Vegansk diet för viktminskning: vad du behöver veta

Innehåll

• Men är detta tillvägagångssätt hälsosamt?
• Tips för viktminskning
• 1. Tid dina måltider
• 2. Titta på dina portioner
• 3. Se till att du får tillräckligt med protein
• 4. Skicka "hälsosamma" drycker
• 5. Bry dig inte om växtbaserade desserter
• Poängen

Är viktminskning möjlig?

Om du vill tappa några kilo kanske du har övervägt att prova en vegansk diet. Veganer äter inte kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter. Istället äter de saker som färsk frukt och grönsaker, bönor och baljväxter, samt växtbaserad mjölk, andra icke-mejeriprodukter och köttalternativ.

Även om vissa människor väljer den veganska livsstilen av etiska problem för djur, kan kosten själv ha vissa hälsofördelar. Enligt färska studier kan det till och med hjälpa dig att gå ner i betydande vikt att vara vegan.

Hur exakt? Mer forskning behövs, men man tror att gå vegan kan leda till att du minskar antalet kaloririka livsmedel du konsumerar. Med en vegansk diet kan du sluta ersätta sådana livsmedel med fiberrika alternativ som innehåller lite kalorier och håller dig fylligare längre.

Men är detta tillvägagångssätt hälsosamt?

Att klippa ut några av de viktigaste livsmedelsgrupperna i din kost kan verka ohälsosamt. Och om du inte noggrant uppmärksammar din näring kan det vara.

Vissa oroar sig till exempel för att få i sig tillräckligt med protein eller andra viktiga näringsämnen, som vitamin B-12. Detta vitamin finns naturligt endast i animaliska produkter, och om du blir bristfällig kan det leda till anemi. Veganer måste komplettera sin kost med vitaminer, vitaminberikade spannmål och berikade sojaprodukter för att undvika brister.

Andra kan ha problem med yo-yo-bantning efter att ha gått vegan. Vad betyder det här? Det är när du går igenom cykler för att gå ner i vikt och sedan återfå hela eller mer av den vikten, eventuellt efter att du har svårt att hålla dig till enbart veganmat. Denna typ av bantning är förknippad med några allvarliga hälsokonsekvenser, som en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Oavsett dessa och andra möjliga fallgropar kan du äta en vegansk diet hälsosamt och gå ner i vikt. Nyckeln - som med alla dieter - är att fokusera på näringsrika livsmedel kontra tomma kalorier. För veganer skulle dessa livsmedel innehålla saker som:

• färsk frukt och grönsaker
• fullkorn
• bönor och baljväxter
• nötter och frön

Begränsa eller undvik vegan bearbetade livsmedel som innehåller dessa tillsatta ingredienser:

• fetter
• socker
• stärkelse
• natrium
• livsmedelstillsatser

Tips för viktminskning

Kvinnor behöver i allmänhet äta 2000 kalorier varje dag för att bibehålla vikten. För att gå ner i vikt sjunker detta antal till cirka 1 500 kalorier om dagen. Män behöver i allmänhet äta 2500 kalorier varje dag för att bibehålla sin vikt och cirka 2000 kalorier om dagen för att gå ner i vikt.

En skräpmatkalori motsvarar inte en helmatskalori när det gäller näring. Även om du håller dig under ditt kalorimål är det mycket annorlunda att fylla på alla Nutter Butter-kakor, som råkar vara vegan, än att fylla på hinkar med färska råvaror.

Det finns många faktorer som påverkar viktminskning, inklusive:

• ålder
• höjd
• nuvarande vikt
• diet
• fysiska aktivitetsnivåer
• metabolisk hälsa
• andra medicinska problem

Även om du inte kan kontrollera alla dessa faktorer kan du styra din kost och motion. Oavsett vilken typ av diet du väljer, bör du följa dessa riktlinjer för hälsosam kost.

1. Tid dina måltider

Betande hela dagen är inte bra för viktminskning. Det är viktigt att ställa in dina måltider för att öka din ämnesomsättning och främja hälsosamma matvanor.

