Vad är den vertikala dieten? Fördelar, nackdelar och måltidsplan

Innehåll

• Vad är den vertikala dieten?
• Hur man följer den vertikala dieten
• Primära livsmedel
• begränsningar
• Steg
• Potentiella förmåner
• Kan stödja muskelvinster
• Kan minska matsmältningssymtomen hos vissa individer
• Potentiella nackdelar
• Mat att äta
• Mat att undvika
• Exempel på måltidsplan
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Poängen

Den vertikala dieten är en prestationsbaserad näringsplan utvecklad av en professionell kroppsbyggare och kraftlyftare.

Den påstår sig optimera tarms hälsa, korrigera näringsbrister och balansera hormoner. Det lovar också att förbättra energi, uthållighet och återhämtning hos idrottare.

Ursprungligen utvecklad för högpresterande idrottare och kroppsbyggare, marknadsförs den vertikala dieten också som ett alternativ för fritidsgymnastare.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om den vertikala dieten.

Vad är den vertikala dieten?

Den vertikala dieten utvecklades av Stan Efferding, en elit kraftlyftare, för att förbättra prestanda i kroppsbyggare, styrkliftare och seriösa idrottare.

Programmet påstår sig också arbeta för avslappnade gymgäster som letar efter att öka muskelmassan eller gå ner i vikt.

Till skillnad från traditionella "horisontella" dieter som betonar dietens variation i flera livsmedelsgrupper, fokuserar Vertical Diet på ett begränsat antal näringsrika livsmedel av hög kvalitet.

Enligt Efferding gör begränsande variation din kropp effektivare att smälta och absorbera näringsämnen, vilket borde förbättra muskeltillväxt, återhämtning, tarmhälsa och ämnesomsättning.

Som sagt, dessa påståenden stöds inte av vetenskapliga bevis.

Den vertikala dieten skapades av styrlyftaren Stan Efferding för att förbättra idrottsprestanda och förbättra återhämtningen. Det främjar ett begränsat antal näringsrika livsmedel av hög kvalitet som är lätta att smälta.

Hur man följer den vertikala dieten

Den vertikala dieten har flera komponenter, som alla är avsedda att maximera muskelvinsten.

Medan den är utformad för att innehålla mycket kolhydrater, kan dieten också anpassas för att möta en mängd olika ätningsmönster, inklusive lågkolhydratdieter, intermittent fasta och paleo-dieten.

Primära livsmedel

Rött kött och vitt ris utgör huvuddelen av den vertikala dieten.

Enligt dietens förespråkare är vitt ris den primära kolhydratkällan eftersom det är lätt att smälta, särskilt i stora mängder. Detta är särskilt viktigt för seriösa idrottare med mycket högt kaloribehov.

Rött kött är att föredra framför fjäderfä eller fisk på grund av dess näringstäthet och koncentration av järn, B-vitaminer, zink och kolesterol, vilket dieten hävdar är viktiga för muskeltillväxt och testosteronproduktion.

Men eftersom du inte kan tillgodose alla dina mikronäringsämnesbehov med dessa två livsmedel, innehåller kosten en begränsad mängd näringsrika, lätt smältbara livsmedel, som ägg, yoghurt, spenat och lax.

begränsningar

Alla livsmedel som inte är lätt att smälta är avskräckta.

Dessa inkluderar grönsaker som kan orsaka uppblåsthet och gas, som broccoli och blomkål, som innehåller mycket FODMAP, liksom lök och vitlök.

Baljväxter, brunt ris och andra korn krossas också eftersom de innehåller lektiner och fytinsyra, vilket kan begränsa din absorption av vissa näringsämnen (1, 2).

Men små mängder baljväxter och havre tillåts så länge de groddar eller blötläggs för att göra dem lättare att smälta (3, 4).

Steg

När du börjar beräknar du din basal metabolic rate (BMR) eller antalet kalorier som din kropp behöver för att fungera under vila. Du lägger sedan till kalorier baserat på ditt träningsprogram. Kroppsbyggare bör sträva efter ett kaloriöverskott för att öka muskelvikten.

När din kropp anpassar sig till kosten och börjar känna sig hungrig mellan måltiderna, ska du "gå vertikalt" genom att lägga till fler kalorier. Denna process är avsedd att stödja större muskelvinster, snabbare återhämtning och mer intensiva eller frekventa träningspass.

Det exakta antalet ytterligare kalorier baseras på träningsbehov och innebär att antingen öka dina portioner ris och kött eller äta en extra måltid under dagen.

När du börjar känna dig hungrig mellan måltiderna igen, upprepar du denna process tills du har nått din målvikt eller målmuskelmassa.

