Nybörjarguiden till 5: 2-dieten

Innehåll

• Hur man gör 5: 2-dieten
• Hälsofördelar med intermittent fasta
• 5: 2-dieten för viktminskning
• Hur man äter på fasta dagar
• Läckra kalorimåltider
• Vad du ska göra om du känner dig dålig eller okontrollerat hungrig
• Vem ska undvika 5: 2-dieten eller intermittent fastande totalt sett?
• Poängen

Intermittent fasta är ett ätningsmönster som innebär regelbunden fasta.

5: 2-dieten, även känd som The Fast Diet, är för närvarande den mest populära återkommande fastdieten.

Det populariserades av den brittiska journalisten Michael Mosley.

Det kallas 5: 2-dieten eftersom fem dagar i veckan är normala matdagar, medan de andra två begränsar kalorier till 500–600 per dag.

Eftersom det inte finns några krav om som mat att äta utan snarare när du bör äta dem, den här dieten är mer en livsstil.

Många tycker att det här sättet att äta är lättare att hålla sig till än en traditionell kaloribegränsad kost (1).

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om 5: 2-dieten.

Hur man gör 5: 2-dieten

5: 2-dieten är faktiskt väldigt enkel att förklara.

Under fem dagar i veckan äter du normalt och behöver inte tänka på att begränsa kalorier.

Sedan på de andra två dagarna minskar du ditt kaloriintag till en fjärdedel av dina dagliga behov. Detta är ungefär 500 kalorier per dag för kvinnor och 600 för män.

Du kan välja vilka två dagar i veckan du föredrar, så länge det finns minst en dag utan fasta mellan dem.

Ett vanligt sätt att planera veckan är att fasta på måndagar och torsdagar, med två eller tre små måltider och sedan äta normalt resten av veckan.

Det är viktigt att betona att äta "normalt" inte betyder att du kan äta någonting. Om du binge på skräpmat, kommer du förmodligen inte att gå ner i vikt och du kan till och med gå upp i vikt.

Du bör äta samma mängd mat som om du inte hade fasta alls.

Sammanfattning 5: 2-dieten innebär att man äter normalt i fem dagar per vecka och begränsar sedan kaloriintaget till 500–600 kalorier på de andra två dagarna.

Hälsofördelar med intermittent fasta

Det finns mycket få studier om 5: 2-dieten specifikt.

Det finns dock gott om studier på intermittent fasta i allmänhet, som visar imponerande hälsofördelar (2, 3).

En viktig fördel är att intermittent fasta verkar vara lättare att följa än kontinuerlig kaloribegränsning, åtminstone för vissa människor (4, 5).

Många studier har också visat att olika typer av intermittent fasta kan minska insulinnivåerna avsevärt (2, 6, 7).

En studie visade att 5: 2-dieten orsakade viktminskning som liknar regelbunden kaloribegränsning. Dessutom var kosten mycket effektiv för att minska insulinnivåerna och förbättra insulinkänsligheten (8).

Flera studier har undersökt hälsoeffekterna av modifierad fasta på olika dagar, vilket är mycket lik 5: 2-dieten (i slutändan är det en 4: 3-diet) (9).

4: 3-dieten kan bidra till att minska insulinresistensen, astma, säsongs allergier, hjärtrytm, menopausala värmevallningar och mer (10, 11).

En randomiserad kontrollerad studie på både normalvikt och överviktiga individer visade stora förbättringar i gruppen med fasta på 4: 3, jämfört med kontrollgruppen som åt normalt (12).

Efter 12 veckor hade fastande gruppen:

• Minskad kroppsvikt med mer än 5 kg.
• Minskad fettmassa med 3,5 kg, utan förändring i muskelmassa.
• Minskade blodnivåer av triglycerider med 20%.
• Ökad LDL-partikelstorlek, vilket är bra.
• Minskade nivåer av CRP, en viktig markör för inflammation.
• Minskade nivåer av leptin med upp till 40%.

Sammanfattning 5: 2-dieten kan ha flera imponerande hälsofördelar, inklusive viktminskning, minskad insulinresistens och minskad inflammation. Det kan också förbättra blodlipider.

5: 2-dieten för viktminskning

Om du behöver gå ner i vikt kan 5: 2-dieten vara mycket effektiv när du gör rätt.

Detta beror främst på att matmönstret 5: 2 hjälper dig att konsumera färre kalorier.

Därför är det mycket viktigt att inte kompensera för de fasta dagarna genom att äta mycket mer på de dagar som inte fäster.

Intermittent fasta orsakar inte mer viktminskning än regelbunden kaloribegränsning om totala kalorier matchas (13, 14).

Som sagt, fasta protokoll som liknar 5: 2-dieten har visat mycket löfte i viktminskningsstudier:

• En ny granskning fann att modifierad fasta på växelströmsdag ledde till viktminskning på 3–8% under 3–24 veckor (15).
• I samma studie förlorade deltagarna 4–7% av midjens omkrets, vilket innebär att de förlorade mycket skadligt magfett.
• Intermittent fasta orsakar en mycket mindre minskning av muskelmassa jämfört med viktminskning med konventionell kaloribegränsning (15, 16).

