15 vanliga misstag när du försöker gå ner i vikt

Innehåll

• 1. Fokuserar bara på skalvikt
• 2. Äta för många eller för få kalorier
• 3. Att inte träna eller träna för mycket
• 4. Lyfta inte vikter
• 5. Att välja mat med låg fetthalt eller "diet"
• 6. Överskatta hur många kalorier du bränner under träningen
• 7. Att inte äta tillräckligt med protein
• 8. Att inte äta tillräckligt med fiber
• 9. Att äta för mycket fett på en lågkolhydratdiet
• 10. Äta för ofta, även om du inte är hungrig
• 11. Har orealistiska förväntningar
• 12. Spårar inte vad du äter på något sätt
• 13. Dricker fortfarande socker
• 14. Inte att läsa etiketter
• 15. Att inte äta hela livsmedel med en enda ingrediens

Att gå ner i vikt kan verka mycket tufft.

Ibland känner du att du gör allt rätt men ändå inte får resultat.

Du kan faktiskt hindra dina framsteg genom att följa felaktiga eller föråldrade råd.

Här är 15 vanliga misstag människor gör när de försöker gå ner i vikt.

1. Fokuserar bara på skalvikt

Det är mycket vanligt att känna att du inte går ner i vikt snabbt, trots att du trofast håller dig till din diet.

Antalet på skalan är dock bara ett mått på viktförändring. Vikt påverkas av flera saker, inklusive vätskefluktuationer och hur mycket mat som finns kvar i ditt system.

Faktum är att vikten kan variera med upp till 1,8 kg under en dag, beroende på hur mycket mat och vätska du har konsumerat.

Ökade östrogennivåer och andra hormonella förändringar hos kvinnor kan också leda till ökad vattenretention, vilket återspeglas i skalvikt (1).

Om antalet på skalan inte rör sig kan du mycket väl tappa fettmassa men hålla fast vid vattnet. Lyckligtvis kan du göra flera saker för att gå ner i vikt.

Dessutom, om du har tränat, kan du få muskler och tappa fett.

När detta händer kan dina kläder börja känna sig lösare - speciellt runt midjan - trots en stabil skalvikt.

Att mäta midjan med ett måttband och ta månadsvis bilder av dig själv kan avslöja att du faktiskt tappar fett, även om skalan inte förändras så mycket.

Slutsats: Många faktorer kan påverka skalvikt, inklusive vätskefluktuationer, muskelmassaökning och vikten av osmält mat. Du kanske tappar kroppsfett även om skalavläsningen inte förändras så mycket.

2. Äta för många eller för få kalorier

Kaloriunderskott krävs för viktminskning. Detta innebär att du måste bränna mer kalorier än du konsumerar.

Under många år trodde man att en minskning med 3 500 kalorier per vecka skulle resultera i 1 kg (0,45 kg) fettförlust. Ny forskning visar dock att kaloriunderskottet som behövs varierar från person till person (2).

Du känner dig som om du inte äter så många kalorier. Men faktiskt har de flesta av oss en tendens att underskatta och undervärdera vad vi äter (3, 4).

I en två veckors studie rapporterade 10 feta människor att de konsumerade 1 000 kalorier per dag. Labtest visade att de faktiskt tog in cirka 2 000 kalorier per dag (4).

Du kanske konsumerar för många livsmedel som är hälsosamma men också mycket kalorier, som nötter och ost. Att titta på delstorlekar är nyckeln.

Å andra sidan, minska ditt kaloriintag för mycket kan vara kontraproduktivt.

Studier på mycket kalorifattiga dieter med mindre än 1 000 kalorier per dag visar att de kan leda till muskelförlust och avsevärt bromsa ämnesomsättningen (5, 6, 7).

Slutsats: Att konsumera för många kalorier kan hindra dig från att gå ner i vikt. Å andra sidan kan för få kalorier göra dig hungrig på killen och minska din ämnesomsättning och muskelmassa.

3. Att inte träna eller träna för mycket

Under viktminskning tappar du oundvikligen lite muskelmassa och fett, även om mängden beror på flera faktorer (8).

