Vitamin K2: Allt du behöver veta

Innehåll

• Vad är K-vitamin?
• Hur fungerar vitaminer K1 och K2?
• Kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar
• Kan hjälpa till att förbättra benhälsan och minska risken för benskörhet
• Kan förbättra tandhälsan
• Kan hjälpa till att bekämpa cancer
• Hur du får den vitamin K2 du behöver
• Poängen

De flesta har aldrig hört talas om vitamin K2.

Detta vitamin är sällsynt i västerländsk kost och har inte fått mycket mainstream-uppmärksamhet.

Men detta kraftfulla näringsämne spelar en viktig roll i många aspekter av din hälsa.

I själva verket kan vitamin K2 vara den saknade länken mellan diet och flera kroniska sjukdomar.

Vad är K-vitamin?

K-vitamin upptäcktes 1929 som ett viktigt näringsämne för blodkoagulation (blodkoagulation).

Den första upptäckten rapporterades i en tysk vetenskaplig tidskrift, där den kallades "Koagulationsvitamin" - som är där "K" kommer från (1).

Det upptäcktes också av tandläkaren Weston Price, som reste världen i början av 1900-talet och studerade förhållandet mellan kost och sjukdom i olika populationer.

Han fann att de icke-industriella dieterna var höga i något oidentifierat näringsämne, vilket tycktes ge skydd mot tandröta och kronisk sjukdom.

Han hänvisade till detta mysteriumnäringsämne som "aktivator X", som nu tros ha varit vitamin K2 (1).

Det finns två huvudformer av vitamin K:

• Vitamin K1 (fyllokinon): Finns i växtmat som bladgrönsaker.
• Vitamin K2 (menakinon): Finns i animaliska livsmedel och fermenterade livsmedel (2).

K2-vitamin kan vidare delas in i flera olika undertyper, de viktigaste är MK-4 och MK-7.

Sammanfattning K-vitamin upptäcktes ursprungligen som ett näringsämne involverat i blodkoagulation. Det finns två former: K1 (finns i växtfoder) och K2 (finns i djur- och jästmat).

Hur fungerar vitaminer K1 och K2?

K-vitamin aktiverar proteiner som spelar en roll i blodkoagulation, kalciummetabolism och hjärthälsa.

En av dess viktigaste funktioner är att reglera kalciumavsättning. Med andra ord främjar det förkalkning av ben och förhindrar förkalkning av blodkärl och njurar (3, 4).

Vissa forskare har föreslagit att rollerna för vitaminerna K1 och K2 är ganska olika, och många tycker att de bör klassificeras som separata näringsämnen helt.

Denna idé stöds av en djurstudie som visar att vitamin K2 (MK-4) minskade förkalkningen i blodkärlet medan vitamin K1 inte (5).

Kontrollerade studier hos människor observerar också att vitamin K2-tillskott generellt förbättrar ben- och hjärthälsan, medan vitamin K1 inte har några betydande fördelar (6).

Mer mänskliga studier behövs dock innan de funktionella skillnaderna mellan vitamin K1 och K2 kan förstås fullt ut.

Sammanfattning K-vitamin spelar en viktig roll i blodkoagulation, hjärthälsa och benhälsa.

Kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar

Kalciumuppbyggnad i artärerna runt hjärtat är en enorm riskfaktor för hjärtsjukdomar (7, 8, 9).

Därför kan allt som kan minska denna kalciumansamling hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.

K-vitamin antas hjälpa genom att förhindra att kalcium deponeras i dina artärer (10).

I en studie som sträckte sig över 7–10 år var personer med det högsta intaget av vitamin K2 52% mindre benägna att utveckla artärförkalkning och hade 57% lägre risk att dö av hjärtsjukdomar (11).

En annan studie hos 16 057 kvinnor fann att deltagare med det högsta intaget av vitamin K2 hade en mycket lägre risk för hjärtsjukdomar - för varje 10 mcg K2 som de konsumerade per dag minskade risken för hjärtsjukdomar med 9% (12).

Å andra sidan hade K1-vitamin inget inflytande i någon av dessa studier.

Tänk dock på att ovanstående studier är observationsstudier, som inte kan bevisa orsak och effekt.

De få kontrollerade studier som har genomförts använde vitamin K1, vilket verkar vara ineffektivt (13).

Långvariga kontrollerade studier på vitamin K2 och hjärtsjukdomar behövs.

Det finns fortfarande en mycket plausibel biologisk mekanism för dess effektivitet och starka positiva korrelationer med hjärthälsa i observationsstudier.

Sammanfattning Ett högre intag av vitamin K2 är starkt förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar. Vitamin K1 verkar vara mindre användbart eller ineffektivt.

Kan hjälpa till att förbättra benhälsan och minska risken för benskörhet

Osteoporos - som betyder "porösa ben" - är ett vanligt problem i västerländska länder.

Det råder särskilt bland äldre kvinnor och höjer starkt risken för sprickor.

Som nämnts ovan spelar vitamin K2 en central roll i kalciummetabolismen - det huvudsakliga mineral som finns i dina ben och tänder.

Vitamin K2 aktiverar de kalciumbindande verkningarna av två proteiner - matris GLA-protein och osteocalcin, som hjälper till att bygga och upprätthålla ben (14, 15).

Intressant nog finns det också betydande bevis från kontrollerade studier för att K2 kan ge stora fördelar för benhälsa.

En treårig studie av 244 postmenopausala kvinnor fann att de som tog vitamin K2-tillskott hade mycket långsammare minskningar i åldersrelaterad benmineraldensitet (16).

