Är groddkorn och baljväxter friska?

Innehåll

• Vad är groddkorn och baljväxter?
• Förbättrat näringsinnehåll och smältbarhet jämfört med fullkorn
• Lägre antinutrient innehåll förbättrar absorptionen av vitaminer och mineraler
• Kan hjälpa viktminskning genom att hålla dig full längre och minska begär
• Fiberinnehåll kan stödja blodsockerkontroll
• Kan skydda hjärthälsan genom att sänka blodtrycket och kolesterolet
• Mångsidig och lätt att lägga till din kost
• Poängen

Spira är en praxis som har vunnit popularitet bland hälsoentusiaster de senaste åren.

Groddkorn och baljväxter påstås ha högre näringsämnen och lättare att smälta än osprutade sorter.

Viss forskning antyder till och med att de kan skydda mot vissa typer av sjukdomar och hjälpa till viktminskning.

Den här artikeln tittar närmare på groddkorn och baljväxter och deras hälsofördelar.

Vad är groddkorn och baljväxter?

Spira, även känd som spiring, är en vanlig praxis som används för att förbättra matsmältbarheten och näringsvärdet för frön, spannmål, nötter eller baljväxter.

Det handlar om att blöta maten i upp till 24 timmar och sedan tömma och skölja upprepade gånger under flera dagar.

Spirade korn och baljväxter kan kokas och läggas till rätter eller torkas och malas till mjöl för användning i bakning.

Spirade korn används också ofta i produkter som bröd, chips, pasta och pizzaskorpa.

Sprouteprocessen sägs öka koncentrationen av flera näringsämnen, minska innehållet av näringsämnen och ge många andra hälsofördelar.

Sammanfattning Spira är en process som innebär blötläggning, tömning och sköljning av frön, spannmål, nötter och baljväxter under längre perioder för att förbättra deras smältbarhet och näringsvärde.

Förbättrat näringsinnehåll och smältbarhet jämfört med fullkorn

Fullkorn och baljväxter är vanligtvis mycket med fiber, B-vitaminer och viktiga mineraler inklusive järn, zink och magnesium (1, 2).

De innehåller också en bra mängd protein, vilket är viktigt för tillväxt, utveckling, immunfunktion och allmän hälsa (3).

Studier indikerar att spiring kan öka näringsinnehållet i spannmål och baljväxter ännu mer.

I själva verket har groddning visat sig förbättra matens aminosyraprofil, öka deras proteinkoncentration och förbättra kvaliteten och tillgängligheten för vitaminer och mineraler (4).

En studie fann till exempel att spirande cowpeas resulterade i 4–38 gånger mer vitamin C och 9–12% mer protein. Prövningsförmågan hos proteinet i cowpeas förbättrades också med upp till 20% (5).

En annan studie visade att spirande bovete ökade både näringsvärdet och mängden sjukdomsbekämpande antioxidanter i slutprodukten (6).

Sammanfattning Fullkorn och baljväxter innehåller mycket fiber, protein, vitaminer och mineraler. Studier visar att groddar kan förbättra proteininnehållet och smältbarheten och förbättra nivåerna av C-vitamin och antioxidanter.

Lägre antinutrient innehåll förbättrar absorptionen av vitaminer och mineraler

Antinutrienter är föreningar som minskar absorptionen av vissa näringsämnen i din kropp.

Vissa antinutrienter, såsom fytinsyra, lektiner och proteashämmare, är särskilt koncentrerade i korn och baljväxter.

Detta kan bidra till näringsbrister för vegetarianer, veganer eller de som centrerar sina dieter kring korn och baljväxter (7).

Spira kan vara ett enkelt sätt att minska matens antinäringsämne och öka absorptionen av vitaminer och mineraler.

Studier visar att groddar kan minska fytinsyrainnehållet med upp till 81% (8, 9).

En annan studie fann att spirande minskade lektinnivåer med 85% och minskade proteashämmare med 76% (10).

Detta kan öka absorptionen av protein och viktiga mineraler, som järn, zink, kalcium, magnesium och mangan (11).

Sammanfattning Spirande korn och baljväxter minskar antalet näringsämnen, vilket kan öka absorptionen av protein och mineraler, såsom järn, zink, kalcium, magnesium och mangan.

Kan hjälpa viktminskning genom att hålla dig full längre och minska begär

Om du försöker tappa några extra kilo kan du överväga att lägga groddkorn och baljväxter till din kost.

De har mycket fiber, som rör sig långsamt genom din kropp. Detta får dig att känna dig full längre, dämpar begäret och ökar viktminskningen (12).

