Prova detta: 17 övningar för att lindra övre ryggsmärta, nacksmärta och mer

Innehåll

• Vad kan du göra
• Sträck först
• Halssida böjning och rotation
• Axelrulle
• Över huvudet räckvidd
• Pec stretch
• Stolrotation
• Kattko
• Child's Pose
• Knä till bröstet
• Thoracic förlängning
• Fjäril
• Stärk sedan
• Rad
• Ansiktsdrag
• Skapulär klämma
• Väggänglar
• Omvänd hantelflyg
• Latsdrag
• Stålman
• Saker att tänka på
• Poängen
• 3 yogaposer för Tech Neck

Vad kan du göra

aj! Hals- och ryggsmärtor som kramar din stil?

Oavsett orsaken - att haka över en smartphone, sitta vid ett skrivbord hela dagen eller till och med skada - kan stretch- och förstärkningsövningar gå långt i din återhämtning.

Nedan har vi sammanställt 17 drag för att hjälpa till att sträcka och stärka musklerna i din:

• nacke
• axlar
• övre ryggen
• mitt bak
• ländrygg

Med lite dagligt engagemang kommer du att ha mindre smärta på nolltid. Låt oss börja.

Sträck först

Första saker först: Lossa upp musklerna i ditt problemområde med en bra stretch.

Sträckning hjälper till att återställa och upprätthålla flexibilitet, främja rörelsefält och förbättra blodflödet - som alla kan lindra smärta. Betydelsen av stretching. (N.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Välj en handfull av sträckorna nedan och kör igenom så många du kan samtidigt. Försök att spendera minst 30 sekunder - helst 1 till 2 minuter - på varje drag.

Halssida böjning och rotation

Stå eller sitta framåt och börja med att luta din nack till höger. Du bör känna sträckan genom din nacke till din fällmuskel.

Efter cirka 10 sekunder rullar du långsamt huvudet moturs. Pausa i 10 sekunder när du når din vänstra axel.

Slutför rotationen genom att avsluta där du började. Upprepa dessa steg genom att rulla medurs.

Upprepa denna sekvens 2-3 gånger.

Bra för: nacke och övre rygg

Axelrulle

Stå med armarna ner på dina sidor.

Rulla axlarna bakåt i en cirkelrörelse och fullfölj 5 rotationer. Fyll sedan 5 rotationer framåt.

Upprepa denna sekvens 2-3 gånger.

Bra för: axlar och övre rygg

Över huvudet räckvidd

Sitt i en stol, framåt med fötterna på marken.

Förläng din högra arm upp över huvudet och nå åt vänster. Böj överkroppen tills du känner sträckan i höger lat och axel.

Återgå till start. Upprepa fem gånger och gör sedan samma sak med din vänstra arm.

Bra för: axlar och övre rygg

Pec stretch

Du behöver en dörröppning för denna stretch. Övningar i ryggsmärtor. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Gå in i dörröppningen och placera underarmarna på dörrkarmen. Se till att armbågarna är böjda i en 90-graders vinkel.

Låt kroppens vikt falla något framåt så att du känner en sträckning i bröstet och axlarna.

Håll i 10 sekunder och släpp. Upprepa 3 gånger.

Bra för: axlar och övre rygg

Stolrotation

Sitt sidled i en stol. Din högra sida bör vila mot stolens baksida.

Håll benen stilla, vrid torso till höger och räcker framåt på stolens baksida med händerna.

Håll överkroppen där, använd dina armar för att sträcka djupare och djupare när dina muskler lossnar.

Håll i 10 sekunder. Upprepa 3 gånger på varje sida.

Bra för: övre, mitten och nedre delen av ryggen

Kattko

Börja på alla fyra med din halsneutrala.

Dina handflator bör vara direkt under axlarna och knäna bör vara direkt under höfterna.

På din nästa inandning, stoppa bäckenet och runda ut mitten av ryggen. Rita naveln mot ryggraden och släpp huvudet för att koppla av din nacke.

Efter 3-5 sekunder, andas ut och återgå till ett neutralt ryggläge.

Vänd sedan ansiktet mot himlen, så att ryggen sjunker mot golvet. Håll i 3-5 sekunder.

Upprepa denna sekvens fem gånger.

Bra för: mitten och nedre delen av ryggen

Child's Pose

Börja på marken på fyra.

Med dina stora tår rörande, sprida knäna så långt ifrån varandra som de går och luta rumpan tillbaka på dina fötter.

Sitt rakt upp med dina armar utsträckta över huvudet.

På nästa utandning, led i midjan och släpp överkroppen framåt mellan benen.

Låt din panna röra golvet, axlarna sprids och rumpan sjunker tillbaka.

Håll i minst 15 sekunder.

Bra för: axlar; övre, mitten och nedre ryggen

Knä till bröstet

Lägg med ryggen på marken. Böj ditt vänstra ben och ta det till bröstet. Håll i 10 sekunder och släpp.

