Spenat 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehåll

• Näringsinnehåll
• Kolhydrater
• Fiber
• Vitaminer och mineraler
• Växtföreningar
• Hälsofördelar med spenat
• Oxidativ stress
• Ögonhälsa
• Cancer förebyggande
• Blodtryck
• Potentiella nackdelar
• Njursten
• Blodkoagulering
• Poängen

Spenat (Spinacia oleracea) är en bladgrön grönsak som har sitt ursprung i Persien.

Den tillhör amarantfamiljen och är släkt med rödbetor och quinoa. Dessutom anses det vara mycket hälsosamt eftersom det är fullt med näringsämnen och antioxidanter.

Att äta spenat kan gynna ögons hälsa, minska oxidativ stress, hjälpa till att förebygga cancer och sänka blodtrycksnivåerna.

Det finns många sätt att förbereda spenat. Du kan köpa det konserverat eller färskt och äta det kokt eller rått. Det är läckert antingen på egen hand eller i andra rätter.

Den här artikeln berättar allt du behöver veta om spenat.

Näringsinnehåll

Näringsfakta för 100 gram rå spenat är (1):

• kalorier: 23
• Vatten: 91%
• Protein: 2,9 gram
• Kolhydrater: 3,6 gram
• Socker: 0,4 gram
• Fiber: 2,2 gram
• Fett: 0,4 gram

Kolhydrater

De flesta kolhydrater i spenat består av fiber, vilket är oerhört hälsosamt.

Spenat innehåller också små mängder socker, mestadels i form av glukos och fruktos (1).

Fiber

Spenat innehåller mycket olöslig fiber, vilket kan öka din hälsa på flera sätt (2).

Det lägger till bulk i avföringen när mat passerar genom ditt matsmältningssystem. Detta kan hjälpa till att förhindra förstoppning.

SAMMANFATTNING Spenat är låg i kolhydrater men högt i olöslig fiber. Denna typ av fiber kan gynna din matsmältning.

Vitaminer och mineraler

Spenat är en utmärkt källa för många vitaminer och mineraler, inklusive (3):

• Vitamin A. Spenat innehåller mycket karotenoider, som din kropp kan förvandla till A-vitamin.
• C-vitamin. Detta vitamin är en kraftfull antioxidant som främjar hudhälsa och immunfunktion.
• Vitamin K1. Detta vitamin är viktigt för blodkoagulation. Ett spenatblad innehåller mer än hälften av dina dagliga behov.
• Folsyra. Även känd som folat eller vitamin B9, denna förening är avgörande för gravida kvinnor och nödvändig för normal cellfunktion och vävnadstillväxt.
• Järn. Spenat är en utmärkt källa till detta viktiga mineral. Järn hjälper till att skapa hemoglobin, vilket ger syre till kroppens vävnader.
• Kalcium. Detta mineral är viktigt för benhälsa och en avgörande signalmolekyl för ditt nervsystem, hjärta och muskler.

Spenat innehåller också flera andra vitaminer och mineraler, inklusive kalium, magnesium och vitamin B6, B9 och E.

SAMMANFATTNING Spenat är en extremt näringsrik grönsak. Det packar stora mängder karotenoider, C-vitamin, K-vitamin, folsyra, järn och kalcium.

Växtföreningar

Spenat innehåller flera viktiga växtföreningar, inklusive (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

• Lutein. Denna förening är kopplad till förbättrad ögons hälsa.
• Kaempferol. Denna antioxidant kan minska risken för cancer och kroniska sjukdomar.
• Nitrater. Spenat innehåller stora mängder nitrater, vilket kan främja hjärthälsa.
• Quercetin. Denna antioxidant kan avvärja infektion och inflammation. Spenat är en av de rikaste dietkällorna till quercetin.
• Zeaxantin. Liksom lutein kan zeaxanthin också förbättra ögons hälsa.

