Fördelar med ansträngande träning och hur man lägger till den i din träning

Innehåll

• Vad anses ansträngande träning?
• Ansträngande träning mot måttlig träning
• Fördelar med kraftig träning
• Hur man mäter träningsintensitet
• 1. Din hjärtfrekvens
• 2. Samtalstestet
• 3. Graden av upplevd ansträngning (RPE)
• Hur man lägger till kraftfull aktivitet i träningen
• Säkerhetstips
• Kontrollera med din läkare
• Bygg upp intensiteten långsamt
• Glöm inte återhämtningstiden
• Håll dig hydratiserad
• Poängen

Oavsett om du har träffat en träningsplatå eller om du bara är redo att göra saker och ting mer komplicerade är det ett sätt att öka din kaloriförbränning, förbättra din hjärthälsa och öka din ämnesomsättning.

Men för att göra det säkert och effektivt finns det några riktlinjer du bör följa. Fortsätt läsa för att lära dig mer om fördelarna med kraftig träning och hur du säkert kan ringa upp intensiteten i dina träningspass.

Vad anses ansträngande träning?

När det gäller träning är intensiteten på hur hårt du tränar lika viktigt som träningspassets varaktighet. I allmänhet är träningsintensiteten uppdelad i tre kategorier:

• låg
• måttlig
• kraftfull eller ansträngande

För att en aktivitet ska vara kraftfull måste du arbeta med 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, enligt American Heart Association. Exempel på kraftig träning är:

• löpning
• cykla vid 10 km / h eller snabbare
• går snabbt uppför med en tung ryggsäck
• hopprep

Låg till måttlig träning är lättare att upprätthålla under längre perioder eftersom du arbetar under 70 procent av din maximala hjärtfrekvens och ibland långt under den nivån.

För att dra nytta av hälsofördelar rekommenderas riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner att personer som är 18 år och äldre får något av följande:

• 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet per vecka
• 75 minuter kraftig aerob aktivitet per vecka
• kombination av båda typerna aktivitet spridda över veckan

Ansträngande träning mot måttlig träning

Att öka din träningsintensitet är ganska enkelt att göra. Du kan fortfarande delta i dina favoritaktiviteter - bara i en mer kraftfull takt.

En av fördelarna med mer ansträngande träning är att du kan skörda samma belöningar som träning med måttlig intensitet men på kortare tid. Så om tiden är avgörande kan det vara lika fördelaktigt att träna mer 20 minuters träningspass som att göra en långsammare 40-minuters träningspass.

Här är några exempel på.

Fördelar med kraftig träning

Förutom att vara mer effektiv, kan det öka din hälsa på olika sätt att öka värmen på dina träningspass. Låt oss titta närmare på några av de evidensbaserade fördelarna med en träning med högre intensitet.

• Högre kaloriförbränning. Enligt American Council on Exercise kräver träning med högre intensitet mer syre, vilket bränner mer kalorier. Det bidrar också till överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC) eller "efterbränningseffekten" som gör att du kan fortsätta att bränna kalorier även efter att du har tränat. Detta innebär att din ämnesomsättning förblir förhöjd längre efter en kraftig träningspass.
• Mer viktminskning. En högre kaloriförbränning och en förhöjd ämnesomsättning hjälper dig att gå ner i vikt snabbare än att träna med låg eller måttlig intensitet.
• Förbättrad hjärthälsa. Enligt en verkar träning med hög och måttlig intensitet erbjuda låg risk för kardiovaskulära händelser, även hos personer med hjärtsjukdom. Kardiovaskulära fördelar kan innefatta förbättringar av:
  • diastoliskt blodtryck
  • blodsockerkontroll
  • aerob kapacitet
• Förbättrat humör. Högintensiv träning kan också öka ditt humör. Enligt en stor 2015-studie som analyserade data från mer än 12000 deltagare fann forskare en signifikant koppling mellan ansträngande träning och färre depressiva symtom.
• Lägre risk för dödlighet. Enligt en 2015 fann forskare att kraftfull aktivitet kan vara nyckeln till att undvika en tidig död. Studien, som följde 204 542 personer i mer än 6 år, rapporterade en minskning av dödligheten med 9 till 13 procent för dem som ökade intensiteten på sina träningspass.

Hur man mäter träningsintensitet

Så hur vet du säkert att du tränar på en ansträngande nivå? Låt oss titta på tre sätt att mäta intensiteten i din fysiska aktivitet.

1. Din hjärtfrekvens

Övervakning av pulsen är en av de mest pålitliga metoderna för att mäta träningsintensiteten. Att träna med 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens kvalificerar som kraftig träningsintensitet.

Din maximala hjärtfrekvens är den snabbaste som ditt hjärta säkert kan slå. För att ta reda på vad din högsta hjärtfrekvens är måste du dra din ålder från 220. Till exempel för en 40-årig person:

• 220 slag / min (slag per minut) minus ålder
• 220 - 40 = 180 slag / min

För att träna i kraftig takt vill du träna inom 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Till exempel:

• 180 x 0,70 (70 procent) = 126
• 180 x 0,85 (85 procent) = 153

För en 40-årig person är ett kraftfullt träningsintervall 126 till 153 slag per minut.

