Sweet Potatoes vs Yams: Vad är skillnaden?

Innehåll

• Vad är sötpotatis?
• Mörkhudad, orange-köttad sötpotatis
• Guldhudad, blekfärgad sötpotatis
• Vad är Yams?
• Varför förvirrar människor dem?
• De är beredda och äts annorlunda
• Deras näringsinnehåll varierar
• Deras potentiella hälsofördelar är olika
• Biverkningar
• Poängen

Termerna "sötpotatis" och "yam" används ofta omväxlande och orsakar mycket förvirring.

Medan båda är underjordiska knölgrönsaker är de faktiskt väldigt olika.

De tillhör olika växtfamiljer och är bara avlägsna släktingar.

Så varför all förvirring? Denna artikel förklarar de viktigaste skillnaderna mellan sötpotatis och yams.

Vad är sötpotatis?

Sötpotatis, även känd under det vetenskapliga namnet Ipomoea batatas, är stärkelseformiga rotfrukter.

De tros ha sitt ursprung i Central- eller Sydamerika, men North Carolina är för närvarande den största producenten ().

Överraskande nog är sötpotatis bara fjärrrelaterad med potatis.

Liksom en vanlig potatis äts sötpotatisplantans knölrötter som en grönsak. Deras löv och skott äts också ibland som gröna.

Sötpotatis är dock en mycket distinkt knöl.

De är långa och avsmalnande med en jämn hud som kan variera i färg, allt från gul, orange, röd, brun eller lila till beige. Beroende på typ kan köttet variera från vitt till orange till och med lila.

Det finns två huvudtyper av sötpotatis:

Mörkhudad, orange-köttad sötpotatis

Jämfört med sötpotatis med gyllene skal är dessa mjukare och sötare med en mörkare, kopparbrun skal och ljusorange kött. De tenderar att vara fluffiga och fuktiga och finns ofta i USA.

Guldhudad, blekfärgad sötpotatis

Denna version är fastare med en gyllene hud och ljusgult kött. Det tenderar att ha en torrare konsistens och är mindre söt än mörkhudad sötpotatis.

Oavsett typ är sötpotatis i allmänhet sötare och fuktigare än vanlig potatis.

De är en extremt robust grönsak. Deras långa hållbarhetstid gör att de kan säljas året runt. Om de lagras korrekt på en sval, torr plats kan de förvaras i upp till 2–3 månader.

Du kan köpa dem i ett brett utbud av olika former, oftast hela eller ibland förskalade, kokta och säljs i burkar eller frysta.

Sammanfattning: Sötpotatis är en stärkelsefull rotgrönsak med ursprung i Central- eller Sydamerika. Det finns två huvudvarianter. De har lång hållbarhet och är vanligtvis sötare och fuktigare än vanliga potatisar.

Vad är Yams?

Yams är också en knölgrönsak.

Deras vetenskapliga namn är Dioscorea, och de har sitt ursprung i Afrika och Asien. De finns nu ofta i Karibien och Latinamerika. Över 600 sorter av yams är kända och 95% av dessa odlas fortfarande i Afrika.

Jämfört med sötpotatis kan yams bli mycket stora. Storleken kan variera från en liten potatis till upp till 1,5 meter. För att inte tala om, de kan väga upp till imponerande 132 kg (60 kg) ().

Yams har några distinkta egenskaper som hjälper till att skilja dem från sötpotatis, främst deras storlek och skinn.

De är cylindriska i form med brun, grov, barkliknande hud som är svår att skala, men den mjuknar upp efter uppvärmningen. Köttfärgen varierar från vitt eller gult till lila eller rosa i mogna yams.

Yams har också en unik smak. Jämfört med sötpotatis är yams mindre söta och mycket mer stärkelsehaltiga och torra.

De brukar också ha en bra hållbarhet. Men vissa sorter lagras bättre än andra.

I USA kan äkta yams vara svåra att hitta. De importeras och finns sällan i lokala livsmedelsbutiker. Dina bästa chanser att hitta dem är i internationella eller etniska livsmedelsbutiker.

Sammanfattning: Äkta yams är en ätlig knöl med ursprung i Afrika och Asien. Det finns över 600 sorter, som varierar mycket i storlek. De är stärkelser och torrare än sötpotatis och finns sällan i lokala livsmedelsbutiker.

Varför förvirrar människor dem?

Så mycket förvirring omger termerna sötpotatis och yams.

Båda namnen används omväxlande och ofta felmärkta i stormarknader.

Ändå är de helt olika grönsaker.

Några skäl kan förklara hur denna blandning hände.

