11 Trigger fingerövningar att prova hemma

Innehåll

• Hur man kommer igång
• 1. Finger extensor stretch
• 2. Finger bortförande 1
• 3. Finger bortförande 2
• 4. Fingerspridning
• 5. Palmpressar
• 6. Objekt pickups
• 7. Pappers- eller handduksgrepp
• 8. ”O” -övning
• 9. Finger- och handöppnare
• 10. Senglidning
• 11. Fingersträckningar
• Glöm inte självmassage!
• När ska du träffa din läkare

Hur träning kan hjälpa

Inflammationen som orsakar triggerfinger kan leda till smärta, ömhet och begränsad rörlighet.

Andra symtom inkluderar:

• värme, stelhet eller ihållande smärta vid basen av din drabbade tumme eller finger
• en stöta eller klump vid basen av ditt finger
• ett klickande, knäppande eller knäppande ljud eller känsla när du rör ditt finger
• oförmåga att räta ut fingret efter att ha böjt det

Dessa symtom kan påverka mer än ett finger åt gången och på båda händerna. Symtom kan också vara mer uttalade eller märkbara på morgonen, när du plockar upp ett föremål eller när du räcker ut fingret.

Att utföra riktade övningar och sträckor kan hjälpa till att lindra dina symtom och öka flexibiliteten. Det är viktigt att du gör övningarna konsekvent för att få bästa resultat.

Hur man kommer igång

Det här är enkla övningar som kan göras var som helst. Det enda du behöver är ett elastiskt band och en mängd små föremål. Objekt kan innehålla mynt, flaskor och pennor.

Försök att spendera minst 10 till 15 minuter om dagen på att utföra dessa övningar. Du kan öka den tid du spenderar på övningarna när du får styrka. Du kan också öka antalet repetitioner och uppsättningar.

Det är okej om du inte kan slutföra hela rörelsen för övningarna! Du ska bara göra så mycket du kan. Om dina fingrar känns ömma av någon anledning är det okej att ta en fullständig paus från övningarna i några dagar eller tills du mår bättre.

1. Finger extensor stretch

1. Lägg handen ut platt på ett bord eller en fast yta.
2. Använd den andra handen för att hålla det drabbade fingret.
3. Lyft långsamt upp fingret och håll resten av fingrarna platta.
4. Lyft och sträck fingret så högt som det går utan att anstränga dig.
5. Håll den här i några sekunder och släpp den igen.
6. Du kan göra den här sträckan på alla dina fingrar och tummen.
7. Gör 1 uppsättning med 5 repetitioner.
8. Upprepa tre gånger under dagen.

2. Finger bortförande 1

1. Lägg handen framför dig.
2. Förläng ditt drabbade finger och ett normalt finger bredvid det.
3. Använd tummen och pekfingret från motsatt hand för att försiktigt trycka ihop dina utsträckta fingrar.
4. Använd pekfingret och tummen för att applicera lite motstånd på dina två fingrar när du separerar dem.
5. Håll här i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
6. Gör 1 uppsättning med 5 repetitioner.
7. Upprepa tre gånger under dagen.

3. Finger bortförande 2

1. Flytta ditt drabbade finger så långt bort som möjligt från ditt närmaste normala finger så att de bildar en V-position.
2. Använd pekfingret och tummen från din motsatta hand för att trycka dessa två fingrar mot de andra fingrarna.
3. Tryck sedan på de två fingrarna för att flytta dem närmare varandra.
4. Gör 1 uppsättning med 5 repetitioner.
5. Upprepa tre gånger under dagen.

4. Fingerspridning

1. Börja med att nypa fingertopparna och tummen.
2. Lägg ett elastiskt band runt fingrarna.
3. Flytta fingrarna från tummen så att bandet blir tätt.
4. Dra ut fingrarna och tummen bort och nära varandra 10 gånger.
5. Du borde kunna känna elastikens spänning medan du gör detta.
6. Böj sedan fingrarna och tummen mot handflatan.
7. Haka i elastiken i mitten.
8. Använd din motsatta hand för att dra i änden av bandet för att skapa lätt spänning.
9. Håll spänningen när du räcker ut och böjer fingrarna tio gånger.

