De bästa vitaminerna för kvinnor

Innehåll

• Varför behöver vi vitaminer?
• Vilka är de viktigaste vitaminerna?
• Var kan jag få vitaminer?
• Behöver jag kosttillskott?
• Gravid kvinna
• Näringsbrister
• Matkällor bör komma först
• Hämtmat

Varför behöver vi vitaminer?

Även om många dietrekommendationer gynnar både män och kvinnor, har kvinnors kroppar olika behov när det gäller vitaminer.

Vitaminer är viktiga för din allmänna hälsa. Att få dem i det dagliga rekommenderade intaget (DRI) kan vara enkelt om du upprätthåller en hälsosam och balanserad kost. De flesta kvinnor kan få alla viktiga vitaminer de behöver genom att göra smarta livsmedelsval. Vissa kvinnor kan dock behöva vitamintillskott.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är vitaminer och mikronäringsämnen viktiga för normal cellfunktion, tillväxt och utveckling. Eftersom vi inte kan producera alla näringsämnen vi behöver, måste vi få många av dem från mat.

Vilka är de viktigaste vitaminerna?

Följande vitaminer är viktiga för att kroppen ska fungera korrekt:

• vitamin A, vilket är viktigt för hälsosyn, hud och skelettvävnad
• vitamin B1 (tiamin), som hjälper kroppen att metabolisera fett och producera energi
• vitamin B2 (riboflavin), som är en antioxidant och skyddar kroppens celler mot fria radikaler
• vitamin B3 (niacin), vilket kan sänka risken för hjärt-kärlsjukdom
• vitamin B5 (pantotensyra), som är viktigt för hormonproduktion, immunsystemets hälsa och producerar energi
• vitamin B6 (pyridoxin), som hjälper till att producera myelin, ett skyddande skikt runt celler
• vitamin B7 (biotin), som är nödvändigt för ämnesomsättningen såväl som frisk hud, hår, naglar och celler
• vitamin B9 (folat), vilket är nödvändigt för att nervsystemet ska fungera korrekt
• vitamin B12 (kobalamin), som är avgörande för produktion av friska röda blodkroppar och nervceller
• C-vitamin, vilket är viktigt för tillväxt och reparation i kroppsvävnad
• vitamin D, som hjälper till med kalciumabsorption och möjliggör friska ben och optimal immunfunktion
• vitamin E, som skyddar mot fria radikaler och kan öka immunförsvaret
• vitamin K, som kan hjälpa blodet att koagulera och förhindra överdriven blödning, och håller ditt hjärta friskt och dina ben starka
• kolin, vilket är viktigt för leverfunktion, nervfunktion och muskelrörelse

Många vitaminer utför liknande funktioner. Till exempel främjar både vitamin A och C hälsa i tänderna och mjukvävnaderna. Många av B-vitaminerna hjälper din ämnesomsättning att fungera korrekt och hjälper till med produktion av röda blodkroppar.

Var kan jag få vitaminer?

Nedan följer förslag på livsmedel som du kan äta för varje vitamin, och DRI för vuxna och barn över 4 år:

Behöver jag kosttillskott?

De flesta behöver inte extra vitaminintag, såvida inte läkaren har instruerat den. Det finns dock några undantag.

Gravid kvinna

Gravida och ammande kvinnor behöver mer vitamin B6 och B12, såväl som folsyra, för att förhindra vitaminbrister som kan skada ett utvecklande foster. Folsyra kan bidra till att minska risken för ett antal födelsedefekter, såsom spina bifida, och kan också förhindra låg födelsevikt. Det är bäst att ta folsyra dagligen i minst ett år innan din planerade graviditet.

Näringsbrister

Det är viktigt att få tillräckligt med näringsämnen regelbundet, annars kan du få en näringsbrist. Dessa brister kan påverka din hälsa och du kan få synliga symtom och biverkningar. Trötthet och huvudvärk är två av de vanligaste biverkningarna av näringsbrister.

Vissa biverkningar och symtom kan indikera specifika näringsbrister:

• Prickande eller domningar i händer eller fötter kan indikera en vitamin B-brist.
• Muskelkramper kan indikera brister på magnesium, kalcium eller kalium.
• Trötthet, svaghet och muskelvärk kan indikera en vitaminbrist.
• Minnesförlust kan vara ett tecken på en vitamin B12-brist.
• Munsår, trötthet eller grått hår kan indikera en folatbrist.
• Dålig nattsyn, bulor på baksidan av armarna eller mjäll kan alla indikera vitamin A-brist.

Om du får följande symtom, boka tid hos din läkare:

• Trötthet
• svaghet
• muskelspasmer eller stickningar
• yrsel
• huvudvärk

De kan köra ett enkelt blodprov för att kontrollera dina näringsnivåer och se till att ingenting annat orsakar dina symtom.

Matkällor bör komma först

Även om användningen av multivitaminer fortfarande är ganska populär, har nyligen visat forskning att de inte nödvändigtvis förhindrar vissa kroniska sjukdomar. De minskar inte heller din risk för andra hälsoproblem. Enligt American Society for Nutrition är multivitamintillskott till stor del oreglerade. Påståendena från multivitaminföretag överdriver faktiska uppgifter om deras effektivitet.

Det är delvis på grund av detta att många näringsläkare rekommenderar att få så många vitaminer som möjligt genom mat istället för vitamintillskott. Enligt American Heart Association (AHA) ger livsmedel en bredare mängd vitaminer och andra fördelar, såsom kostfiber, än kosttillskott gör.

Att få alla viktiga vitaminer som din kropp behöver hjälper dig att se ut och känna dig bäst. Att få de rekommenderade dagliga mängderna av varje vitamin är inte bara enkelt, det är också välsmakande.

Hämtmat

Att få dina vitaminer - genom kosttillskott eller helst mat - är viktigt för att upprätthålla både din hälsa på kort och lång sikt. Lägg till några av livsmedel från den här artikeln i din kost för att säkerställa att du får ett brett utbud av näringsämnen regelbundet. Du kan alltid kontakta din läkare eller en näringsläkare för mer information.