Detta lärobokspass bevisar att du verkligen kan bli kreativ med utrustning hemma

Innehåll

• Lärobok At-Home AMRAP Workout
• Sumo Squat med Halo
• Sit-Up Rotation
• Omkopplare för flygplan för att backa utfallshopp
• Hollow Hold Book Pass
• Hoppande höga knän
• Recension för

I det här skedet i ditt karantänliv med social distans kan dina träningspass hemma börja känna sig lite repetitiva. Lyckligtvis finns det en tränare som vet mycket om att tänka utanför ramarna när det gäller att använda det du har till hands för utrustning: Kaisa Keranen, alias KaisaFit, är skaparen av det virala toalettpapperspasset och drottningen av att lägga till stil till varje träning . Och hon gör det igen med den här smarta rutinen som inte använder mer än en tung bok - tänk: den tunga kemikursboken från college eller Crissy Teigens nya kokbok.

Ta din valda bok och följ dessa drag från Keranen för ett träningspass hemma som ger din puls fart samtidigt som du stärker dina armar, ben och kärna, samtidigt som du fokuserar på stabilitet. Keranen erbjuder också tips för att skruva upp brännskadorna (eller sänka om du behöver det), så att du kan välja din egen resa baserat på din nivå. Var inte rädd för att prova en mer avancerad träningsvariant - ring bara tillbaka om det inte känns bra.

"Du vet aldrig vad din kropp kan göra, om du inte faktiskt försöker det", säger Keranen. "För det mesta märker jag att våra kroppar kommer att imponera på oss. När du går igenom träningen, kom ihåg att lyssna på din kropp - den vet vad som är bäst." (Relaterat: Prova Bob Harpers At-Home AMRAP-träning för en snabb men effektiv rutin)

Hur det fungerar: Gör varje övning nedan i en minut vardera, upprepa sedan uppifrån i tre omgångar totalt för ett 15-minuters träningspass. Behåll stark form när du arbetar så fort du kan och gör så många reps du kan inom en minuts ser. Vila i 60 sekunder mellan varven.

Vad du behöver: En tung bok och en matta-men du kan göra alla dessa helkroppsövningar med bara din kroppsvikt också.

Lärobok At-Home AMRAP Workout

Sumo Squat med Halo

A. Börja stå med fötterna bredare än höftbredden isär, tårna pekade något ut, håll en bok med båda händerna framför dig.

B. Sänk ner i en sumo squat, knäna spårar över tårna och bröstet högt.

C. Längst ner i sumo -squat, ta boken upp till höger och över huvudet, i en cirkulär rörelse, som kommer tillbaka ner på vänster sida för en gloria.

D. Fortsätt hålla sumo -squat när du upprepar gloria, gå upp till vänster och över huvudet och ta tillbaka boken till höger. Räta ut benen för att stå upp igen och upprepa.

Träningstips: Mår du bra i det där knäböjet genom glorian? Släpp lägre, så att du känner en djupare brännskada i låren och gluten. Och glöm inte att andas!

Sit-Up Rotation

A. Börja ligga på ryggen på golvet eller en matta, böjda knän och fötter planterade, håll en bok eller vikt med båda händerna på bröstet.

B. Sitt upp tills du når cirka 45 graders vinkel och rotera överkroppen åt höger och knacka på boken till höger.

C. Vrid sedan överkroppen åt vänster och knacka på boken till vänster.

D. Återgå till mitten och nedre delen av ryggen ner till golvet, upprepa sedan.

Träningstips: Om du lätt krossar detta drag, lyft hälarna från golvet och utför sit-up och vridning från en båtpose.

Omkopplare för flygplan för att backa utfallshopp

A. Börja stå på höger fot, håll en bok med båda händerna på bröstet.

B. Håll kroppen i en rak linje, sänk bröstet mot golvet när vänster ben sträcker sig och lyfts bakom dig och armarna sträcker sig ut framför dig för ett flygplan; höger knä böjer sig något.

C. Kör genom höger fot för att återgå till stående, vänster knä kör in och upp mot bröstet och för tillbaka boken till bröstet.

D. Steg sedan vänster fot tillbaka i ett utfall, båda knäna böjda 90 grader.

E. Kör sedan genom fötterna för att hoppa upp, byta fötter i luften och landa med höger fot tillbaka i ett utfall, båda knäna böjda 90 grader

F. Kliv höger fot upp och för knäet mot bröstet.

G. Utför flygplanet stående på vänster fot, höger ben sträcker ut och lyft bakom dig och armarna sträcker sig ut framför.

H. Upprepa det omvända utfallet med höger fot att gå tillbaka och hoppa till land med vänster fot bakåt och fortsätt alternerande sidor.

Träningstips: Hoppa inte din sylt? Eliminera hoppet och gå istället framåt och bakåt i det omvända utfallet för att byta fötter.

Hollow Hold Book Pass

A. Börja ligga på ryggen, håll en bok med båda händerna, armarna sträcker sig över huvudet och benen utsträckta, lyft armarna, axlarna och benen från golvet.

B. Sitt upp, för armarna mot knäna och knäna mot bröstet och lägg boken på skenbenen.

C. Sträck ut armar och ben igen och sakta ner mot golvet.

D. Sitt upp, för armarna mot knäna och knäna mot bröstet, denna gång tar du tag i boken med händerna.

E. Sänk sakta ner ryggen, boken kommer över huvudet och upprepa, flytta boken från händer till ben och vice versa.

Träningstips: Ditt mål är att gå långsamt och hålla den här övningen superkontrollerad - det kommer att öka utmaningen mer än att skjuta upp tempot.

Hoppande höga knän

A. Börja stå med fötterna ca höftbredd isär, håll en bok med båda händerna över huvudet.

B. Studsa på båda fötterna ungefär tre gånger.

C. Kör sedan in höger knä mot bröstet, armarna rör sig nedåt för att boken ska möta knät.

D. Kliv ner och för tillbaka armarna över huvudet.

E. Upprepa knäkörning med vänster knä rörande sig in mot bröstet, armarna nedåt för att boken ska möta knäet.

F. Steg ner igen och ta tillbaka armarna över huvudet, upprepa sedan studsarna och höga knän.

Träningstips: Här har du chansen att gå så fort du kan! Håll fötterna snabba och långa för att få den största fördelen.

Recension för