6 övningar för biceps-träning hemma

Innehåll

• Hur man tränar biceps hemma
• 1. Push-up
• 2. Lutande armflexion
• 3. Klubbtråd
• 4. Direkt tråd
• 5. Sittande skivstång
• 6. Underarmsplanka
• Vad man ska göra efter träning
• 1. Sträck tillbaka armarna
• 2. Förläng dina armar

Att träna biceps hemma är enkelt, enkelt och hjälper dig att uppnå olika mål, från toning upp till ökande muskelmassa och muskelmassa.

Dessa övningar kan göras utan att använda vikter eller med vikter för snabbare resultat. Det är dock viktigt att ta hänsyn till kroppens fysiska förhållanden och begränsningar för att undvika alla typer av skador, såsom senbrott eller senin.

Idealet är att göra en medicinsk utvärdering innan någon fysisk aktivitet påbörjas och ha vägledning från en kroppsutbildare som måste ange vikten för varje övning individuellt.

Hur man tränar biceps hemma

Träning av biceps hemma kan göras 1 till 3 gånger i veckan, i 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner, beroende på övningen. Idealet är att välja 3 till 4 övningar per träningspass.

Innan du börjar träna bör uppvärmning göras för att förbättra muskelprestanda, aktivera cirkulationen och förhindra skador. Ett bra uppvärmningsalternativ är att flytta armarna flera gånger i snabb takt eller till exempel hoppa knektar.

Några träningsalternativ för att göra ett bicepsträning hemma är:

1. Push-up

Även om det används ofta i bröstträning, fungerar flexion flera muskelgrupper, inklusive biceps, vilket gör att du kan få massa och spänna dina biceps, speciellt när du inte har hantlar eller vikter hemma.

Hur man gör: ligga på magen, höja kroppen genom att sträcka armarna i linje med din kropp, lite mer än axelbredden, fötterna på golvet, sammandragna buken och ryggen i linje. Höj och sänk din kropp bara genom att böja och sträcka armarna i 90 ° vinkel med armbågen. Ligga inte på golvet mellan push-ups. Gör push-ups i 30 sekunder, vila i 1 minut och upprepa i 2 till 3 uppsättningar. Om övningen är mycket svår är det möjligt att göra det med knäna på golvet och gradvis ta bort knäna från golvet.

2. Lutande armflexion

Lutande armflexion är en annan variant av flexion som hjälper till att arbeta styrkan och motståndet hos biceps, triceps och deltoids. Dessutom hjälper det till att stärka buken och benen.

Hur man gör: plocka upp en yta för att skapa din kropps lutning som vattenkokare, pall, stol, puff, gymboll eller en stegövningsplattform. Stöd dina händer på den sluttande ytan, med armarna inriktade mot din kropp, lite mer än axelbredd och fötter på golvet. Kroppen ska vara rak med ryggen i linje med bagageutrymmet. Kontrahera buken, böj armbågarna tills bröstet rör vid ytan och återgå till utgångsläget. Du kan göra 2 till 3 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner vardera, vila mellan 60 och 90 sekunder mellan uppsättningarna.

3. Klubbtråd

Hammerhammerövningen är mycket effektiv för att öka volymen på biceps och brakialmuskel, men det måste göras med hjälp av vikt eller hantlar. Om du inte har den här typen av material kan du placera ett eller flera förpackningar med 1 kg ris eller bönor i två ryggsäckar eller påsar på marknaden, eller använd till exempel husdjursflaskor med sand inuti.

Hur man gör: stående, håll en vikt i varje hand med handflatan vänd inåt, med armarna nedåt i linje med kroppen. Böj armbågarna och lyft underarmarna tills vikterna är på axelhöjd. Det är viktigt att buken är sammandragen och att handlederna och axlarna inte rör sig för att inte orsaka skada. För långsamt tillbaka armarna till startpositionen. Andas in när armarna är i startposition och andas ut när du böjer armbågarna. Du kan göra 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner vardera, med 60 till 90 sekunders vila mellan uppsättningarna. En variation av denna övning är att växelvis höja armarna en i taget.

4. Direkt tråd

"Barbell curl" -övningen är ett annat bra alternativ för biceps, eftersom det fungerar styrka, uthållighet, förutom att stimulera ökad muskelmassa och volym. För att uppnå dessa mål bör till exempel vikter som hantlar, skivstänger eller husdjursflaskor med sand inuti användas.

Hur man gör: står med fötterna axelbredd ifrån varandra, knäna lätt böjda och buken sammandragna, lägg vikt på varje hand eller håll baren med armbågar böjda framför kroppen och händerna uppåt. Utan att röra axlarna och med fasta nävar, lyft armarna mot axlarna och återgå långsamt till startpositionen. Andas in när armarna är i startposition och andas ut när du böjer armbågarna. Du kan göra 3 till 4 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner vardera, med 60 till 90 sekunders vila mellan uppsättningarna.

5. Sittande skivstång

Den sittande skivstången är ett annat träningsalternativ för biceps som också fungerar med styrka, uthållighet, ökad muskelmassa och volym och du bör använda hantlar eller en husdjursflaska med sand inuti.

Hur man gör: sitt på en bänk eller stol med benen isär och ryggraden rakt. Luta din torso framåt och håll tyngden, vila armbågen på benet. Den andra handen måste stödjas på det andra benet för att underlätta kroppens balans. Kontrahera din arm för att ta upp vikten till ditt ansikte. För långsamt tillbaka armen till utgångsläget och kontrollera armens nedstigning. Upprepa rörelsen med varje arm 8 till 12 gånger i 3 till 4 serier, vila i 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna.

6. Underarmsplanka

Även om underarmsplankan är en övning som är mer fokuserad på att stärka buken och kärnans muskler, anses den också vara en komplett övning, dvs den fungerar på andra delar av kroppen, inklusive biceps. I denna övning är det inte nödvändigt att använda vikter eller hantlar.

Hur man gör: ligga på magen och lyft sedan upp kroppen, stöd bara dina underarmar och tår på golvet, alltid med buk och skinkor sammandragna och huvudet och kroppen rakt, i linje med ryggraden. Du bör stanna i denna position så länge som möjligt. Du kan börja med 30 sekunder och gradvis öka tiden. Denna övning görs inte i serie.

Vad man ska göra efter träning

Efter biceps-träning bör stretching göras för att hjälpa till att slappna av musklerna, tona musklerna, förbättra flexibiliteten, öka cirkulationen och förhindra skador.

1. Sträck tillbaka armarna

Om du sträcker dig för att sträcka armarna tillbaka bör du stå upp så att du kan sträcka biceps, bröstmuskler och axlar väl.

Hur man gör: stå, ta med armarna bakom ryggen tills dina händer möts. Sammanfoga fingrarna och lyft armarna i 20 till 30 sekunder. Det är viktigt att känna att biceps är sträckta, förutom att respektera kroppens gränser

2. Förläng dina armar

Denna sträckning gör det möjligt att sträcka biceps, bröst och ryggrad, och bör göras sittande.

Hur man gör: sitta på golvet med benen raka eller böjda och ryggen lutar lite bakåt på armarna.Gör denna rörelse i 30 till 60 sekunder.