Är det möjligt att göra för många rumppass?

Innehåll

• Goda nyheter: Du behöver förmodligen det mesta av det där bakarbetet
• För mycket av det goda
• De Höger Vägen till Booty-Werk
• Recension för

Rumpor har haft ett ögonblick i ungefär år nu. Instagram är moget med #peachgang-foton och varje iteration av rumpövningar-från knäböj och glute-broar till mini-band-rörelser-för närvarande känd för (wo) människan.

Men är det möjligt att gå överbord på rumpa? Kort svar: Ja, men det är inte riktigt så enkelt. Här är vad experter har att säga.

Goda nyheter: Du behöver förmodligen det mesta av det där bakarbetet

"Generellt sett har de flesta människor svaga sätesmuskler", säger Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., en styrkecoach, specialist på korrigerande träning och chef för Professional Athletic Performance Center i Garden City, NY. "Vi tenderar att vara ett mycket quadriceps-dominerande samhälle, bara genom hur vi rör oss."

Även om några av dina glutemuskler är starka kan andra vara slacka. Snabblektion för gluteanatomi: Dina gluteus består av gluteus maximus (den största muskeln i din rumpa), gluteus medius (utsidan av din höft) och gluteus minimus (överst på din rumpa). Under dessa finns ett gäng små muskler som verkar på din höftled, som arbetar för att få ditt ben att rotera, abducera (flytta utåt från dig) eller adduktera (flytta inåt mot din mittlinje).

"De flesta människor har en viss styrka i större delen av sina sätesmuskler och hamstrings eftersom vi använder dessa promenader, klättersteg, cyklar, etc.", säger Andrea Speir, grundare av Speir Pilates. "De andra superviktiga områdena i vår baksida - glute medius och glute minimus - är generellt svaga eftersom vi inte riktar in dem så mycket som vi borde."

Och det handlar inte bara om att ha brutal styrka - även om var och en av dessa muskler är starka kanske du inte är använder sig av dem korrekt. "Inte bara tenderar våra glutes att vara svaga, men det är mycket vanligt att de flesta individer inte kan aktivera muskeln ordentligt", säger Romeo.

Lösningen måste vara mer rumppass, eller hur? (Det finns trots allt många anledningar till att det är viktigt att ha en stark rumpa.) Inte så snabbt.

För mycket av det goda

"Övertränade eller överaktiva glutes, om de inte är tillräckligt sträckta eller utrullade, kommer att leda till extremt strama muskler", säger Matty Whitmore, tränare på Bay Club i Los Angeles. För en, "det här kan potentiellt påverka ischiasnerven", säger han. (Piriformis syndrom, till exempel, kan hända när din piriformis-en liten muskel djupt i din rumpa-är tät eller inflammerad och trycker på din ischiasnerve, vilket kan orsaka rygg-, ben- och rumpsmärta.)

Att ha snäva eller överaktiva sätesmuskler "kan också dra i lederna, flytta dem ur anpassning, orsaka muskelobalanser, vilket i slutändan kan leda till skada", säger Whitmore.

FYI: Det finns muskler på framsidan och baksidan av dina höftleder (inklusive alla muskler i dina glutes) som drar bäckenet i olika riktningar. Om en muskelgrupp är trång och en annan är svag kan det gå snett. "Kombinationen av överaktiva och underaktiva muskler kan förändra normala rörelsemönster, vilket då kan ha negativa långsiktiga effekter på kroppen och hur du rör dig", säger Romeo. (Relaterat: Hur man diagnostiserar och fixar dina muskelobalanser)

Så även om du försöker bygga glutstyrka kan du inte göra det utan att stärka de andra musklerna i området ordentligt.

"Om du tränar bytet för mycket utan att ge någon kärlek till din kärna, ben eller posturala muskler, kan det ofta orsaka stramhet i ländryggen", säger Speir. Föreställ dig att göra en knäböj: Dina höfter flexar och stramar, och dina sätesmuskler gör jobbet. "Denna täthet på framsidan skapar en svängning i ryggen över tid, vilket kan orsaka obehag. Du vill se till att du också förlänger kroppens framsida, arbetar med mage och rygg och sträcker för att förhindra täthet i nedre delen av ryggen. "

De Höger Vägen till Booty-Werk

Sikta på att göra rumpövningar två till tre gånger i veckan, säger Romeo. Det kommer att hålla dem starka utan att överdriva det.

Också avgörande: Se till att du faktiskt gör övningarna rätt. "Om du inte kan aktivera muskeln är det omöjligt att faktiskt arbeta med muskeln", säger Romeo.

Börja med att göra ett gluteaktiveringstest: Ligg på rygg med båda benen utsträckta på golvet och en hand under varje rumpa. Utan att böja eller aktivera dina quadriceps -muskler, fokusera på att klämma på höger glute och vänster glute separat. När du väl kan isolera denna rörelse, gå vidare genom att böja knäna och upprepa klämningarna. När du väl har bemästrat det, öva dessa klämmor stående, säger Romeo. (Prova även dessa andra glute -aktiveringsövningar.)

Behärska bäckenlutningen: "Att lära sig bäckenlutning är den viktigaste ingrediensen för att alla övningar ska lyckas", säger Romeo. Målet är att behålla ett neutralt bäcken och ryggrad.Tänk: Om ditt bäcken var en stor hink full med vatten, skulle det inte spilla ut fram eller bak. (Här är en fullständig guide om hur du behärskar bäckenlutningen och använder den korrekt under styrketräning.)

Balansera det: "Det är vanligt att någon med svaga eller inaktiva sätesmuskler också har svaga magmuskler. Denna svaga duo kommer att orsaka tighta höftböjare och en tight ländrygg", säger Romeo. Se till att du gör en abs -övning som en planka för varje gluteövning (med fokus på att behålla den neutrala bäckenlutningen medan du håller den). Många försummar också att arbeta sin glute medius (utsidan av din höft/glute) under rumppass, säger Speir. Prova clamshells och andra höftöppningsövningar med ett miniband för att stärka den viktiga delen av din rumpa.

Glöm inte att stretcha: Håll dina sätesmuskler från att få för tight genom att skumrulla dina glutes, och göra spinal stretches, en figur-fyra stretch, hamstring stretches och höftflexor stretches, säger Speir.

"Kom alltid ihåg: För mycket av någonting kan vara dåligt, och livet handlar om balans och måttlighet", säger Whitmore.

Recension för