Allt du behöver veta om rovor

Innehåll

• Nålnäring
• Hälsoeffekter av rovor
• Kan ha cancer mot cancer
• Kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån
• Kan ge antiinflammatoriska effekter
• Kan skydda mot skadliga bakterier
• Andra potentiella hälsofördelar
• Hur du lägger rovor till din diet
• Poängen

Rovor (Brassicarapa) är en rotgrönsak och medlem av korsfamiljen, tillsammans med andra grönsaker som bok choy, rosenkål och grönkål.

De är en av världens viktigaste grönsaksgrödor, eftersom de används för att föda både människor och nötkreatur (1).

De vanligaste typerna av rovor är lila, röda eller grönaktiga på utsidan och har en vitköttlig glödlampa - även kallad lagringsrot eller organ - som växer över marken och har en slät hud utan ärr eller sidorötter (2) .

Både deras rötter och löv, även känd som kålrotgrönsaker, är säkra att äta, och som de flesta korsfärska grönsaker får de beröm för sina hälsofrämjande effekter.

Den här artikeln granskar rovor, inklusive deras näringsinnehåll och hälsofördelar.

Nålnäring

Rovor har en utmärkt näringsprofil.

Liksom andra kruciferösa grönsaker är de kalorifattiga men packar mycket vitaminer och mineraler.

En 1-kopp (130-gram) portion av kubade råa rovor innehåller (3):

• kalorier: 36
• Kolhydrater: 8 gram
• Fiber: 2 gram
• Protein: 1 gram
• C-vitamin: 30% av det dagliga värdet (DV)
• folat: 5% av DV
• Fosfor: 3% av DV
• Kalcium: 3% av DV

Icke desto mindre innehåller bladen ännu högre näringsmängder, med 1 kopp (55 gram) hackade rovor som ger (4):

• kalorier: 18
• Kolhydrater: 4 gram
• Fiber: 2 gram
• K-vitamin: 115% av DV
• C-vitamin: 37% av DV
• Provitamin A: 35% av DV
• folat: 27% av DV
• Kalcium: 8% av DV

Både rötter och blad är stora källor till C-vitamin, som skyddar din kropp från skador på fria radikaler när halterna av dessa molekyler blir för höga i kroppen.

Detta näringsämne förbättrar också järnabsorptionen och hjälper till att reglera kolesterol i blodet, bland många andra hälsofördelar (5).

Dessutom är kålrotgröna rik på de fettlösliga vitaminerna K och A, den typ som din kropp absorberar bättre när den konsumeras med fett.

K-vitamin spelar en viktig roll som koaguleringsmedel, vilket innebär att det hjälper till att förhindra överdriven blödning. Dessutom är A-vitamin viktigt för hälsa i ögon, hud och lungor (6, 7, 8, 9, 10).

Dessutom innehåller bladen stora mängder folat, vilket hjälper till att producera röda blodkroppar och hjälper till att förebygga ojämnheter i utvecklingen hos fostret (11, 12).

Både rovor och nålgrönor ger över 30% av DV för vitamin C. Dessutom är greenerna en bra källa till folat, vitamin K och provitamin A.

Hälsoeffekter av rovor

Tack vare deras näringssammansättning erbjuder rovor - och rovgrönor många hälsofrämjande effekter.

Kan ha cancer mot cancer

Rovor innehåller flera fördelaktiga växtföreningar associerade med cancerbekämpande egenskaper.

Förutom deras höga C-vitamininnehåll, som kan hjälpa till att förhindra tillväxt och spridning av cancerceller, är rovor rika på glukosinolater (5).

Glukosinolater är en grupp bioaktiva växtföreningar som också ger antioxidantaktivitet, vilket innebär att de mildrar de cancerfrämjande effekterna av oxidativ stress (13, 14).

Många studier har kopplat högre intag av glukosinolater med en minskad risk för olika typer av cancer, inklusive lung-, kolon- och rektalcancer (15, 16, 17, 18).

Dessutom innehåller rovor stora mängder flavonoider - främst antocyaniner - en annan typ av antioxidant med bevisade anticancereffekter (13, 19).

Anthocyaniner finns i blå och lila frukter och grönsaker, som rovor, och att äta dem är kopplat till lägre frekvenser av kroniska och degenerativa sjukdomar (20, 21).

Kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån

Att hantera ditt blodsocker är avgörande för hälsan, särskilt för dem som har diabetes, och djurstudier tyder på att rovor kan ha antidiabetiska effekter.

En 9-månadersstudie på råttor med en hög sockerdiett fann att behandling med 45 mg ravagextrakt per pund (100 mg per kg) kroppsvikt sänkte blodsockernivåerna och ökade nivåer av insulin, jämfört med kontrollgruppen (22) .