Långtidsstudier på japanska kvinnor har observerat liknande fördelar - även om mycket höga doser användes i dessa fall. Av 13 studier var det bara en som inte visade någon signifikant förbättring.

Sju av dessa studier, som tog frakturer i beaktande, fann att vitamin K2 reducerade spinalfrakturerna med 60%, höftfrakturerna med 77% och alla icke-ryggradsfrakturer med 81% (17).

I linje med dessa resultat rekommenderas officiellt vitamin K-tillskott för att förebygga och behandla osteoporos i Japan (18).

Vissa forskare är dock inte övertygade - två stora granskningsstudier drog slutsatsen att bevis för att rekommendera K-vitamintillskott för detta ändamål är otillräckliga (19, 20).

Sammanfattning Vitamin K2 spelar en viktig roll i benmetabolismen, och studier tyder på att det kan hjälpa till att förhindra osteoporos och sprickor.

Kan förbättra tandhälsan

Forskare har spekulerat i att vitamin K2 kan påverka tandhälsan.

Inga mänskliga studier har dock testat detta direkt.

Baserat på djurstudier och den roll som vitamin K2 spelar i benmetabolismen är det rimligt att anta att detta näringsämne påverkar tandhälsan också.

Ett av de viktigaste reglerande proteinerna i tandhälsa är osteocalcin - samma protein som är avgörande för benmetabolismen och aktiveras av vitamin K2 (21).

Osteocalcin utlöser en mekanism som stimulerar tillväxten av nytt dentin, som är den förkalkade vävnaden under tändernas emalj (22, 23).

Vitamin A och D tros också spela en viktig roll här och arbetar synergistiskt med vitamin K2 (24).

Sammanfattning Man tror att vitamin K2 kan spela en avgörande roll för tandhälsa, men studier på människa som visar fördelarna med kosttillskott inom detta område saknas för närvarande.

Kan hjälpa till att bekämpa cancer

Cancer är en vanlig dödsorsak i västländer.

Även om modern medicin har hittat många sätt att behandla den, är nya cancerfall fortfarande på väg upp.

Därför är det mycket viktigt att hitta effektiva förebyggande strategier.

Intressant nog har flera studier gjorts på vitamin K2 och vissa typer av cancer.

Två kliniska studier antyder att vitamin K2 minskar återfallet av levercancer och ökar överlevnadstiderna (25, 26).

Dessutom fann en observationsstudie hos 11 000 män att ett högt vitamin K2-intag var kopplat till 63% lägre risk för avancerad prostatacancer, medan vitamin K1 inte hade någon effekt (27).

Mer högkvalitativa studier behövs dock innan några starka påståenden kan göras.

Sammanfattning Det har visat sig att K2-vitamin förbättrar överlevnaden hos patienter med levercancer. Män som konsumerar de högsta mängderna K2 verkar ha en lägre risk för avancerad prostatacancer.

Hur du får den vitamin K2 du behöver

Flera allmänt tillgängliga livsmedel är rika källor till vitamin K1, men vitamin K2 mindre vanligt.

Din kropp kan delvis konvertera vitamin K1 till K2. Detta är användbart eftersom mängden vitamin K1 i en typisk diet är tio gånger större än vitamin K2.

Nuvarande bevis tyder dock på att konverteringsprocessen är ineffektiv. Som ett resultat kan du ha mycket mer nytta av att äta vitamin K2 direkt.

K2-vitamin produceras också av tarmbakterier i tjocktarmen. Vissa bevis tyder på att bredspektrumantibiotika bidrar till K2-brist (28, 29).

Fortfarande är det genomsnittliga intaget av detta viktiga näringsämne oerhört lågt i den moderna kosten.

K2-vitamin finns huvudsakligen i vissa djur- och jästfoder, som de flesta inte äter mycket av.

Rika djurkällor inkluderar mjölkprodukter med hög fetthalt från gräsmatade kor, äggulor, lever- och andra organkött (30).

K-vitamin är fettlösligt, vilket innebär att fetthaltiga och magra animaliska produkter inte innehåller mycket av det.

Djurfoder innehåller subtypen MK-4, medan jäsade livsmedel som surkål, natto och miso packar mer av de längre subtyperna, MK-5 till MK-14 (31).

Om dessa livsmedel är oåtkomliga för dig är att ta tillskott ett giltigt alternativ. Ett utmärkt urval av K2-tillskott finns på Amazon.

Fördelarna med att komplettera med K2 kan förbättras ytterligare när de kombineras med ett D-vitamin-tillskott, eftersom dessa två vitaminer har synergistiska effekter (32).

Även om detta måste studeras mer i detalj, är aktuell forskning om vitamin K2 och hälsa lovande.

I själva verket kan det ha livräddande konsekvenser för många människor.

Sammanfattning Du kan få vitamin K2 från fetthaltiga mejeriprodukter, äggula, lever och jäsade livsmedel, som surkål.

Poängen

K-vitamin är en grupp näringsämnen som är uppdelade i vitamin K1 och K2.

K1-vitamin är involverat i blodkoagulation och vitamin K2 gynnar ben- och hjärthälsa. Emellertid behövs fler studier om rollerna för K-vitamin-subtyper.

Vissa forskare är övertygade om att K2-vitamintillskott regelbundet bör användas av människor med risk för hjärtsjukdom. Andra påpekar att fler studier behövs innan några solida rekommendationer kan göras.

Det är dock tydligt att vitamin K spelar en viktig roll i kroppsfunktionen.

För att upprätthålla god hälsa, se till att få tillräckliga mängder vitamin K1 och K2 genom din diet.