Vegan Keto-dietguide: fördelar, mat och provmeny

Innehåll

• Vad är den Vegan Keto diet?
• Vegan Keto diet fördelar
• Mat som ska undvikas
• Mat att äta
• En en-veckors vegan-ketomåltid
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• lördag
• söndag
• Vegan Keto Snacks
• Nackdelar och biverkningar
• Betydelsen av kosttillskott och dietkvalitet
• Vegan Keto diet biverkningar
• Poängen

Den ketogena dieten är en fetthaltig, lågkolhydrathaltig, proteinrik diet som främjas för dess kraftfulla effekter på viktminskning och allmän hälsa.

Även om det ofta förknippas med animaliska livsmedel, kan detta sätt att äta anpassas för att passa växtbaserade måltider - inklusive veganer.

Veganska dieter utesluter alla animaliska produkter, vilket gör det svårare att äta lågkolhydrater.

Men med noggrann planering kan veganer skörda de potentiella fördelarna med en ketogen diet.

Den här artikeln förklarar vad man ska äta och undvika på en vegansk keto-diet och ger en en-veckors vegansk keto-meny.

Vad är den Vegan Keto diet?

Den ketogena dieten är låg i kolhydrater, fetthaltig och måttlig i protein.

Kolhydrater reduceras vanligtvis till mindre än 50 gram per dag för att nå och upprätthålla ketos - en metabolisk process där din kropp förbränner fett för bränsle istället för glukos (1, 2).

Eftersom detta sätt att äta består huvudsakligen av fett - vanligtvis cirka 75% av ditt intag - vänder keto-dieters ofta till animaliska produkter med hög fetthalt, som kött, smör och mejeri med fett.

Men de som äter växtbaserade dieter, inklusive veganer, kan också följa en ketogen diet.

Människor på en vegansk diet konsumerar endast växtbaserade livsmedel, som grönsaker, frukt och säd, och undviker djurbaserade livsmedel som kött, fågel, ägg och mejeri.

Veganer kan nå ketos genom att förlita sig på växtbaserade produkter med hög fetthalt som kokosnötolja, avokado, frön och nötter.

Sammanfattning Den veganiska ketodieten är en lågkolhydrathaltig, fettrik, måttligt-diet som utesluter alla djurbaserade livsmedel.

Vegan Keto diet fördelar

Flera hälsofördelar är förknippade med veganer och ketogena dieter. Inga studier fokuserar emellertid specifikt på veganer av keto.

Efter en vegansk diet har visat sig minska risken för kroniska hälsotillstånd, såsom hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.

Exempelvis har studier observerat att veganer har 75% lägre risk att utveckla högt blodtryck och upp till 78% riskminskning av typ 2-diabetes (3).

Dessutom tenderar veganer att väga mindre än icke-veganer, och de som antar veganer är mer framgångsrika med att gå ner i vikt än människor som äter animaliska produkter (4).

En översyn av 12 studier visade att över 18 veckor förlorade personer som följde veganer i genomsnitt 5,5 pund (2,52 kg) mer än deltagare på icke-vegetariska dieter (5).

Precis som den veganska dieten, har forskning visat att det att följa den fettsamma ketogena dieten med låg fetthalt kan påverka din hälsa positivt.

Ketodieten är välkänd för sin effektivitet i viktminskning, blodsockerkontroll och minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En studie på 58 feta barn och tonåringar visade att deltagare som följde en ketogen diet tappade betydligt mer vikt och fettmassa än de på en kalorifattig diet.

Dessutom höjde ketodieten betydligt nivåer av adiponectin, ett protein som är involverat i blodsockerreglering och fettmetabolism (6).

Högre nivåer av adiponectin har associerats med bättre blodsockerkontroll, minskad inflammation och lägre risk för fetma-relaterade sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar (7, 8).

Ketogena dieter har också visat sig reducera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive höga triglycerider, blodtryck och ”dåligt” LDL-kolesterol (9).

Eftersom både veganer och ketogena dieter kan vara till nytta för din hälsa på liknande sätt, är det troligt att en kombination av de två genom att följa en vegansk ketodiet också påverkar hälsan.

Sammanfattning Både veganer och ketogena dieter har kopplats till hälsofördelar, inklusive viktminskning och lägre risk för hjärtsjukdomar och diabetes.

Mat som ska undvikas

När du följer en vegansk keto-diet måste du minska ditt kolhydratintag betydligt och ersätta kolhydrater med hälsosamma fetter och veganska proteinkällor.

Djurprodukter, inklusive ägg, kött, fjäderfä, mejeri och skaldjur, utesluts på en vegansk keto-diet.

Här är exempel på livsmedel som bör undvikas helt:

• Kött och fågel: Nötkött, kalkon, kyckling, fläsk.
• Mejeri: Mjölk, smör, yoghurt.
• ägg: Äggviter och äggulor.
• Skaldjur: Fisk, räkor, musslor, musslor.
• Djurbaserade ingredienser: Vassleprotein, honung, äggvitt protein.

