10 imponerande hälsofördelar med vattenkrasse

Innehåll

• 1. Förpackad med näringsämnen, särskilt vitamin K
• 2. Högt antioxidantinnehåll kan minska risken för kroniska sjukdomar
• 3. Innehåller föreningar som kan förhindra vissa typer av cancer
• 4. Gynnsamt för hjärthälsa på många imponerande sätt
• Vattenkrasse är en kruciferös grönsak
• Antioxidanter förbättrar hjärthälsan
• Kostholdiga nitrater ökar blodkärlets hälsa
• Vattenkrasse kan sänka kolesterolet
• 5. Mineral- och vitamin K-innehåll skyddar mot osteoporos
• 6. Ökar immunfunktionen tack vare höga C-vitaminnivåer
• 7. Näringstäthet kan hjälpa till viktminskning
• 8. Kostnitrater kan förbättra idrottsprestanda
• 9. Rik på karotenoider och C-vitamin som kan skydda ögons hälsa
• 10. Mångsidig tillägg till varje måltid
• Poängen

Vattenkrasse är en ofta förbises bladgrön som packar en kraftfull näringsstans.

Dess små, runda löv och ätliga stjälkar har en peppig, lite kryddig smak.

Vattenkrasse är en del av Brassicaceae familj av grönsaker, som också innehåller grönkål, rosenkål och kål (1).

En gång betraktad som ogräs, odlades det först i Storbritannien i början av 1800-talet men odlas nu i vattniga bäddar över hela världen.

Här är 10 imponerande hälsofördelar med vattenkrasse.

1. Förpackad med näringsämnen, särskilt vitamin K

Vattenkrasse är låg i kalorier men förpackar ett stort antal näringsämnen.

Näringstäthet är ett mått på näringsämnen en mat innehåller i förhållande till hur många kalorier den ger. Därför är vattenkrasse en extremt näringsbeständig mat.

Faktum är att den är rankad som nummer en på US Centers for Disease Control: s Powerhouse Fruits and Vegetables-lista (2).

En kopp (34 gram) vattenkrasse innehåller följande (3):

• kalorier: 4
• Kolhydrater: 0,4 gram
• Protein: 0,8 gram
• Fett: 0 gram
• Fiber: 0,2 gram
• Vitamin A: 22% av Reference Daily Intake (RDI)
• C-vitamin: 24% av RDI
• K-vitamin: 106% av RDI
• Kalcium: 4% av RDI
• Mangan: 4% av RDI

Som ni ser, ger en kopp (34 gram) vattenkrasse över 100% av RDI för vitamin K, ett fettlösligt vitamin som krävs för blodkoagulation och friska ben (4).

Vattenkrasse innehåller också små mängder vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, pantotensyra, magnesium, fosfor, kalium, natrium och koppar (3).

Sammanfattning Vattenkrasse har många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive över 100% av RDI för vitamin K.

2. Högt antioxidantinnehåll kan minska risken för kroniska sjukdomar

Vattenkrasse är packat med växtföreningar som kallas antioxidanter som skyddar mot cellskador orsakade av fria radikaler, som är skadliga molekyler som leder till oxidativ stress.

Oxidativ stress har förknippats med flera kroniska sjukdomar inklusive diabetes, cancer och hjärt-kärlsjukdom (5).

Lyckligtvis kan dieter med mycket antioxidantrika livsmedel som vattenkrasse hjälpa till att skydda mot oxidativ stress, vilket kan minska risken för dessa sjukdomar.

En studie om antioxidantföreningarna i 12 olika kruciferösa grönsaker hittade över 40 unika flavonoider, en typ av växtkemikalie, i vattenkrasse (1).

I själva verket överträffade vattenkretsen alla andra grönsaker i denna studie när det gäller den totala mängden fenoler och förmågan att neutralisera fria radikaler (1).

Dessutom har studier kopplat antioxidanter i vattenkrasse till en lägre risk för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar (6, 7).

Sammanfattning Vattenkrasse innehåller mycket antioxidanter, vilket kan hjälpa till att förhindra kroniska sjukdomar, såsom diabetes, cancer och hjärtsjukdomar.

3. Innehåller föreningar som kan förhindra vissa typer av cancer

Eftersom vattenkrasse innehåller mycket fytokemikalier kan det minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.