Studien bestämde också att extraktet hjälpte till att korrigera andra metaboliska störningar associerade med diabetes, såsom högt kolesterol i blodet och triglyceridnivåer.

Liknande resultat hittades efter testning av antidiabetiska effekter av rovgrönsaker.

En 28-dagars studie på råttor med diabetes observerade att de som matades en daglig dos på 90–180 mg ravbladsextrakt per pund (200–400 mg per kg) upplevde signifikant minskat blodsocker, samt lägre total och LDL (dåligt kolesterolnivåer (23).

Båda studierna är överens om att de antidiabetiska effekterna av rovor och kålrotgrönsextraktet kan bero på flera faktorer, inklusive (13, 22, 23):

• ökad blodsockerutrymme
• sänkt glukosproduktion (socker) i levern
• minskad absorption av kolhydrater

Men med tanke på att studierna endast testade olika typer av extrakt på råttor, är det oklart om färska nappar och rovor har liknande effekter hos människor.

Kan ge antiinflammatoriska effekter

Inflammation är förknippad med många kroniska sjukdomar, såsom artrit, cancer och högt blodtryck orsakat av härdandet av artärerna.

Glukosinolater i rovor bryts ned i indoler och isotiocyanater, som båda är bioaktiva biprodukter med antiinflammatoriska egenskaper (13, 24).

En specifik typ av indol i rovor är arvelexin, vilket studier tyder på att blockerar pro-inflammatoriska föreningar, såsom kväveoxid, en typ av fria radikaler som är involverade i inflammationsprocessen (25, 26).

Exempelvis har teströrs- och djurstudier funnit att arvelexin signifikant minskade inflammation och skada i humana tjocktarmsceller och kolon av möss genom att inaktivera en inflammatorisk väg (27).

Kan skydda mot skadliga bakterier

Turnips glukosinolater bryts också ner till isotiocyanater, en grupp av föreningar som kan hämma mikrobiell och bakteriell tillväxt (13, 28).

Studier har funnit att isotiocyanater bekämpar vanliga sjukdomsframkallande bakterier, t.ex. E coli och S. aureus (29).

En provrörsstudie bestämde att isotiocyanater från korsbottengrönsaker hade en antibakteriell effekt på upp till 87% mot antibiotikaresistenta stammar av S. aureus (30).

Med tanke på den senaste tiden ökningen i fall av bakteriell resistens har forskare genomfört teströr och djurstudier för att utvärdera den potentiella effekten av att kombinera isotiocyanater med standardantibiotika.

Resultaten antyder att de tillsammans kan ha en mer betydande effekt för att kontrollera bakterietillväxt (29, 31).

Andra potentiella hälsofördelar

Kålrotens rötter och greener kan ge ytterligare hälsofördelar, inklusive:

• Kan hjälpa till vikthantering. Kålrot är kalorifattiga, icke-stärkelsefulla grönsaker med ett lågt glykemiskt index, så att äta dem har en minimal effekt på dina blodsockernivåer. Enligt forskning stöder dessa egenskaper en sund vikt (32, 33).
• Kan främja benhälsa. K-vitamin spelar en nyckelroll i benmetabolismen, och djurstudier tyder på att glukosinolater kan påverka benbildning positivt (34, 35, 36).
• Kan skydda din lever. Rovanhalt av antocyaniner och svavelföreningar, såsom glukosinolater, har visat sig ha leverskyddande effekter hos råttor med levertoxicitet (13).

Kålarens vitamin- och antioxidantinnehåll kan ge antiinflammatoriska, cancerframkallande och antibakteriella effekter, bland andra fördelar.

Hur du lägger rovor till din diet

Rovor kan ätas både kokta eller råa, och kålrotgröna är ett bra komplement till sallader.

Här är några sätt att integrera rovor i din kost:

• Lägg till några kokta rovor till din potatismos recept.
• Skiva tunt och baka dem för att förbereda crunchy rovchips.
• Blanda rovor med potatis och morötter när du grillar eller rostar grönsaker.
• Lägg till några rivna rovor till coleslaw för en mer smakfull version.
• Stek rovor och kålgrönor för en hälsosam sida av grönsaker.

Rovor är mycket enkla att laga med, och att lägga till dem i några av dina favoriträtter kommer säkert att förbättra deras näringsvärde.

Nappor och kålrotgrönor kan konsumeras på många olika sätt, och de parar fint ihop med flera dagliga recept.

Poängen

Rovor är en kruciferös grönsak med flera hälsofördelar.

De har en imponerande näringsprofil, och deras bioaktiva föreningar, såsom glukosinolater, kan stödja blodsockerkontroll, skydda mot skadliga bakterier och ge anticancer och antiinflammatoriska effekter.

Både rötter och greener kan ätas och är ganska näringsrika, vilket gör dem till ett bra komplement till en hälsosam kost.