14 naturliga sätt att förbättra ditt minne

Innehåll

• 1. Ät mindre tillsatt socker
• 2. Prova ett fiskoljetillskott
• 3. Gör tid för meditation
• 4. Håll en hälsosam vikt
• 5. Få tillräckligt med sömn
• 6. Öva Mindfulness
• 7. Drick mindre alkohol
• 8. Träna din hjärna
• 9. Skär ner på raffinerade kolhydrater
• 10. Testa dina D-vitaminnivåer
• 11. Träna mer
• 12. Välj antiinflammatoriska livsmedel
• 13. Överväg curcumin
• 14. Lägg lite kakao till din kost
• Poängen

Alla har stunder av glömska från tid till annan, särskilt när livet blir upptaget.

Även om detta kan vara en helt normal händelse kan det vara frustrerande att ha ett dåligt minne.

Genetik spelar en roll i minnesförlust, särskilt vid allvarliga neurologiska tillstånd som Alzheimers sjukdom. Emellertid har forskning visat att kost och livsstil också har en stor inverkan på minnet.

Här är 14 evidensbaserade sätt att förbättra ditt minne naturligt.

1. Ät mindre tillsatt socker

Att äta för mycket tillsatt socker har kopplats till många hälsoproblem och kroniska sjukdomar, inklusive kognitiv nedgång.

Forskning har visat att en sockerbelastad diet kan leda till dåligt minne och minskad hjärnvolym, särskilt i hjärnområdet som lagrar kortvarigt minne (1, 2).

Till exempel fann en studie med mer än 4 000 personer att de med ett högre intag av sockerhaltiga drycker som läsk hade lägre totala hjärnvolymer och sämre minnen i genomsnitt jämfört med personer som konsumerade mindre socker (2).

Att minska sockret hjälper inte bara ditt minne utan förbättrar också din allmänna hälsa.

Sammanfattning Forskning har visat att människor som regelbundet konsumerar mycket tillsatt socker kan ha sämre minnen och lägre hjärnvolymer än de som konsumerar mindre socker.

2. Prova ett fiskoljetillskott

Fiskolja är rik på omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA).

Dessa fetter är viktiga för den allmänna hälsan och har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, minska inflammation, lindra stress och ångest och långsam mental nedgång (3, 4).

Många studier har visat att konsumtion av fisk och fiskoljetillskott kan förbättra minnet, särskilt hos äldre.

En studie av 36 äldre vuxna med lätt kognitiv försämring fann att poäng på kort sikt och arbetsminne förbättrades avsevärt efter att de tog koncentrerade fiskoljetillskott i 12 månader (5).

En annan nyligen genomförd granskning av 28 studier visade att när vuxna med milda symtom på minnesförlust tog kosttillskott som är rika på DHA och EPA, som fiskolja, upplevde de förbättrat episodiskt minne (6).

Både DHA och EPA är avgörande för hjärnans hälsa och funktion och hjälper också till att minska inflammation i kroppen, som har kopplats till kognitiv nedgång (7).

Sammanfattning Tillskott av fisk och fiskolja är rika på omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Att konsumera dem kan hjälpa till att förbättra kortsiktigt, fungerande och episodiskt minne, särskilt hos äldre.

3. Gör tid för meditation

Övningen av meditation kan påverka din hälsa på många sätt.

Det är avslappnande och lugnande och har visat sig minska stress och smärta, sänka blodtrycket och till och med förbättra minnet (8).

Faktum är att meditation har visat sig öka grått material i hjärnan. Grått material innehåller neuroncellkroppar (9).

När du åldras minskar gråmaterial, vilket negativt påverkar minnet och kognitionen (10).

Meditations- och avslappningstekniker har visat sig förbättra korttidsminnet hos människor i alla åldrar, från personer i 20-årsåldern till äldre (11).

En studie visade till exempel att taiwanesiska högskolestudenter som engagerade sig i meditationspraxis som mindfulness hade betydligt bättre rumsligt arbetsminne än studenter som inte praktiserade meditation (12).

Rymligt arbetsminne är förmågan att hålla och bearbeta information i ditt sinne om föremålens positioner i rymden.

Sammanfattning Meditation är inte bara bra för din kropp - den är också bra för din hjärna. Forskning tyder på att meditation kan öka grått material i hjärnan och förbättra det rumsliga arbetsminnet.

