Sträckning 101

Innehåll

• Recension för

Hur många gånger har du hört rådet "Glöm inte att stretcha?" Men när det gäller stretching finns det så många blandade meddelanden från när du ska göra det (före träning? Efter? Före och efter?), Till hur länge du ska hålla en stretch, till de bästa sätten att göra det, varför man gör det i första hand. Här är en primer för att hjälpa dig att komma till botten med alla dessa påståenden och obesvarade frågor.

Varför stretcha?

En systematisk genomgång av studier som behandlade effekten av stretching på risken för idrottsskador publicerad i Medicin och vetenskap inom sport och träning noterar att juryn fortfarande är ute om huruvida stretching kan förhindra skador bland tävlings- eller fritidsidrottare. Men flexibilitetsövningar när de görs efter ett träningspass eller åtminstone efter en kort hjärtuppvärmning hjälper till att upprätthålla cirkulationen runt lederna, vilket håller musklerna friska där de är mest benägna att bli skadade.

Stretching gör att kroppen kan röra sig mer effektivt och prestera på topp. Under träningspasset börjar musklerna förkortas när de tröttnar. Detta hindrar din förmåga att generera hastighet och kraft och leder till ett mindre effektivt, kortare och mer blandat steg. Stretching håller musklerna långsträckta, vilket minskar denna tendens.

Det kan göra dig starkare. Viss forskning visar att stretching av muskelgruppen du just arbetat mellan uppsättningar kan öka styrka vinster med 19 procent.

Det är ett otroligt lugnande sätt att koppla ihop ditt sinne och kropp, och det känns helt enkelt fantastiskt!

När ska man stretcha

Du kan stretcha när du vill, eller så kan du göra det i samband med andra aktiviteter. Kom bara ihåg: Efter någon typ av fysisk aktivitet - konditionsträning, styrketräning eller sport - sträck varje muskelgrupp du använt, håll i var och en i 30 sekunder. Musklerna blir varmare och mer böjliga då, vilket gör dem lättare att förlänga. Kraftig stretching före träning, när musklerna är kalla och mindre smidiga, kommer att ge mindre nytta och kan göra senor mer mottagliga för skador. En bra tumregel är att börja ditt träningspass med en fem minuters konditionsuppvärmning, stretcha försiktigt, följ din vanliga rutin och sedan göra mer seriösa stretchningar.

Misstag att undvika

Studsa inte. Att använda momentum för att öka din stretch kan aktivera kroppens skyddsreflex, vilket gör att musklerna drar ihop sig istället för att sträcka sig, vilket kan leda till små revor.

Sträck inte till smärtan. Även om du kan uppleva lite obehag i ett trångt område, är verklig smärta din kropps sätt att låta dig veta att något är fel.

Glöm inte att andas. Syreutbyte är inte bara nödvändigt för att muskeln ska reagera på ett fördelaktigt sätt på en sträcka, utan att hålla andan kan tillfälligt öka blodtrycket. Fokusera på inandning när du kommer i position för sträckan och utandning när du rör dig in i den. Håll andningen långsam och regelbunden.

Recension för