Upprepa med högerben. Slutför hela sekvensen 3 gånger.

Bra för: korsryggen

Thoracic förlängning

För bästa resultat, använd en skumrulle eller en stol.

Om du använder en skumrulle placerar du den under bröstryggen. Låt huvudet och rumpan falla på vardera sidan. Förläng armarna ovanför huvudet för att fördjupa sträckan.

Om du använder en stol kan du sitta framåt och låta överkroppen falla över stolens baksida. Förläng armarna ovanför huvudet för en djupare stretch.

Håll endera positionen i 10 sekunder och släpp. Upprepa 3 gånger.

Bra för: övre och mitten rygg

Fjäril

Placera handflatorna på motsatta axlar och föra armbågarna ihop. Håll i 5 sekunder och släpp.

Komplett 3-5 gånger till.

Bra för: axlar och övre rygg

Stärk sedan

Att stärka musklerna i ryggen, axlarna och halsen är avgörande för att minska och förhindra smärta. Välj en handfull av rörelserna nedan för att rikta in dem.

Vissa av dessa rörelser involverar hantlar eller motståndsband, och andra använder bara din kroppsvikt. Välj en blandning om möjligt.

Rad

Använd ett motståndsband eller en lätt till medelhantel för att slutföra detta drag.

Fäst motståndsbandet på en stolpe eller annan stabil yta och ta tag i varje handtag och sträck ut dina armar.

Dra handtagen rakt tillbaka genom att böja armbågarna och håll dem nära din kropp. Du borde känna dina lats fungera.

Om du använder en hantel, håll den i din högra hand och stag dig själv på en vägg med din vänstra hand, utdragen arm.

Gångjärn i midjan i en 45-graders vinkel, så att hanteln hänger ner.

Håll nacken neutrala och knäna mjuka, dra hanteln direkt upp med en undangömd armbåge.

Bra för: övre rygg

Ansiktsdrag

Använd ett motståndsband för att slutföra detta drag.

Fäst bandet på en stabil yta över ögonhöjden. Ta tag i varje handtag med ett överhand grepp.

Dra direkt mot ansiktet, blossa överarmarna ut mot sidorna och pressa ihop axlarna. Pausa och gå tillbaka till start.

Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

Bra för: axlar och övre rygg

Skapulär klämma

Pressa dina axelblad i varandra och håll i 10 sekunder och släpp med armarna i sidorna.

Upprepa 3 till 5 gånger.

Bra för: axlar och övre rygg

Väggänglar

Stå med ryggen platt mot en vägg. Du kan behöva kliva ut fötterna något för att ryggen ska bli mjukare mot väggen.

Sträck ut armarna för att skapa en "T" -form mot väggen och böj sedan armbågarna för att skapa en 90-graders vinkel.

Flytta långsamt dina armar upp och ner i en "snöängel" -rörelse, så att de stannar platt mot väggen hela tiden.

När fingrarna rör över huvudet, återgå till början.

Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.

Bra för: nacke, axlar och rygg

Omvänd hantelflyg

Ta tag i två lätta hantlar och stå, kopplade i midjan i en 45-graders vinkel, med dina armar hänga rakt ner.

Håll nacken neutral och blicken ner och börja lyfta armarna ut till sidan och uppåt.

Pressa samman axlarna längst upp i rörelsen.

Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

Bra för: axlar och övre rygg

Latsdrag

Sitt eller stå under ett motståndsband som är fäst vid en stabil yta.

Dra ner bandet tills överarmarna är parallella med marken.

Pausa längst ner, kläm dina lats och återgå till start.

Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

Bra för: axlar och övre rygg

Stålman

Lägg på magen med armarna utsträckta över huvudet.

Håll nacken neutral, lyft dina armar och ben samtidigt. Se till att du använder din rygg och glutor för att lyfta.

Pausa kort längst upp och gå tillbaka till start.

Komplett 3 uppsättningar med 10 reps.

Bra för: mitten och nedre delen av ryggen

Saker att tänka på

Du kan slutföra en sträckningssekvens dagligen för att återfå rörlighet och minska smärta. Sikta minst 10 minuter per session.

Se till att du värmer upp innan du hoppar in i förstärkningsrörelserna.

Osäker på var du ska börja? Överväg att genomföra 10 minuters cardio för att starta musklerna och få blodet att rinna.

Slutför en uppsättning förstärkande drag minst 3 gånger i veckan för mest effekt. Sikta efter en blandning av tre drag per session.

Poängen

I vissa fall kan nack- och ryggsmärta behandlas hemma. Daglig stretching och regelbunden förstärkning kan hjälpa dig att hitta lättnad.

Men om din smärta kvarstår - eller förvärras - med hembehandling, bör du rådfråga en läkare eller annan vårdgivare. Dina symtom kan vara bundna till ett underliggande tillstånd som kräver professionell behandling.

3 yogaposer för Tech Neck

Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.