Sulforaphane: Fördelar, biverkningar och matkällor

Innehåll

• Vad är Sulforaphane?
• Potentiella förmåner
• Kan ha cancereffekter
• Kan stödja hjärthälsa
• Kan ha antidiabetiska effekter
• Andra hälsofördelar
• Biverkningar och säkerhetsproblem
• Matkällor
• Poängen

Sulforaphane är en naturlig växtförening som finns i många cruciferous grönsaker som broccoli, kål, blomkål och grönkål.

Det har kopplats till hälsofördelar, som förbättrad hjärthälsa och matsmältning.

Den här artikeln granskar sulforaphane, inklusive dess fördelar, möjliga biverkningar och matkällor.

Vad är Sulforaphane?

Sulforaphane är en svavelrik förening som finns i kruciferösa grönsaker som broccoli, bok choy och kål. Det har visat sig ge kraftfulla hälsofördelar.

I dessa livsmedel är det i inaktiv form glukoraphanin som tillhör glukosinolatfamiljen av växtföreningar.

Sulforaphane aktiveras när glukurafanin kommer i kontakt med myrosinas, en familj av enzymer som spelar en roll i växternas försvarsrespons.

Myrosinasenzymer frisätts och aktiveras endast när en växt skadas. Därför måste kruciferösa grönsaker skäras, hackas eller tuggas för att frigöra myrosinas och aktivera sulforaphane (1).

Rå grönsaker har de högsta halterna av sulforaphane. En studie fann att rå broccoli hade tio gånger mer sulforaphane än kokta broccoli (2).

Ånga grönsaker under en till tre minuter kan vara det bästa sättet att optimera sulforaphane-nivåerna när du lagar mat (3).

Det är bäst att laga grönsakerna under 284 & ring; F (140 & ring; C), eftersom överskridande av denna temperatur resulterar i en förlust av glukosinolater som glukuraphanin (4).

Av den anledningen är det bäst att undvika kokande eller mikrovågskorsade grönsaker. Ät dem istället råa eller lätt ångade för att maximera deras sulforafaninnehåll.

Sammanfattning Sulforaphane är en naturligt förekommande förening i cruciferous grönsaker som broccoli, kål och grönkål. Det aktiveras endast när grönsaker hackas eller tuggas. De högsta halterna av sulforaphane finns i råa grönsaker.

Potentiella förmåner

Djur-, provrörs- och mänskliga studier har visat att sulforaphane kan ge ett antal hälsofördelar.

Kan ha cancereffekter

Cancer är en potentiellt dödlig sjukdom som kännetecknas av den okontrollerade tillväxten av celler.

Sulforaphane har visat sig ha anticanceregenskaper i ett antal provrörs- och djurstudier, vilket reducerar både storleken och antalet olika typer av cancerceller (5, 6, 7).

Sulforaphane kan också förhindra cancercellstillväxt genom att frigöra antioxidanter och avgiftningsenzymer som skyddar mot cancerframkallande ämnen - ämnen som orsakar cancer (8, 9, 10).

Tänk på att dessa studier använder en koncentrerad form av sulforaphane, så det är oklart om mängderna i färska livsmedel har samma effekt.

Dessutom är det fortfarande oklart om sulforaphane kan användas i en klinisk miljö för att sänka cancerrisken och minska cancertillväxten hos människor (10).

Som sagt, befolkningsstudier har kopplat ett högre dietintag av kruciferösa grönsaker som broccoli med en signifikant minskad risk för cancer (11).

Forskare anser att föreningar i dessa grönsaker - inklusive sulforaphane - är ansvariga för de potentiella kraftrecanceregenskaperna (12).

Kan stödja hjärthälsa

Både teströrs- och djurstudier visar att sulforaphane kan öka hjärthälsan på flera sätt (13).

Till exempel kan sulforaphane gynna hjärthälsan genom att minska inflammation. Inflammation kan leda till minskade artärer - en viktig orsak till hjärtsjukdomar (14, 15).

Forskning i råttor indikerar också att sulforaphane kan sänka högt blodtryck, vilket kan förhindra hjärtsjukdomar (16).

Trots dessa lovande fynd krävs mer forskning för att avgöra om sulforaphane kan förbättra hjärthälsan hos människor.

Kan ha antidiabetiska effekter

Diabetes typ 2 är en kronisk sjukdom som drabbar miljontals människor över hela världen.

De med typ 2-diabetes kan inte effektivt transportera socker från blodet till sina celler, vilket gör det svårt att upprätthålla friska blodsockernivåer.

En 12-veckors studie på 97 personer med typ 2-diabetes undersökte hur konsumtivt broccoli-groddsextrakt - motsvarande 150 μmol sulforaphane - dagligen påverkade blodsockernivåerna (17).

