Simma, cykla, springa: Ironman 101

Innehåll

• Recension för

Hör ordet "Ironman" och du kan krympa lite-de människorna är intensiv, höger? Jo, visst ... men triathlons finns i alla former och storlekar, inklusive "sprints", som består av en 0,45 mil lång simning, 13,2 mil cykeltur och 3,1 mil löpning (mycket mindre skrämmande än full!). Träning för en "mini" triathlon tar 12 till 13 veckor, så sätt upp ett schema i förväg och var beredd på lite intensiv träning. Men bli också glada över fördelarna med simning, löpning och cykling, som att vara trim och tonad.

Så hur kan du komma igång? Fokusera ditt träningsschema kring triathlonets tre komponenter, med styrketräning emellan. Så här bryts varje komponent.

SIMMA

Musklerna fungerade: Alla - men speciellt axlar, mage och benmuskler

Förbrända kalorier per timme: 500 till 600 beroende på vikt och hastighet

Vad du behöver: skyddsglasögon, baddräkt, badmössa, våtdräkt

Hur man kommer igång: Steg ett är naturligtvis att hitta en pool. Kolla in din lokala KFUM om ditt gym inte har ett medlemskap vanligtvis är billigare. Lägg till simning till ditt träningsschema två gånger i veckan, börja med 20 minuters frisim som gradvis ökar till 25 minuter och sedan 30 minuter.

CYKEL

Musklerna fungerade: Lår, quads, hamstrings, underarmar

Förbrända kalorier per timme: 450 till 650 beroende på vikt och hastighet

Vad du behöver: En landsvägscykel eller en fitnesscykel med tvärstång och släta däck. Se också till att få klämlösa eller burspedaler så att dina fötter håller sig på plats.

Hur man kommer igång: Starta den andra komponenten samma vecka som du börjar simma, eftersom det är viktigt att träna samtidigt. Att cykla gynnar dina benmuskler, vilket kommer att hjälpa till med dina löp- och simövningar, så tänk om det är tvärträning! Under de första veckorna bör du lägga till cykling 35-45 minuter, två gånger i veckan, till ditt träningsschema. Cykelträningen avtar tidigare än simning och löpning, så med veckorna sju och åtta kan du minska längden på dina cykelturer till 25 till 30 minuter och sedan öka dem igen runt vecka 10 och 11.

SPRINGA

Musklerna fungerade: Kalvar, hamstrings, abs (tips: bära lätta handledsvikter för att tona armarna också)

Kalorier förbrända per timme: 600 till 800 beroende på vikt och hastighet

Vad du behöver: Löparskor (gå till en löpande specialbutik som ska monteras), löpande kläder som andas med trasande tyger (ingen bomull)

Hur man kommer igång: Löpning hjälper till att stärka musklerna och bygga konditionsuthållighet som kommer att hjälpa i de andra stadierna av ditt triathlonpass. Börja med att springa 20 minuter, en gång i veckan, den första veckan och öka sedan dina körningar till 30 minuter två gånger i veckan. Få i minst två längre löpningar mot vecka 9 och 10 och lägg till 45-minuters uthållighetskörningar till ditt program. Dra av genom att springa bara 20 till 25 minuter under veckan som leder till loppet.

Recension för