De flesta kalorier på den vertikala dieten kommer från rött kött och vitt ris, även om begränsade mängder näringsrika, lätt smältbara livsmedel är tillåtna. Kalorierna ökas stadigt för att stödja muskeltillväxt och kroppsbyggande.

Potentiella förmåner

Kroppsbyggare, kraftlyftare och andra idrottare som vill få muskelmassa kan upptäcka att den vertikala dieten passar deras behov.

Det kan också gynna de som vill gå ner i vikt eller har svårt att smälta FODMAP.

Kan stödja muskelvinster

Ett kaloriöverskott är viktigt för att få muskler, särskilt för kroppsbyggare, kraftlyftare och andra seriösa idrottare (5).

Genom att fokusera på lätt matsmältbara matar, gör den vertikala dieten det lättare att äta ofta måltider med hög kalori utan att uppleva biverkningar i matsmältningen.

Dessutom betonar dieten att du ökar ditt kolhydratintag, vilket kan bidra till att öka muskelmassan (5, 6, 7).

Studier visar att adekvat kolhydratintag före träningen kan förbättra idrottsprestanda. Kolhydrater kan också öka proteinsyntesen och minska nedbrytningen av musklerna (6, 7).

Kan minska matsmältningssymtomen hos vissa individer

Dietar som är låga i FODMAP: er - livsmedel som den vertikala dieten begränsar - har visat sig avsevärt minska matsmältningssymtom, såsom uppblåsthet, magkramper, förstoppning och diarré hos personer med irriterande tarmsyndrom (IBS) (8, 9).

Kroppsbyggare och andra idrottare som behöver ofta måltider med högt kaloriinnehåll kan också dra nytta, eftersom livsmedel med låg FODMAP minskar risken för uppblåsthet. Uppblåsthet kan annars försämra din muskel och viktökningar genom att begränsa ditt livsmedel.

Fortfarande är vissa mat med hög FODMAP tillåtet i den vertikala dieten, inklusive mjölk, yoghurt, äpplen, körsbär, fikon och andra frukter.

Därför kanske du vill undvika dessa livsmedel om du har IBS.

Den vertikala dietens betoning på lätt matsmältbara livsmedel kan hjälpa människor med IBS eller idrottare med högt kaloribehov att tolerera det bättre. Dietens främsta fördel är att det hjälper muskelväxten.

Potentiella nackdelar

Det är viktigt att notera att den vertikala dieten har många nackdelar, inklusive att vara:

• Låg i fiber. Tillräckligt fiberintag hjälper till att fylla, hjärthälsa och matsmältningshälsa. Det kan också sänka risken för kroniska sjukdomar, som typ 2-diabetes och vissa former av cancer (10, 11, 12).
• Låg i prebiotika. Trots påståenden om att det ökar tarmhälsan, utesluter Vertical Diet många viktiga källor till prebiotika - kostfiber som matar de gynnsamma bakterierna i tarmen - inklusive vitlök, lök och korn (10, 13).
• Begränsad i variation. Kosten är restriktiv och repetitiv, vilket gör det svårt att följa långsiktigt. Det kan också leda till näringsbrister om de inte planeras korrekt (14, 15).
• Olämpligt för vegetarianer eller veganer. Eftersom vertikal diet betonar intag av rött kött medan det begränsar intag av grönsaker, säd och baljväxter, är det olämpligt för människor som är vegetarian eller vegan.
• Dyrt att följa. Även om vitt ris vanligtvis är billigt, kan de andra komponenterna i den vertikala dieten vara kostsamma - särskilt med tanke på rekommendationen att endast köpa högkvalitativa livsmedel, som gräsmatat nötkött och ekologiska produkter.

Den vertikala dieten är starkt restriktiv, dyr att följa och låg i totala och prebiotiska fibrer. Det kan leda till näringsbrister och vara svårt att upprätthålla på lång sikt.

Mat att äta

Den vertikala dieten betonar rött kött och vitt ris samtidigt som det erbjuder begränsade mängder av andra föremål. Livsmedel du kan äta på denna diet inkluderar:

• Ris: bara vit
• Rött kött: nötkött, lamm, bison och hjortkött
• frukt: mestadels apelsiner, 100% apelsinjuice, tranbär och 100% tranbärssaft - men alla frukter är tillåtna
• Potatisar: vita och söta potatisar
• Grönsaker med låg FODMAP: morötter, selleri, zucchini, gurka, paprika, aubergine, spenat, butternut squash, etc.
• Oljor och fetter: extra jungfru olivolja, kokosnötolja, avokado olja, smör, nötter
• Fet fisk: vilda Alaskan lax uppmuntras starkt
• ägg: hela ägg
• Mejeri: full fet yoghurt, mjölk, ost
• Natrium: benbuljong, kyckling, jodiserat bordsalt
• Fjäderfän: kyckling, kalkon
• Havre: endast om det är blött och jäst
• baljväxter: bönor och andra baljväxter, endast om de blöts och fermenteras

Dieten uppmuntrar likaså att äta högkvalitativa livsmedel, som gräsmatat kött, frittgående ägg och ekologiska frukter och grönsaker.