4. Håll en hälsosam vikt

Att upprätthålla en sund kroppsvikt är avgörande för välbefinnande och är ett av de bästa sätten att hålla din kropp och själ i toppskick.

Flera studier har fastställt fetma som en riskfaktor för kognitiv nedgång.

Intressant nog kan fetma faktiskt orsaka förändringar i minnesassocierade gener i hjärnan, vilket negativt påverkar minnet (13).

Fetma kan också leda till insulinresistens och inflammation, som båda kan påverka hjärnan negativt (14).

En studie av 50 personer mellan 18 och 35 år fann att ett högre kroppsmassaindex var förknippat med signifikant sämre prestanda vid minnestester (15).

Fetma är också förknippat med en högre risk för att utveckla Alzheimers sjukdom, en progressiv sjukdom som förstör minne och kognitiv funktion (16).

Sammanfattning Fetma är en riskfaktor för kognitiv nedgång. Att upprätthålla ett kroppsmassaindex inom normalområdet kan hjälpa dig att undvika en mängd problem som är förknippade med fetma, inklusive ett sämre minne.

5. Få tillräckligt med sömn

Brist på ordentlig sömn har förknippats med dåligt minne under ganska lång tid.

Sömn spelar en viktig roll i minneskonsolideringen, en process där kortvariga minnen stärks och förvandlas till långvariga minnen.

Forskning visar att om du är sömnberövad kan du påverka minnet negativt.

En studie tittade till exempel på effekterna av sömn hos 40 barn mellan 10 och 14 år.

En grupp barn tränades för minnestest på kvällen och testades därefter morgonen efter en natts sömn. Den andra gruppen tränades och testades på samma dag utan sömn mellan träning och test.

Gruppen som sov mellan träning och test presterade 20% bättre på minnestesterna (17).

En annan studie fann att sjuksköterskor som arbetade med nattskiftet gjorde fler matematiska fel och att 68% av dem fick lägre resultat på minnestest jämfört med sjuksköterskor som arbetade dagskiftet (17).

Hälsaexperter rekommenderar att vuxna får mellan sju och nio timmars sömn varje natt för optimal hälsa (18).

Sammanfattning Studier har konsekvent associerat tillräcklig sömn med bättre minnesprestanda. Sömn hjälper till att befästa minnen. Du kommer också sannolikt att prestera bättre på minnestester om du är väl vilad än om du är sömnberövad.

6. Öva Mindfulness

Mindfulness är ett mentalt tillstånd där du fokuserar på din nuvarande situation och bibehåller medvetenhet om din omgivning och känslor.

Mindfulness används i meditation, men de två är inte en och samma. Meditation är en mer formell praxis, medan mindfulness är en mental vana du kan använda i alla situationer.

Studier har visat att mindfulness är effektivt för att sänka stress och förbättra koncentration och minne.

En studie av 293 psykologstudenter visade att de som genomgick mindfulness-utbildning hade förbättrat prestandan i igenkänning-minne när de återkallade objekt jämfört med studenter som inte fick utbildning i mindfulness (19).

Mindfulness har också varit kopplat till en lägre risk för åldersrelaterad kognitiv nedgång och en övergripande förbättring av psykologiskt välbefinnande (20).

Inkorporera mindfulness-tekniker i din dagliga rutin genom att ägna mer uppmärksamhet åt din nuvarande situation, koncentrera dig på din andning och försiktigt återställa din uppmärksamhet när ditt sinne vandrar.

Sammanfattning Att öva medvetenhetstekniker har förknippats med ökad minnesprestanda. Mindfulness är också kopplat till minskad åldersrelaterad kognitiv nedgång.

7. Drick mindre alkohol

Att konsumera för många alkoholhaltiga drycker kan påverka din hälsa på många sätt och kan påverka ditt minne negativt.

Binge dricka är ett mönster av dricka som höjer din alkoholhalt i blodet till 0,08 gram per ml eller högre. Studier har visat att det förändrar hjärnan och resulterar i minnesunderskott.

En studie av 155 studenter som studerade högskolan fann att studenter som konsumerade sex eller fler drycker inom en kort tidsperiod, antingen varje vecka eller varje månad, hade svårigheter med omedelbara och försenade minnesförsöksprov jämfört med studenter som aldrig binge drack (21)

Alkohol uppvisar neurotoxiska effekter på hjärnan. Upprepade avsnitt av binge drickning kan skada hippocampus, en del av hjärnan som spelar en viktig roll i minnet (22).