Du kan kontrollera din hjärtfrekvens medan du tränar genom att ha en pulsmätare eller ta pulsen.

2. Samtalstestet

Detta är ett av de enklaste sätten att mäta träningsintensitet.

• Om du har svårt att föra en konversation tränar du förmodligen i en kraftig eller ansträngande takt.
• Om du kan prata ganska lätt med andfåddhet tränar du sannolikt i måttlig takt.
• Om du tycker att det är lätt att sjunga högt kan din takt vara för långsam. För att få fler fördelar av träningen kan du överväga att ta upp takten.

3. Graden av upplevd ansträngning (RPE)

Graden av upplevd ansträngningsskala (RPE) är ett subjektivt mått på träningsintensitet.

När du använder RPE, kommer du att vara uppmärksam på din hjärtfrekvens, andning och muskeltrötthet och betygsätta din ansträngningsnivå baserat på en skala som sträcker sig från 1 till 10. Ingen ansträngning klassificeras som 1 och maximal ansträngning klassas som 10 .

För att betraktas som kraftfull bör en aktivitet möta eller överstiga en nivå på 6 till 7, vilket anses vara svårt på RPE-skalan. Detta inkluderar jogging, cykling eller simning. Att springa utan att stanna rankas som 8 till 9 på RPE-skalan.

Hur man lägger till kraftfull aktivitet i träningen

Att lägga till ansträngande aktivitet i din veckovisa träningsrutin kräver noggrann planering. Lyckligtvis kan många av de aktiviteter du gör på en måttlig nivå enkelt utföras med högre intensitet.

Ett sätt att integrera kraftig aerob aktivitet i din rutin är att göra en träning med hög intensitet (HIIT). Denna typ av träning kombinerar korta skurar av intensiv aktivitet - utförs vanligtvis med 80 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens - med återhämtningsperioder på 40 till 50 procent maximal hjärtfrekvens.

För att upprätthålla denna träningsnivå, överväg att följa ett förhållande mellan arbete och vila 2: 1. Till exempel kan ett löpbandsträning eller en löpning utomhus omfatta:

• kör vid 9 till 10 mph i 30 sekunder
• följt av att gå vid 3 till 4 mph i 60 sekunder
• alternerar detta förhållande mellan arbete och vila i 20 till 30 minuter

Att spela en snabb sport som fotboll, basket eller racketboll är ett annat effektivt sätt att lägga ansträngande aktivitet till din träningsrutin. Att delta i cykelkurser eller simningsturer är andra sätt att bygga mer ansträngande träning i dina träningspass.

Säkerhetstips

Innan du ökar intensiteten på träningen är det viktigt att ha följande säkerhetstips i åtanke.

Kontrollera med din läkare

Om du har ett hälsotillstånd eller inte har varit aktiv på ett tag, se till att du pratar med din läkare innan du börjar en träningsrutin med hög intensitet. Din läkare kan ge dig råd om en säker träningsnivå eller hur du kan bli mer aktiv på säkraste sätt.

Bygg upp intensiteten långsamt

Att gå från träning med låg eller måttlig intensitet till kraftig träning kräver tid och tålamod. Även om du kanske är redo att hoppa in med båda fötterna, är det säkraste sättet att lägga till mer kraftfull träning att göra det i bitsteg. Att trycka på dig själv för snabbt kan leda till skador och utbrändhet.

Till exempel:

• Vecka 1: Byt ut en måttlig konditionsträning för en HIIT-träning.
• Vecka 2: Byt en måttlig session med en HIIT-träning och lägg också till en styrketräning i din veckovisa rutin.
• Vecka 3 och 4: Upprepa veckan 1 och 2 innan du börjar lägga till mer intensiv träning i din veckorutin.

Det är också en bra idé att rymma ut dina kraftfulla träningspass under hela veckan. Försök att inte göra två ansträngande sessioner rygg mot rygg.

Glöm inte återhämtningstiden

Din kropp kräver mer tid att återhämta sig efter ett kraftigt träningspass jämfört med en låg- eller måttlig intensitet.

För att hjälpa din kropp att återhämta sig, se till att alltid inkludera en nedkylnings- och stretchrutin efter ansträngande fysisk aktivitet.

Håll dig hydratiserad

Att hålla sig hydratiserad är särskilt viktigt när du tränar hårt. Att inte dricka tillräckligt med vätska kan påverka träningskvaliteten och få dig att känna dig trött, slö eller yr. Det kan till och med leda till huvudvärk och kramper.

Poängen

Att öka intensiteten i dina träningspass kan vara ett effektivt sätt att öka din allmänna hälsa och kondition. Det är också ett enkelt sätt att spara tid när du försöker passa ett träningspass i din dag.

För att spela det säkert, bör du alltid starta långsamt och vara uppmärksam på hur din kropp känns.

Medan kraftig träning erbjuder många hälsofördelar är det inte lämpligt för alla. Om du har ett hälsotillstånd eller inte har varit aktiv på ett tag, var noga med att prata med din läkare innan du tränar på en mer ansträngande nivå.