De 6 bästa tillskotten för att få muskler

Innehåll

• 1. Kreatin
• 2. Proteintillskott
• 3. Viktökning
• 4. Beta-alanin
• 5. Aminosyror med grenad kedja
• 6. HMB
• Andra kosttillskott
• Poängen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Om du tränar regelbundet vill du troligen vara säker på att du får ut det mesta av det.

En viktig fördel med träning är att få muskler och styrka. Att ha en hälsosam mängd muskler gör att du kan göra ditt bästa under träning och vardag.

Tre huvudkriterier måste uppfyllas för maximal muskelökning: att äta mer kalorier än du bränner, konsumera mer protein än du bryter ner och ett träningsprogram som är utmanande för dina muskler (,,).

Även om det är möjligt att uppfylla alla dessa kriterier utan att ta kosttillskott, kan vissa kosttillskott hjälpa dig att nå dina mål.

De sex tillskotten som listas nedan kan hjälpa dig att få mer muskler med ditt träningsprogram.

1. Kreatin

Kreatin är en molekyl som produceras naturligt i din kropp. Det ger energi till dina muskler och andra vävnader.

Att ta det som ett kosttillskott kan dock öka muskelkreatinhalten med upp till 40% utöver dess normala nivåer (,,).

Detta påverkar dina muskelceller och träningsprestanda, vilket främjar muskelvinsten. Faktum är att en stor mängd forskning visar att kreatin förbättrar muskelstyrkan (,,).

Det här är goda nyheter om du försöker få muskler. Ökad styrka gör att du kan prestera bättre under träning, vilket leder till större ökningar i muskelmassa över tid ().

Kreatin kan också öka vattenhalten i dina muskelceller. Detta kan få dina muskelceller att svälla något och producera signaler för muskeltillväxt ().

Dessutom kan detta tillskott öka nivåerna av de hormoner som är involverade i muskeltillväxt, såsom IGF-1 ().

Dessutom visar en del forskning att kreatin kan minska nedbrytningen av proteiner i dina muskler ().

Sammantaget har många forskare studerat kreatintillskott och motion, och en sak är tydlig - kreatin kan hjälpa till att öka muskelmassan (,).

Kreatin har också studerats omfattande och har en enastående säkerhetsprofil ().

Om du letar efter ett tillskott som hjälper dig att få muskler, överväga kreatin först.

Handla kreatintillskott online.

Sammanfattning:Kreatin är förmodligen det enskilt bästa tillskottet för muskler
få. Många studier har bekräftat att det kan bidra till att öka muskelmassan.

2. Proteintillskott

Att få tillräckligt med protein är avgörande för att få muskler.

Specifikt, för att få muskler måste du konsumera mer protein än din kropp bryter ner genom naturliga processer ().

Även om det är möjligt att få allt protein du behöver från proteinrika livsmedel, kämpar vissa människor för att göra det.

Om det här låter som du kan du överväga att ta ett proteintillskott.

Det finns många olika proteintillskott tillgängliga, men några av de mest populära är vassle, kasein och sojaprotein. Andra proteintillskott innehåller protein isolerat från ägg, nötkött, kyckling eller andra källor ().

Forskning visar att tillsats av extra protein via kosttillskott orsakar något mer muskelökning hos personer som tränar än att lägga till extra kolhydrater (,,).

Effekterna är dock troligen störst för människor som inte får tillräckligt med protein i sin normala kost.

Faktum är att vissa undersökningar visar att konsumtion av mycket stora mängder proteintillskott inte hjälper till att öka musklerna om du redan följer en proteinrik diet (,,,).

Många undrar hur mycket protein man ska äta dagligen. Om du är en aktiv person som försöker få muskler kan 0,5–0,9 gram protein per pund (1,2–2,0 gram per kg) kroppsvikt vara bäst (,,).

Handla proteintillskott online.

Sammanfattning: Att konsumera tillräckligt med protein är absolut nödvändigt för
optimal muskelökning. Men om du får tillräckligt med protein i din kost,
att ta ett proteintillskott är onödigt.

3. Viktökning

Viktökning är kosttillskott som är utformade för att enkelt hjälpa dig att få mer kalorier och protein. De används vanligtvis av individer som kämpar för att få muskler.

Vissa människor har svårt att få muskler, även när de konsumerar stora mängder kalorier och lyfter vikter ().

Även om kaloriinnehållet i viktökningstillskott varierar är det inte ovanligt att de innehåller över 1000 kalorier per portion.

Många tror att dessa kalorier kommer från protein eftersom det är så viktigt för muskeluppbyggnad. Men de flesta av kalorierna kommer faktiskt från kolhydrater.

Det finns ofta 75–300 gram kolhydrater och 20–60 gram protein per portion av dessa kaloririka kosttillskott.

Även om dessa produkter kan hjälpa dig att konsumera mer kalorier är det viktigt att inse att det inte finns något magiskt med viktökningstillskott.

Viss forskning på fysiskt inaktiva vuxna har visat att drastiskt ökande kalorier kan öka mager massa som muskler, så länge du äter tillräckligt med protein ().

Forskning på vuxna med viktutbildning visade dock att konsumtion av ett viktökningstillskott kanske inte är effektivt för att öka mager massa ().

Sammantaget rekommenderas viktökning bara om du kämpar för att äta tillräckligt med mat och du tycker att det är lättare att dricka en viktökning-skaka än att äta mer riktig mat.