Här är exempel på livsmedel som bör minskas avsevärt:

• Spannmål och stärkelse: Spannmål, bröd, bakverk, ris, pasta, säd.
• Sockerhaltiga drycker: Sött te, läsk, juice, smoothies, sportsdrycker, chokladmjölk.
• sötningsmedel: Brunt socker, vitt socker, agave, lönnsirap.
• Stärkelserika grönsaker: Potatis, sötpotatis, vinter squash, rödbetor, ärtor.
• Bönor och baljväxter: Svarta bönor, kikärter, njurbönor.
• frukt: Alla frukter bör begränsas. Men små portioner av vissa frukter som bär är tillåtna.
• Alkoholhaltiga drycker: Öl, söta cocktails, vin.
• Livsmedel med låg fetthalt: Mat med låg fetthalt tenderar att ha högt tillsatt socker.
• Högkolhydrat-såser och smaktillsatser: Grillsås, sötade salladdressningar, marinader.
• Mycket bearbetade livsmedel: Begränsa förpackade livsmedel och öka hela, obearbetade livsmedel.

Nivån på kolhydratbegränsning när du följer en vegansk keto-diet varierar beroende på dina hälsomål och individuella behov.

I allmänhet bör hälsosamma, fettiga veganmat och vegan proteinkällor utgöra huvuddelen av din diet.

Sammanfattning Djurprodukter, liksom livsmedel med höga kolhydrater såsom säd, sötade drycker och stärkelsefulla grönsaker, bör begränsas när man följer en vegansk ketodiet.

Mat att äta

När du följer en vegansk keto-diet är det viktigt att fokusera på veganer, hälsosamma livsmedel som är fetthaltiga och med låga kolhydrater.

Mat att äta på en vegansk keto-diet inkluderar:

• Kokosnötsprodukter: Kokosmjölk med full fett, kokosnötsgrädde, osötad kokosnöt
• oljor: Olivolja, mutterolja, kokosnötolja, MCT-olja, avokadoolja.
• Nötter och frön: Mandlar, Brasilienötter, valnötter, hampafrön, chiafrön, macadamiaötter, pumpafrön.
• Mutter och frösmör: Jordnötssmör, mandelsmör, solrossmör, cashewsmör.
• Icke-stärkelsefulla grönsaker: Bladgröna, rosenkål, zucchini, broccoli, blomkål, paprika, svamp.
• Veganska proteinkällor: Fullfett tofu, tempeh.
• Veganskt "mejeri" med helt fett: Kokosnöts yoghurt, veganssmör, cashewost, vegansk gräddeost.
• avokado: Hela avokado, guacamole.
• bär: Blåbär, björnbär, hallon och jordgubbar kan avnjutas med mått.
• kryddor: Näringsjäst, färska örter, citronsaft, salt, peppar, kryddor.

Även om ketodieten klipper ut många matgrupper som veganer litar på, såsom fullkorn och stärkelsefulla grönsaker, kan en vegansk ketodiet följas med noggrann planering.

Veganska keto-dieters borde få sina kalorier från hela, obearbetade livsmedel samtidigt som man undviker mycket bearbetade veganer.

Sammanfattning Vegan-keto-dietmat inkluderar icke-stärkelsefulla grönsaker, avokado, nötter, frön, kokosnöt, vegansk proteinkällor och hälsosamma oljor.

En en-veckors vegan-ketomåltid

Även om den veganska keto-dieten kan verka mycket begränsande, kan många måltider byggas med veganvänliga ingredienser.

Följande är en veckors provmeny för den veganska ketodieten:

måndag

• Frukost: Keto gröt gjord med fullfet kokosnötsmjölk, slipad linfrön, chiafrön och osötad strimlad kokosnöt.
• Lunch: Vegan grädde och lågkolhydrat grönsakssoppa.
• Middag: Blomkål ris omrörs med tofu.

tisdag

• Frukost: Tofu klättra med vegansk ost och avokado.
• Lunch: Zucchininudlar med valnötpesto och vegansk ost.
• Middag: Vegansk valnötchili med vegansk ost och skivad avokado.

onsdag

• Frukost: Chiapudding tillverkad med fullfet kokosmjölk toppad med skivade mandlar.
• Lunch: Krämig kokosnöts- och blomkålssoppa.
• Middag: Shirataki nudlar med svamp och vegansk Alfredo-sås.

torsdag

• Frukost: Fullfet kokosnötsyogurt toppad med nötter, frön och osötad strimlad kokosnöt.
• Lunch: Tofu-, grönsak- och kokosnöts curry.
• Middag: Blomkålskorpapizzan toppad med icke-stärkelsefulla grönsaker och vegansk ost.

fredag

• Frukost: Tofu klättra med vegansk ost, svamp och spenat.
• Lunch: Grönsaks- och tofusallad med avokadodressing.
• Middag: Auberginelasagne tillverkad med vegansk ost.

lördag

• Frukost: Vegansk keto-smoothie med fett kokosnötsmjölk, mandelsmör, kakaopulver och veganskt proteinpulver.
• Lunch: Grönsaks- och tofusallad med avokadodressing.
• Middag: Stekt blomkål stekt ris.

söndag

• Frukost: Pudding för kokosnötmandel.
• Lunch: Stor grön sallad med tempeh avokado, vegansk ost, icke-stärkelsefulla grönsaker och pumpafrön.
• Middag: Vegansk blomkålmac och ost.

