Vilken D-vitamin Dosering är bäst?

Innehåll

• Vad är D-vitamin och varför är det viktigt?
• Hur mycket D-vitamin behöver du för optimal hälsa?
• Kosttillskott 101: D-vitamin
• Hur vet du om du har en D-vitaminbrist?
• Källor till D-vitamin
• Vissa människor behöver mer D-vitamin
• Äldre människor
• Människor med mörkare hud
• De som lever längre bort från ekvatorn
• Människor med medicinska tillstånd som minskar fettabsorptionen
• Kan du ta för mycket D-vitamin?
• Poängen

D-vitamin är allmänt känt som "sunshine vitamin."

Det beror på att din hud gör vitamin D när den utsätts för solljus ().

Att få tillräckligt med D-vitamin är viktigt för optimal hälsa. Det hjälper till att bibehålla starka och friska ben, hjälper ditt immunförsvar och kan hjälpa till att skydda mot många skadliga tillstånd (,).

Trots dess betydelse har ungefär 42% av befolkningen i USA en vitamin D-brist. Detta antal stiger till svindlande 82,1% av de svarta och 69,2% av de spansktalande ().

Det finns flera andra grupper av människor som har högre D-vitaminbehov på grund av sin ålder, var de bor och vissa medicinska tillstånd.

Denna artikel hjälper dig att upptäcka hur mycket D-vitamin du behöver dagligen.

Vad är D-vitamin och varför är det viktigt?

D-vitamin tillhör familjen fettlösliga vitaminer, som inkluderar vitamin A, D, E och K. Dessa vitaminer absorberas bra med fett och lagras i levern och fettvävnaderna.

Det finns två huvudformer av vitamin D i kosten:

• Vitamin D2 (ergokalciferol): Finns i vegetabiliska livsmedel som svamp.
• Vitamin D3 (kolekalciferol): Finns i animaliska livsmedel som lax, torsk och äggulor.

Men solljus är den bästa naturliga källan till vitamin D3. UV-strålarna från solljus omvandlar kolesterol i huden till vitamin D3 ().

Innan din kropp kan använda D-vitamin, måste det "aktiveras" genom en serie steg ().

Först omvandlar levern D-vitamin till lagringsformen av vitamin D. Detta är den form som mäts i blodprov. Senare omvandlas lagringsformen av njurarna till den aktiva formen av D-vitamin som används av kroppen ().

Intressant är att D3 är dubbelt så effektivt för att höja nivåerna av vitamin D som vitamin D2 (6).

Huvudrollen för vitamin D i kroppen är att hantera blodnivåerna av kalcium och fosfor. Dessa mineraler är viktiga för friska ben ().

Forskning visar också att D-vitamin hjälper ditt immunförsvar och kan minska risken för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer ().

En låg nivå av D-vitamin i blodet är kopplad till en större risk för frakturer och fall, hjärtsjukdomar, multipel skleros, flera cancerformer och till och med dödsfall (,,).

Sammanfattning: Det finns två huvudsakliga
former av vitamin D i kosten: D2 och D3. D3 är dubbelt så effektivt att höja
blodnivåer av D-vitamin, vilket är kopplat till en mängd olika hälsofördelar.

Hur mycket D-vitamin behöver du för optimal hälsa?

I USA föreslår nuvarande riktlinjer att konsumtion av 400–800 IE (10–20 mcg) D-vitamin bör tillgodose behoven hos 97–98% av alla friska människor ().

Men många experter anser att riktlinjerna är alldeles för låga (.

Dina D-vitaminbehov beror på en mängd olika faktorer. Dessa inkluderar din ålder, hudfärg, nuvarande nivåer av D-vitamin, plats, sol exponering och mer.

För att nå blodnivåer kopplade till bättre hälsoutfall har många studier visat att du behöver konsumera mer D-vitamin än riktlinjerna rekommenderar (,,).

Exempelvis undersökte en analys av fem studier kopplingen mellan vitamin D-blodnivåer och kolorektal cancer ().

Forskare fann att personer med de högsta blodnivåerna av D-vitamin (över 33 ng / ml eller 82,4 nmol / l) hade 50% lägre risk för kolorektal cancer än personer med de lägsta nivåerna av D-vitamin (mindre än 12 ng / ml eller 30 nmol / 1).