Handla viktökningstillskott online.

Sammanfattning: Viktökning är kaloriprodukter som är utformade för att hjälpa till
du konsumerar mer kalorier och protein. De rekommenderas dock bara om
du kämpar för att få tillräckligt med kalorier från maten.

4. Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra som minskar trötthet och kan öka träningsförmågan (,).

Dessutom kan beta-alanin hjälpa till att öka muskelmassan om du följer ett träningsprogram.

En studie visade att intag av 4 gram beta-alanin per dag i åtta veckor ökade mager kroppsmassa mer än placebo hos college-brottare och fotbollsspelare ().

En annan studie rapporterade att tillsats av ett beta-alanintillskott till ett sexveckors träningsprogram med hög intensitet ökade mager kroppsmassa med cirka 1 pund (0,45 kg) mer än placebo ().

Medan mer forskning om beta-alanin och muskelökning behövs, kan detta tillskott hjälpa till att öka muskelökningen i kombination med ett träningsprogram.

Handla beta-alanintillskott online.

Sammanfattning: Beta-alanin är en aminosyra som kan förbättra träningen
prestanda. Vissa bevis visar att det också kan bidra till att öka muskelmassan
svar på träning, men mer information behövs.

5. Aminosyror med grenad kedja

Grenade aminosyror (BCAA) består av tre individuella aminosyror: leucin, isoleucin och valin.

De finns i de flesta proteinkällor, särskilt de av animaliskt ursprung som kött, fjäderfä, ägg, mejeriprodukter och fisk.

BCAA är mycket viktigt för muskeltillväxt och utgör cirka 14% av aminosyrorna i dina muskler (,).

Nästan alla konsumerar BCAA från mat varje dag, men det är också mycket populärt att ta BCAA som ett tillskott.

En liten mängd forskning har visat att BCAA kan förbättra muskeltillväxt eller minska muskelförlust jämfört med placebo (, 37).

Annan forskning visar emellertid att BCAA kanske inte ger större muskelökning hos de som följer ett träningsprogram ().

Det är troligt att BCAA-tillskott bara kan gynna dig om du inte äter tillräckligt med högkvalitativt protein i din kost.

Även om de kan vara fördelaktiga om din diet är otillräcklig, behövs mer information innan BCAA rekommenderas som ett komplement för muskelökning.

Handla BCAA-tillskott online.

Sammanfattning: Grenade aminosyror är viktiga för muskler
tillväxt. De finns i många livsmedel, och det är oklart om man tar dem som en
tillskott är till hjälp när du redan konsumerar tillräckligt med protein.

6. HMB

Beta-hydroxi beta-metylbutyrat (HMB) är en molekyl som produceras när din kropp bearbetar aminosyran leucin.

HMB ansvarar för några av de positiva effekterna av protein och leucin i kosten ().

Det kan vara särskilt viktigt för att minska nedbrytningen av muskelproteiner (40).

Medan HMB produceras naturligt av din kropp, tar det som ett tillskott högre nivåer och kan gynna dina muskler (40,).

Flera studier på tidigare utbildade vuxna har visat att man tar 3-6 gram HMB per dag kan förbättra vinsterna i mager kroppsmassa från styrketräning (,,).

Annan forskning visar dock att liknande doser av HMB troligen inte är effektiva för att öka muskelmassan hos vuxna med styrketräningserfarenhet (,,).

Detta kan innebära att HMB är mest effektivt för dem som kommer igång med träning eller ökar intensiteten i träningen.

Handla HMB-tillskott online.

Sammanfattning: HMB kan hjälpa till att öka muskelmassan hos dem som är
börja ett styrketräningsprogram, men det verkar vara mindre effektivt för
de med träningserfarenhet.

Andra kosttillskott

Flera andra kosttillskott hävdar att de ökar muskelmassan. Dessa inkluderar konjugerad linolsyra, testosteronförstärkare, glutamin och karnitin.

Bevisen är dock blandad.

• Konjugerad linolsyra
  (CLA): CLA avser en grupp omega-6-fettiga
  syror som har flera effekter på kroppen. Studier på CLA för muskelökning
  har gett blandade resultat och det är inte klart om det är fördelaktigt (,,,).
• Testosteron boosters: Testosteronhöjande kosttillskott inkluderar
  D-asparaginsyra, tribulus terrestris, bockhornsklöver, DHEA och ashwagandha. Dess
  troligen gynnar dessa föreningar bara de med lågt testosteron (,,,,).
• Glutamin och karnitin: Dessa är förmodligen
  inte effektivt för att öka muskelmassan hos unga eller medelålders aktiva
  individer. Studier har dock visat att karnitin kan ha några
  fördelar för muskelmassa hos äldre (, 58,,).

Sammanfattning: Många typer av kosttillskott påstår sig öka muskelmassan,
men det finns få bevis för att de är effektiva för friska, aktiva
individer.

Poängen

Kosttillskott kan inte ge dig maximala muskelvinster om dina närings- och träningsprogram saknas.

För att få muskler måste du äta tillräckligt med kalorier och protein samt träna, helst med vikter. När dina närings- och träningsregimer är i kontroll kan du överväga kosttillskott.

Kreatintillskott och proteintillskott är sannolikt de mest effektiva valen för muskelökning, men andra tillskott kan vara till nytta för vissa människor.