Shape Studio: 2-dagars styrketräningspass för lång livslängd

Innehåll

• 2-dagars styrketräningspass
• Dag 1 Styrketräning
• Dag 2 Styrketräning
• Recension för

Medan kronologisk åldrande räknas av dina födelsedagar, är biologiskt åldrande annorlunda, säger Aaron Baggish, MD, chef för Cardiovascular Performance Program på Massachusetts General Hospital. "Det mäts med hälsa och uthållighet i det kardiovaskulära systemet, lungsystemet och alla de olika organen som kombineras för att låta oss träna", säger Dr. Baggish.

Hur skapar du en träningsrutin som kontrollerar alla rutor? Såhär är det.

Ett sätt att sikta på att bli biologiskt yngre är genom att förbättra ditt VO2-maxvärde – den maximala mängd syre som din kropp kan använda per minut – som vanligtvis förblir stabil fram till 35 eller 40 års ålder. "För att verkligen förhindra nedgångar i det måste kroppen vara stabil. pressat nära sin topprestanda, vanligtvis en eller två gånger i veckan, säger han. Så lägg till HIIT—sprintervals, snabba kretsar—till din vanliga konditionsträning varje vecka.

Då måste du bygga styrka. Den genomsnittliga vuxna förlorar 3 till 8 procent av musklerna varje decennium efter 30 års ålder, enligt de senaste uppgifterna. Den goda nyheten är att styrketräning kan vända den förlusten i alla åldrar. En känd studie från Tufts University visade att kvinnor i 50-60-årsåldern som tränade helkroppsstyrka två gånger i veckan effektivt gjorde sina kroppar 15 till 20 år yngre på ett år, ökade muskelmassan med nästan tre kilo och visade styrka 35 till 76 procent. Din bästa insats är att komma före kurvan. (Detta är bara en av många stora fördelar med styrketräning.)

"Vissa data tyder på att maximal muskelstyrka tidigt i livet är en mycket stark prediktor för bevarad styrka senare i livet", säger Roger Fielding, Ph.D., en ledande forskare vid Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts. Inte bara det, men bland de många studierna som involverar yngre kvinnor och styrketräning, säger han, "förbättringen av muskelmassa är förmodligen lite större än den är hos äldre kvinnor."

Din perfekta styrka rutin är här: Anthony Crouchelli, en styrka och konditionstränare på Performix House i New York, för att sätta ihop ett tvådagars styrketräningspass för att arbeta alla dina stora muskler och sedan några.

"Dessa träningspass kretsar kring de fem grundläggande rörelserna: knäböj, gångjärn, tryck, drag och kärnstabilitet", säger Crouchelli. (Till exempel går gångjärnsrörelsen att göra en höftbro på golvet.) Dessa kommer att ge din kropp en stark grund, lovar han.

2-dagars styrketräningspass

Hur det fungerar: Crouchelli erbjuder två olika styrketräningspass här. Gör dem båda varje vecka (på separata dagar) för att bygga styrka som varar.

Du kommer att behöva: Tillräckligt med utrymme för att göra en planka och handvikter av något slag - hantlar, vattenflaskor, soppburkar eller andra hushållsartiklar.

Dag 1 Styrketräning

Goblet Squat

A. Börja stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra, håll en vikt mellan händerna framför bröstet.

B. Gångjärn i höfterna för att sätta sig på huk, pausa när låren är parallella med marken.

C. Tryck genom mitten av foten för att återgå till start, kläm gluter längst upp.

Gör 3 uppsättningar med 8 reps, vila i 60 sekunder mellan seten.

Limbro

A. Ligg uppåt med fötterna platta på golvet, knäna riktade mot taket, med tyngden vilande horisontellt över höfterna.

B. Pressa i fötterna för att lyfta höfterna upp mot taket, kläm gluter och bilda en rak linje från axlar till knän.

C. Sänk höfterna till marken för att återgå till start.

Gör 3 uppsättningar med 8 reps, vila i 90 sekunder mellan seten.

Enarmad axelpress

A. Börja stå med fötterna något bredare än höftbredden isär, en vikt i höger hand i axelhöjd.

B. Böj lätt på knäna och gångjärn i höfterna för att komma till en kvarts knäböj, kläm sedan omedelbart glutes för att stå upp, pressa vikten över huvudet.

C. Sänk sakta vikten till axeln för att återgå till start.

Gör 3 set med 8 reps, vila i 60 sekunder mellan seten. Byt sida; upprepa.

Död bugg

A. Ligg uppåt på golvet med knäna i bordsställning och armarna utsträckta mot taket direkt över axlarna, håll en vikt i varje hand.

B. Håll kärnan i ingrepp och nedre delen av ryggen pressad i golvet, förläng höger ben och nedre häl för att sväva en tum från golvet. Samtidigt sänker du vänster arm för att sväva precis från golvet, biceps vid örat.

C.Lyft höger ben och vänster arm för att återgå till start, upprepa sedan med motsatt arm och ben. Det är 1 rep. Fortsätt växla.

Gör 3 set med 10 reps, vila i 60 sekunder mellan seten.

Reverse Lunge med Knee Drive

A. Börja stå med fötterna tillsammans.

B. Gör ett omvänt utfall, gå tillbaka med höger ben och sänk tills båda knäna i 90 graders vinklar, höger knä svävar precis utanför golvet.

C. Pressa in i vänster ben för att stå, kör höger knä upp till höfthöjd.

Gör 3 set med 10 reps, vila i 60 sekunder mellan seten. Byt sida; upprepa.

Iso Squat Row

A. Stå med fötterna höftbredd isär, en vikt i varje hand framför låren. Gångjärn i höfterna med knäna mjukt böjda tills bålen är cirka 45 grader med vikter som hänger direkt under axlarna för att starta.

B. Håller denna position, roddar vikterna upp till revbenen, håll armbågen in och tillbaka platt.

C. Sänk vikten för att återgå till start.

Gör 3 uppsättningar med 8 reps, vila i 90 sekunder mellan seten.

Dag 2 Styrketräning

Sumo Squat

A. Börja stå med fötterna bredare än höftbredden isär, tårna pekade ut cirka 45 grader, håll en vikt i varje hand framför axlarna.

B. Håll knäna utpressade, gångjärn vid höfterna och böj knäna för att sänka ner i en sumo squat tills låren är parallella med golvet.

C. Tryck in i mitten av foten för att stå och återgå till start.

Gör 3 set med 8 reps, vila i 60 sekunder mellan seten.

God morgon

A. Börja stå med fötterna ungefär höftbrett isär, håll en vikt bakom huvudet på övre delen av ryggen.

B. Med knäna mjukt böjda, gångjärn i höfterna med en platt rygg, skjuter höfterna tillbaka och sänker bålen tills det är ungefär parallellt med golvet.

C. Kläm glutes för att lyfta bålen uppåt och tillbaka till start, hålla ryggen platt, kärnan engagerad och axlarna tillbaka och ner.

Gör 3 uppsättningar med 8 reps, vila i 90 sekunder mellan seten.

Brösttryck för att rotera

A. Börja ligga med ansiktet uppåt på golvet med fötterna platta på golvet och knäna riktade mot taket. Håll en vikt i varje hand över bröstet, med handflatorna vända mot fötterna.

B. Tryck på vikterna ovanför bröstet så att händerna staplas rakt över axlarna, vrid handflatorna så att de är vända mot varandra upptill.

C. Lägre vikter tillbaka tp brösthöjd, roterande handflator till ansikte fötter för att återgå till start.

Gör 3 uppsättningar med 8 reps, vila i 90 sekunder mellan seten.

Enarmad rad

A. Börja i utfallsposition med höger fot framåt, höger hand på höger lår och vänster ben förlängt bakåt, rakt men inte låst. Håll en vikt i vänster hand direkt under vänster axel, handflatan vänd inåt, bålen svängd framåt i cirka 45 grader.

B. Håll axeln bakåt och nedåt, engagera de övre ryggmusklerna för att ro vänster hand upp till vänster revben, håll armbågen tätt.

C. Sänk vikten tillbaka för att starta.

Gör 3 uppsättningar med 8 reps, vila i 90 sekunder mellan seten. Byt sida; upprepa.

Knästående DB Woodchopper

A. Börja halvknäna med vänster fot framåt, höger knä på golvet. Håll en vikt horisontellt mellan båda händerna framför höfterna.

B. Håll kärnan i ingrepp, vrid bålen till vänster och höj vikten över huvudet och till vänster.

C. Sänk vikten över kroppen till utsidan av höger höft.

Gör 3 set med 10 reps, vila i 60 sekunder mellan seten. Byt sida; upprepa.

Frogger till Squat Jump

A. Börja stå med fötterna höftbredd isär.

B. Böj i knäna för att placera händerna på golvet framför fötterna. Hoppa fötterna tillbaka till en hög plankposition.

C. Hoppa omedelbart upp fötterna utanför händerna för att landa i en knäböj, stå upp och hoppa.

D. Landa mjukt och långsammare i en knäböj för att lägga händerna på golvet till bakom nästa rep.

Gör 3 set med 10 reps, vila i 60 sekunder mellan seten

Recension för