Om du inte tränar alls medan du begränsar kalorier, kommer du troligtvis att förlora mer muskelmassa och uppleva en minskning av ämnesomsättningen.

Däremot hjälper träningen att minimera mängden mager massa som du tappar, ökar fettförlusten och förhindrar att din ämnesomsättning avtar. Ju mer mager massa du har, desto lättare är det att gå ner i vikt och bibehålla viktminskningen (9, 10, 11).

Överträning kan dock också orsaka problem.

Studier visar att överdriven träning är ohållbar på lång sikt för de flesta och kan leda till stress. Dessutom kan det försämra produktionen av binjureshormoner som reglerar stressrespons (12, 13, 14).

Att försöka tvinga kroppen att bränna fler kalorier genom att träna för mycket är varken effektivt eller hälsosamt.

Att lyfta vikter och göra cardio flera gånger per vecka är dock en hållbar strategi för att upprätthålla metabolismhastigheten under viktminskning.

Slutsats: Brist på träning kan leda till förlust av muskelmassa och lägre ämnesomsättning. Å andra sidan är för mycket träning varken hälsosamt eller effektivt, och det kan leda till allvarlig stress.

4. Lyfta inte vikter

Att utföra motståndsträning är oerhört viktigt under viktminskning.

Studier visar att lyfta vikter är en av de mest effektiva träningsstrategierna för att få muskler och öka ämnesomsättningen. Det förbättrar också den totala kroppssammansättningen och ökar magen fettförlust (15, 16, 17, 18).

En översyn av 15 studier med mer än 700 personer tyckte faktiskt att den bästa strategin för alla för viktminskning verkar vara kombinerad aerob träning och viktlyft (18).

Slutsats: Tyngdlyftning eller motståndsträning kan bidra till att öka ämnesomsättningen, öka muskelmassan och främja fettförlust, inklusive magfett.

5. Att välja mat med låg fetthalt eller "diet"

Bearbetade matar med låg fetthalt eller "diet" anses ofta vara bra val för att gå ner i vikt, men de kan faktiskt ha motsatt effekt.

Många av dessa produkter är fyllda med socker för att förbättra deras smak.

Till exempel kan en kopp (245 gram) låg fetthalt, frukt-smaksatt yoghurt innehålla 47 viktiga socker (nästan 12 teskedar) (19).

I stället för att hålla dig full, kommer fettsnåla produkter sannolikt att göra dig hungrare, så du slutar äta ännu mer.

I stället för mat med låg fetthalt eller "diet" väljer du en kombination av näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel.

Slutsats: Fettfria livsmedel eller "diet" innehåller vanligtvis mycket socker och kan leda till hunger och högre kaloriintag.

6. Överskatta hur många kalorier du bränner under träningen

Många tror att de utövar "överladdar" sin ämnesomsättning.

Även om träning ökar ämnesomsättningen något, kan det faktiskt vara mindre än du tror.

Studier visar att både normala och överviktiga människor tenderar att överskatta antalet kalorier de bränner under träning, ofta med en betydande mängd (4, 20, 21).

I en studie brände människor 200 och 300 kalorier under träningspass. Ändå på frågan uppskattade de att de hade bränt över 800 kalorier. Som ett resultat slutade de med att äta mer (21).

Med det sagt är träning fortfarande avgörande för allmän hälsa och kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Det är bara inte lika effektivt att förbränna kalorier som vissa tror.

Slutsats: Studier visar att människor tenderar att överskatta antalet kalorier de bränner under träningen.

7. Att inte äta tillräckligt med protein

Att få tillräckligt med protein är oerhört viktigt om du försöker gå ner i vikt.

Faktum är att protein har visat sig hjälpa till med viktminskning på flera sätt.

Det kan minska aptiten, öka känslorna av fullhet, minska kaloriintaget, öka ämnesomsättningen och skydda muskelmassa under viktminskning (22, 23, 24, 25, 26).

I en 12-dagars studie åt folk en diet som innehöll 30% kalorier från protein. De slutade konsumera i genomsnitt 575 färre kalorier per dag än när de åt 15% av kalorierna från protein (27).