Studien fann att sulforaphane effektivt sänkte fastande blodsockernivåer med 6,5% och förbättrade hemoglobin A1c, en markör för långsiktig kontroll av blodsocker. Dessa effekter var särskilt starka i deltagare som var överviktiga med dålig diabeteskontroll (17).

Sulforaphanes positiva effekt på blodsockernivåerna stöds också av djurstudier (18, 19).

Andra hälsofördelar

Studier visar att sulforaphane också kan ha andra hälsofördelar:

• Kan behandla vissa symptom på autism. En studie på 29 unga män med autism fann att dagliga doser på 50–150 umol sulforaphane under 18 veckor förbättrade symtom på autism som social interaktion och verbal kommunikation (20).
• Kan skydda mot solskador. Studier tyder på att sulforaphane kan skydda mot ultraviolett (UV) hudskador orsakade av solen (21, 22, 23).
• Kan skydda mot hjärnskador. Enligt djurstudier kan sulforaphane ha potential att förbättra återhämtningen och minska mental nedgång efter en hjärnskada (24, 25, 26).
• Kan förbättra förstoppning. I en 4-veckors studie på 48 vuxna förbättrade ätande 20 gram sulforaphan-rika broccoli groddar symptom på förstoppning. Ingen effekt hittades på groddar som är sulforafanfria (27).

Det är viktigt att notera att de flesta av dessa studier utfördes på isolerade mänskliga celler eller djur.

Därför behövs ytterligare forskning för att bekräfta om sulforaphane skulle ha samma effekter hos människor (28).

Sammanfattning Sulforaphane har förknippats med olika hälsofördelar och kan med fördel påverka cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och matsmältning. Mer högkvalitativ forskning behövs för att förstå omfattningen av dessa effekter hos människor.

Biverkningar och säkerhetsproblem

Konsumtion av sulforaphane i mängder som finns i korsgrönsaker anses säkert med få - om några - biverkningar (8).

Dessutom är sulforaphane-tillskott tillgängliga att köpa i hälsokostbutiker och återförsäljare online.

Dessa kosttillskott är vanligtvis tillverkade av broccoli eller broccoli grodd extrakt och generellt koncentrerade, som innehåller mer sulforaphane än vad som naturligt finns i mat.

Glukoraphanin - föregångaren till sulforaphane - kosttillskott finns också i kombination med myrosinas för aktivering. Dessa marknadsförs som ett sätt att öka sulforafanproduktionen i kroppen.

Det finns inga dagliga intagsrekommendationer för sulforaphane, men de flesta tillgängliga tilläggsmärken föreslår att man tar cirka 400 mcg per dag - typiskt lika med 1–2 kapslar.

Milda biverkningar har förknippats med sulforaphane-tillskott, såsom en ökning av gas, förstoppning och diarré (17, 29).

Trots deras växande popularitet behövs mer forskning för att bestämma den perfekta dosen, säkerheten och effektiviteten av sulforaphane-tillskott hos människor (14).

Sammanfattning Sulforaphane verkar vara säkert med få till inga biverkningar. Sulforaphane-tillskott finns också tillgängliga på marknaden. Deras säkerhet och effektivitet hos människor är fortfarande okänd.

Matkällor

Sulforaphane kan erhållas naturligt från en rad korsgrönsaker. Dessa grönsaker ger inte bara sulforaphane utan också många andra viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.

För att öka ditt intag av sulforaphane, inkludera fler av följande grönsaker i din kost:

• broccoli groddar
• broccoli
• blomkål
• grönkål
• brysselkål
• kål, både röda och vita sorter
• bok choy
• vattenkrasse
• ruccola, även känd som raket

Det är viktigt att klippa grönsakerna innan du äter dem och tugga dem väl för att aktivera sulforaphane från dess inaktiva form, glukurafanin.

För att optimera ditt intag av sulforaphane, ät grönsaker råa eller kokta vid temperaturer under 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

För att ytterligare öka ditt intag, lägg till senapsfrön eller senapspulver till dina måltider. Dessa ingredienser är rika på dietmyrosinas, vilket kan bidra till att öka tillgängligheten av sulforaphane, särskilt i kokta grönsaker (30, 31).

Sammanfattning Sulforaphane finns i kruciferösa grönsaker som broccoli, grönkål, kål och vattenkrasse. För att maximera ditt sulforaphaneintag, ät grönsaker råa eller kokta vid låga temperaturer med ett strö senapsfrön eller senapspulver.

Poängen

Sulforaphane finns i kruciferösa grönsaker som broccoli, blomkål och grönkål. Det kan erbjuda anticancer, antidiabetes och andra fördelar.

Fortfarande har mest forskning gjorts i djur och isolerade celler. Därför behövs mer högkvalitativa mänskliga studier för att bättre förstå sulforaphanes möjliga hälsofördelar.

Att lägga till mer sulforafan i din diet genom att integrera mer kruciferösa grönsaker i dina måltider är ett näringsrikt och välsmakande sätt att öka din hälsa.