Den ultimata guiden för att resa med ångest: 5 tips att veta

Innehåll

• 1. Känna igen utlösaren
• 2. Arbeta med din ångest, inte mot den
• 3. Kom tillbaka till din kropp
• 4. Ställ in din egen takt
• 5. Förväxla inte ångest med spänning

Att ha ångest betyder inte att du måste vara hemma.

Räck upp handen om du hatar ordet ”vandrande”.

I dagens värld med sociala medier är det nästan omöjligt att gå mer än 30 minuter utan att vara övermättad med bilder av underbara människor på underbara platser som gör till synes underbara saker.

Och även om det kan vara bra för dem, verkar det finnas en fullständig bortsett från människorna där ute som inte går någonstans för att de är oroliga.

Det visar sig att ångestsyndrom är den vanligaste psykiska sjukdomen i USA och drabbar 40 miljoner vuxna (18,1 procent av befolkningen) varje år. Ångeststörningar är mycket behandlingsbara, men mindre än 40 procent av personer med ångest får faktiskt behandling.

Så kudos till de av er där ute som lever #thathashtaglife. Men för en betydande del av människor verkar det livet sorgligt utom räckhåll tack vare ångest.

Den goda nyheten är att det är fullt möjligt att komma ut och se världen - ja, även när du är orolig. Vi har kontaktat experter som har gett sina professionella tips och tricks om hur man reser när man är orolig.

1. Känna igen utlösaren

Som med all ångest eller rädsla är det första steget för att övervinna det, eller hantera det, att känna igen varifrån det kommer. Säg dess namn högt och du tar bort dess kraft, eller hur? Precis som alla rädslor gäller detsamma för ångest.

En del ångest utlöses av det okända. "Att inte veta vad som kommer att hända eller hur saker och ting kommer att gå kan vara mycket oroande", säger Dr. Ashley Hampton, en licensierad psykolog och mediestrateg. ”Att undersöka hur det är att åka till flygplatsen och gå igenom säkerhet är viktigt,” rekommenderar hon.

Att resa kan också utlösa ångest på grund av en tidigare dålig reseupplevelse. "Jag har fått klienter att berätta för mig att de inte längre gillar att resa för att de fick fånaren och nu känner att de är osäkra", tillägger Hampton.

Hon rekommenderar att i stället för att dröja vid den ena negativa instansen, fokusera på alla de många, många instanser som var positiva. "Vi pratade också om strategier för att implementera som kan hjälpa till att förhindra att de blir fängslade igen", säger Hampton. Ibland händer dåliga saker, tillägger hon, och dessa saker kan hända vem som helst.

Är en rädsla för att flyga i sig utlöser ångest? För många människor kommer ångest från den fysiska handlingen att vara på ett plan. För detta rekommenderar Hampton djup andning och en kombination av att räkna när planet lyfter och klättra upp i himlen.

"Jag försöker också sova, eftersom tid att sova är mindre tid för mig att spendera oroande", säger Hampton. Om flyget är mitt på dagen är distraktioner positiva verktyg som kan hjälpa till att minska ångest, som att läsa en bok eller lyssna på musik.

Att räkna ut dina ångestutlösare är ett bra sätt att hjälpa till att förutse det och i slutändan hjälpa dig igenom till andra sidan.

2. Arbeta med din ångest, inte mot den

På tal om distraktioner kan det här vara några av de mest effektiva sätten att fylla de ångestfyllda stunderna antingen i transit eller på själva resan.

För det första, om det är för mycket att resa ensam, finns det ingen anledning att inte resa med en vän för att hjälpa till att dela några av ansvarsområdena. Att resa med en vän kan faktiskt göra hela upplevelsen helt kul.

"Dela dina bekymmer, dina hanteringsstrategier och hur de kan stödja dig om du blir orolig", säger George Livengood, biträdande nationell chef för verksamheten vid Discovery Mood & Anxiety Program.

"Om du reser själv, låt en vän eller familjemedlem veta att du kan nå ut till dem om du är i nöd, och coacha dem om hur de kan ge support via telefon", säger han.

Det kan hjälpa till att acceptera, förvänta och omfamna det faktum att du också är orolig. Att försöka få bort känslorna av ångest kan ofta göra det värre.

"Genom att omfamna det faktum att de kommer att vara oroliga och förbereda sig för hur det kommer att bli, kan de faktiskt minska sannolikheten för att ångest inträffar, eller åtminstone minska symtomens svårighetsgrad", säger Tiffany Mehling, en licensierad klinik socialarbetare.