Vattenkrasse och andra kruciferösa grönsaker innehåller glukosinolater, som aktiveras till föreningar som kallas isotiocyanater när de skärs med en kniv eller tuggas (8).

Isotiocyanater inkluderar kemikalier såsom sulforafan och fenetylisotiocyanat (PEITC) (9, 10).

Dessa föreningar skyddar mot cancer genom att skydda friska celler från skador, inaktivera cancerframkallande kemikalier och blockera tillväxten och spridningen av tumörer (11, 12, 13).

Isotiocyanater som finns i vattenkrasse har visat sig förhindra cancer i lungor, lungor, prostata och hud (9, 10, 14, 15).

Dessutom visar forskning att isotiocyanaterna och sulforaphane som finns i vattenkrasse undertrycker tillväxten av bröstcancerceller (16, 17).

Sammanfattning Vattenkrasse innehåller potenta anticancerföreningar som kallas isotiocyanater som har visat sig avvärja flera typer av cancer.

4. Gynnsamt för hjärthälsa på många imponerande sätt

Att äta vattenkrasse kan vara fördelaktigt för hjärthälsa på flera olika sätt.

Vattenkrasse är en kruciferös grönsak

Vattenkrasse är en del av den korsfödda grönsaksfamiljen. En diet som innehåller mycket av korsfärska grönsaker kan ge hjärthälsa.

En översyn av studier på över 500 000 individer kopplade till att äta korsbottengrönsaker till en 16% minskad risk för hjärtsjukdomar (18).

Antioxidanter förbättrar hjärthälsan

Vattenkrasse innehåller antioxidanter betakaroten, zeaxantin och lutein. Låga nivåer av dessa karotenoider är associerade med hjärtsjukdomar och högt blodtryck (19).

Studier har visat att höga nivåer av karotenoider inte bara skyddar mot utvecklingen av hjärtsjukdomar utan också minskar risken för hjärtattack och stroke (20).

Kostholdiga nitrater ökar blodkärlets hälsa

Vattenkrasse innehåller också dietnitrater, vilket ökar hälsan i blodkärlen genom att minska inflammation och minska styvheten och tjockleken på dina blodkärl (21).

Diätnitrater har också visat sig sänka blodtrycket genom att öka kväveoxiden i ditt blod (22).

Vattenkrasse kan sänka kolesterolet

Dessutom kan vattenkrasse hjälpa till att sänka kolesterolet, vilket kan förbättra hjärthälsan.

I en 10-dagars studie på råttor med högt kolesterol, sänkte behandling med vattenkrassextrakt totalt kolesterol med 34% och ”dåligt” LDL-kolesterol med 53% (23).

Sammanfattning Vattenkrasse har många potentiella fördelar för hjärthälsa, inklusive att sänka blodtrycket och kolesterolnivån. Diät med höga korsfönstersgrönsaker är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdom.

5. Mineral- och vitamin K-innehåll skyddar mot osteoporos

Vattenkrasse innehåller många mineraler som är nödvändiga för benhälsa, inklusive kalcium, magnesium, kalium och fosfor (3).

Även om kalcium är känt för sina effekter på benhälsa, spelar magnesium, vitamin K och kalium också viktiga roller (24).

En balanserad diet med mycket näringsbeständiga grönsaker är korrelerad med en positiv effekt på benhälsan (24).

Dessutom ger en kopp (34 gram) vattenkrasse mer än 100% av RDI för vitamin K (3).

K-vitamin är en del av osteocalcin, ett protein som utgör frisk benvävnad och hjälper till att reglera benomsättningen (4, 25).

I en studie var personer med det högsta intaget av vitamin K 35% mindre benägna att få en höftfraktur än personer med det lägsta intaget (26).

Sammanfattning Vattenkrasse innehåller många näringsämnen som är viktiga för benhälsa, inklusive över 100% av RDI för vitamin K.

6. Ökar immunfunktionen tack vare höga C-vitaminnivåer

Vattenkrasse innehåller 15 mg C-vitamin per kopp (34 gram), vilket är 20% av RDI för kvinnor och 17% för män (3).

C-vitamin är känt för sina gynnsamma effekter på immunhälsan. Brist på C-vitamin har kopplats till minskad immunfunktion och ökad inflammation (27).

C-vitamin ökar ditt immunsystem genom att öka produktionen av vita blodkroppar som bekämpar infektioner (28).