Att ta en drink eller två då och då är helt hälsosamt, men att undvika överdrivet alkoholintag är ett smart sätt att skydda ditt minne.

Sammanfattning Alkohol har neurotoxiska effekter på hjärnan, inklusive minskad minnesprestanda. Enstaka måttlig dricka är inte något problem, men binge dricka kan skada din hippocampus, ett viktigt område i din hjärna associerat med minnet.

8. Träna din hjärna

Att utöva dina kognitiva färdigheter genom att spela hjärnspel är ett roligt och effektivt sätt att öka ditt minne.

Korsord, ordåterkallande spel, Tetris och till och med mobilappar som är dedikerade till minneutbildning är utmärkta sätt att stärka minnet.

En studie som inkluderade 42 vuxna med mild kognitiv funktionsnedsättning fann att att spela spel på en hjärnträningsapp under åtta timmar under en fyra veckors period förbättrade prestandan i minnestester (23).

En annan studie av 4 715 personer visade att när de gjorde 15 minuter av ett online-utbildningsprogram för hjärnan minst fem dagar i veckan, förbättrades deras kortvariga minne, arbetsminne, koncentration och problemlösning markant jämfört med en kontrollgrupp (24) .

Dessutom har hjärnträningsspel visat sig bidra till att minska risken för demens hos äldre vuxna (25).

Sammanfattning Spel som utmanar din hjärna kan hjälpa dig att stärka ditt minne och till och med minska risken för demens.

9. Skär ner på raffinerade kolhydrater

Att konsumera stora mängder raffinerade kolhydrater som kakor, spannmål, kakor, vitt ris och vitt bröd kan skada ditt minne.

Dessa livsmedel har ett högt glykemiskt index, vilket innebär att kroppen smälter dessa kolhydrater snabbt, vilket leder till en ökad blodsockernivå (26).

Studier har visat att den västerländska kosten, som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, är förknippad med demens, kognitiv nedgång och nedsatt kognitiv funktion (27).

En studie av 317 friska barn fann att de som konsumerade mer bearbetade kolhydrater som vitt ris, nudlar och snabbmat hade minskat den kognitiva kapaciteten, inklusive sämre korttids- och arbetsminne (28).

En annan studie visade att vuxna som konsumerade färdiga frukostflingor dagligen hade sämre kognitiv funktion än de som konsumerade spannmål mindre ofta (29).

Sammanfattning Liksom tillsatt socker leder raffinerade kolhydrater till en ökad blodsockernivå, vilket kan skada din hjärna över tid. Dietar med höga raffinerade kolhydrater har förknippats med demens, kognitiv nedgång och minskad hjärnfunktion.

10. Testa dina D-vitaminnivåer

D-vitamin är ett viktigt näringsämne som spelar många viktiga roller i kroppen.

Låga nivåer av vitamin D har kopplats till en mängd hälsoproblem, inklusive en minskning av den kognitiva funktionen.

En studie som följde 318 äldre vuxna i fem år fann att de som hade blodnivåer av D-vitamin mindre än 20 nanogram per ml förlorade sitt minne och andra kognitiva förmågor snabbare än de med normala D-vitaminnivåer (30).

Låga nivåer av D-vitamin har också varit kopplade till en större risk för att utveckla demens (31).

Vitamin-D-brist är mycket vanligt, särskilt i kallare klimat och hos dem med mörkare hud. Tala med din läkare om att få ett blodprov för att ta reda på om du behöver ett D-vitamintillskott.

Sammanfattning Vitamin-D-brist är mycket vanligt, särskilt i kallare klimat, och har förknippats med åldersrelaterad kognitiv nedgång och demens. Om du tror att du kan ha låga nivåer av D-vitamin, be din läkare om ett blodprov.

11. Träna mer

Träning är viktigt för den övergripande fysiska och mentala hälsan.

Forskning har visat att det är bra för hjärnan och kan bidra till att förbättra minnet hos människor i alla åldrar, från barn till äldre vuxna.

Till exempel visade en studie av 144 personer i åldern 19 till 93 att en enda ansträngning på 15 minuter av måttlig träning på en stationär cykel ledde till förbättrad kognitiv prestanda, inklusive minne, över alla åldrar (32).

