11 vegetabiliska livsmedel med hög kalori för hälsosam viktökning

Innehåll

• 1. Nötter och mutterknappar
• 2. Avokado
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Olivolja
• 6. Torkad frukt
• 7. Baljväxter
• 8. Sötpotatis
• 9. Smoothies
• 10. Ris
• 11. Kokosolja
• Poängen

Att gå upp i vikt kan vara oerhört svårt och innebär ofta ändringar av både din kost och livsstil.

Att eliminera animaliska produkter från din kost gör det ännu mer utmanande att lägga på vikt och kan kräva att du gör strategiska matval.

Som sagt finns det gott om näringsrika veganer som kan lägga till de extra kalorierna till din diet som behövs för viktökning.

Här är 11 kaloririka vegetariska livsmedel som kan hjälpa dig att gå upp i vikt.

1. Nötter och mutterknappar

Nötter är en bra källa till protein, hälsosamma fetter och kalorier, vilket gör dem till ett utmärkt val om du vill gå upp i vikt.

Till exempel packar valnötter 185 kalorier och över 4 gram protein i en enstaka 1-ounce (28 gram) portion (1).

En daglig handfull eller två nötter som mandlar, cashewnötter, valnötter eller pekannötter kan lägga till tillräckligt med kalorier i din diet för att stödja en sund viktökning.

Nötkött, som innehåller mycket kalorier, är också ett snabbt och bekvämt alternativ - även om du bör välja naturliga sorter som är fria från tillsatt socker eller oljor. Tillsätt mutter smör till mellanmål, sidor eller smoothies för att öka protein och kalorier.

Sammanfattning Nötter och nötkött är särskilt kalorier och protein. De kan avnjutas på flera sätt.

2. Avokado

Avokado är känd för sin krämiga konsistens och läckra, milda smak.

De har också en imponerande näringsprofil och hjälper till att främja hälsosam viktökning genom att tillhandahålla massor av hjärtsunt fett och fiber.

Bara en avokado har cirka 322 kalorier, 13,5 gram fiber och nästan 30 gram totalt fett (2).

Avokado är också rika på en rad mikronäringsämnen, inklusive C-vitamin, folat, pantotensyra och kalium (2).

Försök att lägga till en halv avokado till din morgonsmoothie, sprida en på en skiva groddbröd eller tappa den för att strö på sallader eller omeletter.

Sammanfattning Avokado är rika på kalorier, fiber, vitaminer och mineraler. De är också ett enkelt sätt att öka ditt intag av sunt fett.

3. Quinoa

Quinoa är ett hälsosamt pseudokorn med protein, fiber och många andra näringsämnen som din kropp behöver.

Det är också mycket kalorier, eftersom 1 kopp (185 gram) kokt quinoa innehåller cirka 222 kalorier, 8 gram protein och 5 gram fiber (3).

Quinoa är en av de få kompletta växtbaserade proteinkällorna, vilket innebär att det ger alla nio essentiella aminosyror. Din kropp kan inte producera dessa på egen hand och måste skaffa dem från mat (4).

Quinoa levererar också en bra mängd mangan, magnesium, fosfor, koppar och folat (3).

Det fungerar som en tillfredsställande sidorätt och kan läggas till soppor, grytor och sallader för ett enkelt sätt att pressa in fler kalorier.

Sammanfattning Quinoa är ett komplett protein som tillhandahåller alla aminosyror som din kropp behöver. Den innehåller också en bra mängd kalorier, fiber och mikronäringsämnen.

4. Tahini

Tillverkad av rostade och malda sesamfrön, är tahini en häftklammer i mat från Medelhavet och Mellanöstern som innehåller mycket protein, fiber, hälsosamma fetter och kalorier.

Bara 1 matsked (15 gram) tahini har ungefär 89 kalorier, 2,5 gram protein, 1,5 gram fiber och 8 gram fett (5).

Att införliva några matskedar per dag i din diet kan effektivt öka ditt kaloriintag och främja hälsosam viktökning.

Tahini har en pasta-liknande konsistens som liknar jordnötssmör.

Det är ett bra tillskott till wraps, smörgåsar och sallader. Det kan också göras till ett smakfullt dopp, rörs om till soppor eller blandas till en krämig förband och serveras över ångade grönsaker.

Sammanfattning Tahini, en pasta tillverkad av sesamfrön, innehåller mycket protein, friska fetter, fiber och kalorier. Det har en krämig konsistens och fungerar bra som en spridning, dopp eller dressing.

5. Olivolja

Rik på friska enomättade fetter är olivolja välkänd för sina hälsofrämjande egenskaper.

Enomättade fetter har visat sig öka nivåerna av "bra" HDL-kolesterol, minska triglycerider i blodet och hjälpa till att förbättra blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes (6).

Olivolja innehåller också mycket antioxidanter, som är fördelaktiga föreningar som förhindrar oxidativ skada på dina celler och minskar risken för kronisk sjukdom (7, 8).

Dessutom, med 119 kalorier och 13,5 gram fett i en enda matsked (14 gram), kan olivolja också vara ett hälsosamt sätt att lägga till extra kalorier i en måltid.

Tappa den över kokta grönsaker, blanda den i en salladdressing eller lägg den till marinader för att ge en smak av smak och kalorier till dina måltider.

Sammanfattning Olivolja innehåller mycket kalorier, enomättade fetter och antioxidanter. Det kan läggas till kokta veggie-rätter, salladdressing och marinader.