Afrikanska slavar som kom till USA kallade den lokala sötpotatisen "nyami", som översätts till "yam" på engelska. Detta beror på att det påminde dem om äkta yams, en matvara som de kände i Afrika.

Dessutom introducerades den mörkhåriga, apelsinköttade sötpotatisorten till USA för flera decennier sedan. För att skilja den från blekhudad sötpotatis märkte producenterna dem ”yams”.

Termen "yam" är nu mer en marknadsföringsterm för producenter att skilja mellan de två typerna av sötpotatis.

De flesta grönsaker som är märkta som "yam" i amerikanska stormarknader är faktiskt bara en mängd sötpotatis.

Sammanfattning: Förvirring mellan sötpotatis och yams uppstod när amerikanska producenter började använda den afrikanska termen "nyami", som översätts till "yam", för att skilja mellan olika sorters potatis.

De är beredda och äts annorlunda

Både sötpotatis och yams är mycket mångsidiga. De kan beredas genom kokning, ångning, rostning eller stekning.

Sötpotatis finns oftare i amerikanska stormarknader, så som du förväntar dig används den i ett bredare utbud av traditionella västerländska rätter, både söta och salta.

Det bakas oftast, mosad eller rostad. Det används ofta för att göra sötpotatisfries, ett alternativ till bakad eller potatismos. Det kan också rengöras och användas i soppor och desserter.

Som häftklammer på Thanksgiving-bordet serveras den oftast som en sötpotatisgryta med marshmallows eller socker eller görs till en sötpotatispaj.

Å andra sidan finns sant yams sällan i västerländska stormarknader. De är dock en basföda i andra länder, särskilt de i Afrika.

Deras långa hållbarhetstid gör att de kan vara en stadig matkälla under tider med dålig skörd ().

I Afrika kokas de oftast, rostas eller stekas. Lila yams finns oftare i Japan, Indonesien, Vietnam och Filippinerna och används ofta i desserter.

Yams kan köpas i ett antal former, inklusive hel, pulver eller mjöl och som ett tillägg.

Yam-mjöl finns i väst från livsmedelsaffärer som specialiserat sig på afrikanska produkter. Den kan användas för att göra en deg som serveras som en sida med grytor eller grytor. Det kan också användas på samma sätt som potatismos.

Wild yam-pulver finns i vissa hälsokost- och tillskottbutiker under olika namn. Dessa inkluderar vild mexikansk yam, kolikrot eller kinesisk yam.

Sammanfattning: Både sötpotatis och yams kokas, rostas eller stekas. Sötpotatis används för att göra pommes frites, pajer, soppor och grytor. Yams finns oftare i väst som pulver eller hälsotillskott.

Deras näringsinnehåll varierar

En rå sötpotatis innehåller vatten (77%), kolhydrater (20,1%), protein (1,6%), fiber (3%) och nästan inget fett (4).

Som jämförelse innehåller en rå yam vatten (70%), kolhydrater (24%), protein (1,5%), fiber (4%) och nästan inget fett (5).

En servering av 3,5 gram (100 gram) bakad sötpotatis med huden på innehåller (4):

• Kalorier: 90
• Kolhydrater: 20,7 gram
• Kostfiber: 3,3 gram
• Fett: 0,2 gram
• Protein: 2 gram
• Vitamin A: 384% DV
• C-vitamin: 33% DV
• Vitamin B1 (tiamin): 7% DV
• Vitamin B2 (Riboflavin): 6% DV
• Vitamin B3 (Niacin): 7% DV
• Vitamin B5 (pantotensyra): 9% DV
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 14% DV
• Järn: 4% DV
• Magnesium: 7% DV
• Fosfor: 5% DV
• Kalium: 14% DV
• Koppar: 8% DV
• Mangan: 25% DV

En servering av 3,5 gram (100 gram) kokt eller bakad yam innehåller (5):

• Kalorier: 116
• Kolhydrater: 27,5 gram
• Kostfiber: 3,9 gram
• Fett: 0,1 gram
• Protein: 1,5 gram
• A-vitamin: 2% DV
• C-vitamin: 20% DV
• Vitamin B1 (tiamin): 6% DV
• Vitamin B2 (Riboflavin): 2% DV
• Vitamin B3 (Niacin): 3% DV
• Vitamin B5 (pantotensyra): 3% DV
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 11% DV
• Järn: 3% DV
• Magnesium: 5% DV
• Fosfor: 5% DV
• Kalium: 19% DV
• Koppar: 8% DV
• Mangan: 19% DV

Sötpotatis tenderar att ha något färre kalorier per portion än yams. De innehåller också lite mer C-vitamin och mer än tredubblar mängden beta-karoten, som omvandlas till vitamin A i kroppen.