En översikt fann också att dieter med högre proteiner, som innehåller 0,6–0,8 gram protein per kg (1,2–1,6 g / kg), kan gynna aptitkontrollen och kroppens sammansättning (28).

För att optimera viktminskningen, se till att alla dina måltider innehåller en proteinrik mat.

Slutsats: Högt proteinintag hjälper till med viktminskning genom att minska aptiten, öka känslorna av fullhet och öka ämnesomsättningen.

8. Att inte äta tillräckligt med fiber

En lågfiberdiet kan äventyra dina viktminskningsinsatser.

Studier visar att en typ av löslig fiber som kallas viskös fiber hjälper till att minska aptiten genom att bilda en gel som håller vatten.

Denna gel rör sig långsamt genom din matsmältningskanal, vilket gör att du känner dig full.

Forskning tyder på att alla typer av fiber gynnar viktminskning. En översyn av flera studier visade emellertid att viskös fiber minskade aptiten och kaloriintaget mycket mer än andra typer (29, 30).

När det totala fiberintaget är högt absorberas inte några av kalorierna från livsmedel i blandade måltider. Forskare uppskattar att fördubbling av det dagliga fiberintaget kan leda till att upp till 130 färre kalorier absorberas (31).

Slutsats: Att äta tillräckligt med fiber kan hjälpa till att minska aptiten genom att fylla dig så att du äter mindre. Det kan också hjälpa dig att ta upp färre kalorier från andra livsmedel.

9. Att äta för mycket fett på en lågkolhydratdiet

Ketogena dieter och lågkolhydratdieter kan vara mycket effektiva för viktminskning.

Studier visar att de tenderar att minska aptiten, vilket ofta leder till en spontan minskning av kaloriintaget (32, 33, 34, 35).

Många lågkolhydrat- och ketogena dieter tillåter obegränsade mängder fett, förutsatt att den resulterande aptitdämpningen kommer att hålla kalorierna låga nog för viktminskning.

Men vissa människor kanske inte upplever en tillräckligt stark signal för att sluta äta. Som ett resultat kan de konsumera för många kalorier för att uppnå kaloriunderskott.

Om du lägger till stora mängder fett i din mat eller dryck och inte tappar vikt, kanske du vill skära ner fettet.

Slutsats: Även om lågkolhydrat- och ketogena dieter hjälper till att minska hunger och kaloriintag, kan tillsats av för mycket fett sakta ner eller förhindra viktminskning.

10. Äta för ofta, även om du inte är hungrig

Under många år har det konventionella rådet varit att äta några timmar för att förhindra hunger och en minskning av ämnesomsättningen.

Tyvärr kan detta leda till att för många kalorier konsumeras under dagen. Du kanske aldrig verkligen känner dig full.

I en studie minskade blodsockernivån och hungern medan metabolism och känslor av fullhet ökade hos män som konsumerade 3 måltider mot 14 måltider inom en 36-timmars tidsram (36).

Rekommendationen att äta frukost varje morgon, oavsett aptit, verkar också vara felaktig (37, 38).

En studie fann när folk hoppade över frukost, de tog in fler kalorier vid lunchen än när de hade ätit en morgonmåltid. Men de konsumerade i genomsnitt 408 färre kalorier för dagen totalt sett (38).

Äta när du är hungrig och endast när du är hungrig verkar vara nyckeln till framgångsrik viktminskning.

Att låta sig bli för hungrig är dock också en dålig idé. Det är bättre att äta ett mellanmål än att bli hungrigt hungrig, vilket kan leda till att du fattar fattiga beslut om mat.

Slutsats: Att äta för ofta kan skada dina viktminskningsinsatser. För bästa resultat är det viktigt att äta bara när du är hungrig.

11. Har orealistiska förväntningar

Att ha viktminskning och andra hälsorelaterade mål kan hjälpa dig att vara motiverad.

Men att ha orealistiska förväntningar kan faktiskt motverka dig.

Forskare analyserade data från flera program för viktminskning.De rapporterade att de överviktiga och överviktiga kvinnorna som förväntade sig gå ner i vikt var de mest troliga att tappa ur ett program efter 6 till 12 månader (39).