Många studier har visat att träning kan öka utsöndringen av neuroprotective proteiner och förbättra tillväxten och utvecklingen av neuroner, vilket leder till förbättrad hjärnhälsa (33).

Regelbunden träning i mittliv förknippas också med en minskad risk för att utveckla demens senare i livet (34).

Sammanfattning Motion ger otroliga fördelar för hela kroppen, inklusive hjärnan. Även måttlig träning under korta perioder har visat sig förbättra den kognitiva prestandan, inklusive minnet, i alla åldersgrupper.

12. Välj antiinflammatoriska livsmedel

Att konsumera en diet rik på antiinflammatoriska livsmedel kan hjälpa till att förbättra ditt minne.

Antioxidanter hjälper till att sänka inflammation i kroppen genom att minska oxidativ stress orsakad av fria radikaler. Du kan konsumera antioxidanter i livsmedel som frukt, grönsaker och te.

En nyligen genomförd granskning av nio studier med mer än 31 000 personer fann att de som åt mer frukt och grönsaker hade lägre risker för kognitiv nedgång och demens jämfört med dem som konsumerade mindre av dessa näringsrika livsmedel (35).

Bär innehåller särskilt mycket antioxidanter som flavonoider och antocyaniner. Att äta dem kan vara ett utmärkt sätt att förhindra minnesförlust.

En studie av mer än 16 000 kvinnor visade att de som konsumerade mest blåbär och jordgubbar hade långsammare kognitiv nedgång och minnesförlust än kvinnor som åt färre bär (36).

Sammanfattning Antiinflammatoriska livsmedel är bra för din hjärna, särskilt bär och andra livsmedel som innehåller mycket antioxidanter. För att integrera fler antiinflammatoriska livsmedel i din kost kan du inte gå fel genom att konsumera olika frukt och grönsaker.

13. Överväg curcumin

Curcumin är en förening som finns i höga koncentrationer i gurkmejaot. Det är en av en kategori av föreningar som kallas polyfenoler.

Det är en potent antioxidant och har kraftfulla antiinflammatoriska effekter i kroppen.

Flera djurstudier har funnit att curcumin reducerar oxidativ skada och inflammation i hjärnan och också sänker mängden amyloidplack. Dessa samlas på neuroner och orsakar cell- och vävnadsdöd, vilket leder till minnesförlust (37).

Faktum är att uppbyggnad av amyloid plack kan spela en roll i utvecklingen av Alzheimers sjukdom (38).

Även om fler mänskliga studier behövs om effekterna av curcumin på minnet, tyder djurstudier på att det kan vara effektivt för att öka minnet och förhindra kognitiv nedgång (39, 40).

Sammanfattning Curcumin är en potent antioxidant. Djurstudier har visat att det minskar inflammation och amyloida plack i hjärnan. Mer forskning på människor behövs dock.

14. Lägg lite kakao till din kost

Kakao är inte bara läckert utan också näringsrikt och ger en kraftfull dos antioxidanter som kallas flavonoider. Forskning tyder på att flavonoider är särskilt fördelaktiga för hjärnan.

De kan hjälpa till att stimulera tillväxten av blodkärl och nervceller och öka blodflödet i delar av hjärnan som är involverade i minnet.

En studie av 30 friska människor fann att de som konsumerade mörk choklad innehållande 720 mg kakaoflavonoider visade bättre minne jämfört med dem som konsumerade vit choklad utan kakaoflavonoider (41).

För att få ut så mycket som möjligt av choklad, välj mörk choklad med ett kakaoinnehåll på 70% kakao eller högre. Det hjälper till att säkerställa att den innehåller större mängder antioxidanter som flavonoider.

Sammanfattning Kakao innehåller mycket antioxidanter som kan bidra till att förbättra minnets prestanda. Se till att välja mörk choklad med 70% kakao eller högre så att du får en koncentrerad dos antioxidanter.

Poängen

Det finns många roliga, enkla och till och med läckra sätt att förbättra ditt minne.

Att utöva ditt sinne och kropp, njuta av en choklad av god kvalitet och minska mängden tillsatt socker i din kost är alla utmärkta tekniker.

Försök lägga till några av dessa tips med vetenskapligt stöd till din dagliga rutin för att öka din hjärnhälsa och hålla ditt minne i toppskick.