Forskning visar också att konsumtion av 1000 IE (25 mcg) dagligen skulle hjälpa 50% av människor att nå en D-vitaminnivå på 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Att konsumera 2000 IE (50 mcg) dagligen skulle hjälpa nästan alla att nå en blodnivå på 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

En annan analys av sjutton studier med över 300 000 personer tittade på sambandet mellan D-vitaminintag och hjärtsjukdom. Forskare fann att intag av 1000 IE (25 mcg) vitamin D dagligen minskade risken för hjärtsjukdomar med 10% ().

Baserat på aktuell forskning verkar det som att konsumera 1 000–4 000 IE (25–100 mcg) D-vitamin dagligen borde vara idealiskt för de flesta att nå friska D-vitaminhalter.

Men konsumera inte mer än 4000 IE vitamin D utan din läkares tillstånd. Det överskrider de säkra övre gränserna för intag och är inte kopplat till fler hälsofördelar ().

Sammanfattning: Förbrukar 400–800 IE
(10–20 mcg) D-vitamin bör tillgodose behoven hos 97–98% av friska människor.
Flera studier visar dock att att ta mer än detta är kopplat till större
hälsofördelar.

Kosttillskott 101: D-vitamin

Hur vet du om du har en D-vitaminbrist?

En vitamin D-brist kan endast upptäckas genom blodprov som mäter nivåerna av lagring vitamin D, känd som 25 (OH) D.

Enligt Institute of Medicine (IOM) bestämmer följande värden din D-vitaminstatus (19):

• Bristfällig: Nivåer mindre än 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Otillräcklig: Nivåer mellan 12–20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Tillräcklig: Nivåer mellan 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Hög: Nivåer över 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM säger också att ett blodvärde på över 20 ng / ml (50 nmol / l) ska tillgodose D-vitaminbehovet hos 97–98% av friska människor (20).

Flera studier har dock funnit att en blodnivå på 30 ng / ml (75 nmol / l) kan vara ännu bättre för att förhindra frakturer, fall och vissa cancerformer (,,).

Sammanfattning: Blodprov är
enda sättet att veta om du är D-vitaminbrist. Friska människor bör sikta på
blodnivåer över 20 ng / ml (50 nmol / l). Vissa studier visar att en blodnivå
över 30 ng / ml är bättre för att förhindra fall, frakturer och vissa cancerformer.

Källor till D-vitamin

Att få mycket solljus är det bästa sättet att öka dina D-vitaminhalter i blodet.

Det beror på att din kropp gör vitamin D3 i kosten från kolesterolet i huden när den utsätts för solens UV-strålar ().

Men människor som inte bor i soliga länder behöver konsumera mer D-vitamin genom livsmedel och kosttillskott.

Generellt sett är mycket få livsmedel bra källor till vitamin D. Följande livsmedel är dock undantag (20, 23):

• Torskleverolja: En matsked innehåller 1360 IE (34 mcg) eller 227% av RDA.
• Svärdfisk, kokt: 3 uns (85 gram) innehåller 566 IE (14,2 mcg) eller 94% av RDA.
• Lax, kokt: 3 uns innehåller 447 IE (11,2 mcg) eller 74,5% av RDA.
• Konserverad tonfisk, dränerad: 3 uns innehåller 154 IE (3,9 mcg) eller 26% av RDA.
• Nötköttlever, kokt: 3 uns innehåller 42 IE (1,1 mcg) eller 7% av RDA.
• Äggulor, stora: En äggula innehåller 41 IE (1 mcg) eller 7% av RDA.
• Svamp, kokta: 1 kopp innehåller 32,8 IE (0,8 mcg) eller 5,5% av RDA.

Om du väljer ett vitamin D-tillskott, hitta ett som innehåller D3 (kolekalciferol). Det är bättre att höja dina blodnivåer av vitamin D (6).

Sammanfattning: Solljus är bäst
källa till D-vitamin, men många människor kan inte få nog av olika skäl.
Livsmedel och kosttillskott som innehåller mycket D-vitamin kan hjälpa till och inkludera torsklever
olja, fet fisk, äggulor och svamp.

Vissa människor behöver mer D-vitamin

Det finns vissa grupper av människor som behöver mer D-vitamin än andra.

Dessa inkluderar äldre människor, de med mörkare hud, människor som bor långt från ekvatorn och de med vissa medicinska tillstånd.

Äldre människor

Det finns många anledningar till varför människor behöver konsumera mer D-vitamin med åldern.

Till att börja med blir din hud tunnare när du blir äldre. Detta gör det svårare för din hud att göra vitamin D3 när den utsätts för solljus (24).

Äldre människor tillbringar ofta mer tid inomhus. Detta innebär att de får mindre exponering för solljus, vilket är det bästa sättet att naturligt öka vitamin D-nivåerna.