Anpassa dina förväntningar till ett mer realistiskt och blygsamt mål, till exempel 10% viktminskning på ett år. Detta kan hjälpa till att förhindra dig från att bli avskräckt och förbättra dina chanser för framgång.

Slutsats: Orealistiska förväntningar kan leda till frustration och ge upp helt. Gör dina mål mer blygsamma för att öka dina chanser att lyckas med viktminskning.

12. Spårar inte vad du äter på något sätt

Att äta näringsrika livsmedel är en bra viktminskningsstrategi. Men du kan fortfarande äta fler kalorier än du behöver gå ner i vikt.

Dessutom får du kanske inte rätt mängd protein, fiber, kolhydrater och fett för att stödja dina viktminskningsinsatser.

Studier visar att spårning av vad du äter kan hjälpa dig att få en korrekt bild av din kalori- och näringsförbrukning samt ge ansvarstagande (40, 41).

Förutom mat tillåter de flesta spårningswebbplatser och appar även online att delta i din dagliga träning. Här är en granskning av flera populära kalori spårningsverktyg.

Slutsats: Om du inte spårar vad du äter kan du köra mer kalorier än du inser. Du kanske också får mindre protein och fiber än du tror.

13. Dricker fortfarande socker

Många klipper läsk och andra sötade drycker ur kosten för att gå ner i vikt, vilket är bra.

Att dricka fruktjuice är dock inte smart.

Även 100% fruktjuice fylls med socker och kan leda till hälsoproblem och viktproblem som liknar de som orsakas av socker sötade drycker (42).

Till exempel innehåller 12 gram (320 gram) osötad äppeljuice 36 gram socker. Det är ännu mer än i 12 uns cola (43, 44).

Dessutom verkar flytande kalorier inte påverka aptitcentrumen i hjärnan på samma sätt som kalorier från fast mat gör.

Studier visar att du slutligen konsumerar mer kalorier totalt, istället för att kompensera för de flytande kalorierna genom att äta mindre senare på dagen (45, 46).

Slutsats: Om du klipper ut socker-sötade drycker men fortsätter att dricka fruktjuice, får du fortfarande mycket socker och kommer antagligen att ta in fler kalorier totalt sett.

14. Inte att läsa etiketter

Om du inte läser korrekt etikettinformation kan du konsumera oönskade kalorier och ohälsosamma ingredienser.

Tyvärr är många livsmedel märkta med hälsosamma klagomål på framsidan av paketet. Dessa kan ge dig en falsk känsla av säkerhet när du väljer ett visst objekt (47, 48).

För att komma till den viktigaste informationen för viktkontroll måste du titta på ingredienslistan och etiketten om näringsfakta, som finns på tillbaka av behållaren.

Du kan läsa mer om hur du läser matetiketter i den här artikeln.

Slutsats: Matetiketter ger information om ingredienser, kalorier och näringsämnen. Se till att du förstår hur du läser etiketter exakt.

15. Att inte äta hela livsmedel med en enda ingrediens

En av de värsta sakerna du kan göra för viktminskning är att äta mycket högbearbetade livsmedel.

Djur- och mänskliga studier tyder på att bearbetade livsmedel kan vara en viktig faktor i den nuvarande epidemin av fetma och andra hälsoproblem (49, 50).

Vissa forskare tror att detta kan bero på deras negativa effekter på tarms hälsa och inflammation (51).

Dessutom tenderar hela livsmedel att vara självbegränsande, vilket innebär att de är svåra att överkonsumera. Däremot är det väldigt lätt att äta för mycket bearbetade livsmedel.

Välj när det är möjligt hela livsmedel med en ingrediens som är minimalt bearbetade.

Mer om viktminskning:

• De 20 mest tyngdförlustmatarna på planeten
• Hur man går ner i vikt snabbt: 3 enkla steg, baserat på vetenskap
• 6 enkla sätt att förlora magfett (snabbt och säkert)
• 11 livsmedel att undvika när man försöker gå ner i vikt
• 20 vanliga orsaker till att du inte tappar vikt