I själva verket kommer en portion på 100 gram sötpotatis att förse dig med nästan alla dina dagliga rekommenderade mängder vitamin A, vilket är viktigt för normal syn och immunförsvar (4).

Å andra sidan är råa yams något rikare på kalium och mangan. Dessa näringsämnen är viktiga för god benhälsa, hjärtfunktion, tillväxt och ämnesomsättning (,).

Både sötpotatis och sylt har anständiga mängder av andra mikronäringsämnen, såsom B-vitaminer, som är viktiga för många kroppsfunktioner, inklusive att producera energi och skapa DNA.

Det är också viktigt att beakta det glykemiska indexet (GI) för varje. Matens GI ger en uppfattning om hur långsamt eller snabbt det påverkar dina blodsockernivåer.

GI mäts på en skala från 0–100. En mat har lågt GI om det får blodsockern att stiga långsamt, medan en mat med högt GI får blodsockret att stiga snabbt.

Tillagnings- och tillagningsmetoder kan orsaka att matens GI varierar. Till exempel har sötpotatis en medium till hög GI, varierande från 44–96, medan yams har en låg till hög GI, som sträcker sig från 35–77 (8).

Kokning, snarare än bakning, stekning eller rostning, är kopplad till en lägre GI ().

Sammanfattning: Sötpotatis innehåller lägre kalorier och högre betakaroten och C-vitamin än yams. Yams har lite mer kalium och mangan. De innehåller båda anständiga mängder B-vitaminer.

Deras potentiella hälsofördelar är olika

Sötpotatis är en utmärkt källa till mycket tillgänglig betakaroten, som har förmågan att öka dina A-vitaminnivåer. Detta kan vara mycket viktigt i utvecklingsländer där vitamin A-brist är vanligt ().

Sötpotatis är också rik på antioxidanter, särskilt karotenoider, som tros hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar och minska risken för cancer (,).

Vissa typer av sötpotatis, särskilt lila sorter, anses vara de högsta i antioxidanter - mycket högre än många andra frukter och grönsaker (13).

Vissa studier tyder också på att vissa typer av sötpotatis kan hjälpa till att förbättra blodsockeret och minska "dåligt" LDL-kolesterol hos personer med typ 2-diabetes (,,).

Samtidigt har yams hälsofördelar inte studerats i stor utsträckning.

Det finns begränsade bevis för att yamextrakt kan vara ett bra botemedel mot några av de obehagliga symptomen på klimakteriet.

En studie på 22 postmenopausala kvinnor fann att ett högt intag av yams under 30 dagar förbättrade hormonnivåerna, minskade LDL-kolesterol och ökade antioxidantnivåer ().

Det är viktigt att komma ihåg att detta var en liten studie, och mer bevis behövs för att bekräfta dessa hälsofördelar.

Sammanfattning: Det höga antioxidantinnehållet i sötpotatis kan skydda mot sjukdomar, samt förbättra blodsockerreglering och minska ”dåligt” LDL-kolesterol. Yams kan hjälpa till att lindra symtomen på klimakteriet.

Biverkningar

Även om sötpotatis och sylt anses vara hälsosam och säker mat att äta för de flesta, kan det vara klokt att följa vissa försiktighetsåtgärder.

Till exempel har sötpotatis ganska höga halter av oxalater. Dessa är naturligt förekommande ämnen som vanligtvis är ofarliga. Men när de ackumuleras i kroppen kan de orsaka problem för personer med risk för njursten ().

Försiktighetsåtgärder måste också vidtas vid tillagning av sylt.

Medan sötpotatis säkert kan ätas rå, är vissa typer av yams bara säkra att äta när de kokas.

Naturligt förekommande växtproteiner som finns i yams kan vara giftiga och orsaka sjukdom om de konsumeras råa. Skalning och tillagning av yams tar bort skadliga ämnen ().

Sammanfattning: Sötpotatis innehåller oxalater som kan öka risken för njursten. Yams måste kokas noggrant för att avlägsna naturligt förekommande giftiga ämnen.

Poängen

Sötpotatis och yams är helt olika grönsaker.

Men de är båda näringsrika, läckra och mångsidiga tillskott i kosten.

Sötpotatis tenderar att vara lättare tillgänglig och är näringsmässigt överlägsen yams - om än bara lite. Om du föredrar en sötare, fluffigare och fuktigare konsistens, välj sötpotatis.

Yams har en stärkelse, torrare struktur men kan vara svårare att hitta.

Du kan verkligen inte gå fel med någon av dem.