Kan TLC-dieten hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna?

Innehåll

• Vad är TLC-dieten?
• Hur det fungerar
• Hjärthälsa och andra fördelar
• Potentiella nackdelar
• Mat att äta
• Livsmedel att undvika
• Poängen

TLC-dieten är en av få dietplaner som konsekvent rankas som en av de bästa dieterna av hälsoexperter runt om i världen.

Den är utformad för att främja bättre hjärthälsa och minska kolesterolnivåerna genom att koppla hälsosamma ätmönster med livsstilsförändringar och strategier för viktkontroll.

Dessutom kan det vara effektivt vid behandling av andra tillstånd genom att sänka blodsockret, hantera blodtrycksnivåerna och hålla midjan i schack.

Denna artikel granskar TLC-dieten, dess potentiella fördelar och nackdelar.

Vad är TLC-dieten?

TLC-dieten, eller Therapeutic Lifestyle Changes diet, är en hälsosam kostplan som är utformad för att förbättra hjärthälsan.

Det utvecklades av National Institutes of Health för att minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Målet med kosten är att minimera blodnivåerna av totalt och ”dåligt” LDL-kolesterol för att hålla artärerna klara och optimera hjärthälsan.

Det fungerar genom att kombinera komponenter i kost, motion och viktkontroll för att skydda mot hjärtsjukdomar.

Till skillnad från andra dietprogram är TLC-dieten avsedd att följas på lång sikt och bör betraktas mer som en livsstilsförändring snarare än en modefluga.

Förutom att sänka kolesterolnivåerna har TLC-dieten förknippats med en rad andra hälsofördelar, från förbättrad immunfunktion till minskad oxidativ stress och mer (,).

TLC-dieten är en hjärt-hälsosam kostplan som är utformad för att förbättra hjärthälsan genom att sänka kolesterolnivån.

Hur det fungerar

TLC-kosten innefattar en blandning av både diet- och livsstilsförändringar som har visat sig förbättra hjärthälsan.

I synnerhet handlar det om att byta ut de typer av fett du äter och öka ditt intag av hälsofrämjande föreningar som löslig fiber och växtsteroler som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.

Det parar också kostförändringar med ökad fysisk aktivitet för att underlätta viktkontroll och stärka hjärtmuskeln.

De viktigaste riktlinjerna för att följa TLC-dieten inkluderar ():

• Ät bara tillräckligt med kalorier för att bibehålla en hälsosam vikt.
• 25–35% av dina dagliga kalorier ska komma från fett.
• Mindre än 7% av dina dagliga kalorier ska komma från mättat fett.
• Kostkolesterolintag bör begränsas till mindre än 200 mg per dag.
• Sikta på 10–25 gram löslig fiber dagligen.
• Konsumera minst 2 gram växtsteroler eller stanoler varje dag.
• Få minst 30 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje dag.

Att följa TLC-dieten innebär vanligtvis att öka din konsumtion av frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön för att stöta upp ditt fiberintag.

Att lägga till 30 minuters fysisk aktivitet per dag till din rutin rekommenderas också, vilket kan involvera aktiviteter som promenader, löpning, cykling eller simning.

Under tiden bör du begränsa livsmedel med hög fetthalt och kolesterol som fettiga köttdelar, mejeriprodukter, äggulor och bearbetade livsmedel för att hålla sig inom den rekommenderade dagliga mängden, vilket hjälper till att maximera resultaten.

TLC-kosten innefattar att kombinera viktkontroll, fysisk aktivitet och kostförändringar för att optimera hjärthälsan.

Hjärthälsa och andra fördelar

TLC-kosten är utformad för att sänka kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.

I en 32-dagarsstudie på 36 personer med högt kolesterol kunde TLC-dieten minska nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol med i genomsnitt 11% ().

En annan studie visade att efter TLC-dieten i sex veckor ledde till signifikanta minskningar av totala kolesterol- och triglyceridnivåer, särskilt hos män ().

Ett av de sätt det fungerar är att främja en ökning av lösligt fiberintag, vilket har kopplats till lägre kolesterolnivåer och en lägre risk för hjärtsjukdomar (,).

TLC-dieten rekommenderar också att man konsumerar växtsteroler och stanoler.

Dessa är naturliga föreningar som finns i livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön som har visat sig sänka blodnivåerna av totalt och ”dåligt” LDL-kolesterol (,).

Att integrera träning i din rutin och moderera intaget av mättat fett kan också hjälpa till att hålla LDL-kolesterolnivåerna under kontroll (,).

