Ångestbekämpande livsmedel

Innehåll

• Livsmedel och näringsämnen som bör konsumeras
• 1. Omega-3
• 2. Magnesium
• 3. Tryptofan
• 4. B-vitaminer
• 5. C-vitamin och flavonoider
• 6. Fibrer
• 7. Probiotika
• Livsmedel att undvika
• Ångestmeny

Kosten för att minska och kontrollera ångest bör innehålla livsmedel som är rika på magnesium, omega-3, fiber, probiotika och tryptofan, som till exempel är intressanta att konsumera bananer och mörk choklad.

Dessa näringsämnen hjälper till att reglera tarmfloran och öka produktionen av serotonin, även känt som lyckahormon, främjar avslappning och hjälper till att bekämpa ångest.

Dessutom är det viktigt att minska konsumtionen av livsmedel som är rika på socker och vetemjöl, eftersom de är förknippade med förändringar i blodglukos- och serotoninproduktionen.

Ångest är ett psykologiskt tillstånd där personen befinner sig i ett tillstånd av obehaglig oro, vilket leder till större oro än vad som krävs av situationen.

Denna situation kan orsaka fysiska och psykologiska symtom som huvudvärk, bröstsmärtor, brist på koncentration och ökad lust att äta, även om det inte finns någon hunger. Så här känner du igen symtomen på ångest.

Livsmedel och näringsämnen som bör konsumeras

För att hjälpa till att kontrollera ångest bör du öka din konsumtion av följande livsmedel:

1. Omega-3

Omega-3 är ett bra fett rik på EPA och DHA, fettsyror som förbättrar hjärnans funktion och minskar ångest. Vissa studier har visat att konsumtion av en liten mängd omega-3 kan relateras till vissa sjukdomar, inklusive depression och ångest.

Därför är det viktigt att konsumera livsmedel rik på omega-3 som tonfisk, lax, sardiner, linfrön, chia, kastanjer och avokado. I vissa fall kan det också vara nödvändigt att konsumera omega-3-tillskott, vilket måste anges av läkare eller nutritionist.

2. Magnesium

Vissa studier tyder på att magnesium kan hjälpa till att behandla stress och ångest, eftersom de förbättrar hjärnans funktion, men ytterligare studier behövs för att bekräfta detta förhållande.

Detta mineral finns i livsmedel som havre, bananer, spenat, pumpafrön, sesam, linfrö och chia och i torkade frukter som paranötter, mandlar och jordnötter.

3. Tryptofan

Tryptofan är en aminosyra som hjälper till att producera serotonin, som är ett viktigt hormon för att förhindra ångest, stress, depression och sömnlöshet.

Denna aminosyra finns i livsmedel som kött, kyckling, fisk, ägg, bananer, ost, kakao, tofu, ananas, lax, mörk choklad och torkade frukter i allmänhet, såsom nötter, nötter och mandel. Kolla in en komplett lista över tryptofanrika livsmedel.

4. B-vitaminer

B-vitaminerna, särskilt B6, B12 och folsyra, är viktiga regulatorer för nervsystemet och deltar i produktionen av serotonin. Dessa vitaminer finns i fullkorn, som brunt ris, brunt bröd och havre, och i andra livsmedel som bananer, spenat och andra gröna grönsaker.

5. C-vitamin och flavonoider

C-vitamin och flavonoider är antioxidanter som minskar stress och ångest, vilket hjälper till att kontrollera hormonproduktionen. Dess huvudsakliga livsmedel är citrusfrukter som apelsin, ananas och mandarin, choklad och färska grönsaker.

6. Fibrer

Konsumtionen av livsmedel med högt fiberinnehåll främjar tarmhälsan, förutom att hjälpa till att reglera blodsockernivån och öka känslan av mättnad, vilket är ett utmärkt alternativ för personer som har ångest.

Några av de fiberrika livsmedel är bland annat frukt, grönsaker, hela livsmedel, baljväxter.

7. Probiotika

Vissa vetenskapliga studier har visat att dysbios, som är obalansen i tarmmikrobioten, och inflammation i tarmen kan vara relaterad till känslomässiga förändringar, såsom ångest och depression. Därför kan användningen av probiotika bidra till att återställa normal mikrobiell balans och därmed kunna ha en potentiell effekt på behandlingen och förebyggandet av ångest och depression.

Probiotika kan intas genom fermenterade livsmedel, såsom naturlig yoghurt, kefir, tempeh och kombucha, men det kan också konsumeras i form av kosttillskott som kan köpas på apotek.

Läs mer om probiotika och deras fördelar:

Livsmedel att undvika

Livsmedel som bör undvikas för att hjälpa till att kontrollera ångest är:

• Sockeroch godis i allmänhet;
• Sockerhaltiga drycker, såsom industriell juice, läsk och energidrycker;
• vitt mjöl, kakor, kakor, snacks och vitt bröd;
• Koffein, närvarande i kaffe, mate-te, grönt te och svart te;
• Alkoholhaltiga drycker;
• Raffinerat spannmål, såsom vitt ris och vit pasta;
• Dåliga fetter, som de som finns i korv, korv, skinka, bologna, kalkonbröst, fyllda kakor, snabbmat och frysta färdigmat.

Ångest kan förhindra att en individ fattar korrekta beslut och till och med förlamar honom inför en situation, men en balanserad kost och frekvent fysisk aktivitet hjälper till att kontrollera stress och ångest.

Ångestmeny

Följande tabell visar ett exempel på en 3-dagars meny för att bekämpa ångest:

De mängder som anges på menyn varierar beroende på ålder, kön, fysisk aktivitet och förekomsten av sjukdomar, så idealet är att näringsläkaren konsulteras så att en fullständig bedömning kan göras och därmed en näringsplan som passar behoven kan utarbetas.