Även om studier i den allmänna befolkningen inte definitivt har visat att C-vitamin minskar risken för förkylning, reducerar det dock symptomens varaktighet med 8% (29).

Sammanfattning Vattenkrasse är en bra källa till vitamin C, som främjar ett friskt immunsystem och minskar risken för infektion.

7. Näringstäthet kan hjälpa till viktminskning

Även om det inte har studerats specifikt, kan vattenkrasse också ha fördelar för vikthantering.

Det är en extremt näringsbeständig mat - en kopp (34 gram) innehåller bara fyra kalorier men ger flera viktiga näringsämnen (3).

Om du försöker gå ner i vikt är det verkligen värt ett försök att lägga till denna näringsrika, kalorifattiga grönsak till din kost.

Sammanfattning Vattenkrasse är en mycket näringsrik grönsak som kan hjälpa dig att fylla i mycket få kalorier, vilket kan hjälpa till viktminskning.

8. Kostnitrater kan förbättra idrottsprestanda

Grönsaker i Brassicaceae familjen innehåller höga nivåer av dietnitrater (30).

Nitrater är föreningar som finns naturligt i livsmedel som rödbetor, rädisor och gröna grönsaker som vattenkrasse (31).

De slappnar av dina blodkärl och ökar mängden kväveoxid i blodet, vilket kan förbättra träningsprestanda (31).

Dessutom sänker dietnitrat vilande blodtryck och minskar mängden syre som behövs under träning, vilket kan öka träningstoleransen (32).

Flera studier på dietnitrater från rödbetor och andra grönsaker har visat förbättrad träningsprestanda hos idrottare (31).

En liten studie på friska individer som tog 100 gram vattenkrasse varje dag i sju dagar fann dock att vattenkransen ökade koldioxidproduktionen under träning, vilket kan ha en negativ inverkan på prestandan (33).

Även om en betydande mängd forskning indikerar att dietnitrater kan förbättra träningsprestanda, saknas bevis på att vattenkrasse förbättrar idrottsprestanda.

Sammanfattning Vattenkrasse är en källa till dietnitrater, som har kopplats till förbättrad atletisk prestanda. Men det finns för närvarande inga studier på vattenkrasse som bekräftar dessa positiva effekter.

9. Rik på karotenoider och C-vitamin som kan skydda ögons hälsa

Vattenkrasse innehåller lutein och zeaxantin, som är antioxidantföreningar i karotenoidfamiljen.

Många studier har visat att lutein och zeaxanthin är viktiga för ögons hälsa (34).

De skyddar i synnerhet dina ögon mot skador från blått ljus (34).

Lutein och zeaxanthin har också varit kopplade till en lägre risk för att utveckla åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr (34).

Vidare är C-vitaminet i vattenkrasse förknippat med en lägre risk för att utveckla grå starr (35).

Sammanfattning Vattenkrasse innehåller karotenoiderna lutein och zeaxantin, som är viktiga för ögons hälsa. Vattenkrasse är också en bra källa till vitamin C, som kan skydda mot grå starr.

10. Mångsidig tillägg till varje måltid

Vattenkrasse kan användas i en mängd olika rätter.

Men för att få de flesta fördelarna med dess aktiva antioxidantföreningar är det bäst ätet rått eller lätt ångat (36).

Här är några enkla sätt att lägga till vattenkrasse i din kost:

• Strö den på din sallad.
• Rör den i din soppa nära slutet av matlagningen.
• Använd den för att ersätta sallad i en smörgås.
• Förvandla den till pesto genom att blanda den med vitlök och olivolja.
• Servera den med ägg.
• Använd den för att fylla vilken maträtt som helst.

Sammanfattning Vattenkrasse är ett mångsidigt komplement till din måltidsrutin. Ät den i en sallad, soppa eller smörgås eller använd den för att garnera vilken maträtt som helst.

Poängen

Vattenkrasse är en kraftgrönsak som packar flera viktiga näringsämnen men är extremt kalorifattig.

Det innehåller en mängd antioxidanter, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och flera typer av cancer.

Det är också en bra källa till mineraler som skyddar dina ben.

Dessutom gör vattenkrasse ett läckert tillskott till varje måltid och är en fin förändring från den vanliga sallad eller spenat.

Även om vattenkrasse knappast är en av de mest populära grönsakerna, gör dess näringsprofil det ett fantastisk tillägg till din kost.