SAMMANFATTNING Spenat kan skryta med många växtföreningar som kan förbättra hälsan, såsom lutein, kaempferol, nitrater, quercetin och zeaxanthin.

Hälsofördelar med spenat

Spenat är extremt hälsosamt och kopplat till många hälsofördelar.

Det har visat sig förbättra oxidativ stress, ögons hälsa och blodtryck.

Oxidativ stress

Fria radikaler är biprodukter av metabolism. De kan orsaka oxidativ stress, vilket utlöser accelererat åldrande och ökar din risk för cancer och diabetes (11).

Men spenat innehåller antioxidanter, som bekämpar oxidativ stress och hjälper till att minska skadan den orsakar.

En studie på åtta friska personer fann att spenat hjälpte till att förhindra oxidativ skada. Även om denna studie var ganska liten, stöds dess resultat av annan djur- och mänsklig forskning (12, 13, 14).

Ögonhälsa

Spenat är rikt på zeaxanthin och lutein, som är karotenoiderna som är ansvariga för färg i vissa grönsaker.

Mänskliga ögon innehåller också stora mängder av dessa pigment, som skyddar dina ögon från skador orsakade av solljus (15).

Dessutom indikerar flera studier att zeaxanthin och lutein fungerar för att förhindra makuladegeneration och grå starr, som är de viktigaste orsakerna till blindhet (16, 17, 18, 19).

Dessa föreningar kan till och med kunna vända befintlig skada (20, 21).

Cancer förebyggande

Spenat innehåller två komponenter, MGDG och SQDG, som kan bromsa cancertillväxten.

I en studie hjälpte dessa föreningar att bromsa tumörtillväxten i en persons livmoderhals. De minskade också tumörens storlek (22, 23).

Flera mänskliga studier kopplar spenatförbrukning till en minskad risk för prostatacancer. Att äta denna lövgröna kan också hjälpa till att förebygga bröstcancer (24, 25).

På samma sätt noterar en djurstudie att spenat kan undertrycka cancerbildning (26).

Dessutom packar spenat stora mängder antioxidanter, som också kan bekämpa cancer (27).

Blodtryck

Spenat innehåller stora mängder nitrater, som har visat sig hjälpa till måttliga blodtrycksnivåer och minska risken för hjärtsjukdomar (28, 29).

En studie på 27 personer fann att äta spenat effektivt sänkte blodtrycksnivåerna. Flera andra studier observerade liknande effekter, vilket indikerar att spenat ökar hjärthälsan (7, 30, 31).

SAMMANFATTNING Spenat har många fördelar. Det kan minska oxidativ stress, främja ögons hälsa, bekämpa cancer och reglera blodtrycket.

Potentiella nackdelar

Spenat anses i allmänhet vara mycket hälsosamt. Det kan dock orsaka negativa effekter hos vissa individer.

Njursten

Njursten orsakas av syra- och mineralsaltuppbyggnad. Den vanligaste sorten är kalciumstenar, som består av kalciumoxalat.

Spenat är högt i både kalcium och oxalater, så personer som har en hög risk att utveckla njursten bör begränsa sitt intag (32, 33).

Blodkoagulering

Spenat innehåller mycket vitamin K1, som tjänar flera funktioner i kroppen men är mest känd för sin roll i blodkoagulation.

Som sådan kan det störa blodförtunnande mediciner. Personer som tar blodförtunnare, som warfarin, bör rådfråga sin läkare innan de äter stora mängder spenat (34).

SAMMANFATTNING Personer som är benägna att njursten kanske vill undvika spenat. Denna gröna grön är också mycket hög i vitamin K1, vilket kan vara ett problem för människor på blodförtunnare.

Poängen

Spenat är en näringsrik, bladgrön.

Denna grönsak har visat sig gynna hälsan på flera sätt. Spenat kan minska oxidativ stress, förbättra ögons hälsa och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer.

Om du är intresserad av dess hälsofrämjande potential är spenat en enkel mat att lägga till din kost.