Den vertikala dieten främjar näringstäta livsmedel som är lätta att smälta. Utöver rött kött och vitt ris tillåter det vissa frukter, grönsaker med låg FODMAP, ägg, mejeri med fetthalt och fet fisk.

Mat att undvika

Den vertikala dieten avskräcker mat som den anser vara svår att smälta, liksom mycket bearbetade livsmedel, inklusive:

• korn: brunt ris, bröd, pasta, frukostflingor, vetemjöl, oövervakad havre, etc.
• baljväxter: osakade linser, bönor, soja, ärtor och jordnötter
• Mycket bearbetade vegetabiliska oljor: raps, sojabönor, majs, safflor, etc.
• Lök och vitlök: alla former av lök, vitlök och schalottenlök
• High-FODMAP grönsaker: broccoli, blomkål, rosenkål, kål, sparris, grönkål, etc.
• Sockeralkoholer: erythritol, xylitol, sorbitol, etc.
• Tillsatt socker: godis, bakverk, bakverk, läsk, sportsdrycker etc.
• Kaffe: regelbundet och decaf
• Andra drycker: alkaliserat vatten

Kom ihåg att dieten tillåter små mängder av vissa av dessa livsmedel så länge din kropp kan smälta dem utan matsmältningssymtom, såsom gas eller uppblåsthet.

Emellertid tillåts aldrig bearbetade vegetabiliska oljor.

Spannmål, baljväxter, grönsaker med hög FODMAP, bearbetade vegetabiliska oljor, sockeralkoholer, tillsatt socker, kaffe och alkaliserat vatten avskräckes på den vertikala dieten.

Exempel på måltidsplan

Här är en 3-dagars provmeny för vertikal diet. Kom ihåg att ditt antal måltider kan variera beroende på din träning och kaloribehov.

Dag 1

• Måltid 1: hela ägg förvrängda med ost, röd paprika, spenat och salt, serveras med råa morötter, rå mandlar och 4 uns tranbärsjuice
• Måltid 2: marken ländskinka och vitt ris kokta i kyckling, plus 4 uns (120 ml) apelsinjuice
• Måltid 3: kycklingbröst och sötpotatis serverad med 4 uns (120 ml) apelsinjuice
• Måltid 4: gräsmatad biff med vitt ris tillagat i kyckling och 4 ounces (120 ml) tranbärsjuice
• Mellanmål: Grekisk yoghurt och morötter

Dag 2

• Måltid 1: hela ägg krympade med ost, spenat, röd paprika och benbuljong, serveras med kokt potatis och 4 gram tranbärsjuice
• Måltid 2: slipad bison med vitt ris, sötpotatis och benbuljong, tillsammans med 4 uns (120 ml) apelsinjuice
• Måltid 3: kycklingbröst med vitt ris, sötpotatis, benbuljong och en apelsin
• Måltid 4: gräsmatad biff med vitt ris, potatis, zucchini och benbuljong, serveras med 4 uns (120 ml) tranbärsjuice
• Mellanmål: helmjölk och morötter

Dag 3

• Måltid 1: hela ägg krympade med ost, spenat, röd paprika och salt, tillsammans med havre över natten gjord med yoghurt, mjölk och valfri rå honung och nötter
• Måltid 2: marken höbbbiff med vitt ris, paprika och kycklingbuljong, serveras med 4 uns (120 ml) tranbärssaft
• Måltid 3: vild atlantisk lax med vitt ris, spenat, paprika och kycklingbuljong, plus morötter och 4 uns (120 ml) apelsinjuice
• Måltid 4: gräsmatad biff med vitt ris, sötpotatis och kycklingbuljong, utöver 4 uns (120 ml) tranbärsjuice
• Mellanmål: Grekisk yoghurt och bär

Den 3-dagars provmjölplanen ovan ger några rätter du kan äta på den vertikala dieten.

Poängen

Den vertikala dieten är tänkt att hjälpa kroppsbyggare och andra seriösa idrottare att få muskelmassa och förbättra prestandan.

Det innehåller lätt matsmältbara livsmedel som hjälper din kropp att absorbera näringsämnen mer effektivt och förhindra biverkningar i matsmältningen, såsom uppblåsthet. För att öka intaget av proteiner och kolhydrater betonar det att man äter allt större delar av rött kött och vitt ris.

Om du tränar konsekvent och letar efter sätt att öka muskler och gå upp i vikt, kan vertikal diet vara värt att prova.