Förutom att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna har TLC-dieten förknippats med ett antal andra hälsofördelar, inklusive:

• Förbättrad immunfunktion: En liten studie på 18 personer visade att efter en TLC-diet förbättrades immunfunktionen hos äldre vuxna med högt kolesterol ().
• Främja viktminskning: Att träna regelbundet, hålla kaloriintaget i kontroll och öka ditt lösliga fiberintag kan alla vara effektiva strategier för att främja hållbar viktminskning (,).
• Stabiliserande blodsocker: TLC-kosten inkluderar att öka ditt intag av löslig fiber, vilket kan sakta upp absorptionen av socker i blodet för att hantera blodsockernivån (,).
• Minska oxidativ stress: En studie på 31 vuxna med diabetes visade att efter en TLC-diet med höga baljväxter minskade oxidativ stress, vilket antas vara kopplat till utvecklingen av kronisk sjukdom (,).
• Sänka blodtrycket: Studier visar att ett ökat intag av löslig fiber kan sänka nivåerna av både systoliskt och diastoliskt blodtryck (,).

TLC-kosten kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och har kopplats till fördelar som ökad viktminskning, lägre blodtryck, minskad oxidativ stress och förbättrad immunfunktion.

Potentiella nackdelar

Även om TLC-dieten kan vara ett användbart verktyg för att förbättra hjärthälsan, kan den vara förknippad med några potentiella nackdelar.

Det kan vara lite knepigt att följa och kan kräva att du spårar ditt intag noggrant för att säkerställa att du följer de strikta riktlinjerna för kostkolesterol, mättat fett och lösliga fibrer.

Dessutom kan flera riktlinjer som ingår i kosten baseras på föråldrad forskning och ifrågasätter deras nödvändighet.

Till exempel rekommenderar TLC-dieten att begränsa kolesterolintaget i kosten till mindre än 200 mg per dag.

Även om dietkolesterol en gång ansågs spela en roll i hjärthälsan, visar de flesta undersökningar nu att det har liten eller ingen effekt på kolesterolhalten i blodet för de flesta (,).

Dessutom rekommenderar TLC-dieten att minimera mättat fett i kosten.

Även om mättat fett potentiellt kan höja nivåerna av "dåligt" LDL-kolesterol, visar forskning att det också kan öka "bra" HDL-kolesterol i blodet, vilket kan vara till nytta för hjärthälsan ().

Dessutom har flera stora recensioner visat att minskad konsumtion av mättat fett inte är bunden till en lägre risk för hjärtsjukdom eller dödsfall från hjärtsjukdomar (,).

TLC-dieten kan vara svår att följa, och flera komponenter i kosten kanske inte är nödvändiga för de flesta.

Mat att äta

TLC-kosten bör innehålla en god mängd frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.

Dessa livsmedel är inte bara rika på många näringsämnen utan också höga i fiber för att hjälpa dig att möta dina dagliga behov.

Kosten bör också innehålla måttliga mängder magert protein som fisk, fjäderfä och mager köttstycken.

Här är några livsmedel att inkludera i kosten:

• Frukt: Äpplen, bananer, meloner, apelsiner, päron, persikor etc.
• Grönsaker: Broccoli, blomkål, selleri, gurka, spenat, grönkål etc.
• Fullkorn: Korn, brunt ris, couscous, havre, quinoa, etc.
• Baljväxter: Bönor, ärtor, linser, kikärter.
• Nötter: Mandlar, cashewnötter, kastanjer, macadamianötter, valnötter etc.
• Frön: Chiafrön, linfrön, hampfrön etc.
• Rött kött: Luta styckningar av nötkött, fläsk, lamm etc.
• Fjäderfän: Hudfri kalkon, kyckling etc.
• Fisk och skaldjur: Lax, torsk, flundra, pollock, etc.

TLC-kosten bör innehålla mycket frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.

Livsmedel att undvika

Människor på TLC-dieten rekommenderas att begränsa livsmedel som innehåller mycket mättat fett och kolesterol som feta styckningar av kött, bearbetade köttprodukter, äggulor och mejeriprodukter.

Bearbetade och stekta livsmedel bör också undvikas för att hålla ditt fettintag och din kaloriförbrukning inom det rekommenderade intervallet.

• Rött kött: Feta styckningar av nötkött, fläsk, lamm etc.
• Bearbetat kött: Bacon, korv, korv, etc.
• Fjäderfä med hud: Turkiet, kyckling etc.
• Mjölkprodukter med full fetthalt: Mjölk, yoghurt, ost, smör etc.
• Halvfabrikat: Bakverk, kakor, kex, potatischips etc.
• Friterad mat: Pommes frites, munkar, äggrullar etc.
• Äggulor

Livsmedel som innehåller mycket fett och kolesterol bör undvikas i TLC-kosten, inklusive animaliska produkter med hög fetthalt och bearbetade livsmedel.

Poängen

TLC-dieten kombinerar kost och motion för att uppnå långsiktiga livsstilsförändringar som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och öka hjärthälsan.

Det kan också förbättra immunitet, oxidativ stress och blodsockernivåer.

Kosten fokuserar på frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön, samtidigt som livsmedel med hög fetthalt och högt kolesterol begränsas.

När den används som en livsstilsförändring snarare än en snabbfix- eller modefluga-diet, har TLC-dieten potential att på ett starkt sätt påverka hälsan på lång sikt.