De innehåller också en bra mängd protein, vilket kan minska aptiten och det totala kaloriintaget (13).

Dessutom har flera studier funnit att högre intag av fullkorn och baljväxter kan kopplas till större viktminskning.

Till exempel visade en studie på 1 475 personer att de som regelbundet konsumerade bönor hade en lägre kroppsvikt och mindre midjestorlek än de som aldrig ät denna mat.

Dessutom hade bönkonsumenterna 23% minskad risk för ökad midjestorlek och 22% lägre risk att bli överviktiga (14).

En annan stor studie på nästan 45 000 personer observerade att äta mer fullkorn var förknippat med minskat kroppsmassaindex (BMI) och midjeomkrets hos både barn och vuxna (15).

Sammanfattning Spirade korn och baljväxter innehåller mycket fiber och protein, vilket kan bidra till att minska aptit och kaloriintag. Konsumtion av fullkorn och baljväxter har kopplats till lägre kroppsvikt och midjeomkrets.

Fiberinnehåll kan stödja blodsockerkontroll

Spirade baljväxter och fullkorn är packade med fiber, vilket kan gynna blodsockerkontrollen.

Fiber saktar upp absorptionen av socker i blodomloppet, vilket förhindrar spikar och kraschar i blodsockernivåerna (16).

Forskning har också funnit en koppling mellan konsumtion av grodd baljväxter och fullkorn och förbättrad kontroll av blodsocker (17).

Enligt en liten studie på 11 personer med nedsatt kontroll av blodsocker minskade blodsockernivån i sex veckor betydligt jämfört med vitt ris (18).

En annan studie bland 2 027 personer visade att de som åt baljväxter regelbundet tenderade att ha lägre nivåer av fastande blodsocker än de som inte gjorde det (19).

Sammanfattning Spirade baljväxter och fullkorn innehåller mycket fiber, vilket kan minska blodsockernivån. Studier tyder på att äta grodda baljväxter och fullkorn kan kopplas till lägre blodsocker.

Kan skydda hjärthälsan genom att sänka blodtrycket och kolesterolet

Tack vare deras utmärkta näringsprofil kan konsumtion av groddkorn och baljväxter vara bra för ditt hjärta.

I själva verket fann en studie efter 9 632 vuxna över 19 år att de som åt baljväxter minst fyra gånger per vecka hade en 22% lägre risk för koronar hjärtsjukdom, jämfört med dem som åt dem mindre än en gång per vecka (20).

På liknande sätt visade en översyn av 45 studier att äta tre portioner fullkorn per dag förknippades med en 19% lägre risk för koronar hjärtsjukdom och 12% lägre risk för stroke (21).

Äta mer fullkorn och baljväxter har också kopplats till lägre kolesterolnivåer, en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdomar (22, 23).

De kan också sänka blodtrycket, vilket kan bidra till att minska belastningen på hjärtmuskeln och hålla den frisk och stark (24, 25).

Sammanfattning Att äta groda baljväxter och fullkorn kan hjälpa till att sänka blodtrycket och kolesterolet i blodet och kan vara förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar.

Mångsidig och lätt att lägga till din kost

Utöver att vara rik på viktiga näringsämnen som kan främja den allmänna hälsan, är spirade korn och baljväxter otroligt mångsidiga och lätta att lägga till din kost.

De kan kokas och användas i soppor, grytor, dopp och risottos, medan råa baljväxter kan integreras i sallader för att lägga till lite crunch.

Du kan också dehydrera och slipa råa eller kokta groddkorn och baljväxter för att göra ett mjöl och använda det i dina favoritbakningsrecept.

Tänk dock på att det är bäst att välja hela matkällor av groddkorn och baljväxter snarare än förpackade produkter som chips och kex.

De sistnämnda är inte bara ofta fyllda med natrium, tillsatser och tvivelaktiga ingredienser utan i allmänhet också kraftigt bearbetade, vilket tappar dem av potentiella hälsofrämjande egenskaper.

Sammanfattning Spirade korn och baljväxter kan konsumeras rå eller tillagas i en mängd olika recept. Att välja hela livsmedelsprodukter framför förpackade och bearbetade livsmedel kan maximera de potentiella hälsofördelarna.

Poängen

Jämfört med fullkorn är spirade korn och baljväxter högre i viktiga vitaminer och mineraler men lägre i antinutrienter som hämmar deras absorption.

De kan minska blodsockret, främja hjärthälsa och hjälpa till viktminskning.

Dessutom är de lätt förberedda och läggs till i många recept och rätter.

Försök att göra groddkorn och baljväxter till en del av din hälsosamma kost för att dra fördel av deras många hälsofördelar.