Är 'Svältläge' riktigt eller imaginärt? En kritisk blick

Innehåll

• Vad innebär "svältläge"?
• Kalorier in, kalorier ut
• Antalet kalorier du bränner kan förändras
• Studier visar att kaloribegränsning kan minska din ämnesomsättning
• Muskelmassa tenderar att minska
• Hur man undviker metabolisk avmattning
• Lyfta vikter
• Håll proteinet högt
• Att ta en paus från din kost kan hjälpa Ta pauser
• En viktminskningsplatå kan orsakas av många saker
• Poängen

Viktminskning är förknippad med många fysiska och psykiska fördelar och ses allmänt som en positiv sak.

Men din hjärna, som är mer orolig för att hindra dig från att svälta, ser det inte nödvändigtvis så.

När du går ner mycket i vikt börjar din kropp försöka spara energi genom att minska antalet kalorier som den bränner ().

Det får dig också att känna dig hungrigare, latare och ökar matbehovet.

Dessa effekter kan få dig att sluta gå ner i vikt och kan få dig att känna dig så eländig att du överger dina viktminskningsinsatser och återfår vikten.

Detta fenomen, som är din hjärns naturliga mekanism för att skydda dig mot svält, kallas ofta "svältläge."

Denna artikel undersöker begreppet svältläge, inklusive vad du kan göra för att förhindra att det händer.

Vad innebär "svältläge"?

Vad folk vanligtvis kallar "svältläge" (och ibland "metabolskada") är din kropps naturliga svar på långvarig kaloribegränsning.

Det innebär att kroppen reagerar på minskat kaloriintag genom att minska kaloriförbrukningen för att upprätthålla energibalansen och förhindra svält.

Detta är ett naturligt fysiologiskt svar, och den tekniska termen för det är "adaptiv termogenes" ().

Termen svältläge är en felaktig benämning, eftersom sann svält är något som är nästan helt irrelevant för de flesta viktminskningsdiskussioner.

Svältläge är ett användbart fysiologiskt svar, även om det gör mer skada än nytta i den moderna livsmedelsmiljön där fetma löper mycket.

Kalorier in, kalorier ut

Fetma är en störning av överskott av energiackumulering.

Kroppen lägger energi (kalorier) i fettvävnaderna och lagrar den för senare användning.

Om mer kalorier kommer in i din fettvävnad än att lämna den, får du fett. Omvänt, om mer kalorier lämnar din fettvävnad än att komma in i den, förlorar du fett.

Alla dieter för viktminskning orsakar en minskning av kaloriintaget. Vissa gör det genom att kontrollera kaloriintaget direkt (räkna kalorier, väga portioner etc.), medan andra gör det genom att minska aptiten så att du äter färre kalorier automatiskt.

När detta händer blir antalet kalorier som lämnar din fettvävnad (kalorier ute) större än antalet kalorier som kommer in i den (kalorier in). Således förlorar du fett, vilket din kropp ser som början på svält.

Som ett resultat slåss din kropp tillbaka och gör allt för att du ska sluta förlora.

Kroppen och hjärnan kan svara genom att göra dig hungrigare (så att du äter mer, ökar kalorierna), men de kan också påverka antalet kalorier du bränner (kalorier ut).

Svältläge innebär att din kropp minskar kaloriförbrukningen för att återställa energibalansen och hindra dig från att förlora mer vikt, även med tanke på fortsatt kaloribegränsning.

Detta fenomen är väldigt verkligt, men huruvida det är så kraftfullt att det kan hindra dig från att gå ner i vikt - eller till och med få dig att göra det gå upp i vikt trots fortsatt kaloribegränsning - är inte lika tydligt.

Vad människor kallar "svältläge" är kroppens naturliga svar på långvarig kaloribegränsning. Det innebär en minskning av antalet kalorier som din kropp bränner, vilket kan sakta ner viktminskningen.

Antalet kalorier du bränner kan förändras

Antalet kalorier du förbränner på en dag kan delas upp i fyra komponenter.

