Allt du behöver veta om att träna på ketodieten

Innehåll

• Du kanske inte mår så bra i början.
• De första veckorna på keto är inte en bra tid att testa ett nytt träningspass.
• Det är superviktigt att du inte äter för mycket innan du tränar på keto.
• Du kan bränna mer fett under cardio.
• Du verkligen måste äta tillräckligt med fett.
• Att träna på keto kan hjälpa dig att nå dina kroppssammansättningsmål.
• Du kan behöva tänka om dina favorit HIIT -pass.
• Att lyssna på din kropp är avgörande när du blandar keto och träning.
• Recension för

Vid det här laget har du förmodligen hört talas om den ketogena kosten - du vet, den som låter dig äta * alla * de friska fetterna (och nästan helt nixar kolhydrater). Keto -dieten, som traditionellt används för att behandla patienter med epilepsi och andra allvarliga hälsoproblem, har tagit sig in i mainstream och är särskilt populär bland fitnessmassan. Även om det är sant att det kan ha vissa prestandafördelar, säger experter att det finns mycket viktig information du behöver veta om du funderar på att träna på keto.

Du kanske inte mår så bra i början.

Och det kan naturligtvis påverka din träning. "Du kan känna att du är i en dimma de första dagarna", säger Ramsey Bergeron, C.P.T., en sjufaldig Ironman, ketoidrottare och ägare av Bergeron Personal Training i Scottsdale, Arizona. "Din hjärnas primära bränslekälla är glukos (från kolhydrater), så när det går över till ketonkroppar som skapas genom att bryta ner fett i levern, kommer det att behöva justeras." Lyckligtvis kommer den mentala dimman vanligtvis att gå över efter några dagar, men Bergeron rekommenderar att du hoppar över träningspass som kräver snabba reaktioner för att vara säker, som att cykla på vägar med bilar eller göra en lång, utmanande utomhusvandring.

De första veckorna på keto är inte en bra tid att testa ett nytt träningspass.

"Fortsätt att göra det du gör", säger Bergeron. Detta beror främst på den första punkten - de flesta mår inte så bra först på keto. När det är extremt kan denna första icky period kallas "ketofluensan" tack vare dess influensaliknande grogginess och magbesvär, som vanligtvis går över inom några dagar till ett par veckor. Ändå är det nog inte det bäst dags att testa en ny klass eller gå på PR. "Jag rekommenderar alltid att mina kunder begränsar variablerna när de gör något annorlunda", säger Bergeron. "Om du ändrar för många saker samtidigt vet du inte vad som fungerade och vad som inte gjorde det."

Det är superviktigt att du inte äter för mycket innan du tränar på keto.

"Se till att du ger din kropp tillräckligt med energi och att du inte minskar kalorierna för strikt", säger Lisa Booth, R.D.N., dietist och hälsocoach på 8fit. Detta är särskilt viktigt eftersom människor på keto sannolikt kommer att äta för lite, säger hon. "När du begränsar en hel livsmedelsgrupp (i det här fallet kolhydrater), sänker du ofta naturligt kalorier, men en ketodiet har också en aptitdämpande effekt, så du kanske tror att du inte är hungrig även om du inte ger din kropp tillräckligt med energi. " När du minskar kalorier för mycket och kombinerar det med att träna, kommer du inte bara att känna dig skit, utan det kan också påverka din prestation och resultat. (Vet inte var du ska börja? Kolla in keto -måltidsplanen för nybörjare.)

Du kan bränna mer fett under cardio.

Detta är en av de främsta anledningarna till att folk svär vid keto för viktminskning. "När du är i ketos använder du inte glykogen som din energikälla", säger Booth. "Glykogen är ett ämne som deponeras i muskler och vävnader som en kolhydratreserv. Istället använder du fett- och ketonkroppar. Om du följer aeroba övningar som löpning eller cykling kan en ketodiet hjälpa till att öka fettoxidationen, spara glykogen , producerar mindre laktat och använder mindre syre. " Med andra ord kan det leda till mer fettförbränning under aerob träning. "Men det kommer förmodligen inte att förbättra prestandan", tillägger han.

Du verkligen måste äta tillräckligt med fett.

Annars går du miste om alla fördelar och din prestation kan drabbas. "Om du inte äter tillräckligt med fett på en keto-diet, gör du i huvudsak en Atkins-diet: högt protein, lågkolhydrat och låg fetthalt", säger Bergeron. "Detta kan göra dig extremt hungrig, kan faktiskt sänka din muskelmassa och är nästan omöjlig att underhålla." Det finns en anledning till att de flesta lågkolhydratdieter får en dålig rap. Utan tillräckligt med fett för att kompensera för kolhydraterna du saknar kommer du sannolikt att känna dig trött och gå miste om att faktiskt gå in i ketos. Det är därför det är superviktigt att majoriteten av dina kalorier kommer från friska fettkällor som gräsmatat kött, fisk, avokado och kokosolja, säger Bergeron.

Att träna på keto kan hjälpa dig att nå dina kroppssammansättningsmål.

"Studier har visat att ketogena dieter i kombination med måttlig intensitet kan positivt påverka kroppens sammansättning", säger Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., fitnessexpert på DrAxe. "De har visat att ketogen dieter förbättrar kroppens förmåga att bränna fett, både i vila och under låg till måttlig träningsintensitet, så dina viktminskningsinsatser kan maximeras när du tränar i dessa zoner." En studie från 2011 publicerad i Journal of Endocrinology fann att en ketogen diet ökade levertillväxthormon (HGH), vilket kan förbättra styrka och ungdomlighet. Även om studien gjordes på råttor och därmed inte kan översättas direkt till mänskliga resultat, är detta definitivt ett lovande fynd när man pratar om keto och exericse. (Relaterat: Varför kroppskomposition är den nya viktminskningen)

Du kan behöva tänka om dina favorit HIIT -pass.

"Studier har visat att dieter med högt innehåll av ett specifikt makronäringsämne som fett främjar en ökad förmåga att använda det makronäringsämnet som bränsle", säger Axe. "Under högintensiv träning skiftar kroppen för att använda glykogen som bränsle oavsett ditt intag av makronäringsämnen." Som du kommer ihåg från tidigare, drivs glykogenlagren av kolhydrater, vilket innebär att om du inte äter många av dem kan träningsprestanda med högre intensitet äventyras. "Istället är träning med måttlig intensitet idealisk för att optimera kroppens fettförbränningspotential", säger Axe. På grund av detta är idrottare och motionärer som gör intensiva träningspass som CrossFit eller HIIT bättre på att göra keto under lågsäsong eller när de är mindre fokuserade på prestanda och mer fokuserade på förbättringar av kroppssammansättningen.

Att lyssna på din kropp är avgörande när du blandar keto och träning.

Detta gäller särskilt under de första par veckorna du är på ketodiet, men också under hela din upplevelse. "Om du ofta känner dig trött, yr eller utmattad, kanske din kropp inte fungerar bra på en mycket lågkolhydratkost", säger Booth. "Din hälsa och ditt välbefinnande borde vara det viktigaste. Lägg till lite mer kolhydrater och se hur du mår. Om detta får dig att må bättre kanske keto-dieten inte är rätt val för dig."

Recension för