I allmänhet, försök att äta måltider vid samma tid varje dag för att få ditt sinne och mage i ett förutsägbart mönster. Munch på en större frukost jämfört med andra måltider på dagen. Detta kan innebära att du flyttar lunchen lite tidigare och äter en mindre middag.

Om du har tränat kan du prova att äta inom 45 minuter efter avslutad träning. Detta hjälper till att mata och reparera dina muskler.

När ska du inte äta? Inom två timmar efter läggdags. Att konsumera kalorier för nära sänggåendet är förknippat med viktökning och sömnstörningar.

2. Titta på dina portioner

Portionsstorlekar spelar roll för någon av de livsmedel du äter - vegan eller inte. United States Department of Agriculture's My Plate föreslår att genomsnittliga kvinnor och män får följande antal portioner av dessa livsmedel varje dag:

Här är exempel på enstaka portioner av olika livsmedel i varje grupp för veganer:

3. Se till att du får tillräckligt med protein

Nuvarande rekommendationer för proteinintag är cirka 5,5 uns per dag eller cirka 0,41 gram per kilo kroppsvikt. Detta innebär att en kvinna på 150 pund ska konsumera cirka 61 gram protein varje dag. En 175 pund man bör konsumera cirka 72 gram varje dag.

När du delar upp detta i kalorier finns det cirka 4 kalorier per gram protein. Så kvinnan i detta exempel skulle behöva få 244 kalorier från protein varje dag, och mannen skulle behöva få 288 kalorier från protein.

Bra källor till växtprotein inkluderar:

4. Skicka "hälsosamma" drycker

Innan du smuttar på den köpta smoothien, överväga hur många kalorier den kan innehålla. Även så kallade hälsosamma drycker och energiblandningar kan packa en hel kalori.

Låt oss först ta en titt på en dryck som de flesta vet för att rensa bort medan de bantar: En 20-uns läsk innehåller cirka 15 till 18 teskedar socker.

Men hur är det med den nypressade apelsinjuicen? Den innehåller ungefär per 20 uns. Den acai-smoothien? Den kan innehålla 460 kalorier per 20 uns.

Läs etiketterna noggrant och överväga att spara dessa drycker vid speciella tillfällen.

Att hålla sig med vatten är vanligtvis det bästa alternativet när du försöker sänka antalet på skalan. Det är återfuktande och innehåller noll kalorier. Om du inte gillar vanligt vatten kan du överväga att lägga till en pressad citron eller lime eller prova örtteer och mousserande vatten.

5. Bry dig inte om växtbaserade desserter

Samma regler gäller för veganska och icke-veganska desserter: Ät dem med måtta. Den genomsnittliga amerikanen äter hela 22,2 teskedar socker varje dag. Oavsett om det kommer från en dekadent glassglass eller ett parti veganska kakor, är det fortfarande 335 kalorier som innehåller lite näringsvärde.

Socker kan faktiskt störa din ämnesomsättning och leda till hälsoproblem utöver viktökning, inklusive högt blodtryck, inflammation och förhöjda blodtriglycerider. Hur mycket av de söta grejerna räcker det? Kvinnor bör försöka begränsa sina dagliga sockerarter till cirka 6 teskedar eller 100 kalorier varje dag. Män bör sikta på att få färre än 9 teskedar eller 150 kalorier varje dag.

Om du letar efter en hälsosam vegansk efterrätt som är relativt låg i kalorier utan tillsatt socker och fett, prova färsk frukt. Annars äter du en liten del av en vegansk efterrätt och sparar resten till imorgon eller nästa vecka.

Poängen

Att äta en vegansk diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ändå är det alltid en bra idé att prata med din läkare eller en dietist innan du gör stora förändringar i din kost. Du bör diskutera hur du får viktiga näringsämnen, som protein och B-vitaminer.

Din läkare kan också ha andra förslag på hur du kan gå ner i vikt, som att föra en matdagbok eller delta i en vanlig träningsrutin.