Behandlingar för att hantera fetma: Vad fungerar och vad fungerar inte?

Innehåll

• Översikt
• Kost som fungerar
• Kaloriräkning
• Lågkolhydratdieter
• Växtbaserade dieter
• Intermittent fasta
• Livsstilsförändringar
• Träningsprogram
• Receptbelagda läkemedel
• Kirurgiska alternativ
• Vad som inte fungerar
• Hämtmat

Översikt

Att hantera fetma inkluderar en kombination av livsstilsförändringar, kostförändringar och ökad fysisk aktivitet över tid. Tillsammans med ett åtagande om en hälsosammare livsstil kan din läkare föreslå receptbelagda läkemedel eller operationer för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Det första steget i behandling av fetma är att hantera dina förväntningar. En övergång till en hälsosammare livsstil tar tid, ansträngning och engagemang. Du kanske inte ser resultat direkt. Du kommer sannolikt också att gå igenom perioder där du inte går ner i vikt även om du gör allt rätt.

Att gå ner i vikt handlar om att bli frisk, inte om antalet på skalan. Undvik att sätta press på dig själv och försök sedan uppnå orimliga förväntningar. Sätt dina mål utifrån vad du känner dig mest bekväm med.

Du kommer sannolikt att uppleva några bakslag på din viktminskningsresa. Det är ok. Nyckeln är att hålla sig till din plan och fortsätta din viktminskningsresa. Livsstilsförändringar kommer inte att ske över natten. Det tar tid.

Ta reda på vilka dieter och behandlingar som är effektiva och vilka du bör undvika.

Kost som fungerar

Det finns massor av dietplaner som flyter runt på internet med kraftiga löften om snabb viktminskning. Av dessa dietplaner är de som fungerar bäst de planer som minskar antalet kalorier du äter och är lätta att hålla sig till över tiden.

Det enklaste kostsättet är att öka ditt intag av grönsaker, frukt, fullkorn och magra proteiner, samtidigt som du undviker söta snacks och bearbetade livsmedel.

Kostplaner, som de som beskrivs nedan, kan också vara effektiva om de görs rätt. Men du kan behöva göra en del försök och fel innan du hittar en som fungerar bra för dig. Be din läkare om remiss till en dietist om hjälp.

Här är några dietplaner som har visat sig vara effektiva.

Kaloriräkning

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du bränner. Så den enklaste metoden för viktminskning är att räkna antalet kalorier du äter.

Viktminskningsprogram som involverar kaloriräkning resulterar ofta i mer viktminskning än de som inte gör det, enligt en 2014 granskad studie.

Det första steget är att ta reda på hur många kalorier du behöver äta varje dag för att gå ner i vikt. Det finns miniräknare tillgängliga online, som den här, för att hjälpa dig att räkna ut det här. Ange din aktuella längd, vikt, kön och aktivitetsnivå för att bestämma dina kaloribehov.

Nästa steg är att hålla reda på antalet kalorier i maten du äter varje dag. Detta tar lite ansträngning, men det finns många appar och webbplatser tillgängliga för att förenkla processen.

Några av de mest populära gratis kaloriräknande apparna eller webbplatserna inkluderar:

• My Fitness Pal
• Förlora det!
• FatSecret

Ange vilken typ av mat du äter och hur mycket av den du åt. Appen eller webbplatsen kommer att göra resten. För att se till att du räknar kalorier korrekt kan du investera i en livsmedelsskala.

Lågkolhydratdieter

En diet med lågt kolhydratinnehåll, som Atkins-dieten, South Beach-dieten eller ketogen ("keto") diet, innebär att antalet kolhydrater du äter varje dag minskas samtidigt som mängden protein ökar.

Dessa dieter begränsar ofta kolhydrater till bara 20 till 50 gram per dag. När du äter några få kolhydrater börjar din kropp förändra fett till föreningar som kallas ketoner. Din kropp växlar över till att använda ketoner som sin huvudsakliga energikälla.

En diet med låg kolhydrater uppmuntrar dig att äta mycket protein, vilket har visat sig bränna mer kalorier under matsmältningen än kolhydrater eller fett och hjälper dig att hålla dig mätt längre.

En studie visade att lågkolhydratdieter som Atkins-dieten är effektivare för viktminskning än andra typer av dieter.

Växtbaserade dieter

Veganska eller växtbaserade dieter lägger tonvikten på att äta hela livsmedel, såsom frukt, grönsaker och fullkorn, samtidigt som man undviker kött, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel.

I en med 75 deltagare som var överviktiga eller hade fetma såg de som åt en vegansk diet betydande förbättringar av kroppsvikt, fettmassa och insulinresistensmarkörer.

Växtbaserade dieter kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

Intermittent fasta

Intermittent fasta är ett sätt att hantera ditt kaloriintag genom att cykla mellan fasta och äta perioder. Fasta får dina insulinnivåer att sjunka, medan tillväxthormonnivåerna ökar dramatiskt.

Detta hjälper dig att förlora fett samtidigt som du behåller muskler. En systematisk granskning och metaanalys från 2018 tyder på att denna typ av ätmönster i genomsnitt kan leda till en viktminskning på 4 till 8 procent.