Intermittent fasta är ännu effektivare i kombination med träning, såsom uthållighet eller styrketräning (17).

Sammanfattning 5: 2-dieten bör vara mycket effektiv för viktminskning om den görs korrekt. Det kan hjälpa till att minska magfettet, samt hjälpa till att upprätthålla muskelmassa under viktminskning.

Hur man äter på fasta dagar

Det finns ingen regel för vad eller när man ska äta på fasta dagar.

Vissa människor fungerar bäst genom att börja dagen med en liten frukost, medan andra tycker att det är bäst att börja äta så sent som möjligt.

I allmänhet finns det två måltidsmönster som människor följer:

1. Tre små måltider: Vanligtvis frukost, lunch och middag.
2. Två något större måltider: Endast lunch och middag.

Eftersom kaloriintaget är begränsat - 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män - är det vettigt att använda din kaloribudget klokt.

Försök att fokusera på näringsrika livsmedel med högt proteinfiber som får dig att känna dig full utan att konsumera för många kalorier.

Soppor är ett bra alternativ på snabba dagar. Studier har visat att de kan få dig att känna dig mer full än samma ingredienser i originalform, eller livsmedel med samma kaloriinnehåll (18, 19).

Här är några exempel på livsmedel som kan vara lämpliga för snabba dagar:

• En generös del grönsaker
• Naturlig yoghurt med bär
• Kokta eller bakade ägg.
• Grillad fisk eller magert kött
• Blomkål ris
• Soppor (till exempel miso, tomat, blomkål eller grönsak)
• Koppar soppor med låg kalorier
• Svart kaffe
• Te
• Stilla eller glittrande vatten

Det finns inget specifikt, korrekt sätt att äta på fasta dagar. Du måste experimentera och ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Läckra kalorimåltider

Det finns gott om webbplatser med läckra måltider och recept för 5: 2-dieten.

• Kolla in denna webbplats för massor av kalorifattiga måltider.
• Denna webbplats erbjuder idéer för tio fasta dagar som är värda att kolla in.
• Här är 27 måltider för snabba dagar med 500 kalorier.
• Du kan hitta alla typer av information och recept på chattforumet på den officiella Fast Diet-webbplatsen.
• Det finns också flera böcker och kokböcker tillgängliga för 5: 2-dieten, inklusive den mest sålda boken som heter Den snabba dieten.

Sammanfattning Det finns många måltider och recept tillgängliga på Internet under 500–600 snabba kaloridagar. Att hålla sig till näringsrika livsmedel med hög fiber och protein som är proteinrik är en bra idé.

Vad du ska göra om du känner dig dålig eller okontrollerat hungrig

Under de första snabbdagarna kan du förvänta dig att få avsnitt av överväldigande hunger. Det är också normalt att känna sig lite svagare eller långsammare än vanligt.

Men du blir förvånad över hur snabbt hungern försvinner, särskilt om du försöker hålla dig upptagen med arbete eller andra ärenden.

Dessutom tycker de flesta att de snabba dagarna blir lättare efter de första festerna.

Om du inte är van vid att fasta, kan det vara en bra idé att hålla ett litet tilltugg till hands under dina första fester, bara om du känner dig svag eller sjuk.

Men om du upprepade gånger tycker att du känner dig sjuk eller svimmar under snabba dagar, har du något att äta och prata med din läkare om du ska fortsätta.

Intermittent fasta är inte för alla, och vissa människor kan inte tolerera det.

Sammanfattning Det är normalt att vara hungrig eller känna sig lite svagare under de första festerna. Om du upprepade gånger känner dig svag eller sjuk bör du förmodligen stoppa kosten.

Vem ska undvika 5: 2-dieten eller intermittent fastande totalt sett?

Även om intermittent fasta är mycket säkert för friska, välnärda människor, passar det inte alla.

Vissa människor bör undvika kostbegränsningar och fasta helt. Dessa inkluderar:

• Personer med historia av ätstörningar.
• Individer som ofta upplever minskade blodsockernivåer.
• Gravida kvinnor, ammande mödrar, tonåringar, barn och individer med typ 1-diabetes.
• Människor som är undernärda, underviktiga eller har kända näringsbrister.
• Kvinnor som försöker bli gravid eller har fertilitetsproblem.

Dessutom kan intermittent fasta inte vara lika fördelaktigt för vissa kvinnor som för män (20, 21).

Vissa kvinnor har rapporterat att deras menstruation upphörde medan de följde denna typ av ätmönster. Men saker gick tillbaka till det normala när de återvände till en vanlig diet.

Därför bör kvinnor vara försiktiga när de påbörjar någon form av intermittent fasta, och sluta göra det omedelbart om några negativa effekter uppstår.

Poängen

5: 2-dieten är ett enkelt, effektivt sätt att gå ner i vikt och förbättra den metaboliska hälsan.

Många tycker att det är mycket lättare att hålla sig till än en konventionell kaloribegränsad kost.

Om du vill gå ner i vikt eller förbättra din hälsa är 5: 2-dieten definitivt något att tänka på.