga symtom - som svettningar, värmevallningar och humörsvängningar - som orsakas av en minskning av östrogennivåer.

Intressant nog är asiatiska kvinnor - särskilt japanska kvinnor - mindre benägna att uppleva symptom på klimakteriet än västerländska kvinnor.

Kostvanor, såsom högre konsumtion av sojamat i Asien, kan förklara skillnaden.

Studier indikerar att isoflavoner, en familj av fytoöstrogener som finns i sojabönor, kan lindra dessa symtom (43, 44).

Sojaprodukter påverkar inte alla kvinnor på detta sätt. Soja tycks bara vara effektiv hos så kallade ekvolproducenter - de som har en typ av tarmbakterier som kan omvandla isoflavoner till ekvoler.

Equol kan vara ansvarig för många av sojas hälsofördelar.

Dagligt intag av 135 mg isoflavoner under en vecka - vilket motsvarar 2,4 ounce (68 gram) sojabönor per dag - minskade menopausala symtom endast hos ekvivalentproducenter (45).

Medan hormonbehandlingar traditionellt har använts som en behandling för menopausala symtom, används isoflavontillskott ofta idag (46).

Benhälsa

Osteoporos kännetecknas av minskad bentäthet och ökad risk för frakturer, särskilt hos äldre kvinnor.

Konsumtion av sojaprodukter kan minska risken för osteoporos hos kvinnor som har genomgått klimakteriet (47, 48).

Dessa gynnsamma effekter verkar orsakas av isoflavoner (49, 50, 51, 52).

SAMMANFATTNING Sojabönor innehåller växtföreningar som kan hjälpa till att förebygga bröst- och prostatacancer. Dessutom kan dessa baljväxter lindra klimakteriets symtom och minska risken för osteoporos hos postmenopausala kvinnor.

Oro och negativa effekter

Även om sojabönor har ett antal hälsofördelar måste vissa individer begränsa sin konsumtion av sojaprodukter - eller helt undvika dem.

Undertryckande av sköldkörtelfunktion

Högt intag av sojaprodukter kan undertrycka sköldkörtelfunktionen hos vissa människor och bidra till hypotyreos - ett tillstånd som kännetecknas av låg produktion av sköldkörtelhormoner (53).

Sköldkörteln är en stor körtel som reglerar tillväxten och styr hastigheten som din kropp använder energi på.

Djur- och mänskliga studier indikerar att isoflavonerna som finns i sojabönor kan undertrycka bildandet av sköldkörtelhormoner (54, 55).

En studie på 37 japanska vuxna visade att äta 1 gram (30 gram) sojabönor varje dag i 3 månader orsakade symtom relaterade till undertryckt sköldkörtelfunktion.

Symtomen inkluderade obehag, sömnighet, förstoppning och utvidgning av sköldkörteln - allt försvann efter det att studien avslutades (56).

En annan studie på vuxna med mild hypotyreoidism fann att att ta 16 mg isoflavoner varje dag under 2 månader undertryckte sköldkörtelfunktionen hos 10% av deltagarna (55).

Mängden konsumerade isoflavoner var ganska liten - motsvarande att äta 0,3 uns (8 gram) sojabönor per dag (57).

De flesta studier på friska vuxna har dock inte hittat några signifikanta samband mellan sojakonsumtion och förändringar i sköldkörtelfunktion (58, 59, 60).

En analys av 14 studier noterade inga signifikanta biverkningar av sojabönförbrukning på sköldkörtelfunktion hos friska vuxna, medan barn som föddes med sköldkörtelhormonbrist ansågs vara i riskzonen (58).

Kort sagt, regelbunden konsumtion av sojaprodukter eller isoflavontillskott kan leda till hypotyreos hos känsliga individer, särskilt de som har en underaktiv sköldkörtel.

Flatulens och diarré

Liksom de flesta andra bönor innehåller sojabönor olösliga fibrer, vilket kan orsaka luftväxt och diarré hos känsliga individer (13, 14).

Även om de inte är ohälsosamma kan dessa biverkningar vara obehagliga.

Tillhörande en klass av fibrer som kallas FODMAPs kan fibrerna raffinos och stachyos förvärra symtomen på IBS, en vanlig matsmältningsstörning (15).

Om du har IBS kan det vara en bra idé att undvika eller begränsa konsumtionen av sojabönor.

Sojaallergi

Livsmedelsallergi är ett vanligt tillstånd orsakat av en skadlig immunreaktion mot vissa komponenter i livsmedel.

Sojaallergi utlöses av sojaproteiner - glycinin och conglycinin - som finns i de flesta sojaprodukter (7).

Även om sojabönor är en av de vanligaste allergiframkallande matarna, är sojaallergi relativt ovanligt hos både barn och vuxna (61, 62).

SAMMANFATTNING Hos vissa människor kan sojaprodukter undertrycka sköldkörtelfunktionen, orsaka flatulens och diarré och leda till allergiska reaktioner.

Poängen

Sojabönor har mycket protein och är en anständig källa till både kolhydrater och fett.

De är en rik källa för olika vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar, såsom isoflavoner.

Av detta skäl kan regelbundet intag av sojabönor lindra symptomen på klimakteriet och minska risken för prostata och bröstcancer.

De kan emellertid orsaka matsmältningsproblem och undertrycka sköldkörtelfunktionen hos predisponerade individer.