Det finns flera intermittenta fastningsmetoder, inklusive:

• Alternativ dag fasta (5: 2 diet). Du äter normalt i fem dagar i veckan och begränsar ditt kaloriintag till 500 till 600 kalorier under två dagar i veckan.
• 16/8 metod. Med denna metod begränsar du din ätperiod till åtta timmar. Du kan till exempel bara äta mellan kl 12 och 20:00 Då fastar du i 16 timmar emellan.
• Eat-Stop-Eat. Denna metod inkluderar fasta i 24 timmar, en eller två gånger i veckan. Du äter till exempel inte mellan middagen en dag förrän middagen nästa dag.

Det kan ta lite tid att hitta en plan som fungerar bäst för dig. Tala med din läkare eller dietist om du är osäker på vad som är bäst för dig.

Livsstilsförändringar

Att hantera fetma går långt utöver din kost. Du måste också anpassa din livsstil. Men det finns ingen anledning att göra alla dessa ändringar på en gång.

Här är några livsstilsförändringar som du kan lägga till i din dagliga rutin över tiden:

• håll ditt kylskåp fylld med frukt, grönsaker och hälsosamma mellanmål
• öka ditt vattenintag
• använd en mindre tallrik
• Ät långsamt
• äta inte medan du sitter framför en TV
• se till att du sover tillräckligt
• parkera långt från ingången till en byggnad så att du måste gå lite för att komma in
• använd trappan istället för hissen
• undvik snabbmatsrestauranger
• äta fiberrik mat
• minska dina stressnivåer
• eliminera alla söta drycker; om du har svårt att ge upp läsk, byt till dietdryck eller prova mousserande vatten
• börja dagen med en hälsosam, proteinrik frukost, som ägg istället för spannmål eller bagels
• när du äter ute, be om en hemlåda och lägg hälften av din maträtt i den för att äta nästa dag
• Läs livsmedelsetiketterna noggrant och uppmärksamma vad som betraktas som en serveringsstorlek och antalet kalorier i varje portion

Att göra bara några av dessa förändringar kan ha en massiv effekt på din vikt och hälsa.

Träningsprogram

Motion är en viktig del av ett hälsosamt liv. Motion förbättrar din fysiska och mentala hälsa. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Du vill sträva efter en kombination av kardiovaskulär träning och motståndsträning.

För cardio, sikta på bara 30 minuter per dag först och arbeta dig sedan uppåt. Några sätt att få konditionsträning inkluderar:

• joggning
• cykling
• power walking
• vandring
• simning
• med hjälp av en elliptisk

Förlust av muskelmassa är vanligt under bantning. För att bekämpa muskelförlust, försök att lyfta vikter eller göra kroppsviktövningar som pushups och situps minst två gånger i veckan.

Receptbelagda läkemedel

Fråga din läkare om ett receptbelagt läkemedel kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Tänk på att dessa mediciner inte passar alla. Vissa av dem har hårda biverkningar. Du måste också hålla koll på kost- och träningsförändringarna ovan.

Exempel inkluderar:

• orlistat (Xenical)
• bupropion och naltrexon (Contrave)
• liraglutid (Saxenda)
• fentermin och topiramat (Qsymia)

I februari 2020 bad Food and Drug Administration (FDA) att läkemedlet lorcaserin (Belviq) skulle tas bort från den amerikanska marknaden. Detta beror på ett ökat antal cancerfall hos personer som tog Belviq jämfört med placebo. Om du ordineras eller tar Belviq, sluta ta drogen och prata med din vårdgivare om alternativa viktkontrollstrategier.

Kirurgiska alternativ

Viktminskningskirurgi, ofta kallad bariatrisk kirurgi, innebär att magen blir mindre.

Under operationen kommer en kirurg att skära över magen och försegla den från resten av magen för att skapa en liten påse. Denna påse rymmer bara ungefär ett uns mat. Din tunntarm är ansluten direkt till påsen.

Bariatrisk kirurgi är inte för alla och medför risker. Du måste också uppfylla vissa behörighetskrav. För att vara berättigad till operation måste du:

• förbinda sig till en speciell diet före och efter operationen
• har ett kroppsmassindex (BMI) över 35,0
• har ett BMI på 30,0 upp till 35,0, har ett allvarligt viktrelaterat hälsoproblem som typ 2-diabetes och har inte kunnat upprätthålla viktminskning med icke-kirurgiska behandlingar som kostförändringar

För personer med BMI mellan 30 och upp till 35,0 är kirurgi mest effektivt för personer mellan 18 och 65 år.

Vad som inte fungerar

Alla dieter som lovar en "snabb fix" på kort tid kommer sannolikt inte att vara vad du behöver för att hantera fetma. I själva verket kan dessa typer av dieter göra saker värre.

Undvik starkt restriktiva dietplaner som:

• flytande dieter
• "Detox" dieter
• ”Rensar”
• modefluga som bara tillåter dig att äta bara några få typer av mat varje dag, som kålsoppadiet eller grapefruktdiet

Hämtmat

Fetma är en komplex sjukdom. Det perfekta sättet att behandla fetma är med en kombination av kost, fysisk aktivitet och livsstilsförändringar. Din läkare kan också rekommendera receptbelagd medicin eller kirurgi.

Att hantera fetma handlar om att förbättra din allmänna hälsa, inte bara om att gå ner i vikt.

Nyckeln till effektiv viktminskning är konsistens. Den bästa dieten för dig är den du kan hålla fast vid på lång sikt.