• Basal metabolic rate (BMR). BMR är antalet kalorier som din kropp använder för att upprätthålla vitala funktioner, såsom andning, hjärtfrekvens och hjärnfunktion.
• Matens termiska effekt (TEF). Detta är antalet kalorier som förbränns när man smälter en måltid, vilket vanligtvis är cirka 10% av kaloriintaget.
• Termisk effekt av träning (TEE). TEE är antalet kalorier som förbränns under fysisk aktivitet, till exempel träning.
• Icke-träningsaktivitetstermogenes (NEAT). NEAT hänvisar till antalet kaloriförbrända fidgeting, förändrad hållning etc. Detta är vanligtvis undermedvetet.

Nivåerna för dessa fyra mätningar kan minska när du sänker kalorier och går ner i vikt. Detta beror på en minskning av rörelsen (både medveten och undermedveten) och stora förändringar i nervsystemets funktion och olika hormoner (,).

De viktigaste hormonerna är leptin, sköldkörtelhormon och noradrenalin. Nivåerna av alla dessa hormoner kan minska med kaloribegränsning (,).

Det finns flera sätt på vilka kroppen bränner kalorier, som alla kan uppvisa minskad aktivitet när du begränsar kalorier under lång tid.

Studier visar att kaloribegränsning kan minska din ämnesomsättning

Studier visar att viktminskning minskar antalet kalorier du bränner ().

Enligt en stor recension uppgår detta till 5,8 kalorier per dag för varje förlorat pund, eller 12,8 kalorier per kilo. Detta beror dock till stor del på hur snabbt du går ner i vikt. Långsam och gradvis viktminskning på grund av mild kaloribegränsning minskar inte antalet kalorier du bränner i samma utsträckning ().

Om du till exempel tappade 50 kg (22,7 kg) snabbt skulle din kropp sluta bränna 290,5 färre kalorier per dag.

Dessutom kan minskningen av kaloriförbrukningen vara mycket större än vad som förutses av viktförändringar.

Faktum är att vissa studier visar att förlust och bibehållande av 10% av kroppsvikt kan minska kaloriförbränningen med 15-25% (,).

Detta är en anledning till att viktminskning tenderar att avta över tiden, liksom varför det är så svårt att bibehålla en reducerad vikt. Du kan behöva äta färre kalorier på obestämd tid.

Tänk på att denna metaboliska "avmattning" är ännu större i vissa grupper som har svårt att gå ner i vikt, till exempel kvinnor efter klimakteriet.

Muskelmassa tenderar att minska

En annan bieffekt av att gå ner i vikt är att muskelmassa tenderar att minska ().

Muskel är metaboliskt aktiv och bränner kalorier dygnet runt.

Minskningen av kaloriförbrukningen är dock större än vad som kan förklaras med en minskning av enbart muskelmassa.

Kroppen blir effektivare vid arbete, så det krävs mindre energi än tidigare för att göra samma mängd arbete ().

Därför gör kaloribegränsning att du spenderar färre kalorier för att utföra fysisk aktivitet.

Viktminskning och minskat kaloriintag kan leda till minskad kaloriförbränning. I genomsnitt uppgår detta till cirka 5,8 kalorier per pund (12,8 kalorier per kg) förlorad kroppsvikt.

Hur man undviker metabolisk avmattning

En minskad ämnesomsättning är helt enkelt ett naturligt svar på minskat kaloriintag.

Även om en viss minskning av kaloriförbränningen kan vara oundviklig, finns det ett antal saker du kan göra för att mildra effekten.

Lyfta vikter

Det mest effektiva du kan göra är motståndsträning.

Det självklara valet skulle vara att lyfta vikter, men kroppsviktsövningar kan fungera lika bra.

Studier har visat att motståndsträning, som att utöva dina muskler mot motstånd, kan ha stora fördelar när du är på diet.

I en studie placerades tre grupper av kvinnor på en diet som gav 800 kalorier dagligen.

En grupp instruerades att inte träna, en att utföra aerob träning (kardio), medan den tredje gruppen gjorde motståndsträning ().

