Detta 30-minuters träningspass för hela kroppen från topp till tå

Innehåll

• Träning i hela kroppen
• Body Toning Exercise Superset 1
• Body Toning Exercise Superset 2
• Body Toning Exercise Superset 3
• Body Toning Exercise Superset 4
• Body Toning Exercise Superset 5
• Recension för

Trött på din styrketräningsagenda? Japp, vi vet att det är lätt att hamna i ett träningsspår, vilket är anledningen till att Gold's Gym-tränaren Nicole Coutos toning-träning är ett andetag (eller ska vi säga huff-and-puff) av frisk luft.

Till att börja med, låt oss prata om vad "toning" och "tonad" ens betyder: Tekniskt sett har "muskeltonus" ingen specifik definition (det är i grunden när muskler som verkar sticka ut) och det är det inte alltid en indikation på styrka, förklarar Wayne Westcott, Ph.D., chef för träningsvetenskap vid Quincy College i Quincy, MA, i Varför vissa människor har lättare att tona sina muskler. Om du går för en "tonad" look, vet att det är en kombination av att ha muskler, lägre kroppsfett och, ja, resten är komplicerat; att bli "tonad" innebär en blandning av genetik, livsstilsval och träning. (Relaterat: Varför blir jag starkare utan att märka en skillnad i muskeldefinition?)

Som sagt, att göra styrketräning är aldrig en dålig idé. (Kolla bara in alla dessa fördelar du får av att lyfta vikter.)

Om du vill stärka din kropp och lägga till muskelmassa i din kroppsbyggnad, sikta på att hålla din kropp att gissa genom att ändra din toningsövningsrutin var fjärde vecka, föreslår Couto, som utformade toningpasset nedan. Dessa supereffektiva rörelser kommer att träffa alla stora muskelgrupper på bara 30 minuter. När det börjar kännas lite lätt kan du helt enkelt ta en tyngre vikt. Om du börjar bli uttråkad, vänd på supersets ordning för att blanda ihop saker!

För att få ut det mesta av din tid designade Couto dessa toningsövningar i superset-format. "Det innebär att du gör back-to-back-uppsättningar rörelser, utan vila emellan. Den snabbare takten håller pulsen uppe och hjälper till att bränna fler kalorier på kortare tid." Redo?

Träning i hela kroppen

Hur det fungerar: Efter uppvärmningen med några enkla konditionsträning eller dessa dynamiska drag, gör toningsövningen superset i ordning. Om inget annat anges, utför 3 set med 15 reps av varje övning (gör en uppsättning av det första draget, följt omedelbart av en uppsättning av nästa och fortsätt tills du har gjort 3 set av varje toningsövning). Vila 30 sekunder mellan varje superset.

Vad du behöver: En matta, ett par 5- och 10-punds hantlar, en stabilitetsboll och en lutningsbänk (eller bara ligga i en lutning på stabilitetsbollen under toningsövningar som kräver en bänk om du inte har en till hands) .'

Body Toning Exercise Superset 1

Ball Crunch

• Håll en hantel på 10 kilo (ta en ände i varje hand) nära bröstet, ligga med ansiktet uppåt med ryggen centrerad på en stabilitetskula.
• Krossa huvudet och axelbladen från bollen, sänk sedan och upprepa. (Föraktar crunches? Testa då dessa 18 häftiga ab-toning övningar istället.)
• Gör 15 reps.

Sax

• Ligg uppåt på en matta med händerna, handflatorna nedåt, under rumpan.
• Håll huvudet och skulderbladen på mattan, lyft båda fötterna 10 tum från marken.
• Öppna benen breda och föra ihop dem, korsa höger fot över vänster.
• Öppna dem igen och korsa vänster över höger för att slutföra 1 rep.
• Fortsätt, alternerande ben. Gör 15 reps per sida.

Body Toning Exercise Superset 2

Squat-serien

• Håll en 10-pund hantel i varje hand, börja stå med fötterna höftbredd isär.
• Gör 15 knäböj.
• Flytta fötterna något bredare än axlarna, tårna pekade ut i vinkel och gör 15 fler knäböj.
• För fötterna lite närmare varandra än höftbrett och gör 15 sista smala knäböj för att slutföra ett set. (Relaterat: 6 sätt du kan sitta fel på huk)

Klassisk Lunge

• Stående med fötterna tillsammans och armarna i sidorna, sväng tillbaka med höger fot så vänster knä är inriktat över fotleden och höger knä är inom några centimeter från golvet. (Om du behöver det: Så här gör du ett utfall korrekt.)
• Steg tillbaka för att starta och upprepa.
• Gör 15 reps per sida.

Tonningsträningstips: För att göra lungorna hårdare, slutför samma rörelse med en hantel på 10 kilo i varje hand.

Body Toning Exercise Superset 3

Sittande axelpress

• Sitt på stabilitetsbollen, håll 10 kilo hantlar bredvid axlarna, armbågarna ner och handflatorna vända framåt.
• Sträck ut armarna rakt över huvudet och sänk dem sedan till startpositionen.
• Gör 15 reps.

Hammer Curl

• Sitt kvar på stabilitetskulan och underarmarna åt sidorna, handflatorna vända inåt.
• Håll armarna stilla och vrid hantlarna mot axlarna.
• Sänk långsammare till startposition.
• Gör 15 reps.

Body Toning Exercise Superset 4

Höjning i sidled

• Stå med fötterna axelbrett isär, magen stram, knäna lätt böjda och axlarna dragna bakåt och nedåt.
• Håll en 5-kilos hantel i varje hand, handflatorna vända mot varandra, framför höfterna.
• Håll bålen still, lyft armarna ut till sidorna till strax under axelnivån.
• Sänk sakta till startpositionen.
• Gör 15 reps.

Triceps Kickback

• Håll 5-kilos hantlar i varje hand, stå med fötterna axelbrett isär.
• Håll knäna böjda, luta dig över från höfterna tills bålen är nästan parallell med golvet och böj armbågarna åt sidorna, armarna böjda 90 grader så att underarmarna är vinkelräta mot golvet.
• Håll överarmarna stilla, räta långsamt ut armarna bakom dig (lås inte armbågarna).
• Sänk vikterna mot golvet/din kropp igen. (Det här är bara en av de 9 triceps-toningsövningarna som en tränare svär att du behöver i ditt liv.)
• Gör 15 reps.

Body Toning Exercise Superset 5

Incline Chest Press

• Justera dynan på en lutande bänk så att den är i ungefär 45 graders vinkel.
• Ligg med framsidan uppåt på lutningsbänken och håll 10 kilo hantlar i varje hand, armarna raka men inte låsta, händerna något bredare än axlarna och handflatorna vända framåt.
• Sänk hantlarna mot bröstet tills armbågarna är böjda 90 grader och tryck sedan uppåt för att starta.
• Gör 15 reps.

Toningsträningstips: Ligg på en stabilitetsboll med ryggen lutad i en 45-graders vinkel om du inte äger en lutande bänk eller slutför detta som ett träningspass hemma. (Relaterat: Lager på denna prisvärda hemmagymutrustning för att slutföra alla hemma svettas)

Bent-Over Row

• Håll en 10-kilos hantel i varje hand, stå med fötterna ungefär axelbrett isär.
• Håll knäna böjda, luta dig över från höfterna tills bålen är nästan parallell med golvet och sträck armarna mot marken direkt under bröstet.
• Dra hantlarna mot dina snedställningar på ungefär navelhöjd, sänk sedan till startpositionen.
• Gör 15 reps.

Recension för