Dessutom blir dina ben mer ömtåliga med åldern. Att bibehålla adekvata blodnivåer av D-vitamin kan hjälpa till att bevara benmassan med åldern och kan skydda mot frakturer (,).

Äldre människor bör sikta på en blodnivå på 30 ng / ml, eftersom forskning visar att det kan vara bättre för att bibehålla optimal benhälsa. Detta kan uppnås genom att konsumera 1 000–2 000 IE (25–50 mcg) D-vitamin dagligen (,,).

Människor med mörkare hud

Forskning visar att personer med mörkare hud är mer benägna att D-vitaminbrist (,,).

Detta beror på att de har mer melanin i huden - ett pigment som hjälper till att bestämma hudfärgen. Melanin hjälper till att skydda huden från solens ultravioletta (UV) strålar ().

Men det minskar också kroppens förmåga att framställa vitamin D3 från huden, vilket kan göra dig benägen till brist ().

Människor med mörkare hud kan dra nytta av att konsumera 1 000–2 000 IE (25–50 mcg) D-vitamin dagligen, särskilt under vintermånaderna ().

De som lever längre bort från ekvatorn

Länder nära ekvatorn får mycket solljus året runt. Omvänt får länder längre bort från ekvatorn mindre solljus året runt.

Detta kan orsaka låga D-vitaminhalter i blodet, särskilt under vintermånaderna när det finns ännu mindre solljus.

En studie av norrmän upptäckte till exempel att de inte producerar mycket vitamin D3 från huden under vintermånaderna oktober till mars ().

Om du bor långt från ekvatorn måste du få mer D-vitamin från din kost och kosttillskott. Många experter anser att människor i dessa länder bör konsumera minst 1000 IE (25 mcg) dagligen ().

Människor med medicinska tillstånd som minskar fettabsorptionen

Eftersom D-vitamin är fettlösligt är det beroende av tarmens förmåga att absorbera fett från kosten.

Således är människor som har medicinska tillstånd som minskar fettabsorptionen utsatta för vitamin D-brister. Dessa inkluderar inflammatorisk tarmsjukdom (Crohns sjukdom och ulcerös kolit), leversjukdom och även personer som har genomgått bariatrisk kirurgi (20,).

Personer med ovanstående villkor rekommenderas ofta att ta vitamin D-tillskott i en mängd som föreskrivs av sina läkare ().

Sammanfattning: De som behöver
mest D-vitamin är äldre människor, människor med mörkare hud, de som lever
längre från ekvatorn och människor som inte kan absorbera fett ordentligt.

Kan du ta för mycket D-vitamin?

Även om det är möjligt att ta för mycket D-vitamin är toxicitet mycket sällsynt.

I själva verket skulle du behöva ta extremt höga doser på 50000 IE (1250 mcg) eller mer under en lång tidsperiod (35).

Det är också värt att notera att det är omöjligt att överdosera D-vitamin från solljus ().

Även om 4000 IE (250 mcg) är inställd som den maximala mängden D-vitamin du kan ta säkert, har flera studier visat att intag av upp till 10 000 IE (250 mcg) dagligen inte kommer att orsaka biverkningar (,).

Med det sagt, tar mer än 4000 IE kanske ingen extra fördel. Din bästa insats är att ta 1 000 (25 mcg) till 4 000 IE (100 mcg) dagligen.

Sammanfattning: Även om det är
möjligt att ta för mycket D-vitamin, är toxicitet sällsynt, även över det säkra
övre gräns på 4000 IE. Med detta sagt kan konsumera mer än detta belopp ge
ingen extra fördel.

Poängen

Att få tillräckligt med D-vitamin från solljus och mat är nödvändigt för optimal hälsa.

Det hjälper till att upprätthålla friska ben, hjälper ditt immunförsvar och kan minska risken för många skadliga sjukdomar. Trots dess betydelse får många inte tillräckligt med D-vitamin.

Dessutom har äldre människor, människor med mörkare hud, de som bor längre bort från ekvatorn och människor som inte kan absorbera fett ordentligt högre D-vitaminbehov.

De nuvarande rekommendationerna föreslår att man konsumerar 400–800 IE (10–20 mcg) D-vitamin per dag.

Men människor som behöver mer D-vitamin kan säkert konsumera 1 000–4 000 IE (25–100 mcg) dagligen. Att konsumera mer än detta rekommenderas inte, eftersom det inte är kopplat till några extra hälsofördelar.