De i grupperna som antingen inte tränade eller gjorde aerob träning förlorade muskelmassa och upplevde signifikanta minskningar av ämnesomsättningen.

Kvinnorna som gjorde motståndsträning behöll emellertid sin ämnesomsättning, muskelmassa och styrkan.

Detta har bekräftats i många studier. Viktminskning minskar muskelmassa och ämnesomsättning, och motståndsträning kan (åtminstone delvis) förhindra att det händer (,).

Håll proteinet högt

Protein är kungen av makronäringsämnen när det gäller att gå ner i vikt.

Att ha ett högt proteinintag kan både minska aptiten (kalorier in) och öka ämnesomsättningen (kalorier ut) med 80–100 kalorier per dag (,).

Det kan också minska begär, sena kvällsmat och kaloriintag (,).

Tänk på att du kan skörda fördelarna med protein genom att helt enkelt lägga till det i din kost utan att medvetet begränsa något.

Med detta sagt är tillräckligt proteinintag också viktigt för att förhindra de negativa effekterna av långvarig viktminskning.

När ditt proteinintag är högt kommer din kropp att vara mindre benägen att bryta ner dina muskler för energi eller protein.

Detta kan hjälpa till att bevara muskelmassa, vilket bör (åtminstone delvis) förhindra den metaboliska avmattningen som kommer med viktminskning (, 21,).

Att ta en paus från din kost kan hjälpa Ta pauser

Vissa människor vill rutinmässigt inkludera återmatningar, vilket innebär att man tar en paus från kosten i några dagar.

De här dagarna kan de äta lite över underhållet och sedan fortsätta med kosten några dagar senare.

Det finns bevis för att detta tillfälligt kan öka nivåerna av vissa hormoner som minskar med viktminskning, såsom leptin och sköldkörtelhormon (,).

Det kan också vara bra att ta en längre paus, som om några veckor.

Se bara till att vara medveten om vad du äter under pausen. Ät vid underhåll, eller något över, men inte så mycket att du börjar få fett igen.

Intermittent fasta kan också hjälpa, även om studier har gett motstridiga resultat. Jämfört med kontinuerlig kaloribegränsning rapporterar vissa studier att intermittent fasta minskar adaptiv termogenes, medan andra visar en ökning eller en liknande effekt ().

Att lyfta vikter och hålla proteinintaget högt är två evidensbaserade sätt att minska muskelförlust och metabolisk avmattning under viktminskning. Att ta en paus från din kost kan också hjälpa.

En viktminskningsplatå kan orsakas av många saker

När du först försöker gå ner i vikt kan du uppleva snabba resultat.

Under de första veckorna och månaderna kan viktminskning inträffa snabbt och utan mycket ansträngning.

Dock kan saker sakta ner efter det. I vissa fall saktar viktminskningen så mycket att många veckor kan gå utan någon märkbar rörelse på skalan.

En viktminskningsplatå kan dock ha många olika orsaker (och lösningar), och det betyder inte att du inte går ner i vikt.

Till exempel kan vattenretention ofta ge intryck av en viktminskningsplatå.

Trots att du upplever snabba resultat när du först försöker kasta kilo kan din viktminskning sakta ner eller sluta helt. Detta är känt som en viktminskningsplatå, som kan ha många orsaker och lösningar.

Poängen

Svältläge är verkligt, men det är inte så kraftfullt som vissa tror.

Det kan sakta ner viktminskningen över tid, men det kommer inte att få dig att gå upp i vikt trots att du begränsar kalorierna.

Det är inte heller ett "till och från" -fenomen. Snarare är det ett helt spektrum av din kropp som anpassar sig till antingen ökat eller minskat kaloriintag.

Faktum är att svältläge är en vilseledande term. Något som "metabolisk anpassning" eller "metabolisk avmattning" skulle vara mycket mer lämpligt.

Effekten är helt enkelt kroppens naturliga fysiologiska svar på minskat kaloriintag. Utan det skulle människor ha utrotats för tusentals år sedan.

Tyvärr kan detta skyddande svar orsaka mer skada än nytta när övermatning är ett mycket större hot mot människors hälsa än svält.