Hur och när man ska inkludera statisk stretching i träningen

Innehåll

• Vad är skillnaden mellan statisk stretching och dynamisk stretching?
• Vilka är fördelarna med statisk stretching?
• Större flexibilitet och rörelseomfång
• Mindre smärta och stelhet
• Minskad stress
• Ökat blodflöde
• Förbättrad prestanda
• Säkerhetstips
• Exempel på statiska sträckor
• 1. Triceps över huvudet sträcker sig
• 2. Biceps stretch
• 3. Cobra Pose
• 4. Sittande fjärilssträckning
• 5. Böj framåt mot knä
• Poängen

Det är ingen hemlighet att när du har bråttom att få ett träningspass kan du försumma stretching - men det borde du inte.

Sträckning kan göra skillnad i hur väl dina muskler återhämtar sig efter träning. Det kan också påverka din flexibilitet och träningsprestanda.

Här är en titt på fördelarna med statisk stretching, hur den skiljer sig från dynamisk stretching och exempel på statiska stretch som du kan lägga till i ditt träningspass.

Vad är skillnaden mellan statisk stretching och dynamisk stretching?

Dynamisk stretching görs vanligtvis innan du börjar träningen och involverar aktiva rörelser som hjälper dina muskler att värmas upp och redo för träning.

Dessa rörelser liknar ofta den typ av aktivitet du kommer att göra under träningen. Till exempel kan en simmare flytta armarna i cirklar och en löpare kan jogga på plats innan de börjar springa.

Statisk stretching å andra sidan görs i slutet av ditt träningspass och involverar sträckor som du håller på plats under en tidsperiod utan rörelse. Detta gör att dina muskler kan lossna samtidigt som de ökar flexibiliteten och rörelseomfånget.

Vilka är fördelarna med statisk stretching?

Om du är frestad att diken efter din träning kan du missa några av dessa fördelar.

Större flexibilitet och rörelseomfång

Att sträcka sig i slutet av träningen, när dina muskler har värmts upp, kan hjälpa till att öka i varje led du riktar dig till. Rörelseomfång är hur långt en led, som din höft eller knä, kan röra sig bekvämt i en viss riktning.

Att ha större flexibilitet och rörelseomfång kan hjälpa dig att röra dig med mer komfort och lätthet. Detta kan göra vardagens uppgifter och övningar enklare.

Mindre smärta och stelhet

Att ha spända, täta eller överansträngda muskler kan orsaka smärta och obehag. Forskning har visat att statisk sträckning är ett effektivt sätt att täta muskler. Detta kan i sin tur också leda till minskad smärta, vilket kan hjälpa dig att hantera dina dagliga uppgifter lättare.

Minskad stress

Höga nivåer av stress kan få dina muskler att känna sig spända och täta. Att sträcka dina muskler kan hjälpa dem att slappna av och i kombination med uppmärksam andningsövningar kan det också minska mental spänning och ångest.

Ökat blodflöde

A på djur fann att daglig sträckning också kan förbättra cirkulationen. Ökat blodflöde kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare efter att du har tränat.

Förbättrad prestanda

Att öka flexibiliteten i dina muskler kan förbättra din smidighet, hastighet och muskelstyrka. Detta kan hjälpa dig att prestera på en högre nivå när du tränar eller spelar en sport.

Säkerhetstips

För att hålla dina sträckor säkra och effektiva, tänk på dessa tips.

• Sträck dig inte längre än vad som är bekvämt. En liten grad av obehag är normalt, men du ska inte känna smärta medan du sträcker. Sluta genast om du känner kraftig smärta.
• Var försiktig. Använd mjuka, långsamma rörelser. Undvik ryck eller studsande rörelser medan du håller en sträcka. Var extra försiktig om du återhämtar dig efter en skada.
• Glöm inte att andas. Andning kan hjälpa till att lindra stress och spänningar i kroppen, och kan också hjälpa dig att hålla en sträcka längre.
• Börja långsamt. Börja med bara några få sträckor först och lägg till fler repetitioner och sträckor när du bygger din flexibilitet.

Exempel på statiska sträckor

Ett prov på en statisk stretchrutin i slutet av träningen kan innebära följande drag.

1. Triceps över huvudet sträcker sig

Denna sträcka riktar sig mot dina triceps och musklerna i dina axlar.

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra och rulla axlarna bakåt och nedåt för att frigöra spänning.
2. Nå din högra arm upp till taket och böj sedan armbågen så att din högra handflata ner mot mitten av ryggen.
3. Ta upp din vänstra hand för att försiktigt dra din högra armbåge nedåt.
4. Håll denna sträcka i 20–30 sekunder innan du byter arm.
5. Upprepa på båda sidor två eller tre gånger och försök att få en djupare sträcka med varje upprepning.

2. Biceps stretch

Denna sträcka riktar sig mot dina biceps såväl som musklerna i bröstet och axlarna.

1. Stå rakt, lägg händerna bakom ryggen och flätas i händerna vid ryggraden.
2. Räta ut armarna och vrid händerna så att handflatorna vetter nedåt.
3. Lyft sedan armarna så högt du kan tills du känner en sträcka i biceps och axlar.
4. Håll denna sträcka i 30-40 sekunder.
5. Upprepa två eller tre gånger.

3. Cobra Pose

Denna stretch hjälper till att lindra tätheten i buken, bröstet och axlarna.

1. Ligga på magen med händerna direkt under axlarna, fingrarna framåt och armarna dras tätt intill bröstet.
2. Pressa in i dina händer och pressa armbågarna i din torso när du lyfter huvud, bröst och axlar.
3. Du kan lyfta din torso halvvägs eller helt upp.
4. Håll armbågarna något böjda.
5. Du kan låta huvudet falla tillbaka för att fördjupa posen.
6. Håll den här positionen i 30–60 sekunder.
7. Upprepa 1 eller 2 gånger.

4. Sittande fjärilssträckning

Denna sträcka riktar sig mot dina inre lår, höfter och nedre rygg.

1. Sitt på golvet med rak rygg och dina magmuskler engagerade.
2. Placera dina fotsulor framför dig. Låt knäna böja sig åt sidorna.
3. Placera händerna på fötterna när du drar hälarna mot dig, låt dina knän slappna av och tumma närmare golvet.
4. Andas djupt och håll denna ställning i 10 till 30 sekunder.

5. Böj framåt mot knä

Använd denna stretch för musklerna i ryggen, ljumsken, hamstrings och kalvar.

1. Sitt på en yogamatta eller annan bekväm yta.
2. Förläng ditt vänstra ben framför dig och placera din högra fotsula på insidan av vänster lår.
3. Andas in och lyft armarna över huvudet.
4. Andas ut när du förlänger ryggraden och böjer dig framåt i höfterna.
5. Vila händerna på foten, benen eller golvet.
6. Håll denna ställning i upp till en minut.
7. Upprepa på motsatt sida.

Poängen

Även om det ibland kan vara frestande att hoppa över stretch efter träning, finns det många anledningar att inte förbise det.

Inte bara kan statisk töjning förbättra din flexibilitet och rörelseomfång, det kan också hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare efter ett träningspass, vilket leder till mindre smärta och stelhet.

Statisk stretching är också ett utmärkt sätt att frigöra stress och spänningar i dina muskler, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer avslappnad.

Tala med din läkare om du har några hälsoproblem med stretching, särskilt om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd.