5 intressanta typer av sallad

Innehåll

• 1. Crisphead sallad
• Bästa sätt att äta det
• 2. Romaine sallad
• Bästa sätt att äta det
• 3. Butterhead sallad
• Bästa sätt att äta det
• 4. Bladgrönsallat
• Bästa sätt att äta det
• 5. Stamsallad
• Bästa sätt att äta det
• Poängen

Sallad (Lactuca sativa) är en populär bladgrönsak i tusenskötsfamiljen.

Det varierar i färg från gul till mörkgrön men kan också ha rödaktiga nyanser. Medan det växer över hela världen producerar Kina den största volymen - uppåt 66% av det globala utbudet (1, 2).

Sallad är inte bara en viktig ingrediens i sallader utan läggs också ofta till olika rätter, till exempel wraps, soppor och smörgåsar.

Även om romaine och isberg är de vanligaste typerna finns det många sorter - var och en med sina unika smaker och näringsegenskaper.

Här är 5 intressanta typer av sallad.

1. Crisphead sallad

Crisphead, även känd som isberg eller huvudsallad, är en av de mest använda salladerna.

Även om det ser ut som kål, är det en helt annan art.

I motsats till vad man tror är crisphead sallad ganska näringsrik. En portion om 3,5 gram (100 gram) ger (3):

• kalorier: 14
• Protein: 1 gram
• Fiber: 1 gram
• folat: 7% av det dagliga värdet (DV)
• Järn: 2% av DV
• Mangan: 5,4% av DV
• Kalium: 3% av DV
• Vitamin A: 3% av DV
• C-vitamin: 3% av DV
• K-vitamin: 20% av DV

Folat- och vitamin K-innehållet i crisphead sallad är särskilt anmärkningsvärda.

Folat är ett B-vitamin som kan hjälpa till att förhindra neurala rördefekter, som är en av de vanligaste födelsedefekterna. Det kan också sänka din risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, inklusive bröst- och bukspottkörtelcancer (4, 5, 6, 7).

Samtidigt är K-vitamin viktigt för blodkoagulation, benbildning och hjärthälsa (8).

Crisphead sallad är också en måttlig källa till fenolföreningar, som är antioxidanter som hjälper till att bekämpa oxidativ stress och inflammation i kroppen (9).

Bästa sätt att äta det

Crisphead sallad har en krispig konsistens och mild smak som lämpar sig för sallader och smörgåsar. Det går bra ihop med andra grönsaker och de flesta salladdressningar.

Du kan också använda de robusta bladen som en ersättning för tortilla i omslag.

För att hålla den crisphead sallad färsk, kyl den i en förseglingsbar påse med en fuktig pappershandduk.

Crisphead sallad är allmänt känd som isbergsallad. Det är lätt, krispigt och fullt av näringsämnen som folat och K-vitamin.

2. Romaine sallad

Romaine, även kallad cos, är en annan populär sallad som är vanlig i Caesar-sallader.

Den bär gröna, crunchy blad med stora vener. För tidiga löv, som ibland är röda, läggs ofta till vårmixen - en kombination av babyblad från flera bladgrönsaker.

Romaine har högre näringsämnen än crisphead. En portion om 3,5 gram (100 gram) ger (10):

• kalorier: 17
• Protein: 1 gram
• Fiber: 2 gram
• folat: 34% av DV
• Järn: 5% av DV
• Mangan: 7% av DV
• Kalium: 5% av DV
• Vitamin A: 48% av DV
• C-vitamin: 4% av DV
• K-vitamin: 85% av DV

Det är inte bara en utmärkt källa för folat och K-vitamin utan också vitamin A. Detta näringsämne fungerar som en potent antioxidant och är avgörande för hud, ögon och immunhälsa (11, 12, 13).

Dessutom är romänen en bra källa till fenolföreningar, särskilt koffeinsyra och klorogensyra. Dessa antioxidanter är förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar, inflammation och vissa cancerformer (9, 14).

Röd romaine har dessutom höga nivåer av antocyaniner, som ger vissa grönsaker och frukter en rödlila färg. Dessa pigment är förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar och kognitiv nedgång (9, 15, 16).

Bästa sätt att äta det

Romaine sallad används oftast i Caesar sallader och andra sallader.

Den har en något sötare, djärvare smak än crisphead, vilket ger en mild sprängning till sallader och smörgåsar.

Även om romaine fungerar bra för soppor och pommes frites, bör du lägga till den i slutet av matlagningen för att förhindra att den blir för fuktig.

Romaines långa, skarpa löv är populära för Caesar-sallader. Den innehåller mycket folat, kalium, antioxidanter och vitamin A och K.

3. Butterhead sallad

Butterhead sallad får sitt namn från sina karakteristiskt mjuka, smöriga blad. Det är också känt som kålsallad på grund av dess runda form. De mest populära typerna av butterhead är Bibb- och Boston-sallad.

Bladen har ett skrynkligt utseende som liknar blomblad. Butterheadsallad är vanligtvis djupgrön, även om röda sorter finns.

Den är rik på näringsämnen, med 3,5 gram (100 gram) som erbjuder (17):

• kalorier: 13
• Protein: 1,5 gram
• Fiber: 1 gram
• folat: 18% av DV
• Järn: 8% av DV
• Mangan: 8% av DV
• Kalium: 5% av DV
• Vitamin A: 18% av DV
• C-vitamin: 4% av DV
• K-vitamin: 85% av DV

Denna sallad är en bra källa till karotenoidantioxidanter, såsom betakaroten, lutein och zeaxantin. Dessa skyddar dina ögon från makuladegeneration, ett tillstånd som kan resultera i partiell synförlust (18).

Dessutom innehåller butterhead större mängder järn än andra sallader. Detta näringsämne är viktigt för att skapa röda blodkroppar (9, 19).

Tänk på att växter endast tillhandahåller järn som inte är hemat, vilket är dåligt absorberat. Eftersom C-vitamin hjälper till att öka din absorption, kan du överväga att äta smörskalladssallad med en mat som är hög i detta vitamin, som röd paprika (19).

Bästa sätt att äta det

Butterhead sallad ger en mild, söt smak till rätter.

Det parar väl ihop med de flesta förband och kan förbättra smaken och strukturen på din sallad.

Dessutom fungerar det bra i äggsallad eller tonfisksmörgåsar och fungerar som en bra tortillaersättning för omslag.

Förvara smörspetssallat i en förseglingsbar påse i kylen i 2-3 dagar, håll bladen torra för att förhindra att den välnar.

Butterhead sallad har mjuka blad och ser ut som kål. Den är särskilt hög i järn och vitamin A och K.

4. Bladgrönsallat

Bladgrönsallat, även känd som lövbladssallad, varierar i form, färg och konsistens - även om det vanligtvis är skarpt, rufsat och mörkgrönt eller rött, med en smak som sträcker sig från mild till söt.

Till skillnad från andra sallader växer den inte runt ett huvud. Istället kommer bladen samman vid en stjälk.

En portion om 3,5 gram (100 gram) av antingen grön eller röd sallad ger följande näringsämnen (20, 21):

Grönsallad tenderar att ha mer C-vitamin, medan den röda sorten erbjuder mer K-vitamin.

Båda typerna innehåller mycket vitamin A, betakaroten, lutein och zeaxantin, som alla stödjer ögon- och hudhälsa (9, 11, 12, 18).

Rödbladssallad innehåller emellertid mycket högre nivåer av fenolföreningar. I synnerhet fungerar antocyaniner och quercetin som potenta antioxidanter som skyddar din kropp från skador på friradikaler (9, 22, 23).

Bästa sätt att äta det

Bladgrönsallatens skarpa, milda smak lämpar sig för sallader och smörgåsar.

Dessutom kan den användas i omslag och tacos.

För att lagra lövssallat, klistra det torrt och förvara det i en plastpåse eller förvaringsbehållare. Det kan vanligtvis pågå i 7–8 dagar i kylen.

Bladgrönsallat har skarpa, rufsade blad. Både gröna och röda typer är höga i folat, mangan och vitamin A och K. Ändå är röda bladgrönsallat högre i antioxidanter.

5. Stamsallad

Stamsallad är populärt i kinesisk mat och kallas ofta kinesisk sallad, stjälksallad eller celtuce (2).

Som namnet antyder har stamsallad en lång stjälk med smala blad. Till skillnad från andra sallader ätas dess stam vanligtvis men bladen kasseras. Det beror på att bladen är mycket bitter på grund av deras höga latexinnehåll.

En 3,5-ounce (100 gram) serveringserbjudande (24):

• kalorier: 18
• Protein: 1 gram
• Fiber: 2 gram
• folat: 12% av DV
• Järn: 3% av DV
• Mangan: 30% av DV
• Kalium: 7% av DV
• Vitamin A: 19% av DV
• C-vitamin: 22% av DV

Stamsallad är en utmärkt källa till mangan, som spelar en nyckelroll i fett och kolhydrater. Dessutom är det en del av ett enzym som kallas superoxiddismutas, vilket hjälper till att minska oxidativ stress i kroppen (25, 26).

Dessutom är det mycket C-vitamin, vilket är viktigt för kollagensyntes och immunhälsa (12, 27, 28).

Bästa sätt att äta det

Stamsallad är inte utbredd, men du kanske kan hitta den i internationella livsmedelsbutiker.

Eftersom bara stjälken äts används den annorlunda än de flesta sallader. Det sägs vara krispigt med en något nötig smak.

När du förbereder den, skalar du stjälken för att bli av med det hårda yttre skiktet. De inre skikten är mjuka och har en konsistens som liknar den hos gurkor. Du kan lägga den råa till sallader, laga den i uppståndelse och soppor eller spiralisera den till crunchy veggie nudlar.

Förvara stamsallad i kylen i en lufttät påse eller behållare i 2-3 dagar.

Stamsallad är populär i kinesisk mat. De flesta människor äter stjälken och kasserar dess bittera löv.

Poängen

Sallad är en näringsrik grönsak som finns i många sorter.

Den är full av viktiga näringsämnen, såsom fiber, kalium, mangan och vitamin A och C.

Medan de används allmänt i sallader, smörgåsar och inslag, kan vissa typer också kokas.

Om du vill växla upp din diet kan du prova dessa läckra typer av sallad.