Till exempel att vara beredd med tanken "Jag kommer att vara orolig om det finns turbulens" och visualisera hur du kommer att svara - kanske med mindfulness eller andningstekniker som kan sakta ner den psykologiska reaktionen - kan vara effektivt.

Det kan till och med vara så enkelt som "När jag får fjärilar ska jag beställa en ingefäraöl så snart som möjligt."

3. Kom tillbaka till din kropp

Alla med ångest kan berätta att ångest inte bara är mental.

Dr Jamie Long, en licensierad klinisk psykolog, erbjuder sju enkla steg när man försöker lindra ångest genom att passa kroppen:

• Kvällen före dina resor, drick mycket vatten och ge din kropp näring. Ångest kan minska din aptit, men hjärnan och kroppen behöver bränsle för att bekämpa ångest.
• En gång genom säkerhet, köp en kall flaska vatten - och se till att dricka den. Vår törst ökar när vi är oroliga. Den kalla flaskan vatten kommer att vara till nytta.
• I boardingområdet gör du en 10-minuters guidad meditation, helst en som är avsedd för ångest. Det finns många meditationsappar du kan ladda ner till din telefon. De flesta appar har meditationer avsedda för olika situationer.
• Några minuter innan du går ombord går du till badrummet eller ett privat hörn och gör några hoppjack. Intensiv träning, även för bara några ögonblick, kan lugna en kropp som uppväcks av känslor.
• Gå nerför landgången, andas i fyra steg. Andas in i fyra sekunder, håll i fyra sekunder, andas ut i fyra sekunder och upprepa.
• När du sitter i din plats, ge dina oroliga tankar en konkurrerande uppgift. Ta med något att läsa, ha något att titta på, eller till och med säga alfabetet bakåt. Att ge din hjärna en fokuserad uppgift hindrar den från att klä upp en katastrof.
• Öva medkännande och uppmuntrande självprat. Säg till dig själv: ”Jag kan göra det här. Jag är säker."

När du reser är det också viktigt att vara omtänksam med matval. De livsmedel vi lägger i våra kroppar vår förmåga att reglera vårt humör, inklusive mängden ångest vi känner.

Var försiktig med att ta koffein, socker eller alkoholintag om du vill hantera dina symtom. Och håll dig näring, speciellt om dina resor innebär mycket fysisk aktivitet.

4. Ställ in din egen takt

Det finns inget ”fel” sätt att resa. Om du är aktiv på sociala medier kan du komma till slutsatsen att det finns "rätt" och "fel" sätt att resa, baserat på dina kamrater som förkunnar YOLO och inte "reser som en turist."

Sanningen är att så länge du respekterar de platser du besöker finns det absolut inget fel sätt att resa. Så sätt din egen takt till vad som känns bekvämt. Du gör det inte fel.

"Jag gillar att rekommendera klienter att spendera lite tyst tid på att övergå till att vara i ett nytt utrymme när de kommer till sin destination", säger Stephanie Korpal, en psykiatrisk terapeut med en privat praxis. "Det kan vara viktigt att sakta ner och låta våra känslomässiga jag komma ikapp med våra fysiska jag."

Hon rekommenderar några minuters djupandning eller meditation när du anländer till ditt boende.

Det kan också vara till hjälp att vara medveten om takten när du reser. Det kan vara lätt att fastna i tanken att packa varje minut med aktiviteter och sightseeing.

"Om du lider av ångest kan den takten faktiskt hindra dig från att njuta av upplevelserna", säger Korpal. "Var noga med att i stället införliva stillestånd, koppla av på ditt boende eller kanske läsa på ett kafé så att du inte blir fysiologiskt överstimulerad."

5. Förväxla inte ångest med spänning

I slutändan är viss ångest normal. Vi behöver alla ångest för att fungera. Och ofta kan ångest och spänning ha liknande signaler.

De ökar till exempel puls och andning. "Låt inte ditt sinne lura dig att tro att du måste vara orolig eftersom din hjärtfrekvens har ökat", säger Livengood. Det finns inget behov av att psyka dig själv!

Spänningen kan trots allt vara det som gör resor värda. Det är en del av det roliga och en del av anledningen till att du vill resa i första hand! Tappa inte det ur sikte.

Och kom ihåg, ångest betyder inte att du har avstått från att vara hemma.

Med lite kreativt tänkande och förberedelser - och vid behov professionellt stöd - kan du lära dig hur du bäst kan resa på dina egna villkor.

Meagan Drillinger är en rese- och wellnessförfattare. Hennes fokus ligger på att få ut mesta möjliga av upplevelseresor och samtidigt bibehålla en hälsosam livsstil. Hennes författarskap har blivit bland annat i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly och Time Out New York. Besök hennes blogg eller Instagram.