10. Upprepa minst 3 gånger under dagen.

5. Palmpressar

1. Plocka upp ett litet föremål och lägg det i din handflata.
2. Pressa tätt i några sekunder.
3. Släpp sedan genom att öppna fingrarna vida.
4. Upprepa några gånger.
5. Gör det minst två gånger till under dagen med olika föremål.

6. Objekt pickups

1. Lägg ett stort sortiment av små föremål som mynt, knappar och pincett på ett bord.
2. Plocka upp ett objekt åt gången genom att ta tag i det med ditt drabbade finger och tumme.
3. Flytta objektet till motsatt sida av bordet.
4. Upprepa med varje objekt.
5. Fortsätt i 5 minuter och gör detta två gånger om dagen.

7. Pappers- eller handduksgrepp

1. Lägg ett pappersark eller en liten handduk i handflatan.
2. Använd fingrarna för att pressa och skrapa papperet eller handduken i en så liten boll som möjligt.
3. Tryck på knytnäven medan du klämmer och håll den här positionen i några sekunder.
4. Räta sedan långsamt ut fingrarna och släpp papperet eller handduken.
5. Upprepa tio gånger.
6. Gör denna övning två gånger om dagen.

8. ”O” -övning

1. Ta ditt drabbade finger mot tummen för att bilda en "O" -form.
2. Håll här i 5 sekunder.
3. Räta sedan ut fingret och sätt tillbaka det till “O” -läget.
4. Upprepa tio gånger minst två gånger om dagen.

9. Finger- och handöppnare

1. Börja med att lätt massera området vid basen av det drabbade fingret.
2. Gör sedan en knytnäve när du tar ihop alla dina fingrar.
3. Öppna och stäng näven i 30 sekunder.
4. Räta sedan ut det drabbade fingret och sätt tillbaka det för att röra vid din handflata.
5. Fortsätt denna rörelse i 30 sekunder.
6. Växla mellan dessa två övningar i 2 minuter.
7. Gör den här övningen tre gånger om dagen.

10. Senglidning

1. Sprid fingrarna så vida som möjligt.
2. Böj fingrarna så att fingertopparna rör vid din handflata.
3. Räta ut fingrarna igen och spendera dem breda.
4. Böj sedan fingrarna för att röra vid mitten av handflatan.
5. Öppna fingrarna vida.
6. Ta nu med fingertopparna för att röra botten av din handflata.
7. Ta sedan med tummen för att röra vid varje fingertopp.
8. Ta med tummen för att röra vid olika ställen på din handflata.
9. Gör 3 uppsättningar två gånger om dagen.

11. Fingersträckningar

1. Sprid fingrarna så breda som möjligt och håll i några sekunder.
2. Pressa sedan fingrarna tätt ihop.
3. Böj nu alla dina fingrar bakåt i några sekunder och framåt.
4. Lägg tummen upprätt och dra försiktigt tummen tillbaka i några sekunder.
5. Upprepa varje sträcka flera gånger.
6. Gör dessa sträckor minst två gånger om dagen.

Glöm inte självmassage!

Det rekommenderas också att du övar självmassage för att behandla avtryckarfingret. Detta kan göras några minuter åt gången hela dagen.

Det är särskilt bra för dig att massera det drabbade fingret före och efter dessa övningar. Massering hjälper till att öka cirkulationen, flexibiliteten och rörelseomfånget.

Att göra detta:

1. Du kan massera eller gnugga i en mild cirkelrörelse.
2. Applicera hårt men försiktigt.
3. Du kan massera leden och hela området som påverkas av avtryckarfingret eller fokusera på specifika punkter.
4. Du kan hålla ned varje punkt i cirka 30 sekunder.

Du kanske vill massera hela din hand, handled och underarm, eftersom alla dessa områden är anslutna. Du kan bestämma vilken metod som känns bäst och uppnå bästa resultat.

När ska du träffa din läkare

Du bör börja se förbättringar inom några veckor till sex månader efter konsekvent träning. Om du har gjort övningarna regelbundet och inte har sett förbättringar, eller om dina symtom börjar bli värre eller är svåra, bör du träffa din läkare. Dessa övningar fungerar inte med alla patienter och medicinsk behandling och även kirurgi är ofta nödvändig.