6. Torkad frukt

Torkad frukt är ett bra sätt att få extra kalorier, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Exakt näringsinnehåll kan variera beroende på typen av frukt, allt från katrinplommon - som har 209 kalorier i en halv kopp (87 gram) - till russin - som har 247 i en halv kopp (83 gram) (9, 10).

Studier noterar att torkad frukt är rik på fiber och antioxidanter och levererar mikronäringsämnen som är 3-5 gånger mer koncentrerade än i färsk frukt (11, 12).

Eftersom torkad frukt också innehåller mycket socker är det bäst att kombinera den med en näringsrik proteinkälla för att minimera de potentiella effekterna på ditt blodsocker.

Blanda ditt val av torkad frukt med kokosnöts yoghurt eller havremjöl till en kalorifrukost eller prova den med nötter och frön som en välsmakande spårmix. Du kan också lägga till den i proteinshakes.

Sammanfattning Torkad frukt innehåller mycket kalorier, fiber och mikronäringsämnen. Överväg att kombinera det med ett kvalitetsprotein för att minska effekten av dess höga sockerinnehåll.

7. Baljväxter

Baljväxter, som linser, bönor och kikärter, packar alla en bra mängd protein, fiber och kalorier.

Svarta bönor, till exempel, packar 227 kalorier och 15 gram vardera protein och fiber i en kokt kopp (172 gram) (13).

Baljväxter är också vanligtvis viktiga vitaminer och mineraler, inklusive folat, magnesium, järn, zink och kalium (14).

Försök att lägga till bönor till vegan köttbullar eller hamburgare, såväl som sallader, soppor, grytor, dopp och smör.

Sammanfattning Baljväxter - som sträcker sig från linser till svarta bönor - innehåller mycket kalorier, protein och fiber, liksom många viktiga vitaminer och mineraler.

8. Sötpotatis

Söta potatisar är en populär stärkelsegrönsak som gynnas för sin livliga färg, läckra smak och stellar näringsprofil.

De har mycket kalorier och fiber, plus ett antal viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.

En kopp (200 gram) kokt sötpotatis innehåller 180 kalorier och 6,5 gram fiber (15).

En enda portion kan också slå ut dina dagliga behov av vitamin A - och ge dig gott om C-vitamin, mangan, kalium och vitamin B6 (15).

Prova denna orange rotgrönsak rostad, bakad, mosad eller grillad.

Sammanfattning Sötpotatis innehåller mycket kalorier, fiber, vitaminer och mineraler och kan beredas på många olika sätt.

9. Smoothies

Veganska smoothies är ett snabbt och bekvämt sätt att få en koncentrerad dos kalorier i en portion.

Om du använder en näringsrik proteinkälla som veganproteinpulver eller sojayoghurt, kan du maximera de potentiella hälsofördelarna.

Muttersmör, torkad eller färsk frukt, avokado, mandelmjölk, kokosnötolja och frön är alla utmärkta tillägg för en näringsrik, kalorität smoothie.

Drick din smoothie mellan eller efter måltiderna istället för som en måltidsersättning för att maximera din kaloriförbrukning och stödja viktökning.

Sammanfattning Veganska smoothies är ett enkelt sätt att öka ditt kalori- och näringsintag. För bästa resultat kan du blanda några ingredienser med hög kaloriinnehåll med en bra proteinkälla.

10. Ris

Ris är ett kostnadseffektivt, mångsidigt och kalorität kolhydrat som kan främja gradvis viktökning.

Det ger också lite extra protein och fiber, utöver flera viktiga vitaminer och mineraler.

En kopp (195 gram) kokt brunt ris ger 216 kalorier tillsammans med 5 gram protein och 3,5 gram fiber (16).

Det är också en bra källa till mangan, selen, magnesium, fosfor och niacin (16).

Du kan kombinera ris med en portion proteiner för en enkel måltid när du är på språng.

Ris kan också kokas i förväg och kylas för användning i flera dagar. Medan åsikter skiljer sig över hur länge du säkert kan lagra ris, varierar rekommendationerna från några dagar till en vecka.

Sammanfattning Ris, som innehåller mycket kalorier, erbjuder också protein, fiber, vitaminer och mineraler. Det kan kombineras med en bra proteinkälla och åtnjuts som en del av ett näringsrikt mellanmål eller måltid.

11. Kokosolja

Kokosnötsolja har fått betydande uppmärksamhet i hälsovärlden tack vare dess gynnsamma effekter på allt från kolesterolnivåer till hjärnfunktion (17, 18).

Eftersom det är rikt på kalorier kan det också hjälpa dig att gå upp i vikt.

Faktum är att en portion av kokosnötsolja med en matsked (15 ml) serverar 116 kalorier och 13,5 gram fett (19).

Kokosolja är enkel att använda och kan bytas ut för de flesta andra fetter och oljor. Det kan också blandas till smoothies eller läggas till såser och förband.

Sammanfattning Kokosnötolja är hög i fett och kalorier och har många hälsofördelar. Det är också mångsidigt och kan ersätta de flesta andra oljor eller fetter.

Poängen

Massor av kaloririka, näringsbeständiga veganska livsmedel kan göra att gå upp i vikt enkelt och snabbt.

Att integrera dessa livsmedel i dina måltider och snacks kan öka din kaloriförbrukning och främja viktökning.

Se till att kombinera dessa livsmedel med andra näringsrika ingredienser - inklusive frukt, grönsaker, proteiner och fullkorn - för en hälsosam, välbalanserad diet.