Nybörjarguide för rep

Innehåll

• Vad är en uppsättning?
• Varför använda reps och set?
• Hur bestämmer jag antalet repetitioner, uppsättningar och vilor?
• Vilket är bättre: Högre reps med låg vikt eller låg reps med hög vikt?
• Mål: Förbättra konditionen och hälsan
• Mål: Öka funktionell styrka
• Mål: Bygg definition och bulk
• Allmänna tips för alla mål
• Avhämtningen

I styrketräning, även känd som motståndsträning eller tyngdlyftning, är reps antalet gånger du avslutar en enda övning innan du tar dig en vila eller en paus. Kort för "repetitioner", reps hjälper dig att hålla reda på din styrketräning.

När du gör en motståndsövning, till exempel en bicepscurla med en skivstång, skulle varje gång du lyfter upp din vikt och sätta tillbaka den vara en rep.

På samma sätt, när du gör en kroppsvikt motståndsträning, som en pushup, varje gång du flyter genom hela rörelsen är en rep. Så en full pushup från upp till ner och backa upp igen kan kallas en rep.

Vad är en uppsättning?

Att slutföra flera reps av en specifik övning i rad kallas en uppsättning. Det är en vanlig träningsstrategi att göra ett planerat antal uppsättningar för varje övning, med tid inbyggd för en kort vila mellan dessa uppsättningar.

Exempelvis kan en träningspass för träning inklusive tricepsdipp innehålla instruktioner för att göra 3 uppsättningar med 12 reps med en 30-sekunders vila mellan uppsättningarna. Du kanske ser dessa instruktioner skrivna ut i en slags träningslogort med kort, som "3X12, 30 sek."

Varför använda reps och set?

Att använda reps och uppsättningar för att organisera dina träningspass har många fördelar. Till att börja med kan de vara mycket användbara för att mäta din basstyrka och mäta dina framsteg.

Att följa en definierad träningsplan kan också hjälpa till att ta gissningen ur styrketräning.

Att känna ditt rep och sätta upp mål varje gång du tränar kan vara motiverande när du kanske känner för att sluta tidigt. Dessutom kan du följa en rimlig uppsättning och rep-mål för din fitnessnivå minska dina chanser att otillbörligt överdriva den och skada dig själv.

Hur bestämmer jag antalet repetitioner, uppsättningar och vilor?

Det finns många viktiga faktorer att tänka på när du bestämmer hur många reps och uppsättningar du ska göra, för att inte nämna vilka övningar.

Om du är en riktig nybörjare till styrketräning är det alltid en bra idé att träffa en certifierad personlig tränare som kan hjälpa dig att utvärdera dina mål och skapa en plan. Men om att arbeta med en personlig tränare inte är ett alternativ för dig, låt inte det hålla dig tillbaka från träning!

Nyckeln är att arbeta dina muskler till en trötthetspunkt. Det är när de djupare muskelfibrerna börjar bygga mer styrka.

Beroende på din basnivå och hur stor vikt du använder kan antalet reps variera. Så antalet reps som din vän inte kanske är det bästa antalet för dig.

Som en generell tumregel lyfter du lättare vikter för ett högre antal reps och tyngre vikter för ett lägre antal reps.

Varje uppsättning bör bestå av antalet reps som du kan göra med rätt formulär innan du börjar kompromissa med ditt formulär. Sedan kan du ta en planerad vila mellan uppsättningarna för att återhämta sig.

Så om du korrekt kan göra en bicepscurl i åtta reps innan du börjar tappa din form, planerar du att göra åtta reps per set.

Det finns viss oenighet bland experter om den exakta längden på viloperioder. Men en litteraturöversikt av 35 kliniska studier visar att beroende på dina mål, vila någonstans mellan 20 sekunder och 5 minuter mellan uppsättningarna kommer att öka effektiviteten och säkerheten för dina träningspass.

Vilket är bättre: Högre reps med låg vikt eller låg reps med hög vikt?

Det exakta antalet reps och uppsättningar du gör bör bero på din nuvarande styrka, hur mycket vikt du använder och dina specifika träningsmål. Så vilken strategi är rätt för dig?

Mål: Förbättra konditionen och hälsan

Om du är ny inom styrketräning och vill bygga total kondition och hälsa kan du prova att börja med lättare vikter och se hur många reps du kan göra med god form. Ta sedan tillräcklig vila och prova ytterligare en eller två uppsättningar av samma rep.

Mål: Öka funktionell styrka

Om du vill öka din funktionsstyrka, använd tunga vikter med relativt låga reps och uppsättningar.

Mål: Bygg definition och bulk

Om du vill bygga definition och bulk, använd tunga vikter med en måttlig nivå av reps och uppsättningar.

Allmänna tips för alla mål

Om du när som helst upptäcker att du inte kan fylla i alla dina reps med bra form, sänker du din vikt eller antalet reps.

Om du å andra sidan upptäcker att du inte kommer till muskeltrötthet efter flera reps, kanske du vill använda en tyngre vikt.

Avhämtningen

Reps, kort för upprepningar, är handlingen för en fullständig styrketräningsövning, som en bicepscurling. Uppsättningar är hur många reps du gör i rad mellan viloperioder.

Genom att använda reps och uppsättningar för att styra dina styrketräning kan du fastställa och uppnå dina fitnessmål med mer kontroll.