Vegan Keto Snacks

Testa dessa veganvänliga snacks för att hålla din aptit i schack mellan måltiderna:

• Skivad gurka toppad med vegan gräddost
• Kokosnötfettbomber (fett snacks med kokosnötssmör, kokosnötsolja och strimlad kokosnöt)
• Mutter- och kokosnötstänger
• Kokosmjölk och kakaosmoothie
• Trail mix med blandade nötter, frön och osötad kokosnöt
• Torkade kokosflingor
• Rostade pumpafrön
• Selleripinnar toppade med mandelsmör
• Kokosmjölk yoghurt toppad med hackade mandlar
• Oliver fyllda med vegansk ost
• Guacamole och skivad paprika
• Blomkål tater tots
• Kokosnötsgrädde med bär

Sammanfattning Det finns många läckra livsmedel att välja mellan när man följer en vegansk keto-diet. Måltider och snacks bör vara mycket friska fetter och låga kolhydrater.

Nackdelar och biverkningar

Medan den veganska ketodieten kan gynna din hälsa, har den vissa potentiella nackdelar.

Betydelsen av kosttillskott och dietkvalitet

Vegan-dieter tenderar att ha låg viktiga näringsämnen, särskilt om de inte planeras noggrant.

Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, zink, omega-3 fetter, järn och kalcium är exempel på näringsämnen som vissa veganer saknar (10, 11).

Eftersom den veganiska ketodieten är mer restriktiv än vanliga vegandieter, är det viktigt att de som följer den kompletterar vitaminer och mineraler av hög kvalitet och planerar sina måltider för att säkerställa en näringsriktad kost.

Att äta berikade livsmedel, med fokus på hela livsmedel och förbättra näringsämnets tillgänglighet, till exempel genom jäsning och groddar, är viktigt för människor som följer en vegansk ketodiet.

Det kan emellertid vara svårt för veganer med keto-dieters att tillgodose deras mikronäringsämnesbehov genom enbart mat.

Att komplettera vissa vitaminer och mineraler som vanligtvis saknar veganer är ett smart sätt att förhindra eventuella brister och se till att dina dagliga krav uppfylls.

Vegan Keto diet biverkningar

Övergång till en ketogen diet kan vara svårt.

Ofta kallad ketoinfluensa kan övergångsperioden från en högkolhydratdiet till en ketodiet vara utmanande för din kropp.

När din kropp växlar från att bränna glukos till fett för bränsle kan obehagliga symtom uppstå.

Biverkningar av den veganska ketodieten kan inkludera (12):

• Trötthet
• Illamående
• Irritabilitet
• Förstoppning
• Dålig koncentration
• Diarre
• Svaghet
• huvudvärk
• Muskelkramp
• Yrsel
• Svårighet att sova

Om du håller dig hydratiserad, får tillräckligt med vila, äter fiberrik mat och deltar i lätt aktivitet kan det underlätta symptom på ketoinfluensa.

Dessutom kan komplettering med elektrolyterna magnesium, natrium och kalium bidra till att minska vissa symtom, såsom muskelsvärk, huvudvärk och sömnlöshet.

Eftersom den veganiska ketodieten begränsar många livsmedel är det inte lämpligt för alla.

Den veganiska ketodieten kanske inte lämpar sig för dem med typ 1-diabetes, kvinnor som är gravida eller ammar, idrottare eller de med ätstörningar eller har haft ätstörningar.

Om du funderar på att gå över till en vegansk keto-diet, konsultera först din läkare eller en kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal för att se till att kosten är säker att följa.

Sammanfattning Lågkolhydratfattiga dieter är kanske inte lämpliga för gravida kvinnor, barn och personer med vissa medicinska tillstånd. Om du är osäker på om den veganska keto-dieten är det rätta valet för dig, sök råd från din läkare.

Poängen

Den fettiga, låga kolhydrater vegan keto dieten fokuserar på hela, obearbetade, växtbaserade livsmedel.

Vegan- och ketogena dieter har kopplats till fördelar som viktminskning och minskade hjärtsjukdomar och diabetesrisker.

Vissa tillskott kan vara nödvändiga för att säkerställa näringsbehov uppfylls, inklusive järn och vitaminer B12 och D.

Även om forskning visar att både den veganska dieten och ketodieten kan gynna din hälsa, behövs studier om effekterna av den veganiska ketodieten för att avgöra om denna diet är effektiv och säker att följa på lång sikt.